Exercícios para emagrecer abdômen, flancos e pernas em casa. Força, dança, intervalo para meninas

O excesso de peso não apenas torna a pessoa pouco atraente, mas também prejudica a saúde. O dever de casa pode ajudá-lo a perder peso.

Como escolher um conjunto eficaz de exercícios para praticar em casa?

Muitos fatores influenciam a escolha de um programa de treinamento:

• peso;
• era;
• forma física;
• a presença de doenças crônicas;
• objetivo final;
• auto-organização.

Na hora de escolher os exercícios, vale a pena selecionar aqueles que exercitem os músculos da área problemática. Mas é preciso lembrar que o corpo queima as reservas em excesso por todo o corpo e é impossível perder peso em um só lugar. O treino deve durar de 30 a 90 minutos. Após 30 min. carga intensiva, o corpo começa a queimar gordura corporal.

Você precisa treinar 3-4 vezes por semana.

O complexo deve alternar exercícios para diferentes grupos musculares, para que tenham tempo de se recuperar da carga. O descanso entre as séries deve ser de 1 min. As aulas devem ser escolhidas, planejadas para vários dias. Em um treino, você não pode trabalhar mais do que 2 áreas problemáticas.

Um exemplo de divisão de treino por dia:

Para os jovens ligeiramente acima do peso, treinar para fortalecer todo o corpo será suficiente.

Exercícios eficazes para perda de peso sem equipamento de exercício

O principal objetivo dos exercícios para perder peso é manter a freqüência cardíaca na faixa de 70-90 bpm. Manter essa freqüência cardíaca é mais fácil com um treino cardiovascular.

Ao compilar um complexo, você deve alternar exercícios para uma zona específica e carga cardiovascular.

Os treinos para perder peso em casa são melhor realizados de manhã. Nesse momento, o corpo começa a queimar as reservas e não as calorias recebidas durante o dia. No entanto, você deve levar em consideração o estado de saúde durante o treinamento. Talvez, para alguns, o treino noturno traga mais benefícios.

Dicas e regras úteis para fazer exercícios para perder peso

Não confie nas promessas de perda rápida de peso. Levará mais de um mês para obter os primeiros resultados. Ganhar peso é mais fácil do que perder depois.
Deve haver pelo menos 2 horas entre comer e fazer exercícios. Com o passar do tempo, parte da energia será absorvida e o corpo será alimentado com as reservas.

Qualquer treino deve começar com um aquecimento. É melhor começar com uma pequena carga cardiovascular, por exemplo, pular corda, corrida leve. Depois disso, você precisa amassar todas as articulações em movimentos circulares - do pescoço ao tornozelo. Balanços, movimentos circulares, inclinações são adequados para isso. Cada movimento é repetido 10-15 vezes.

Durante o aquecimento, o principal é não sobrecarregar os músculos. Sua tarefa é aquecer os músculos, articulações e prepará-los para o trabalho posterior.

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Exercícios para queimar gordura da barriga

Um bambolê ajudará a queimar gordura na cintura. Nas primeiras aulas, é suficiente torcer por 5-10 minutos. O tempo é aumentado gradualmente para 30-40 minutos. Você pode obter o efeito mais rápido usando um aro de metal pesado com enchimento ou com acessórios de massagem especiais.

Você precisa torcer o bambolê, esticando a corda e esticando a imprensa. Você pode torcê-lo abrindo os braços para os lados e mantendo-os paralelos ao chão. Esses exercícios avançados são bons para a cintura e todo o corpo.

Os exercícios descritos abaixo devem ser repetidos 15-25 vezes, você precisa fazer 3 séries. A prensa é trabalhada a partir de uma posição deitada. Dependendo da fixação dos braços e pernas, a carga vai para uma determinada área do músculo reto. Ao final da abordagem, você deve sentir uma leve sensação de queimação nos músculos abdominais.

Um conjunto de exercícios:

1. Para fortalecer a parte superior do músculo reto abdominal, você precisa levantar o corpo bem alto a partir de uma posição deitada.
2. Levante a parte superior do corpo 20 cm do chão. A parte média do abdômen é fortalecida.
3. Você deve levantar as pernas em um ângulo de 45 C e cruzá-las por 2 a 5 minutos. A parte inferior das costas deve ser apoiada pelas mãos Após um minuto de descanso, faça mais 2 séries.
4. Uma bicicleta. As pernas são dobradas na altura dos joelhos e levantadas acima do chão. Mãos atrás da cabeça. Como alternativa, o cotovelo é puxado em direção ao joelho oposto. Durante o início do exercício, inspire, expire durante uma pausa. Após uma segunda pausa, faça na outra perna. Um exercício é feito para 25 repetições em 3 passagens.
5. Borboleta. Traga seus saltos juntos. Puxe-os para perto de seu torso. As mãos estão sob a cabeça, os cotovelos estão abertos para o lado. Eleve o corpo alguns centímetros, abaixe-o. 10 repetições.
6. Levante as pernas e expire. Os músculos abdominais estão tensos. A parte de trás fica junto ao chão. Mantenha as pernas retas por 2-3 minutos.

Exercícios para as nádegas e quadris

Os exercícios de emagrecimento em casa para trabalhar as nádegas e as coxas devem incluir agachamentos. Eles são realizados de duas maneiras: pés na largura dos ombros ou mais largos que a largura dos ombros. Ao realizar o exercício da primeira versão, trabalha-se a parte posterior das coxas e, no segundo caso, a parte interna.

Durante o agachamento, os joelhos não devem se estender além dos dedos dos pés, os quadris devem ser abaixados paralelamente ao chão. Mantenha as costas retas durante os agachamentos.

No início, os agachamentos são realizados por 20-30 repetições de uma vez, a série é repetida 3 vezes. Depois que o exercício se torna fácil, o número de repetições aumenta.

Um conjunto de exercícios:

1. Levante lentamente a perna enquanto está deitado de lado. Mais baixo. Você não pode jogar sua perna para baixo! Execute 15-30 repetições.
2. Deitado de costas, você precisa levantar a pelve, formando uma linha com todo o corpo. Ênfase nas omoplatas e pés. Segure por alguns segundos, desça. Repita 15-30 vezes.
3. Você precisa se ajoelhar, colocar as mãos no chão. Levante a perna direita enquanto afasta o calcanhar do corpo. Abaixe a perna até o joelho. Repita 10-30 vezes.
4. Posição inicial como no exercício 3. É necessário levar a perna dobrada no joelho para o lado. Faça 20 balanços, 3 séries para cada perna.
5. Fique de costas para a parede a uma distância de 50-60 cm. Abaixe a pelve até que os quadris fiquem paralelos ao chão. Uso a parede como suporte para manter a pose por um minuto.
6. Usar uma cadeira, banco ou o degrau de uma escada pode trabalhar bem os quadris e as nádegas. Você precisa dar um passo até a colina selecionada e descer. Faça 10-15 vezes por conjunto.

Exercícios para o abdômen e laterais

Em casa, é importante lembrar que usar pesos durante os treinos para reduzir a cintura pode sair pela culatra.

Exercícios eficazes:

1. Pernas na largura dos ombros, joelhos ligeiramente dobrados, pressione a imprensa. Vire suavemente para a direita, no ponto extremo fique por 2-3 segundos. Vire à esquerda, fique. Faça 10 repetições, 3 séries.
2. Sentado no chão, você precisa descansar as mãos no chão atrás das costas. Levante suas pernas. Segure o peso por alguns segundos. Aumente gradualmente o tempo de exercício.
3. Deitado de lado, dobre os joelhos.Gire o corpo ligeiramente para a direita. Tente tocar os calcanhares com as mãos. Mantenha a pose por um minuto. Faça 20 vezes de cada lado.
4. Deitado de costas, abra os braços para os lados, as palmas das mãos pressionadas no chão. Puxe os joelhos até o peito. Mova as pernas para a direita sem dobrar os joelhos. Segure nesta posição por 1-2 segundos, retorne à posição inicial. Faça isso 20 vezes em cada direção.
5. Deitado de costas, pés nas nádegas. As pernas estão dobradas na altura dos joelhos. Mova os braços para a direita e as pernas para a esquerda. O corpo deve girar em direções opostas. Mova seus braços e pernas para o lado oposto. Faça 20 repetições.
6. Nas costas, mãos na parte inferior das costas. Levante as pernas retas acima do chão a 45º C. Abaixe-as a uma altura de 5 cm do chão. Repita 10-20 vezes.
7. Tesouras. Deitado de costas, levante as pernas a 45 ° C do chão, junte-as e espalhe-as sem abaixá-las até o chão. Faça 10-20 movimentos de redução e expansão.

Exercícios para as pernas

Os exercícios caseiros de perda de peso para trabalhar os músculos das pernas incluem balanços, estocadas e agachamentos:

1. O principal exercício para trabalhar os músculos das pernas é considerado balance suas pernas. Parados próximos ao suporte, eles fazem 20 balanços para frente, para trás e para os lados. Balance com a outra perna.
2. Cross lunges. Pés na largura dos ombros. Com o pé direito, você precisa dar um bote para trás na diagonal. Retorne à posição de pé. Faça 20 investidas com cada perna.
3. Precisamos pegar uma cadeira. Apoiando-se em suas costas com as mãos 20 vezes, mova lentamente sua perna esquerda para o lado, levante-a o mais alto possível. Abaixe lentamente. Repita com o pé direito.
4. Caminhada em fila única. Agache-se e mova-se em círculo sem subir. A distância é aumentada gradualmente.
5. Lunges. Mãos na cintura, pés na largura dos ombros. É preciso dar um grande passo em frente. O corpo está reto. Retorne à posição inicial. Avance com a outra perna. Para uma abordagem, 30 repetições são feitas.
6. Agachamento plie... Fique perto da parede, pés na largura dos ombros. Vire as estupas para fora de modo que fiquem quase ao longo da parede. Sente-se devagar, levante-se. 10-20 repetições.
7. Calf Raises. Pernas juntas, costas retas. Fique na ponta dos pés, puxando o corpo para cima. Descer. Faça isso pelo menos 15 vezes. Você pode complicar o exercício ficando na beira de um degrau de escada ou soleira. O calcanhar está embaixo. Subimos até a ponta do pé e caímos abaixo do topo do grau.

Exercícios de mão

Dois músculos principais são responsáveis ​​pelo belo relevo dos braços - bíceps e tríceps. O desenvolvimento desses músculos é enfatizado na seleção dos exercícios. Sua principal essência é a flexão e extensão dos braços. Para dar uma forma bonita às mãos, basta usar o peso corporal ou aumentar a carga levando uma garrafa d'água ou um livro pesado.

IMPORTANTE! A articulação do ombro pode ser facilmente danificada, então aqueça antes de iniciar um treino.

Os exercícios a seguir irão ajudá-lo a trabalhar e fortalecer os músculos de seus braços:

1. Prancha. Fortalece não só os braços, mas todo o corpo. No chão, posicione-se como ao fazer flexões. As mãos estão localizadas sob os ombros, o corpo é esticado em uma linha. Segure o corpo por 20 segundos. Gradualmente, traga o tempo de residência na prancha para um minuto.
2. Flexões. Flexões são feitas na parede, bancada, chão. Dependendo da preparação da pessoa, a intensidade do treinamento muda com a altura do suporte. A cintura escapular está bem trabalhada.
3. O próximo exercício é feito com halteres. Eles podem ser substituídos por uma garrafa de água. Colocamos o joelho em um banco ou sofá, nos inclinamos e descansamos com uma das mãos no apoio. Pegamos um haltere ou uma garrafa na mão oposta. É preciso puxar o peso para o corpo, abaixá-lo. Faça 3 séries de 10-15 vezes para cada mão.Este exercício remove bem as "asas" dos braços.
4. Pressione os pesos para cima. Em pé, a partir dos ombros, empurre os halteres para cima até que estejam totalmente esticados. Abaixe até os ombros. Deve ser feito 20 vezes.
5. Curve-se e levante os braços ligeiramente dobrados com halteres para os lados. O ponto mais alto deve estar um pouco abaixo dos ombros. Faça 15-20 vezes. Ajuda a reduzir a gordura nas axilas.
6. As mãos com halteres devem ser abaixadas ao longo do corpo. Os cotovelos são pressionados contra o corpo. É necessário elevar os pesos até os ombros, ao mesmo tempo que implanta a 90C. Abaixe-o. Para a abordagem, você precisa fazer de 15 a 20 vezes.
7. Exercício de tríceps. Você precisa levantar as mãos com um material de peso acima da cabeça e abaixá-lo lentamente atrás da cabeça, levantá-lo. Os cotovelos devem ser pressionados contra a cabeça. Faça 20 repetições por série.

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Exercícios para a cintura

Os músculos abdominais oblíquos são responsáveis ​​pela cintura da vespa. Para aumentar seu tom, é útil fazer torção.

Exercícios:

1. Pés na largura dos ombros, contraia o estômago. Curve-se para a esquerda enquanto puxa o braço direito ao longo da lateral do ombro. Endireite-se e repita na outra direção. Repita 15-20 vezes.
2. De pé, o estômago fica tenso. Incline-se para a frente, tentando alcançar o pé oposto com a mão. Mantenha os joelhos retos. 15-20 repetições.
3. Tocando os calcanhares. Deitado de costas, dobre os joelhos, coloque os pés na largura dos ombros. O abdômen está tenso. Coloque as mãos sob a cabeça. Você precisa tocar o calcanhar de mesmo nome com a mão. A cabeça deve ser suspensa. Faça 10 repetições de cada lado, 3 séries.
4. Dobra. Sentado no chão, descanse as mãos no chão atrás das costas. A nádega esquerda deve ser levantada do chão. A imprensa está tensa. É necessário aproximar as pernas dobradas e o tronco, como se dobrassem ao meio. Deve ser feito 10 vezes de cada lado. Execute 3 séries.
5. Prancha lateral. Deitado de lado, você precisa apoiar-se no antebraço. A imprensa está tensa. Nesta posição, levante e abaixe a pelve 5 vezes. Vire do outro lado e repita o exercício.
6. Torcendo. Na posição sentada, você precisa abaixar o corpo para trás e mantê-lo em um ângulo de 45 C. Os músculos abdominais estão tensos, as pernas, dobradas. Pegue um agente de ponderação e mova lentamente as mãos com ele, primeiro para a esquerda, depois para a direita. 1 série de 20 repetições é feita.
7. Ao lado, uma mão atrás da cabeça. A imprensa está tensa. Sem mover as pernas, o corpo deve ser levantado o mais alto possível. Expire enquanto levanta. 10 repetições. Repita o exercício do outro lado.

Exercícios para o rosto

Embora a atividade física reduza a quantidade de depósitos em excesso por todo o corpo, o exercício no rosto o deixará em boas condições mais rapidamente.

Os exercícios caseiros de emagrecimento devem incluir os seguintes exercícios faciais:

• forçar os músculos da boca para puxar as vogais;
• alcance com o lábio inferior até o nariz;
• abra bem a boca e lamba os lábios com a língua;
• estique o lábio inferior e tente enrolá-lo;
• inche suas bochechas, puxe-as tanto quanto possível;
• mova sua mandíbula para a direita - para a esquerda;
• estique os lábios com um tubo o máximo possível.

Exercícios para o peito

Um conjunto de exercícios:

1. Redução de mãos. Mãos na frente do peito, palmas apoiadas uma na outra. Contraia os músculos peitorais, junte as mãos e pressione as palmas uma contra a outra com a maior força possível. Os dedos estão apontando para cima. Repita 7 vezes.
2. Agachamento. Este exercício é realizado tanto para o peito quanto para fortalecer todo o corpo. Você precisa se sentar profundamente, descansar as mãos no chão à sua frente. Jogue as pernas para trás e faça uma flexão. Puxe as pernas para cima, pule. Esta é uma repetição. Durante a primeira execução, o número inicial de repetições é determinado. Aumente gradualmente a velocidade do exercício e o número de repetições.
3. Flexões na parede. Fique a uma distância de um passo da parede, coloque as mãos sobre ela. Você precisa dobrar os braços para aproximar o corpo da parede, endireitar os braços. Faça 10-15 repetições.
4. Você precisa ficar na frente da porta. Apoie as mãos no batente e pressione-o. Incline-se para frente enquanto continua a pressionar.
5. Prancha reversa.Sentado no chão, descanse as mãos no chão, joelhos dobrados. Os dedos apontam para os calcanhares. É necessário elevar as nádegas acima do chão, alongar o corpo em uma linha. A cabeça fica alinhada com as costas. Nesta posição, demore alguns segundos. Sente-se no chão e descanse por 30 segundos. Repita 5 vezes.
6. Supino com halteres deitado no chão. Pegue os pesos em suas mãos e coloque-os na área do peito. Levante os halteres. As mãos devem estar totalmente estendidas. 5-15 repetições são feitas.
7. As mãos com halteres devem ser colocadas sobre os quadris. Sem dobrar os braços, coloque os pesos atrás da cabeça e volte para os quadris. 10-15 repetições.
8. Pegue um haltere e levante-o acima de sua cabeça. Você precisa segurar a concha com as duas mãos. Coloque as mãos atrás da cabeça sem tocar o chão. Erguer. Repita 10 vezes. Este exercício é melhor feito em um banco.

Os exercícios respiratórios mais eficazes para perda de peso

No treinamento, a respiração desempenha um papel importante. A respiração adequada durante o exercício oxigena o sangue, o que por sua vez acelera a queima de gordura.

Ao fazer exercícios, você deve se lembrar das regras:

1. Os exercícios respiratórios são feitos pela manhã ou 2 horas após as refeições.
2. Forneça ar fresco na sala antes de iniciar o exercício.
3. Durante a aula, nada deve ser uma distração.
4. As roupas devem ser largas, não restringindo os movimentos.
5. Ao praticar a respiração, concentre-se em suas ações e sensações.
6. Na primeira vez, os exercícios devem ser realizados na frente de um espelho.

Aqui está um pequeno conjunto de exercícios que podem reduzir sua cintura e quadris:

1. Posição inicial em pé. Respire fundo pelo nariz. Expire pela boca e pelo nariz ao mesmo tempo. Deve ser barulhento, o ar é expulso dos pulmões. Os músculos abdominais precisam ser contraídos, prenda a respiração. Ao mesmo tempo, a imprensa fica tensa e relaxada 5 vezes. Repita todo o ciclo 5 vezes.
2. Você precisa expirar pela boca, liberando os pulmões do ar. Respire fundo pelo nariz. Repita este ciclo 5 vezes. Depois de cinco exalações, você precisa prender a respiração por 10 segundos, contraia fortemente o estômago. Repita 5 vezes.
3. Respiração diafragmática. De pé, sente-se um pouco, junte as omoplatas. As costas devem estar retas. É necessário inspirar pelo nariz e, ao mesmo tempo, inflar o abdômen. Ao expirar, aperte a prensa. Você precisa respirar devido ao movimento do abdômen, não do peito. Execute no máximo 10 vezes.

Cada pessoa pode escolher exercícios para perder peso adequados à sua forma física e objetivo final. Bons resultados podem ser alcançados em casa. Na primeira fase, pode ser uma caminhada enérgica, exercícios respiratórios. Adicionando gradualmente novas combinações, um treino individual é compilado, adequado para uma pessoa específica.

Autor: Svetlana Mokeeva

Design do artigo: Oksana Grivina

Vídeos de treino para perder peso

Um conjunto de exercícios eficazes: