Exercícios com halteres no peito para meninas na academia, em casa

Os exercícios que visam trabalhar os músculos do peito podem ser realizados por meninas tanto em casa quanto na academia. Esse treinamento exigirá halteres, cujo peso de trabalho deve ser determinado por um preparador físico qualificado.

Se não for possível usar o equipamento esportivo especificado no treinamento, os atletas podem substituí-lo por pesos improvisados ​​(por exemplo, uma garrafa cheia de água).

Essência e princípios básicos

Exercícios com halteres no peito será mais eficaz apenas se a menina compreender a essência e os princípios básicos de traçar um esquema de atividades com foco restrito.

Instrutores de fitness qualificados recomendam levar em consideração a necessidade de:

• treino uniforme de todos os músculos da parte superior do corpo (apesar do fato de que durante os esportes, independentemente do foco específico do treinamento, quase todos os músculos do corpo estão envolvidos, é importante selecionar exercícios para que com a sua ajuda seja possível mudar periodicamente a carga principal. o maior alívio e tônus ​​dos músculos peitorais);
• combinar exercícios que visem aumentar o alívio da musculatura peitoral com cargas destinadas a aumentar a força e a resistência deste grupo muscular (em dias diferentes de treino, recomenda-se realizar um número diferente de repetições com variação paralela do peso de trabalho dos equipamentos desportivos);
• pelo menos uma vez por mês para alterar o esquema de treinamento (aulas de acordo com o mesmo algoritmo por muito tempo levam à estagnação do desenvolvimento muscular, estagnação da linfa e do fluxo sanguíneo, bem como uma desaceleração dos processos metabólicos);
• realizar exercícios com halteres em amplitude total (movimentos de amplitude não só minimizam o risco de lesões ao atleta, mas também alongam os músculos peitorais, evitando a estagnação do ácido lático, que provoca dor no período pós-treino);
  
• dê tempo suficiente para recuperar totalmente os músculos depois de treiná-los (independentemente do objetivo específico que está planejado para ser alcançado durante o exercício, as fibras musculares na região do tórax se recuperam por um longo tempo. Para evitar o efeito contrário (perda de massa muscular), treine os músculos peitorais mais 2 vezes por semana não é recomendado).

Para as meninas, a essência de fazer exercícios com halteres não é o aumento do volume dos músculos peitorais, mas a manutenção do tônus ​​e uma transformação visual da região do decote (quando os músculos peitorais estão contraídos, os seios ficam mais volumosos e atraentes).

Indicações para o início de uso

Além de melhorar a aptidão física geral, os exercícios para o peito ajudarão o atleta a:

• melhore sua postura (A posição correta das omoplatas só pode ser tomada se houver elasticidade e elasticidade suficientes dos músculos peitorais. Quando eles estão enfraquecidos, a largura do tórax se contrai e as omoplatas começam a se projetar. Esta posição das costas não só não parece esteticamente agradável, mas também pode afetar adversamente o estado geral de saúde humana.Quando as costas estão arqueadas, a circulação de ar no corpo torna-se difícil, a amplitude de movimento do diafragma durante a inspiração e a expiração diminui, o que impede o fornecimento de oxigênio suficiente às células. A falta de oxigênio provoca dores de cabeça, enfraquecimento do sistema imunológico e exacerbação de doenças crônicas);
• transforme o decote (Os músculos torácicos retesados ​​sustentam as glândulas mamárias em uma posição elevada, ajustando visualmente sua forma e tornando-as mais atraentes. Músculos flácidos contribuem para a flacidez dos seios, o que piora a aparência geral do decote de uma determinada atleta);
• aumento nos indicadores de força e resistência (Força e resistência suficientes dos músculos peitorais são necessárias para cada pessoa na vida cotidiana: carregar malas pesadas, empurrar uma porta de ferro maciça, etc. Sendo bombeados, os músculos peitorais irão simplificar as atividades rotineiras, minimizando assim o risco de fadiga excessiva do atleta durante o dia);
• afetam positivamente outros grandes grupos musculares (A grande maioria dos exercícios com halteres que visam trabalhar os músculos peitorais envolve os músculos das costas e cintura escapular. Assim, durante o treino, cujo objetivo é tonificar os músculos peitorais, o atleta será capaz de transformar a aparência de toda a parte superior do corpo).

Apesar da comprovada eficácia dos exercícios para o peito, um resultado visível com a sua ajuda só pode ser alcançado com atividade física regular, proporcionando a observância de técnicas geralmente aceitas.

Contra-indicações de uso

Os exercícios com halteres no peito, como qualquer tipo de atividade física, apresentam uma série de contra-indicações absolutas e relativas.

Os médicos e instrutores de fitness qualificados recomendam evitar o treinamento da parte superior do corpo para meninas que têm:

• neoplasias benignas ou malignas, independentemente da área de localização (a atividade física fornece fluxo sanguíneo para os músculos, o que acelera significativamente os processos metabólicos. Como resultado de um aumento na velocidade da linfa e do fluxo sanguíneo, o tumor será "alimentado", o que levará inevitavelmente a um rápido aumento de seu tamanho);
• doenças do sistema cardiovascular (incluindo a presença de vários tipos de implantes metálicos);
• asma brônquica ou outras patologias do sistema respiratório;
  
• deslocamento das vértebras, presença de protrusões ou hérnias intervertebrais;
• hérnia umbilical ou inguinal (uma carga selecionada incorretamente pode provocar dor aguda na hérnia, que só pode ser eliminada com medicamentos ou cirurgia);
• hipertensão de 2 e 3 graus (o treinamento de força provoca uma aceleração do fluxo sanguíneo, resultando em um aumento natural da pressão arterial. No caso de uma doença diagnosticada, esse salto pode ser perigoso não só para a saúde, mas também para a vida humana).

As contra-indicações relativas, proporcionando uma seleção individual do peso de trabalho e elaborando um esquema de treinamento leve, incluem:

• gravidez (na ausência de patologias ou ameaças, a gestante pode fazer exercícios com halteres no peito);
• o período de reabilitação após a cirurgia (pelo menos 6 meses);
• período de recuperação após lesão na parte superior do corpo (pelo menos 2 semanas);
• 3 dias antes e durante a menstruação (a atividade física excessiva pode provocar sangramento uterino, que só pode ser interrompido com a ajuda de intervenção médica).

Dicas úteis

Para que os exercícios para a parte superior do corpo sejam o mais eficazes possível, os preparadores físicos qualificados recomendam que os atletas sigam as recomendações básicas relacionadas à organização do processo de treinamento.

Tal como:

• se a menina pretende fortalecer os músculos peitorais em casa, para o treino deve adquirir vários tipos de halteres de diferentes pesos (como alternativa, é permitido o uso de pesos pré-fabricados, nos quais o atleta pode regular o peso de trabalho sozinha com panquecas de metal);
  
• o peso de trabalho no início do processo de treinamento deve ser mínimo (os músculos peitorais devem ser carregados gradualmente, dando-lhes a oportunidade de se acostumar com o ritmo de treinamento definido. Caso contrário, durante o primeiro treinamento, há uma alta probabilidade de lesão ou alongamento devido a um nível inadequado de preparação do corpo);
• recomenda-se aumentar o peso de trabalho após as 2 primeiras semanas de exercício regular (para evitar diminuição do volume muscular, o peso dos pesos deve ser aumentado gradativamente, não mais rápido que 1 kg por semana);
• a duração ideal do treinamento é considerada de 45-60 minutos (desde que o complexo seja realizado pelo menos 2-3 vezes por semana);
• antes e depois do treino, é importante o aquecimento e o resfriamento, respectivamente (o aquecimento preparará os músculos para a próxima carga, reduzindo o risco de lesões para o atleta, e o resfriamento alongará os músculos trabalhados, minimizando a dor no período pós-treinamento);
• o número máximo de repetições dentro de uma abordagem não deve ultrapassar 20-25 vezes (o número exato deve ser determinado por um preparador físico que tenha uma ideia da aptidão física do atleta, suas contra-indicações, bem como suas preferências relacionadas ao ritmo e intensidade dos exercícios praticados).

Para as meninas, uma das maneiras mais eficazes de trabalhar os músculos do peito é fazer exercícios com halteres como parte de um exercício em grupo.

A aptidão coletiva não apenas incentiva as meninas a seguir o ritmo geral do treino realizado para elas, mas também serve como motivação adicional. Olhando para seus “colegas”, uma atleta em nível subconsciente se esforçará para obter resultados ainda maiores, o que levará a um rápido aumento na eficácia do treinamento.

Os especialistas recomendam que os iniciantes que planejam transformar a parte superior de seu próprio corpo se envolvam em um programa pessoal com um instrutor qualificado (o treinamento pode ser organizado em casa ou na rua, e na academia).

Sob a supervisão de um especialista, você pode focar melhor em seus próprios sentimentos durante a aula, esquecendo-se da adesão estrita à técnica e ajustando o peso de trabalho (os dois últimos aspectos são da competência de um instrutor pessoal de fitness). Usando uma variedade de equipamentos esportivos, o atleta será capaz de bombear uniformemente os músculos peitorais.

Além disso, treinar em uma academia especialmente equipada serve como uma motivação adicional para uma menina que observa diariamente um grande número de pessoas ao seu lado, apaixonadas por transformar seu próprio corpo. Apesar do esquema de treinamento desenvolvido, ao realizar exercícios com halteres no peito, é importante focar no estado atual de saúde.

Se sentir tonturas, náuseas ou mal-estar geral, deve interromper imediatamente o exercício e ser examinado por um médico o mais rápido possível para identificar processos patológicos no corpo.

Complexo principal

Os exercícios com halteres no peito darão resultados visíveis mais rapidamente se forem realizados de acordo com a técnica geralmente aceita:

Corrigindo o resultado

Exercícios com halteres no peito, desde que realizados regularmente, darão ao atleta o primeiro resultado no menor tempo possível. Apesar disso, na ausência de medidas adequadas tomadas para manter o estado alcançado dos músculos, um retorno aos parâmetros iniciais ocorrerá após 2-3 semanas.

Para evitar regressão, existem várias maneiras de consolidar o resultado:

• 2 a 3 vezes por semana, faça um conjunto de exercícios simples com pesos (é permitido o uso de conchas improvisadas), visando um estudo abrangente de todo o corpo (pode-se treinar em casa ou na academia);
  
• observar o regime de bebida não só durante o treino, mas também na vida quotidiana (a fórmula para calcular o volume de líquido ideal: 30 ml de líquido * 1 kg de peso real do atleta. Chá, café, refrigerantes e outras bebidas não são tidos em conta. Só limpar água potável);
• nos dias livres de treinamento de força, fazer alongamento de 20 a 30 minutos (conjunto de exercícios que visa alongar o espartilho muscular);
• aderir aos princípios de nutrição adequada (minimizar o consumo de farinha, salgados, picantes, fritos, defumados, doces. Em sua dieta, concentre-se em alimentos proteicos, carboidratos lentos e fibras);
• manter um diário das medições (os indicadores dos parâmetros-chave devem ser registrados pelo menos 1 vez em 2-3 semanas. É aconselhável fazer as medições ao mesmo tempo, depois de acordar de manhã com o estômago vazio);
• dedicar uma quantidade adequada de tempo ao sono noturno e descanso durante o dia (o atleta precisa dormir pelo menos 8 horas à noite, e durante a jornada de trabalho dedicar pelo menos 10 minutos a cada 3 horas para passar em um estado relaxado em um ambiente calmo);
• a cada 3-4 meses.passar por um curso de massagem (pelo menos 7 a 10 procedimentos) (um efeito profissional no corpo não só manterá os músculos em boa forma, mas também evitará a congestão linfática em áreas importantes do corpo, em particular na região torácica, ombros e clavículas).

Opiniões e comentários

Exercícios que envolvem o uso de halteres para trabalhar os músculos do peito, um determinado atleta deve ser incluído em seu complexo de exercícios somente após estudar as opiniões de instrutores de fitness qualificados e pessoas que alcançaram resultados na transformação de seus próprios corpos.

Quando esperar o efeito

A rapidez com que um atleta será capaz de alcançar resultados dando alívio aos músculos peitorais depende de uma série de fatores externos:

• os parâmetros iniciais do atleta (pessoas com sobrepeso perceberão um resultado visível após 2 semanas de treinos regulares, pois com os primeiros exercícios o corpo vai se livrar do líquido acumulado, criando um alívio para os grupos musculares sendo trabalhados);
• a regularidade das aulas;
• a correção dos exercícios com halteres;
• a correção do esquema de treinamento;
• adesão aos princípios da nutrição adequada (uma dieta balanceada minimizará o risco de esgotamento muscular, apoiando o processo de crescimento muscular).

Na grande maioria dos casos, as meninas conseguem bombear seus músculos peitorais com a ajuda de halteres em 6-9 semanas de exercícios regulares. Os exercícios com halteres no peito, permitindo à menina fortalecer e contrair os músculos nesta área, devem ser realizados em estrita conformidade com o algoritmo geralmente aceite.

O cumprimento das regras ajudará a evitar lesões no atleta e também aumentará a eficácia do treinamento. Se sentir algum desconforto durante a aula, deverá fazer-se um treino muscular, após o que, o mais rapidamente possível, consulte um médico e, se necessário, faça um exame complementar do estado do seu corpo.

Vídeo sobre exercícios com halteres no peito

Como fazer exercícios com halteres no peito em casa: