Para ter um corpo esguio, para ter um bumbum tonificado e bonito, é importante conhecer os princípios do treinamento e dos exercícios. Exercícios eficazes e recomendações de preparadores físicos ajudarão a construir os músculos glúteos de forma rápida e eficiente.
O que é importante saber sobre a estrutura das nádegas
As nádegas femininas são formadas por três músculos glúteos: grande, médio e pequeno. O músculo glúteo máximo está localizado mais próximo à pele, acima do meio e pequeno, se assemelha a um diamante em forma. A espessura das fibras pode chegar a 3 cm. A forma e o volume dos padres dependem do músculo glúteo máximo.
Ele executa as seguintes funções:
- apóia o tronco na posição ereta;
- desdobra o corpo após a flexão (age simultaneamente com alguns outros músculos);
- desdobra a coxa;
- ajuda a virar o quadril para fora.
Se você precisa exercitar o músculo glúteo máximo, deve prestar atenção aos agachamentos profundos. Se você precisar aumentar o volume das nádegas, o agachamento deve ser feito com um peso - por exemplo, uma barra ou halteres. Quando a tarefa é compactar essa parte do corpo, o agachamento deve ser feito sem estresse adicional.
O músculo glúteo médio assemelha-se à forma de um triângulo e é visível por trás e de lado, apesar de ser quase completamente fechado por cima pelo glúteo máximo.
Ela é responsável por:
- abdução da coxa para o lado;
- rotação do quadril para fora e para dentro;
- endireitando o tronco (junto com outros músculos).
Ele precisa ser bombeado para ganhar volume na região superior das nádegas. Os exercícios úteis incluem agachamentos, movimentos laterais e ponte glútea.
O músculo glúteo máximo copia a forma do meio e quase sempre trabalha com ele. Por isso, é impossível trabalhá-lo separadamente, e não há necessidade: os mesmos exercícios recomendados para os músculos glúteos médios e grandes ajudam a bombeá-lo. O músculo glúteo máximo é responsável por abduzir a coxa para o lado e endireitar o tronco.
Regras de treinamento e exercícios
Para obter um resultado durante o treinamento, você precisa conhecer algumas das nuances:
- A hipertrofia é alcançada pela alternância de 2 tipos de cargas:
repetições altas, mas pesos baixos, e pesos altos, mas várias repetições É essa estratégia que ajudará a construir a massa muscular. - Os agachamentos devem ser profundos e pesados. Devem ser realizados em combinação com outros exercícios (levantamento terra, como opção): o próprio agachamento não ativa suficientemente os músculos glúteos.
- A dor muscular após o esforço não é característica das nádegas. As causas da dor podem ser a realização de novos exercícios, seus alongamentos (por exemplo, estocadas) ou cargas muito pesadas que não são benéficas.
- É importante monitorar sua respiração. Em qualquer exercício de esforço, uma expiração profunda é feita, de preferência com a boca. Caso contrário, o coração pode ficar sobrecarregado.
Exercícios para estimular os músculos glúteos
1. Elevando a pelve, deitado de costas.
Para realizar este exercício, você precisa deitar-se, esticando os braços paralelos ao corpo e pressionando as palmas das mãos no chão, enquanto dobra as pernas e puxa-as até as nádegas. Pés e joelhos devem estar na largura do quadril, os dedos devem estar voltados para os calcanhares.O corpo e os ombros são pressionados contra o chão, os dedos dos pés ligeiramente levantados, por isso o calcanhar repousa.
- A pelve deve ser elevada, focalizando os calcanhares, enquanto os quadris formam uma linha reta com o corpo. As costas não estão tensas.
- Depois que o ponto superior do movimento é alcançado, é necessário distender os músculos glúteos o máximo possível e manter a tensão por 2 a 5 segundos.
- Em seguida, você precisa descer lentamente, sem sacudir, até que permaneçam 3-5 cm entre as nádegas e o chão.
Elevar a pelve é um exercício popular para bombear as nádegas.
Depois de fazer 10-20 repetições, você deve descansar por 60 segundos e depois fazer mais 2 abordagens. Ao mesmo tempo, ao realizar os exercícios, você não deve virar a cabeça: isso pode causar tensão muscular ou lesão nas vértebras cervicais.
Você pode aumentar a eficácia do exercício colocando os pés em um banco baixo ou colocando uma barra na parte inferior do abdômen e segurando-a com as mãos. Em vez de uma barra, é permitido o uso de outro agente de ponderação (kettlebell, halteres). Ao realizar um levantamento pélvico, deitado de costas, com peso adicional, recomenda-se apoiar as costas em um banco, o que irá aliviar a tensão desnecessária da parte inferior das costas.
2. Levantando a pelve, apoiando-se no rolo
Posição inicial: as costas são pressionadas contra o chão, uma perna é colocada no rolo.
- É necessário dobrar a outra perna e depois levantar a pélvis, tomando cuidado para que ela não se mova para o lado.
- A pose é mantida por um minuto.
- O exercício é repetido para a outra perna.
No total, você precisa realizar 5-10 repetições para cada perna, 1-2 séries, o intervalo entre as quais deve ser de pelo menos 1 minuto.
3. Exercício "Clam"
Deve ser executado deitado de lado. As pernas precisam ser dobradas na altura dos joelhos, certificando-se de que os calcanhares se tocam. A perna é puxada para o lado, enquanto o músculo glúteo trabalha. Você precisa fazer o exercício Clam por um minuto para cada perna, fazendo de 10 a 15 repetições e até 4 séries.
4. Exercício "Cão de caça"
Para concluí-lo, você precisa ficar de quatro e, em seguida, levantar as mãos esquerda e direita para que fiquem paralelas ao chão. A posição é mantida por 10 segundos, então o braço e a perna mudam.
5. Passos no degrau com elevação do joelho
Ao fazer este exercício, você deve evitar balançar para os lados. Ele também precisa de um degrau ou banco, sempre abaixo do joelho. Caso contrário, será inconveniente tomar medidas.
- Você precisa subir no degrau com o pé esquerdo e levantar o joelho direito, empurrando com o calcanhar.
- Em seguida, a perna direita é abaixada, o corpo retorna à sua posição original.
- Você precisa repetir o exercício 10-15 vezes para cada perna, fazendo 3 séries com intervalos de um minuto.
Com uma boa preparação física, o exercício pode ser complicado pegando halteres.
Treino para levantar as nádegas de uma menina
A chave do sucesso é a elasticidade dos músculos, que pode ser alcançada fazendo exercícios para alongar os músculos glúteos:
- Para realizar um desses exercícios, deite-se de costas, segure a perna logo abaixo da articulação do joelho e puxe-a o mais próximo possível do corpo. Esta posição deve ser de 20-30 segundos. É melhor se a perna for reta, mas uma versão leve com uma ligeira flexão no joelho é aceitável. Recomenda-se fazer 5-10 recepções.
- Para realizar outro exercício não menos eficaz, você precisa sentar-se com a perna esquerda estendida, dobrar o joelho e inclinar-se sobre ele. A perna direita é colocada para trás neste momento. Nesta posição, você precisa ficar pelo menos 1 minuto. Então você pode mudar sua perna. O número de abordagens é o mesmo da primeira.
O agachamento profundo ajudará a firmar seus glúteos.
Para completá-los, você precisa:
- afaste as pernas na largura dos ombros;
- certifique-se de que a pelve, os ombros, os tornozelos e a cabeça estão no mesmo plano;
- comece a abaixar, enquanto leva a pelve para trás o mais longe possível;
- pare e congele quando o ponto mais baixo for alcançado (a parte inferior das costas não deve dobrar muito);
- levante-se, incline-se para a frente e force os músculos glúteos.
Balanços de pernas devem ser realizados para apertar os padres.Para assumir a posição inicial, você precisa ficar de joelhos e antebraços, os joelhos devem estar dobrados em ângulos retos. É importante manter a cabeça erguida, as costas retas e os abdominais tensos.
Em seguida, segue a perna esquerda, sem dobrar o joelho, levante o calcanhar. A nádega esquerda deve estar tensa até que a perna retorne à posição original. 20 abordagens são feitas em uma sessão. O número de sessões não é limitado.
Os pulmões são ótimos para emagrecer as nádegas.
Para realizar ataques clássicos, você precisa:
- coloque os pés separados na largura do quadril, arqueando ligeiramente as costas na região lombar. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados;
- dê um passo com um pé à frente, com o outro esticando-se como uma mola. Você precisa se apoiar no dedo do pé e transferir o peso para a perna da frente. Deve ser dobrado na altura do joelho para depois sentar-se lentamente, sem estremecer;
- levante-se suavemente, apoiando-se no pé da frente, e retorne à posição original;
- faça o mesmo com a outra perna.
Para perda de peso mais rápida, recomenda-se um salto de estocada. Sua diferença está no fato de as pernas se transformarem em fivela, o que permite queimar um grande número de calorias. No entanto, existe o risco de tensionar os tendões durante a execução.
Outro exercício eficaz é uma ponte, cuja implementação não só ajuda a bombear as nádegas, mas também, por exemplo, desenvolve o abdômen e aumenta a flexibilidade dos músculos paravertebrais.
Ao realizá-lo, é importante evitar erros típicos como:
- direto de volta. Deve ter a forma de um arco;
- pélvis muito baixa. Deve ser levantado acima dos ombros;
- membros dobrados. Os braços e as pernas precisam ser esticados, enquanto os pés e as palmas são separados na largura dos ombros;
- falta de ar. A falta de oxigênio ao fazer a ponte pode causar tonturas.
Em um treino, 2 abordagens são feitas, cada uma 15 vezes.
Como inflar as nádegas com exercícios - agachamento, é mostrado na tabela.
| Visão | Recurso de execução | Músculos mais exercitados |
| Clássico | Mantenha as coxas paralelas ao chão durante todo o exercício. | Todos os músculos das pernas, todos os músculos glúteos |
| Deep | Os quadris são abaixados abaixo dos joelhos na parte inferior do agachamento | Isquiotibiais, largos, VMO (localizado acima do joelho), todos os músculos das nádegas, parte inferior das costas e costas (parcialmente) |
| Parada estreita | Pés juntos, braços abaixados ao longo do corpo e travados na frente do peito | Grandes glúteos (este tipo de agachamento ajudará a aumentar o volume dos padres) |
| Sumo | Dedos virados 45 graus para os lados, pernas bem separadas, corpo inclinado para a frente | Músculos das pernas e nádegas. O agachamento sumô queima gordura na parte interna da coxa |
| Reverência | As pernas devem estar cruzadas, o corpo ligeiramente inclinado para a frente. No agachamento total, o joelho esquerdo toca o calcanhar direito e vice-versa. | Todos os três músculos glúteos (igualmente). Ajuda a livrar-se das "orelhas" nos quadris |
| Pistola | O agachamento é realizado em uma perna, enquanto a outra é estritamente paralela ao chão durante a execução | Quadríceps, músculo glúteo máximo |
| Torção | Você precisa se abaixar, como na versão clássica, mas, ao subir, você precisa tocar o cotovelo da mão oposta com o joelho. Ao mesmo tempo, o corpo é torcido | Todos os músculos glúteos, coxas |
| Com ondulação | Antes de começar a subir, você precisa fazer dois ou três movimentos para cima e para baixo na pelve | Carga adicional nas nádegas (em comparação com as clássicas) |
| Plie | As meias estão desdobradas, os joelhos devem estar ligeiramente flexionados o tempo todo e as nádegas devem estar muito tensas. Costas retas | Todos os músculos glúteos (especialmente o superior), músculo quadríceps da coxa |
Exercício aeróbico
Para estimular os músculos glúteos com exercícios, evitando lesões e entorses, é necessário aquecer as fibras musculares antes do treino. Isso requer exercícios aeróbicos.
O treinamento aeróbico é dinâmico, seu objetivo não é apenas aquecer os músculos antes de outras cargas, mas também saturar o corpo de oxigênio... Este efeito é obtido devido ao fato de que a respiração também aumenta com a frequência do pulso.
Cada um dos seguintes exercícios aeróbicos deve ser realizado por mais de 5 minutos:
- Passos laterais são executados em um semi-agachamento. É preciso dar um passo com a perna direita para o lado, sem dobrar os joelhos, depois voltar à posição inicial e repetir o movimento para a outra perna. Os braços devem estar dobrados na altura dos cotovelos.
- Este exercício também é feito em uma posição meio agachada, mas os braços ficam na cintura. É necessário endireitar a partir desta posição, levantando a perna o mais alto possível e levando-a para o lado.
- Para fazer este exercício, que aquece perfeitamente cada um dos músculos glúteos, é necessária uma bola de fitness. A parte inferior do abdômen deve repousar sobre o aparelho e as pernas devem repousar no chão de forma que o corpo fique esticado em linha reta. Tendo permanecido nesta posição por 5-10 segundos, você deve relaxar suavemente os músculos glúteos e descer. O número recomendado de repetições é 10-12.
- O exercício com bola de futebol aquece o músculo glúteo máximo e a superfície interna da coxa. Para executá-lo, você precisa se deitar com os braços cruzados atrás da cabeça, dobrar e trazer as pernas e segurar a bola entre os joelhos. Em seguida, você precisa elevar as duas pernas ao mesmo tempo, não muito alto: mesmo uma pequena amplitude carregará suficientemente as fibras musculares.
Não perca o artigo da coluna mais popular: Exercícios matinais para maiores de 40, 50 anos. Ginástica para emagrecer, vídeo tutoriais.Regras de nutrição para o crescimento muscular
Como estimular os músculos glúteos com exercícios não é a única coisa que você precisa saber para obter resultados. Uma dieta especial de proteína é igualmente importante.
| produtos | Qual é o benefício |
| Ave doméstica | O peru e o peito de frango quase não contêm gordura saturada, cujo consumo aumenta o colesterol. Ao mesmo tempo, 100 gr. a carne é responsável por 30 gramas de proteínas. |
| Salmão e atum | O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, que estimulam os hormônios responsáveis pela construção muscular. O atum contém 24,4 gramas. proteína (por 100 gramas) e enriquecido com vitaminas B1, B2, B6, além de potássio, iodo e fósforo. |
| Gordura de peixe | Um dos alimentos que promovem o metabolismo rápido. Acelera a cicatrização dos microtraumas que aparecem nas fibras musculares após o treinamento, ou seja, promove a recuperação após cargas de força. |
| Aveia | Em 100 gr. contém cerca de 6 gr. fibra. Ele se quebra no estômago por tempo suficiente para fazer você se sentir satisfeito por várias horas. |
| Trigo sarraceno | De todos os acompanhamentos, destaca-se pelo maior teor de proteínas: até 20 gramas. proteína por 100 gr. |
| Leite inteiro | 3,5 gr. proteína por 100 gr. produtos. É o leite que promove ativamente a síntese de proteínas. Se você beber logo após as aulas, após 3 meses verá como o volume dos músculos treinados aumentou. |
| iogurte grego | Conteúdo de proteína - de 14 a 20 gramas. por 100 gr. Este produto é útil e tem alto (10% do valor diário) conteúdo de cálcio envolvido na contração muscular. |
| Sérum | Rico em aminoácidos e proteínas, quando consumido após o treinamento de força, começa a estimular a síntese protéica muscular, o que significa que ajuda a aumentar a quantidade de fibra muscular. |
| Carne magra | O ferro heme na composição satura o corpo com oxigênio. Em 100 gr. a carne contém uma norma diária (2,6 gr.) de colágeno. Este item é extremamente importante para a saúde dos ligamentos interarticulares. |
| Queijo desnatado | Mais de um quinto da composição é proteína, sem gorduras prejudiciais. Se não houver queijo cottage sem aditivos, não é possível adicionar leite e banana a ele. As vitaminas B neste último contribuem apenas para o crescimento muscular. |
| Ovos | 7 gr. proteína de 100 gr. Os aminoácidos triptofano contidos nos ovos proporcionam um sono profundo durante o qual o corpo se regenera, o que também é importante para a construção dos músculos. |
| Amêndoas, nozes | Essas nozes contêm não apenas muitos microelementos úteis (vitaminas B, P, A, E, magnésio, ferro, potássio), mas também proteínas necessárias para construir massa muscular. |
| Grãos de soja | 40-50% da soja são proteínas. Eles também são uma fonte de aminoácidos graxos, como o oleico. |
| Grão de bico | Cozido contém cerca de 9 gramas. proteína (por 100 g) e é rica em aminoácidos que promovem o crescimento de novas fibras musculares (valina, leucina). |
| Feijões | O teor de proteína é quase o mesmo do salmão. Em 100 gr. produto 32% do valor diário do ferro. As calorias do feijão não são convertidas em gordura corporal. |
| Um abacaxi | A composição química dessa fruta contém bromelaína, uma enzima que não só promove a recuperação muscular, mas também participa da quebra de gorduras. Quando consumido regularmente, o abacaxi pode acelerar seu metabolismo. |
A ingestão adequada de água é igualmente importante. Com atividade física moderada, ou seja, durante o início do treinamento, deve-se beber pelo menos 2 litros de água por dia. Junto com a intensidade do exercício, a quantidade de água que você bebe deve aumentar para 2,5 litros.
Nesse caso, a taxa depende do peso: quanto maior, mais o corpo necessita de líquidos. Portanto, com peso de 100 kg e treinamento ativo, você precisa beber 3,8 litros de água por dia. O consumo de outros líquidos (sucos, chá) não é contabilizado.
Você precisa beber com frequência, mas aos poucos, não mais do que um copo de cada vez. Caso contrário, pode ocorrer inchaço. Você deve beber água não carbonatada: água mineral em grandes quantidades pode causar depósitos de sal e urolitíase.
Para queimar calorias rapidamente, você precisa acelerar seu metabolismo. Para isso é recomendado:
- mude a intensidade do treino. Por exemplo, durante a corrida, diminua e aumente a velocidade;
- comer muitos ácidos graxos ômega-3;
- comer chocolate com alto teor de cacau (de 75%) (mas é importante não exagerar: duas peças por dia serão suficientes);
- não negligencie os exercícios de força;
- beber chá verde;
- resfrie a água antes de beber (basta segurar o copo na geladeira por alguns minutos);
- consumir alimentos proteicos;
- certifique-se de tomar café da manhã;
- descansar por pelo menos 2 horas após o treino;
- dormir o suficiente (é em um sonho que o corpo é restaurado);
- fazer exercícios respiratórios;
- coma em pequenas porções, mas com mais frequência;
- Minimize a ingestão de gorduras trans.
Como aumentar a eficácia de seus treinos
Como bombear as nádegas com exercícios eficazes é uma questão urgente para todas as meninas que treinam para esse grupo muscular.
Para acelerar seus resultados, não se esqueça das seguintes regras:
- treinar com grande intensidade;
- aumente gradualmente a carga (caso contrário os músculos vão se acostumar e parar de crescer);
- faça pelo menos três abordagens para cada exercício;
- envolver-se em uma leve "queimação" nos músculos;
- fazer exercícios com amplitude total (é especialmente importante prestar atenção a isso ao agachar)
- treinar não mais que 1 hora consecutiva (em alta intensidade);
- não pratique todos os dias. 2-4 aulas por semana são suficientes;
- aquecer e esfriar. O alongamento após o exercício é tão importante quanto aquecer os músculos antes do exercício.
Tempo e resultados
Você pode estimular os músculos glúteos de uma menina o mais rápido possível realizando exercícios eficazes. Os primeiros resultados perceptíveis serão visíveis em 1-3 meses ao se exercitar de 3-4 vezes por semana, em média uma hora por treino. Construir músculos não é um processo rápido.
Autor: Vishneva Tatiana
Design do artigo: Mila Friedan
Vídeo sobre bombeamento das nádegas
Como bombear suas nádegas e não bombear suas pernas:
Você tem razão quando diz que a proteína é importante. Sem ele, nada crescerá - ele foi testado mais de uma vez em 3 anos de treinamento. Se você realmente não consegue comê-lo, beba na forma de proteína em pó (nada prejudicial, apenas benefício! Vou destacar uma proteína wei especialista em esportes entre as favoritas - é soro de leite com sabor de morango). É uma delícia e vai ajudar muito os músculos.