Plano de treino de ginásio para meninas. Treino em circuito para perda de peso, queima de gordura, aumento muscular, cardio

Você pode fazer uma figura em relevo e ajustá-la se trabalhar constantemente nela. Para que os esportes sejam eficazes, um plano de treinamento adequado deve ser traçado. Para as meninas, é compilado levando em consideração o estado de saúde, resistência, objetivos.

Também leva em consideração onde as aulas acontecerão: na academia ou em casa. Na prática de exercícios em uma academia, é aconselhável o uso de equipamentos esportivos, pois contribuem para um alcance mais rápido do objetivo: perder peso ou construir músculos.

Como criar um programa de treinamento

A condição física de cada pessoa é única, portanto, ao escolher exercícios, peso, número de repetições, é importante levar em consideração suas características de forma individual. Como base, você pode usar um programa já compilado, que é universal. Mas antes disso, você deve ajustá-lo ligeiramente (número de repetições, intervalo, etc.).

O plano de aula é elaborado levando em consideração o seguinte:

1. Um plano de treinamento para uma menina é determinado com base no resultado desejado. Após determinar a meta e os objetivos, um conjunto de movimentos é selecionado. O resultado desejado determina a proporção de exercícios de força e cardio no plano. Se o objetivo principal é eliminar o excesso de peso, então mais tempo deve ser dedicado ao cardio, reduzindo o treinamento de força. Quando o objetivo principal é um alívio corporal, pelo contrário - mais atenção deve ser dada aos exercícios de força na academia.
   
2. Saúde e resistência. Algumas meninas são fisicamente mais fracas do que a média, mas isso pode ser corrigido. No entanto, você não pode sobrecarregar imediatamente o corpo, a carga deve ser aumentada gradualmente. No início, é recomendável fazer um plano para apenas 1 semana e depois alterá-lo gradualmente, cada vez incluindo vários exercícios difíceis. Em primeiro lugar, é importante determinar a execução correta, em relação à qual um pequeno número de repetições é definido para iniciantes. Com o tempo, o número de repetições deve aumentar e o número de abordagens deve diminuir.
3. O tempo que leva para o corpo repor as forças gastas e restaurar os tecidos danificados. É importante fazer um intervalo entre as aulas - 2 dias. Mesmo atletas experientes treinam apenas 3-4 vezes em 7 dias e deixam o resto dos dias para a recuperação. No entanto, espera-se uma recuperação ativa com exercícios moderados.

É importante fazer treinamento de força e cardio durante o exercício. Como o resultado só pode ser alcançado com a combinação deles, os iniciantes devem começar com uma pequena carga e aumentá-la lentamente. O plano deve incluir alongamento e aquecimento. Você mesmo pode elaborar um plano ou simplesmente editar um programa pronto. O principal é que traz resultados.

As perspectivas de treinamento são determinadas por recomendação do treinador ou de forma independente, levando em consideração o bem-estar físico.Se os exercícios não surtirem efeito após um mês de treinamento, você deve escolher uma opção alternativa.

Quais exercícios são adequados para aquecimento

O plano de treino do ginásio para meninas contém conjuntos de aquecimento e alongamento. O aquecimento permite aquecer e preparar os músculos para o bloqueio principal, o que reduz o risco de lesões (estrias, ruturas ligamentares). Esses componentes do treinamento devem ter vida curta para não cansar o corpo - basta alocar 15-20 minutos para eles.

Adequado para aquecimento:

1. Movimentos circulares da cabeça e curvas laterais.
2. O corpo se dobra para os lados.
3. Moinho.

   

4. O corpo gira com os braços abertos.
5. Rotação da escova.
6. Balance suas mãos.
7. Agachamentos.
8. Pular ou pular corda.
9. Corre.

Esses exercícios irão preparar todo o corpo humano, sua ordem pode variar.

O número de repetições também é determinado de forma independente. O aquecimento deve ser curto e não exaustivo.

Características de fazer exercícios nas primeiras lições

Atletas novatos cometem muitos erros, especialmente nas primeiras sessões.

Nos primeiros dias de aula você deve:

1. Pratique cada exercício com cuidado. É importante lembrar que qualidade é muito mais importante do que quantidade. Já que um exercício feito incorretamente não só não leva ao resultado desejado, mas também se torna a causa de lesões.
2. Não sobrecarregue. É mais difícil para uma pessoa sobrecarregada se recuperar. Portanto, os iniciantes devem fazer 12 repetições de cada exercício.
   
3. Observe as precauções de segurança, especialmente com equipamentos de exercício.
4. Faça o exercício em várias abordagens, recuperando nos intervalos.
5. Siga o plano, sem alterar os exercícios apenas à vontade.

Programa de treino de emagrecimento

O plano de exercícios da academia para as meninas depende de seu nível de aptidão física. Se o corpo ainda não está preparado, é necessário fazer exercícios mais leves e não tão exaustivos.

Programa de treinamento para iniciantes:

Para iniciantes, todos os exercícios devem ser feitos em 3-4 abordagens. É importante não se esquecer de aquecer previamente os músculos.

O plano experiente difere do plano do iniciante por conter exercícios mais complexos, além de oferecer um número significativo de repetições, mais peso é usado.

Plano de aula para meninas em boa forma física:

Os exercícios devem ser realizados em 3 passagens. As séries de aquecimento e alongamento devem ser realizadas antes e depois do treinamento. Os programas apresentados são adequados para muitas meninas. Eles têm como objetivo queimar gordura e dar alívio. Qualquer um dos exercícios listados acima pode ser substituído por um semelhante.

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Programa de treino de musculação

Os exercícios que contribuem para o desenvolvimento dos músculos são necessários não só para os homens, mas também para as mulheres formarem uma figura de relevo. O plano de desenvolvimento muscular é quase o mesmo para quem acaba de chegar ao esporte e para quem pratica há muito tempo. Difere apenas no número de repetições e no peso dos pesos.

O plano para estimular o crescimento muscular é assim:

1. Segunda-feira: pressione do chão, levantamento terra, levantamento terra do bloco para a cabeça, pull-ups.
   
2. Quarta-feira: agachamentos, estocadas, abdução alternada de pernas, borboleta.
   
3. Sexta-feira: pressione as barras desiguais, levantamento terra, levantamento da barra com o bíceps, agachamento com pesos, levantamento de halteres.

O número de repetições para pessoas fisicamente despreparadas não deve exceder 12 vezes em 3 abordagens. Atletas mais experientes precisam fazer cada exercício 20-25 vezes em 3-4 séries. Os iniciantes, ao trabalhar com equipamentos esportivos, devem realizar todos os exercícios sob supervisão e prestar atenção especial à segurança.

Treino para manter a forma

Mesmo para meninas com uma boa figura, é importante mantê-la constantemente e fazer exercícios. Mas o plano nesta versão é muito mais simples, o treinamento não requer muito tempo e esforço.

O plano inclui os seguintes exercícios:

1. Corre.
2. Conjunto para barriga lisa (flexões laterais e cruzadas, com expansor, bicicleta).
3. Agachamento com barra (halteres).
4. Pressione de uma superfície horizontal.
5. Lunges.
6. Prancha.
7. Levantando as pernas com um simulador.
8. Borboleta.
   
9. Moinho.
10. Pulando no lugar.

O treino deve consistir em 6-7 exercícios, que foram listados acima. O programa deve ser alterado mensalmente. Cada exercício deve ser feito por 20 rublos, para várias abordagens. As aulas devem ser ministradas várias vezes em 7 dias.

Ciclo de treino circular

O plano de exercícios da academia para meninas pode ser cíclico. Esse treinamento ajuda a perder peso ativamente, enquanto mantém o alívio e a forma, aumenta os músculos e aumenta a resistência corporal. Isso também economiza tempo.

A diferença entre um conjunto circular e um conjunto regular é que:

1. Os componentes do conjunto são executados em um curto espaço de tempo, imediatamente um após o outro.
2. Todo o treino inclui apenas algumas pausas.
3. Os tempos de pausa são muito mais curtos do que os exercícios normais.

Esse tipo de treinamento só é indicado para atletas experientes, pois a velocidade de execução não deve afetar a qualidade dos exercícios realizados. O ciclo circular não é adequado para meninas com problemas de saúde, porque coloca muito estresse no coração e em outros órgãos.

Programa de divisão

O programa de divisão visa especificamente aumentar o volume do tecido muscular. O treino de acordo com este programa prevê o bombeamento alternado de secções individuais, uma vez que com o tempo o corpo humano se habitua ao treino. É impossível trabalhar todas as áreas e todos os músculos de uma vez em um dia.

O programa split prevê a seguinte ordem de treinamento: por 1 dia, apenas os músculos das pernas, abdominais e ombros ficam ativos (estocadas com peso, flexões das pernas para os lados). Na lição 2, o trabalho é feito - tórax e tríceps (pull-ups, block pulls, push-ups). No último dia, músculos das costas (levantamento terra ereto, levantamento terra com halteres, borboleta).

Atletas novatos não são recomendados a usar este plano, pois seus corpos não estão preparados para tal carga.

Cardio de queima de gordura

Se o objetivo principal de praticar esportes para uma menina é queimar gordura, então exercícios cardiovasculares devem ser escolhidos. Além disso, o cardio é bom para a saúde, especialmente para o coração e os vasos sanguíneos. No entanto, esse treinamento não é recomendado para quem deseja construir massa muscular, pois o tecido muscular também é decomposto junto com a gordura.

Os exercícios cardiovasculares mais eficazes são:

1. Corre.
   
2. Ciclismo.
3. Natação.
4. Remo.
5. Pular corda.

Com o cardio, a intensidade é mais importante do que o tempo de exercício, portanto, 45 minutos de exercícios de alta intensidade são suficientes para uma perda de peso eficaz.

Exercícios de costas

O plano de exercícios da academia para meninas, por insistência de treinadores experientes, deve incluir várias séries de movimentos que envolvam a musculatura das costas.

Os melhores são:

1. Puxando para cima.
2. Deadlift (levantamento terra).
3. Prancha.
4. Lunges.
5. Ponte.
6. Tração (bloco inferior).

Um desses exercícios deve ser incluído em qualquer programa de treinamento. Esses conjuntos de movimentos o ajudarão a evitar muitos problemas nas costas e a manter sua postura.

Exercício de abdome

Os exercícios abdominais mais eficazes são:

1. Torcendo.
2. Tesoura e uma bicicleta.
3. Prancha.
   
4. Lenhador.
5. Crossover.

Esses exercícios permitem que você trabalhe todos os componentes musculares da imprensa, incluindo os músculos superiores e oblíquos.

Exercícios para as pernas

Sem os músculos fortes das pernas e nádegas, você não pode alcançar uma figura harmoniosa.

Os melhores exercícios para essas áreas do corpo são:

1. Agachamento com barra, halteres.
2. Hack squats.
3. Lunges com pesos.
4. Dedos de escalada.
5. Deadlift (levantamento terra).

O que são superconjuntos

Superset é um treino que inclui um bloco de movimentos executados sem descanso. Além disso, são exercícios para um grupo de músculos ou para músculos antagônicos (realizando tarefas diferentes, mas localizados na mesma área).

Este tipo de exercício permite aumentar o volume muscular em um ritmo mais rápido sem sobrecarregar o corpo. Nas classes superconjunto, o principal é o número de repetições, não o peso.

Quando mudar os exercícios e adicionar novos

À medida que o treinamento progride, o corpo humano se adapta à carga e reage a ela de forma mais fraca, então às vezes é necessário excluir alguns complexos de movimentos do programa de treinamento ou mudar completamente o programa inteiro.

Você precisa adicionar e excluir exercícios quando:

• uma nova tarefa foi definida;
• mudanças no estilo de vida, em particular aumento ou diminuição da atividade física;
• não há resultado do exercício;
• tem problemas de saúde que o impedem de fazer alguns exercícios.

É impossível dizer exatamente quando é necessário mudar os exercícios e o programa.

Quando será o resultado

Quando haverá resultado do treinamento, depende do objetivo, das características individuais do organismo, do cumprimento de todos os requisitos e regras, bem como da intensidade do treinamento. Para a maioria das pessoas, os resultados aparecem após um mês de treinamento constante.

Treino e ciclo menstrual

As meninas durante os dias críticos podem se sentir mal (dores de estômago, fraqueza, algumas apresentam febre). Com tais sintomas, recomenda-se abandonar o treinamento por este tempo, uma vez que não haverá benefício em se exercitar neste estado, complicações são possíveis.

As meninas, cujos dias são indolores, podem continuar a treinar. No entanto, os exercícios que envolvem trabalho ativo na região pélvica devem ser abandonados.

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Nutrição apropriada

O treinamento não será eficaz sem observar, se não a dieta, pelo menos os princípios da nutrição adequada. Esta é a espinha dorsal da perda e do ganho de peso.

Nutrição adequada significa:

1. Evitando doces, tortas, frituras e conservas. Reduza a quantidade de sal e gordura consumida, bebidas carbonatadas e alcoólicas.
2. Recomenda-se consumir muitas frutas e vegetais frescos.
3. O cardápio deve consistir principalmente de frutos do mar, carnes magras e cereais.
4. Recomenda-se beber muita água pura.
5. As porções devem ser mantidas pequenas, então coma com mais frequência.

O esporte transforma a pessoa externamente e promove a saúde. O plano de treino das raparigas é feito a nível individual, visto que treinar no ginásio de acordo com um plano inadequado não terá o efeito pretendido. O programa de treinamento pode ser feito com a inclusão de cargas cardio, superconjuntos. Programas de divisão são oferecidos para atletas experientes.

Design do artigo:Lozinsky Oleg

Vídeos do plano de treinamento

Programa de treinamento para iniciantes: