Para criar a figura perfeita, os instrutores de fitness profissionais recomendam fazer um conjunto de exercícios simples... Os treinos, em duração, geralmente não excedendo 10 - 20 minutos, irão trabalhar uniformemente os músculos de todo o corpo, reduzindo localmente a quantidade de gordura subcutânea nas áreas problemáticas.
Exercícios para todos os dias para uma figura perfeita em casa
O conhecimento da técnica de execução de cargas desse tipo permitirá que você evite lesões e torne as aulas o mais eficazes possível.
Exercícios para uma figura perfeita para todos os dias
Os exercícios diários para uma figura ideal devem ser simples, mas capazes de trazer os primeiros resultados visíveis após algumas semanas de treinamento regular. Somente desta forma o atleta, se exercitando em casa, poderá manter sua motivação e se exercitar até atingir a meta inicialmente estabelecida.
Para braços e ombros
Para trabalhar adequadamente os músculos dos braços e ombros em casa, é recomendável realizar exercícios que envolvam seu próprio peso e equipamentos esportivos adicionais, por exemplo, halteres.
Antes do treino, é necessário não só aquecer o corpo, preparando-o para a carga seguinte, mas também definir o ritmo para o trabalho do sistema cardiovascular.
Exercício
A técnica de sua implementação
Rotação circular com pesos
Nas mãos das mãos, fixe os halteres da massa de trabalho (na ausência dos equipamentos esportivos usuais, pode-se usar garrafas d'água, de um litro e meio de volume, ou livros convenientes para a prática de esportes como pesadores); empurre o peito para a frente; coloque as pernas à distância dos ombros; levante o queixo.
Traga os membros superiores para os lados, sem alterar a posição do corpo.
Controlando a frequência da respiração, faça 10 rotações circulares com as mãos no sentido horário, evitando movimentos bruscos. Apenas as partes inferiores dos membros superiores até a articulação do cotovelo (mão e antebraço) atuam no exercício.
Mude a direção de rotação e execute 10 movimentos circulares no sentido anti-horário.
Respire fundo e, liberando o ar aspirado para os pulmões, abaixe lentamente os braços, assumindo a posição inicial (PI).
Levantamentos de pesos pelas laterais
Ficar em pé; distancie os pés um do outro a uma distância de 15-20 cm; dobre ligeiramente as costas para a frente na coluna torácica; pegue os materiais de pesagem.
Ao expirar, levante os braços para os lados até formar um ângulo reto entre os membros superiores e o corpo.
Fixe a posição por 5 a 7 segundos.
Abaixe os braços o mais lentamente possível para a posição original.
Sem pausas na posição inferior, execute o número necessário de repetições de movimentos de mão para os lados.
Rotações de ombro
Assuma uma posição vertical estável; endireite suas costas; alongue ligeiramente o pescoço; coloque as pernas a uma distância igual ao espaço entre os ombros; pegar pesos de trabalho.
Levante os membros superiores para os lados até formar ângulos retos nas axilas.
Faça 10 rotações com as mãos no sentido horário, usando todo o membro completamente (a articulação do ombro é a parte móvel).
Execute 10 movimentos rotacionais no sentido anti-horário.
Repita p.3-4 o número necessário de vezes.
Flexões
Deite-se no chão, distribuindo uniformemente o peso total do corpo entre as mãos, apoiando-se no chão com o dorso das palmas e as pontas dos dedos dos pés das pernas esticadas.
Puxe o abdômen para dentro e certifique-se de que todos os principais grupos musculares do corpo estejam sob tensão.
Ao expirar, dobre os braços e aproxime o corpo o máximo possível do apoio, evitando a manifestação de dobras na região lombar ou na coluna torácica.
Sem parar, volte lentamente ao PI.
Pressione os pesos para cima
Deite-se na superfície de apoio com as costas para baixo.
Pegue os pesos em suas mãos e pressione-os contra a região do peito.
Ao expirar, endireite os membros superiores, movendo os pesos dessa forma para uma posição acima do corpo.
Ao inalar, dobre os braços e volte ao IP.
Para peito
O exercício diário para uma figura perfeita envolve trabalhar os músculos do peito, cuja rigidez é importante para mulheres e homens. Você pode contrair os músculos peitorais usando cargas básicas.
Exercício
A técnica de sua implementação
Fechando as palmas
Fique em uma posição vertical; coloque os pés o mais próximos possível; endireite as costas, levante o queixo.
Dobre os braços na altura dos cotovelos e junte-os na área do peito, colocando as costas das palmas uma contra a outra.
Inspirando profunda e bruscamente, liberando o ar dos pulmões com um jato poderoso, aperte as palmas com a maior força possível, como se tentasse movê-las da posição inicial. No momento de tensão, apenas os músculos do peito devem ser envolvidos.
Corrija o estado por 20 segundos.
Relaxe os membros superiores lentamente por 10 segundos.
Repita as etapas 3 a 4 quantas vezes forem necessárias.
Quebrando as paredes
Fique na porta; posicione as pernas em uma posição arbitrária; endireite suas costas; olhe para a frente; estenda os braços para os lados, fixando as costas das palmas nas partes laterais da abertura.
Ao expirar, contraia os músculos peitorais, como se tentasse espalhar as paredes para os lados, expandindo o arco da porta.
Fixe a posição por 20 segundos e depois pause por não mais que 5 segundos.
Repita as etapas 2-3 quantas vezes forem necessárias.
Pesos de criação de uma posição deitada
Deite-se em uma superfície horizontal; pressione a parte inferior das costas contra o suporte; dobre as pernas na altura dos joelhos e descanse os pés no chão; conserte halteres ou pesos úteis em suas mãos.
Ao expirar, sem se curvar, abra os braços para os lados, direcionando as costas das palmas com pesos adicionais para cima.
Retorne os membros superiores à posição original e, sem parar, repita a etapa 2 o número necessário de vezes.
Diluição de pesos na posição em pé
Ficar em pé; colocar os pés separados um do outro a uma distância igual à largura dos ombros; pegar materiais de pesagem; empurre o peito para a frente.
Flexione o corpo para a frente, dobrando ligeiramente os joelhos e puxando as nádegas para trás. Deixe suas mãos em uma posição livre abaixo.
Ao expirar, abra os braços para os lados, sem alterar a posição inclinada do corpo.
Supino deitado no fitball
Deite-se na fitball com as costas para baixo (o ponto de apoio deve estar na área do peito); dobre as pernas na altura dos joelhos e descanse os pés no chão; segure um peso com as duas mãos.
Simultaneamente à expiração, "contraia" os músculos movendo o haltere sobre você.
Volte as mãos para o SP, tentando não mudar a posição do corpo, equilibrando-se constantemente na fitball.
Para músculos abdominais
O exercício diário para uma figura perfeita ajudará a fortalecer os músculos abdominais, bem como a acelerar a circulação sanguínea e linfática na região pélvica. Isso contribui não só para a transformação externa do corpo do atleta, mas também para a melhoria de sua saúde.
Exercício
A técnica de sua implementação
Crunches ou crunches
Deite-se sobre uma superfície de apoio firme; pressione a parte inferior das costas; dobre as pernas na altura dos joelhos e descanse os pés no chão; coloque os braços atrás da cabeça ou cruze sobre o peito.
Rasgue a parte superior do corpo (até as omoplatas) do suporte, como se estivesse tentando alcançar os joelhos com o queixo (na expiração).
Abaixe as costas no chão (enquanto inspira) e, em um ritmo moderado, execute o número necessário de abdominais, controlando a frequência da respiração.
Livro
Deite no chão com as costas para baixo; alongue os braços e as pernas para cima e para baixo, respectivamente; olhe para o teto.
Após a próxima inspiração, fazendo um esforço com a musculatura abdominal, eleve as extremidades superiores e inferiores, aproximando-as em um ponto que forma uma perpendicular ao corpo do atleta.
Sem descansar, volte ao PI e, em seguida, execute quantas repetições do exercício especificado na imprensa.
Joelho alternado
Deite no chão com a barriga para baixo.
Afaste o corpo da superfície de apoio, distribuindo o peso igualmente entre as mãos nos cotovelos e dedos dos pés.
Sinta a extrema tensão de todos os músculos do corpo.
Ao expirar, sem alterar a distância inicial do corpo ao chão, dobre uma perna na altura do joelho e puxe-a em direção ao peito, girando o joelho na direção apropriada.
Retorne ao IP.
Execute a página 4, usando a outra perna.
Levantamentos de corpo inteiro na imprensa
Deite no chão com as costas para baixo; cruze os braços na região do peito ou estique-os e traga-os para a frente; estique as pernas na posição natural, fixando-as adicionalmente por cima (por exemplo, a parte da frente do pé pode ser colocada por baixo do sofá).
Ao expirar, posicione-se sentado, sem dobrar as costas e ao levantar, utilizando exclusivamente os músculos abdominais.
Retorne ao PI, evitando mudanças abruptas na posição do corpo ou membros.
Durante este exercício, deve-se ter cuidado para manter o pescoço e a região lombar relaxados. Caso contrário, tal carga pode provocar sobretensão muscular, o que contribui para a ocorrência de dores no corpo do atleta no período pós-treino.
Alpinista
Posicione-se na horizontal com o estômago para baixo, escolhendo o chão como superfície de apoio.
Rasgue o corpo do suporte, distribuindo a massa entre os braços esticados, apoiando-se nas costas das palmas das mãos e nos dedos das pernas esticadas.
Contraia os músculos de todo o corpo tanto quanto possível.
Alternadamente, puxe os membros inferiores até o peito, dobrando-os no joelho. O ritmo do exercício é moderado.
Para coxas e nádegas
Os exercícios diários para uma figura ideal, visando trabalhar a parte inferior do corpo, são especialmente relevantes para a metade justa da humanidade.
As cargas básicas, que podem ser realizadas ainda em casa ou durante o intervalo do trabalho, ajudarão a tonificar as nádegas e os quadris, já que não requerem grande consumo de energia.
Exercício
A técnica de sua implementação
Flexão de perna na altura do joelho
Fique em uma posição vertical; afastar os pés um do outro a uma distância igual à largura dos ombros; flexione levemente as costas na coluna torácica e lombar; estique os braços e coloque-os à sua frente, levantando-os ao nível do peito.
Ao expirar, dobre os joelhos e traga as nádegas mais perto do chão até que um paralelo seja formado entre o chão e a parte de trás da coxa. Na hora do agachamento, é importante garantir que a maior parte do peso do atleta caia sobre os calcanhares, e os joelhos não ultrapassem os limites visuais dos pés.
Endireite os membros inferiores e volte ao IP.
Arremetidas para frente com pesos
Ficar em pé; coloque os pés próximos um do outro; coloque as mãos no cinto; levante o queixo; endireite os ombros.
Simultaneamente à expiração, dê um passo à frente com a perna esquerda, dobre-a no joelho e faça um agachamento. Quando estiver no ponto mais baixo, o peso corporal deve ser distribuído uniformemente entre os dois membros.
Depois de fixar a posição por 2-3 segundos, retome a posição original.
Ponte de glúteos
Deite-se em uma superfície dura com as costas para baixo; dobre as pernas na altura dos joelhos e descanse os pés no chão; coloque as mãos em uma posição livre ao longo do corpo; olho para cima; puxar o estômago.
Apoiando-se nos pés, arranque as nádegas do chão, levantando-as o mais alto possível.
Fixe a posição pelo maior tempo possível.
Quando os músculos das nádegas e da parte de trás da coxa começarem a tremer, faça vários movimentos de empurrar com os quadris para cima, como se "entupisse" os músculos.
Retorne lentamente a parte inferior do corpo para o PI.
Levando as pernas para trás
Fique na posição "de quatro"; endireite suas costas; direcione seu olhar para o chão de forma que o pescoço seja uma extensão do corpo.
Leve a perna direita para trás e, sem dobrar, levante-a.
Fixe a posição por 3 segundos.
Retorne o membro inferior à sua posição original e faça o mesmo com a outra perna.
Levantando as pernas para os lados de uma posição deitada
Deite-se de lado esquerdo, escolhendo o chão como superfície de referência; endireite suas pernas; forçar o estômago e as nádegas tanto quanto possível; minimizar backbends.
Ao expirar, levante a perna direita o mais alto possível.
Sem parar no ponto superior, retorne ao IP.
Repita as etapas acima em um ritmo rápido o número necessário de vezes.
Role para o lado direito e, observando os parágrafos 1 a 4, trabalhe a superfície lateral da coxa esquerda.
Para pernas
Para manter sua figura em forma ideal, é recomendável completar a série de exercícios diários com uma carga na parte inferior do corpo - pernas. Esse treinamento ajuda a reduzir a quantidade de gordura subcutânea, aumenta a resistência e força do atleta.
Exercício
A técnica de sua implementação
Agachamentos de sumo
Fique em uma posição ereta, afastando os pés o máximo possível; coloque as mãos no cinto ou fixe o agente de ponderação nas mãos; vire os pés para a posição oposta.
Enquanto expira, dobre os joelhos e abaixe as nádegas até o chão até que linhas retas se formem em seus quadris. Caso seja necessário aumentar a carga, é permitido realizar agachamentos abaixo do nível especificado.
Sem parar, volte lentamente ao IP, deixando as pernas ligeiramente dobradas.
Abdução de membros inferiores
Fique perto da parede, de frente para ela; coloque o dorso das palmas à sua frente; coloque os pés o mais perto possível.
Alternativamente, em um ritmo médio, leve os membros inferiores para trás, levantando-os o mais alto possível do chão.
Faça uma pausa de 5 a 10 segundos.
Vire para a parede com o lado direito e trabalhe o membro esquerdo o número necessário de vezes com abduções semelhantes da perna para cima.
Vire o lado esquerdo em direção à parede e repita as etapas descritas o número necessário de vezes.
Saltando do fundo
Ficar em pé; coloque as pernas afastadas uma da outra a uma distância igual ao espaço entre os ombros do atleta; coloque as mãos no cinto.
Agache-se, dobrando os joelhos e pressionando as nádegas nas panturrilhas o máximo possível.
Ao expirar, salte do ponto inferior, elevando-se o mais alto possível acima do chão.
Sem parar em posição neutra, após o salto, agache-se novamente.
Execute o número necessário de saltos e, em seguida, retorne ao IP.
Passos no lugar
Fique em uma posição vertical; distancie os pés um do outro a uma distância de 20-30 cm; coloque as mãos no cinto; endireite suas costas.
Sente-se, dobrando ligeiramente os membros inferiores nas articulações dos joelhos, e empurre o corpo para a frente.
Deixe a perna direita para o lado, endireitando a "saída".
Retorne a perna para o IP.
Repita as etapas 3-4 em um ritmo rápido o número necessário de vezes.
Deixe sua perna esquerda de lado e faça o mesmo do outro lado.
Agachamento "trava"
O princípio de execução deste exercício é o mais semelhante possível ao agachamento clássico. A única diferença é que neste caso, ao longo de todo o trabalho com os músculos das pernas, é necessário mantê-los o mais próximos possível.
Exercício de 10 minutos de aperto de corpo inteiro
Uma série de exercícios para enrijecer todo o corpo deve começar com um aquecimento e terminar com um puxão.
O tempo despendido nessas etapas não é incluído no cálculo. duração total do treinamento expresso:
Correndo no lugar com levantamento alto do quadril - 2 min.
Estocadas para a frente com pesos - 3 * 10.
Flexões de joelho - 10 repetições
Prancha com giro alternado dos joelhos - 3 * 5.
Torção de uma posição deitada - 30 repetições.
Abdução das pernas para os lados e para trás - 15 para cada direção.
Saltando do ponto mais baixo - 2 min.
Para obter um resultado visível do treino expresso, deve-se realizá-lo diariamente, aumentando gradativamente a carga e o número de repetições.
Como atividade física diária, não se recomenda a escolha de um complexo de longa duração composto por mais de 10 exercícios para diferentes grupos musculares. Alcançar a figura ideal pode ser alcançado com um treinamento básico que pode trabalhar os músculos de todo o corpo sem gastar uma grande quantidade de recursos físicos e emocionais do atleta.
O conhecimento da técnica de execução, bem como dos princípios da combinação de exercícios, permite-lhe traçar de forma independente um programa de treino mesmo para uma pessoa afastada do mundo dos desportos.
