Exercícios básicos para meninas nos ombros com peso próprio, halteres, barra, kettlebell, expansor, em casa e na academia

Os exercícios de ombro podem ajudar as mulheres a se livrar da curvatura, endireitar as costas, alongar o pescoço e levantar os seios. Os deltas dos músculos que criam o relevo da parte superior do corpo são compostos por 3 vigas, que devem receber uma carga aos pares ou isoladas. Os exercícios básicos para os ombros não são difíceis de realizar e estarão ao alcance de qualquer garota.

Características de realização de exercícios sobre os ombros

Os exercícios básicos para os ombros para meninas e homens não apresentam diferenças fundamentais, uma vez que a estrutura dos grupos musculares é idêntica. Atividades mais leves e energéticas são adequadas para mulheres. É melhor combiná-los com o trabalho das pernas e também incluir os músculos do peito ou das costas.

O treinamento deve ser sem fanatismo, pois o corpo precisa de tempo para se recuperar. Antes de iniciar as atividades principais, é necessário aquecer: aquecer os músculos e as articulações, o que reduzirá o risco de lesões.

Complexo de aquecimento:

1. Moinho. IP: em pé, pés firmes no chão. Alternativamente, levante e abaixe os braços: um para a frente, o outro para trás. Execute 60 segundos.
2. Pulando. IP: em pé, pés próximos, mãos nas laterais. Pule, abrindo as pernas para os lados e levante os braços. Saltar - retornar à posição em pé. O tempo de execução é de 1 a 2 minutos.
3. Machi. IP: em pé, sente-se levemente, mantendo as costas retas. Abra os braços para os lados, endireitando e aproximando as omoplatas, depois volte para o peito. Repita por 2 minutos.

Você pode complementar essas atividades com pular corda, correr no lugar e girar os ombros para frente e para trás. É ideal treinar na academia de 3 a 4 vezes por semana, gastando de 40 a 60 minutos. Nos ombros, basta realizar 4-5 exercícios, em 2-3 séries com o número de repetições de até 15 vezes.

Exercícios de ombro com barra na academia

O treinamento com barra é a principal forma de construir ombros na academia. O peso do projétil deve aumentar gradualmente, junto com o progresso.

Exercícios básicos de ombro para meninas são realizados 2 a 3 vezes por semana:

1. Pressione a barra em uma posição do peito. O treino visa trabalhar a frente, deltas médios e tríceps. IP: fique em pé, pés na largura dos ombros. Pegue a barra com uma empunhadura direta, levante-a até a clavícula. Aperte a concha para cima, endireitando os cotovelos. Volte as mãos ao nível dos olhos e abaixe-as.
2. Levantar a barra em pé. Os músculos deltóides frontal e médio estão incluídos no trabalho. IP: em pé, pés firmemente pressionados no chão, peso corporal distribuído uniformemente. Levante a barra até o peito. Empurre o projétil para cima em um movimento. Abaixe suavemente a barra até o peito e aperte-a novamente. Segure a barra com firmeza, fique ereto, sem dobrar as costas.
3. Barbell press sentado. A lição visa desenvolver os músculos deltóides. IP: sentado em um banco, com as costas retas. Abaixe a barra à sua frente até o nível do queixo ou ligeiramente abaixo. Após expirar, eleve o projétil verticalmente, sem endireitar totalmente os cotovelos.

A duração das aulas é de 15 minutos, o intervalo entre as repetições é de 60 a 90 segundos, para depois iniciar novas apresentações. Quantidade: 2 conjuntos de 5-10 vezes.

Exercícios básicos com halteres em pé, sentado, deitado

Halteres são uma das formas mais acessíveis de se exercitar na academia e em casa. Uma grande variedade de pesos permite variar a complexidade das aulas dependendo da preparação.

Exercícios básicos para levantar os ombros para meninas:

1. Haltere supino em pé (sentado). SP: Fique de pé, o peso corporal é distribuído uniformemente. Pegue halteres com um peso confortável. Pressione os cotovelos ao lado do corpo, leve as mãos aos ombros. Levante suavemente as conchas para cima e para baixo. Se você realizar o exercício sentado, o corpo não será incluído no trabalho, o corpo manterá o equilíbrio e os solavancos serão excluídos.
2. Levantando halteres. SP: Fique firmemente em pé, braços ao longo do corpo, vire as mãos para trás. Levante as conchas, mantendo os cotovelos tensos, e volte para baixo. Os deltas frontais dos músculos e a parte superior das costas recebem a carga.

3. Levantar halteres para os lados. IP: fique de pé, abra os braços ao longo do corpo e levante. Em seguida, devolva-o. Tríceps e deltas médios são treinados aqui.

Faça aquecimento antes do treino. A duração das aulas é de 10-15 minutos, seguida de um intervalo de 60 segundos e nova abordagem. Quantidade: 3 voltas 10 vezes.

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Exercícios com kettlebells para desenvolver os músculos dos ombros

O Kettlebell possui um centro de gravidade deslocado, devido ao qual, os exercícios de que participa, exercem todo o corpo. Usando este equipamento, você pode queimar mais de 500 kcal em uma hora, promove perfeitamente a perda de peso, desenvolve a resistência. Você pode se exercitar com um projétil até 3-4 vezes por semana durante uma hora ou complementar o treino principal com um complexo de 10 minutos.

1. Levando o kettlebell até o cinto. O trapézio e as costas são carregados. IP: Você precisará de um suporte - um sofá ou um banco. Apóie-se com uma das mãos e o joelho no apoio, a outra perna repousa no chão. Pegue a concha com a mão esquerda, puxando o cotovelo para trás e puxe-a até o cinto. Procure aproximar as omoplatas, mantendo as costas retas, a perna de apoio não sai do chão. Trabalhe com um kettlebell de maneira medida, evitando movimentos bruscos.

2. Kettlebell press com uma mão. Os deltas da frente e do meio, os tríceps estão conectados. IP: Pernas ligeiramente mais abertas do que os ombros. Pegue o kettlebell com a mão direita, levante-o até o ombro, deixando o cotovelo dobrado. Expire com força e contraia.

3. Balance o kettlebell. IP: Fique em pé, levante o projétil à sua frente, segurando-o com as duas mãos. Em seguida, sente-se um pouco e dobre a região lombar, balance o projétil - uma trajetória de cima para baixo, de modo que fique entre as duas pernas.

Aqueça bem antes de manusear pesos pesados. A duração do treino principal é de um quarto de hora, depois um intervalo de 2 minutos e uma nova abordagem. Quantidade: 2 círculos, 5-10 vezes.

Exercícios com expansor para cintura escapular

O expansor é um assistente eficaz que não perde em nada para os simuladores. Ele vai eliminar o excesso de gordura corporal, aliviar a curvatura, ajuda a trabalhar músculos pequenos e profundos, desenvolver músculos, aumentar a mobilidade das articulações e perder peso. O nível de tensão deve ser compatível com a aptidão física.

Exercícios básicos para os ombros com expansor para meninas:

1. Pressione enquanto está sentado.IP: sente-se no chão, estique as pernas, costas retas. Jogue o cabo expansor sobre os pés, segurando as alças, com as palmas voltadas para cima. Puxe as pontas do projétil para o cinto enquanto inspira, enquanto expira, retorne à sua posição original.

2. Supino com mudança de mãos. IP: Em pé, meça um terço da distância do tubo e coloque o pé neste ponto. Uma mão permanece perto dos quadris e a outra puxa o elástico para cima. As mãos esticam alternadamente o expansor para cima.

3. Exercício para o delta posterior. IP: Fique com um pé no meio do expansor e coloque o outro para trás, segure a concha com a mão oposta, monitore a posição das costas, faça uma leve inclinação do corpo para a frente. Expire e levante a mão lateralmente para ficar paralela ao chão e volte para trás. Em seguida, mude seu braço e perna.

Os treinos devem ser feitos 3 vezes por semana durante 15 minutos. O exercício é feito 10-15 vezes, em 3 círculos. Aqueça primeiro.

Um conjunto de exercícios para ombros com elástico

Os exercícios com bandas elásticas têm como objetivo trabalhar a musculatura da imprensa, costas e ombros. A vantagem de um equipamento desportivo é que dá uma carga, excluindo o uso de peso pesado. A força de tensão varia independentemente. Os exercícios de fita podem ajudá-lo a desenvolver a flexibilidade, aumentar a resistência, perder peso e tonificar os músculos.

Exercícios básicos:

1. Alongamento para os lados. O delta traseiro está carregado. IP: Fique no meio da fita, prenda as pontas com os punhos. Ao expirar, leve os braços aos ombros com moderação, os cotovelos ligeiramente dobrados. Mantenha a tensão o maior tempo possível e volte à posição inicial.

1. Levante-se na sua frente. IP: No meio da fita, as pontas são presas nas mãos. Levante os braços estendidos para a frente, até o nível do nariz. Congele, tanto quanto você tiver força, volte.
2. Criação de taludes. IP: Fique no centro da fita, incline-se para a frente, certificando-se de que suas costas permaneçam niveladas. Estique os braços em direção ao chão, as palmas voltadas uma para a outra. Lentamente espalhe as pontas da fita para os lados, permaneça nesta posição até que uma sensação de queimação volte.

Comece o seu treino com um aquecimento, prestando especial atenção às articulações dos ombros. Faça os exercícios 15 a 20 vezes, com intervalo de 60 a 90 segundos em 2 círculos.

Exercícios nos ombros sem pesos

O treinamento de peso corporal não é menos eficaz do que o uso de equipamentos esportivos.

Os mais eficazes são:

1. Flexões são um dos melhores exercícios. Eles podem ser executados no chão, banco, barras paralelas ou de joelhos. IP: enfatize a posição deitada, o corpo esticado em uma linha horizontal. As mãos estão na largura dos ombros. Abaixe lentamente até o chão, dobrando os cotovelos em um ângulo reto, volte para cima. Faça 10 flexões, 60 segundos de descanso e repita.

2. Agachamento. Uma ótima atividade que envolve todos os músculos que trabalham na parte superior do corpo. Bíceps e tríceps funcionam. IP: Sente-se, braços dobrados na altura dos cotovelos e na linha do peito. Dê um salto para trás, assumindo uma posição de flexão, flexões e pulando, volte para trás. Em seguida, pule e caia de pé. Essa é uma atividade intensa que se realiza em ritmo acelerado, no máximo da capacidade física. Idealmente, faça isso 15 vezes.

3. A prancha envolve todo o corpo. Nesta posição, os braços recebem uma carga elevada, a circulação sanguínea aumenta. IP: enfatize quando estiver deitado, os cotovelos apoiados no chão sob os ombros, o corpo é uma linha uniforme. Contraia o estômago, contraia as nádegas. Certifique-se de que as costas não sejam arredondadas e o estômago não caia. As pernas estão tensas, os calcanhares puxados para trás. Meça nesta posição por 1-2 minutos. O corpo vai tremer - isso é normal à medida que progride - o tremor vai embora e os músculos vão ficar mais fortes.

4. Oração - o exercício visa trabalhar os bíceps e tríceps, fortalece os músculos peitorais. IP: em pé, palmas das mãos pressionadas uma na outra na altura do peito. Os cotovelos estão dobrados e separados. Com esforço, pressione as palmas das mãos por 2 minutos, depois libere a pressão por alguns segundos e repita. Faça isso 10 vezes.

Programa de desenvolvimento da cintura escapular na academia: 2 vezes por semana

Um treino de ginásio de dois dias é perfeito para iniciantes. Primeiro, aqueça por 15 minutos, durante os quais os músculos são totalmente aquecidos. Isso pode ser rotação do ombro, balanço do braço, corrida no lugar, salto. Depois, o treino principal.

Primeiro dia:

1. Flexão alternativa dos braços com um agente de peso.
2. Supino em posição deitada.
3. Flexões do banco.
4. Extensão dos braços com halteres inclinados.
5. Supino sentado no peito.

Segundo dia:

1. Agachamento com levantamento de halteres para a frente.
2. Pressione a barra do peito.
3. Flexões de costas (dê ênfase aos braços por trás).
4. Levantar halteres em uma posição deitada.

Para iniciantes, execute 8-10 vezes em 3 círculos, mais treinado 10-12 vezes. As tarefas podem ser alternadas. Descanse entre as séries por 60 a 90 segundos.

Programa de desenvolvimento da cintura escapular na academia: 3 vezes por semana

A melhor opção para se exercitar na academia é 3 vezes por semana.

Primeiro dia.

1. Puxando o bloco superior até o peito.
2. Barbell Curl.
3. Puxar para cima na barra horizontal com empunhaduras alternadas.
4. Levantar a barra em uma máquina de bancada inclinada.

Segundo dia.

1. Criação de halteres pelos lados para cima, devolvendo-os ao peito.
2. Puxar o bloco superior para o peito (pegada - ampla).
3. Levantar halteres em uma inclinação até o nível do abdômen.
4. Redução de mãos no simulador de "borboleta".
5. Flexões no chão ou bancada.

O terceiro dia.

1. Levantar halteres à sua frente até o nível do peito.
2. Agachamento.
3. Flexões nas barras irregulares ou nos joelhos.

   

4. Puxar a barra até o queixo.
5. Esticando o expansor, posicionando-se no centro com ambas as pernas.

Execute o exercício 10-15 vezes em 3 círculos. O peso dos halteres e halteres é compatível com a aptidão física. Cascas pesadas não permitirão que você execute toda a lição com eficiência. As tarefas podem ser alternadas. Descanse entre as séries por 60 a 90 segundos.

Idealmente, para manter a forma física, faça exercícios três dias por semana, de 40 minutos a uma hora, exercitando todos os músculos... Descanse um ou dois dias entre os treinos.

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Programa de desenvolvimento da cintura escapular na academia: 4 vezes por semana

Treinar na academia 4 vezes por semana é adequado para pessoas que querem construir músculos, desenvolver resistência. Isso não é mais para iniciantes. Halteres e halteres de maior peso são usados.

Primeiro dia.

1. Reproduzindo os antebraços com um elástico.
2. Pressione a barra do peito com os braços levantados.
3. Levantar os braços com halteres à sua frente.
4. Flexões do chão, do banco.
5. Balance o kettlebell com mudanças de mão alternadas.

Segundo dia.

1. Levantamento simultâneo de mãos com halteres à sua frente.
2. O haltere sentado levanta.
3. Pressione a barra com uma pegada ampla do peito para cima.
4. Balance halteres / pesos para os lados.

O terceiro dia.

1. Exercício Burpee.
2. Puxar com barra até a altura do queixo.
3. Pressione os halteres para a frente a partir do peito.
4. Supino em posição deitada.
5. Puxando para cima na barra horizontal.

Quarto dia.

1. Levantar halteres até o nível abdominal com braços alternados.
2. Flexão de braços no simulador "borboleta".
3. Extensão dos braços na barra horizontal.
4. Criação de conchas (halteres, panquecas) para os lados e para a frente.
5. Flexão reversa do banco.

Execute o exercício 10-15 vezes em 3 círculos. A aptidão física permite o uso de pesos mais pesados. Descanse entre as séries por 60 a 90 segundos.

Programa de desenvolvimento da cintura escapular na academia: 5 vezes por semana

Primeiro dia.

1. Flexões no chão.
2. Levantando a barra do peito.
3. Supino Arnold.
4. Levantar halteres para os lados.
5. Puxando para cima na barra horizontal, com mudanças de empunhadura alternadas.

Segundo dia.

1. Kettlebell rema em pé com mudanças de mãos alternadas.
2. Pressione a barra na posição sentada na máquina Smith.
3. Balançar com halteres em declive.
4. Abertura de cotovelo.
5. Balançar halteres.

O terceiro dia.

1. Flexões no gravitron.
2. Criação de halteres pelos lados para cima.
3. O levantamento clássico da barra na posição prona.
4. Agache-se com uma barra.
5. Prensa em T com uma mão.

Quarto dia.

1. Abertura de cotovelo.
2. Pressione a barra na posição sentada por trás da cabeça.
3. Flexões do banco.
4. Redução de mãos no simulador de “borboleta”.
5. Pressione a barra do peito com os braços levantados.

O quinto dia.

1. Flexões com pega direta e reversa.
2. Levantar halteres na posição sentada.
3. Flexões nas barras desiguais.
4. Supino em pé atrás da cabeça.
5. Levantar halteres até o nível do queixo.

Execute o exercício 10-15 vezes em 3 círculos. As tarefas podem ser alteradas.Uma pausa entre as séries de 1-2 minutos.

Dicas profissionais: como melhorar a eficácia dos exercícios para os ombros

1. Exercícios básicos para o desenvolvimento dos ombros das meninas são suficientes, dependendo da aptidão física, você pode escolher qualquer um.
2. Os músculos do ombro são facilmente lesados, então o ganho de peso deve ser gradual.
3. Os deltas são melhor construídos puxando a barra até o queixo.
4. Os balanços com halteres têm como objetivo aquecer os músculos ou completar um treino. As prensas exercem os deltas dianteiros e as hastes traseiras se desenvolvem.
5. Ao realizar regularmente complexos de exercícios para os ombros, você pode se livrar das enxaquecas e da rigidez muscular causada por uma longa permanência no computador.
6. A tensão muscular é importante, não o peso real levantado. Quanto maior for a massa do projétil, menor será a amplitude de movimento e o número de execuções.

Os iniciantes devem aumentar a carga gradualmente, sem sobrecarregar os músculos. Se o corpo não tem tempo para descansar entre as repetições, o peso das conchas deve ser reduzido. A duração total do treino é de aproximadamente uma hora.

Você precisa começar com um aquecimento, e ao final do alongamento, graças a isso, no dia seguinte os músculos vão doer menos e a recuperação será mais rápida. Ao trabalhar no corpo, você deve manter uma frequência cardíaca de até 140 batimentos / minuto. Se for menor, o treino não terá um efeito de queima de gordura. O treinamento de força deve ser seguido por treinamento aeróbio.

Para meninas e homens, os exercícios básicos para os ombros precisam ser complementados pelo treinamento de outras partes do corpo, portanto, você precisa incluir suas pernas, costas ou lados no trabalho.

Vídeo: exercícios básicos de ombro para meninas

TOP 5 exercícios de ombro para meninas:

A treinadora Ekaterina Usmanova falará sobre exercícios básicos de ombro para meninas: