Exercícios de força eficazes projetados para transformar o corpo de uma mulher podem ser realizados em casa e na academia. As aulas devem ser realizadas de acordo com um plano elaborado individualmente, que se baseia não só na meta traçada pela atleta, mas também no seu estado de saúde, bem como na aptidão física geral.
Entendendo os princípios básicos da formação do complexo, além de ter uma ideia da técnica para a realização de exercícios específicos, uma menina poderá obter um resultado visível no menor tempo possível sem a ajuda de profissionais.
Programa versátil de perda de peso na academia
O treinamento de força para mulheres é usado em exercícios que visam tanto reduzir a quantidade de gordura subcutânea quanto construir o espartilho muscular. Dependendo do objetivo do atleta, este tipo de carga deve ser combinado com exercícios cardiovasculares de intensidade variada.
Na ausência dos conhecimentos necessários em fisiologia e dos princípios de construção de programas de treinamento na academia, uma menina pode tomar como base uma das opções dos complexos universais.
O mais eficaz deles é:
| Dia de treinamento | Complexo recomendado |
| Segunda-feira | 1. Corrida em esteira - 20 min. 2. Extensão de perna no simulador - 4 * 15. 3. Leg curl no simulador - 3 * 20. 4. A tração do bloco superior para a correia - 4 * 10. 5. Impulso reverso do bloco inferior - 4 * 10. 6. Hiperextensão - 25 vezes. 7. Levanta a perna pendurada - 25 vezes. 8. Caminhando em um stepper - 20 min. |
| Quarta feira | 1. Faça exercícios em uma bicicleta ergométrica com aumento gradual da velocidade - 25 min. 2. Reprodução de pernas no simulador - 4 * 20. 3. Imprensa de halteres de uma posição deitada - 4 * 15. 4. Reduzindo as pernas no simulador - 3 * 20. 5. Reprodução de mãos no simulador Butterfly - 3 * 20. 6. Puxar a haste para a correia a partir da posição em pé - 4 * 25. 7. Torcendo em um banco inclinado - 3 * 30. 8. Pular corda - 15 min. |
| Sexta-feira | 1. Treino de intervalo em uma esteira - 20 min. 2. Lunges com halteres - 4 * 25. 3. Burpee - 5 min. 4. Reprodução de halteres deitado - 4 * 20. 5. "Prancha" (para aumentar a carga, é permitido levantar as pernas alternadamente, mantendo a posição original do corpo) - 1 min. 6. Levanta a perna pendurada - 50 vezes; 7. Levantar o corpo da posição deitada com pesos - 50 vezes. 8. Caminhando em um stepper - 25 min. |
O programa de treinamento acima é destinado a meninas de 20 a 35 anos que não apresentam contra-indicações graves para a prática de esportes por motivos de saúde. Com a ajuda dessas cargas, é possível manter o estado atual do seu corpo, corrigindo-o levemente para melhor (diminuindo o volume da cintura e abdômen, tensionando os músculos das nádegas e das pernas).
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Para obter um resultado de qualidade nos exercícios em casa, você precisa elaborar um programa de treinamento levando em consideração as principais recomendações de instrutores de fitness profissionais:
- alternar diferentes tipos de cargas (cardio e força, bem como exercícios de várias direções "puxar" - "empurrar");
- participar pelo menos 3 vezes por semana durante 30-40 minutos;
- aumentar a carga gradativamente, partindo do mínimo, independente da aptidão física geral;
- dentro da estrutura de uma lição, treinar vários grupos musculares (isso ajudará a exercitar todo o corpo uniformemente, bem como minimizar o risco da síndrome de "overtraining" dos músculos).
Durante a execução de um complexo projetado corretamente para o treinamento em casa, o pulso do atleta deve variar na faixa de 120 a 140 batimentos por minuto. No modo aeróbio, o sistema cardiovascular é treinado e o excesso de gordura subcutânea é queimado (se disponível).
Como exemplo de programa de treinamento para mulheres que inclui exercícios de força, a seguinte opção é adequada para pessoas entre 20 e 40 anos, que não têm doenças graves que impeçam o esporte:
| Dia de treinamento | Complexo recomendado |
| Segunda-feira | 1. Corrida no local com levantamento alto do quadril - 10 min. 2. Lunges com pesos - 3 * 20. 3. Agachamento "sumo" - 4 * 15. 4. Girar o corpo enquanto segura os pesos nas mãos - 3 * 20. 5. "Superman" (para aumentar a carga, é recomendável segurar um halter ou outro dispositivo de peso útil com os pés) - 4 * 20. 6. Pulando no local - 100 vezes. 7. "Burpee" - 3 * 10. |
| Quarta feira | 1. Pular corda - 20 min. 2. Flexão de braços com pesos em pé - 4 * 20. 3. Supino de pesos, deitado sobre uma superfície de suporte sólida - 3 * 20. 4. Agachamento (clássico) - 2 * 30. 5. "Prancha" - 1 min. 6. Torcendo na impressora (você precisa ter um agente de ponderação em suas mãos) - 30 vezes. 7. Correndo no local em um ritmo médio - 20 minutos. |
| Sexta-feira | 1. Agachamento sem pesos em um ritmo rápido - 70 vezes. 2. Balance os braços para os lados (segurando halteres) - 3 * 20. 3. Lunge "Reverance" com pesos nas mãos - 2 * 20 (para cada perna). 4. Deadlift com pesos nas mãos - 4 * 25. 5. Agachamento clássico, segurando pesos sobre a cabeça - 3 * 25. 6. Levantar as pernas de uma posição inclinada (para aumentar a carga, você pode apertar um haltere entre os pés) - 2 * 25. 7. Corrida no lugar com levantamento alto do quadril - 3 min. |
Um conjunto de exercícios de força em casa
Os exercícios caseiros de força para mulheres podem atingir diferentes grupos musculares. Tendo construído corretamente o complexo de cargas, a atleta poderá não só melhorar as condições do seu corpo, mas também fortalecer sua saúde, bem como aumentar os indicadores de resistência e força.
Aquecer
Recomenda-se o uso de exercícios realizados em ritmo lento ou médio para aquecimento.
Inclusão da etapa introdutória no complexo:
- acelera a circulação sanguínea;
- aquece os músculos de todo o corpo;
- estimula processos metabólicos;
- prepara o músculo cardíaco para a próxima carga.
Os exercícios mais eficazes para preparar o corpo para a próxima lição, os preparadores físicos consideram:
| Exercício | A técnica de sua implementação |
| Aquecendo os músculos do pescoço | 1. Fique em pé; coloque as mãos no cinto; estique o pescoço. 2. Inspirando profundamente, incline a cabeça para a direita, trazendo a área das têmporas o mais próximo possível da articulação do ombro. 3. Sentindo o alongamento dos músculos, volte à posição inicial (PI) e repita o mesmo exercício, inclinando a cabeça para o ombro esquerdo. 4. Repita as etapas 2 a 3 quantas vezes forem necessárias. 5. Incline a cabeça para a frente, aproximando o queixo da parte superior do peito. 6. Tendo sentido o alongamento dos músculos da nuca, volte ao IP. 7. Incline a cabeça para trás, tentando tocar a parte de trás da cabeça. 8. Retorne ao IP e repita as etapas 5 - 7 o número necessário de vezes. |
| Preparação das articulações dos membros superiores | 1. Fique em posição vertical; afaste os pés um do outro na distância dos ombros; mãos - em uma posição livre. 2. Sem alterar a posição da parte superior do corpo, comece a realizar movimentos rotacionais com as extremidades superiores, evitando movimentos bruscos. 3. Após 30 segundos, mude a direção do movimento da mão. 4 -Após 30 segundos, reduza gradualmente o ritmo e, em seguida, volte à posição original. |
| Preparação da parte do quadril | 1. Fique em pé; coloque as mãos no cinto; pernas ligeiramente afastadas uma da outra. 2. Sem dobrar as costas, empurre-o para trás, paralelo aos quadris para a frente. 3. Sem parar nesta posição, mude a direção do movimento (para trás para frente - quadris para trás). 4. Mova a parte superior do corpo para a direita, enquanto move os quadris para a esquerda. 5. Repita a etapa 4, mudando a direção do movimento. |
| Aquecendo as articulações do joelho | 1. Pés afastados um do outro a uma distância igual à largura dos ombros; coloque as mãos nos joelhos, inclinando levemente o corpo para a frente. 2. Faça movimentos rotacionais com os joelhos, mudando periodicamente a direção do movimento que está sendo executado. |
| Correndo no lugar | É realizado em um ritmo médio de 10-15 minutos. |
Para o abdômen e laterais
Os exercícios de força para mulheres, sujeitos à técnica de sua execução, podem aliviar parcialmente o abdômen e os lados do atleta após 4 - 6 semanas de esportes regulares.
Em casa, o exercício mais eficaz será:
| Exercício | A técnica de sua implementação |
| Prancha | 1. Coloque o corpo na posição horizontal no chão, com a face para baixo. 2. Distribua o peso do corpo uniformemente entre dois pontos de apoio: mãos nos cotovelos e pernas apoiadas no chão com os dedos dos pés. Contraia o estômago; certifique-se de que todos os músculos do corpo estão tensos, permitindo que você mantenha uma linha reta ao longo da borda superior visual do corpo na posição aceita. 3. Permaneça na "barra" pelo período de tempo necessário. Para aumentar a carga nas costas de uma mulher (na coluna torácica), pode-se colocar um agente de pesagem improvisado, por exemplo, um livro. |
| Levantamentos Ponderados de Pernas | 1. Deite no chão; pressione suas costas contra a superfície de apoio tanto quanto possível; coloque as mãos atrás da cabeça; prenda o composto de ponderação com os pés. 2. Enquanto expira, levante as pernas o mais alto possível acima do chão, sem dobrá-las. 3. Fixe a posição por 5 a 7 segundos e, em seguida, abaixe-os lentamente o mais próximo possível do chão, mas sem tocá-lo. 4. Repita as páginas 2-3 o número necessário de vezes. |
| Abaixando as pernas com um peso | A técnica para realizar este exercício é a mais semelhante possível à anterior. A diferença está apenas no PI. Neste caso, antes de iniciar a carga, é necessário deitar no chão, prender o peso com os pés e elevar os membros inferiores até formar um ângulo reto em relação à superfície de apoio. |
| Inclinar o corpo enquanto segura os pesos | 1. Fique em pé; fixe os pesos nas mãos; coloque os pés um do outro a uma distância igual ao espaço entre os ombros; empurre o peito para a frente. 2. Na expiração, devido à compressão dos músculos laterais do lado direito, incline para a direita, sem alterar a posição da parte inferior do corpo. 3. Retorne lentamente ao IP e repita a etapa 2, inclinando para a esquerda, usando os músculos do lado esquerdo. |
Não perca o artigo da coluna mais popular: Ácido glutâmico - o que é, por que e como é usado nos esportes, musculação.Para mãos
Os exercícios de força para a transformação das mãos femininas só serão eficazes se forem realizados regularmente de acordo com a técnica, bem como a normalização da dieta alimentar do atleta. Tais características se devem ao fato de os membros superiores serem uma das áreas mais "problemáticas" do corpo feminino, cujo estado só pode ser mantido de forma abrangente.
| Exercício | A técnica de sua implementação |
| Dumbbell Knee Dips | 1. Posicione-se na horizontal, distribuindo uniformemente o peso corporal entre dois pontos de apoio: a parte de trás das palmas na parte de conexão do haltere e os joelhos. 2. Ao expirar, dobre os braços na altura do cotovelo sem alterar a posição inicial (reta) das costas e toque o tórax no ponto de apoio frontal. 3. Sem parar, sem solavancos, volte ao IP. |
| Curvado sobre a linha de pesos | 1Fique em uma posição vertical; pés separados um do outro na largura dos ombros; endireite suas costas; conserte halteres ou pesos úteis (livros ou garrafas de água) nas mãos. 2. Flexione levemente os joelhos e empurre o corpo para frente, sem alterar a posição inicial da coluna. 3. Dobre os cotovelos e puxe os pesos até o abdômen, mantendo o PI do resto do corpo. 4. Estique os braços e repita a etapa 3 o número necessário de vezes. |
| Curvando os braços com pesos na posição em pé | 1. Fique em pé; pernas separadas uma da outra por 15-20 cm; fixe os pesos nas mãos; endireite suas costas. 2. Simultaneamente com a liberação do ar pré-aspirado para os pulmões, dobre os membros superiores na articulação do cotovelo, trazendo-os o mais próximo possível da área do tórax. 3. Volte as mãos para o IP. |
Para pernas
Recomenda-se que os exercícios para as pernas, independentemente de onde sejam realizados, sejam feitos com calçados esportivos. A distribuição correta do peso corporal do atleta, bem como um nível suficiente de absorção de choque, ajudará a evitar lesões e reduzir o impacto negativo nas articulações das extremidades inferiores.
| Exercício | A técnica de sua implementação |
| Dobrando os joelhos em pé | 1. Fique em pé; fixe os pesos nas mãos; mova o peito ligeiramente para a frente; estique o pescoço; os pés devem estar sob os ombros. 2. Ao expirar, dobre os membros inferiores nas articulações dos joelhos e sente-se até formar um paralelo entre o chão e a parte posterior da coxa. 3. Sem pausas, volte ao IP, endireitando os joelhos o mais lentamente possível e sem alterar o IP da parte superior do corpo. |
| Estocadas para frente com pesos | 1. Tome uma posição corporal ereta; pegue halteres ou pesos úteis em suas mãos; dobre as costas para a frente na coluna torácica; junte bem as pernas. 2. Ao expirar, dê um passo à frente com o pé direito; dobre-o na articulação do joelho e abaixe-o até o chão, distribuindo o peso entre as duas pernas. 3. Toque o chão com o joelho esquerdo, após o qual, evitando movimentos bruscos, volte ao SP. 4. Repita os pontos 2 - 3, realizando o exercício usando membros opostos. |
| "Ponte traseira" | 1. Posicione-se horizontalmente no chão; dobre as pernas na altura dos joelhos; coloque os pés no chão; coloque as mãos ao longo do corpo; olho para cima. 2. Eleve as nádegas o mais alto possível do chão, devido à tensão dos músculos glúteos e da parte posterior da coxa. 3. Mantenha esta posição pelo maior período possível, após o qual retorne ao SP. |
Para trás
Os exercícios de força para mulheres, sujeitos à técnica de sua execução, irão fortalecer a musculatura das costas, o que não só transformará a figura da atleta, mas também fortalecerá sua saúde, mudando sua postura para melhor. O endireitamento da coluna vertebral é possível aumentando a força e a resistência do espartilho muscular que sustenta as vértebras ao mudar a posição do corpo.
| Exercício | A técnica de sua implementação |
| "Super homen" | 1. Deite no chão com o estômago para baixo; estique as pernas e os braços para a frente e para trás, respectivamente; abaixe o rosto. 2. Ao expirar, devido à tensão dos músculos das costas, rasgue a parte superior do corpo (braços e tórax) e membros inferiores da superfície de suporte. 3. Após 7 a 10 segundos, retorne ao IP. |
| "Nadador" | 1. Faça um IP semelhante ao exercício acima. 2. Rasgue a parte superior do corpo da superfície de apoio e coloque as mãos atrás da cabeça. 3. Gire o corpo alternadamente para a direita e para a esquerda, maximizando o uso dos músculos da coluna torácica e da parte inferior das costas. 4. Após completar o número necessário de voltas, retorne ao IP. |
| Balançando o corpo de um lado para o outro | 1. Faça o IP deitado no chão, semelhante aos exercícios acima. 2. Rasgue a parte superior do corpo do chão e fixe as mãos atrás das costas (enganche na fechadura). 3 -Sem desdobrar o corpo, balance-o suavemente de um lado para o outro, usando assim todos os grupos musculares das costas. |
Pegar
Para que o treinamento seja o mais eficaz e seguro possível, é importante acompanhar todas as etapas principais da sessão. Um dos mais importantes deles é o engate.
Ele permite restaurar a respiração, melhorar a frequência cardíaca após o exercício, bem como alongar os músculos trabalhados, minimizando assim a probabilidade de estagnação de ácido láctico no corpo no futuro (depende se o atleta sente dores musculares no período pós-treino).
| Exercício | A técnica de sua implementação |
| Andar de levantamento de quadril | Este exercício é uma fase de desaquecimento do sistema cardiovascular. É necessário iniciar sua aplicação em ritmo acima da média, desacelerando gradativamente e restaurando a frequência respiratória. Caminhar com uma elevação alta do quadril é uma etapa familiar, durante a qual é necessário elevar alternadamente os membros inferiores o mais alto possível do chão. |
| Relaxamento da parte posterior da coxa | 1. Fique de frente para a parede; coloque os pés o mais próximos possível; coloque as costas das palmas das mãos na parede ao nível do peito. 2. Dê 2-3 passos para trás; conecte as pernas e transfira o peso para os membros superiores. 3. Evitando movimentos bruscos, coloque lentamente os calcanhares no chão e fixe a posição, sentindo o máximo possível o alongamento da parte posterior das coxas e dos músculos da panturrilha. |
| Relaxamento da frente da coxa | 1. Fique em pé; coloque qualquer apoio à sua frente, por exemplo, uma cadeira com encosto alto; coloque a mão direita na superfície de apoio; coloque os pés o mais perto possível. 2. Com a mão esquerda, segure a perna esquerda pelo tornozelo, dobrando para isso o membro inferior na altura do joelho e colocando-o atrás das costas. 3. Puxe a perna levemente para cima, alongando ao máximo a superfície frontal da coxa esquerda. 4. Execute as páginas 2-3, enquanto alonga a perna direita com a mão direita e usa os membros esquerdos como pontos de referência. |
Exercícios de força corretamente selecionados são indispensáveis para as mulheres para se livrar do excesso de gordura subcutânea, bem como para modelar o corpo. Recomenda-se realizá-los com equipamentos esportivos, na falta dos quais pode-se utilizar pesos improvisados.
O principal critério para a eficácia do tipo de cargas em consideração é a conformidade do atleta com a técnica de sua aplicação, a regularidade dos esportes, bem como o ajuste do estilo de vida em geral (rejeição de maus hábitos, adesão aos princípios de nutrição adequada, devoção de tempo suficiente para dormir, e assim por diante).
Design do artigo: Mila Friedan
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Exercícios de força para mulheres e homens em casa: