O alongamento das pernas é um elemento essencial de treinamento para iniciantes e atletas avançados em casa e na academia. Graças aos exercícios de alongamento, os músculos tornam-se mais elásticos, de modo que mesmo os complexos mais difíceis podem ser realizados sem danos aos ligamentos e lesões.
Tipos de alongamento
Todos os exercícios que alongam os músculos das pernas são divididos em dois tipos principais: estáticos e dinâmicos.
Os exercícios estáticos são adequados para atletas iniciantes. Sua essência está no alongamento gradual dos músculos. Os exercícios são realizados em uma posição por muito tempo. Não há movimento ativo, então os músculos não se contraem.
O alongamento dinâmico requer habilidade e experiência. Representa movimentos ativos, como o balanço das pernas. Esse tipo de alongamento deve ser usado por atletas mais experientes e com boa flexibilidade. Eles não são adequados para iniciantes, pois podem causar lesões.
O alongamento ativo e passivo também se destaca. O ativo é produzido por conta própria, o passivo - com o envolvimento de um parceiro. A balística pode ser distinguida como um tipo especial de alongamento. Os exercícios em tal complexo baseiam-se em empurrões e movimentos elásticos.
Diretrizes para exercícios de alongamento
Ao fazer alongamento de pernas em casa, você deve seguir as regras:
- Comece o alongamento com os exercícios estáticos mais simples para a duração mais curta.
- É bom aquecer os músculos de antemão, fazer um aquecimento composto por exercícios ativos.
- Se você sentir dores musculares durante o treinamento, pare imediatamente o alongamento.
- Após 2-3 sessões, aumente a duração do exercício.
- Antes de passar para exercícios mais complexos, certifique-se de que o corpo está pronto para o estresse.
- Alongue-se regularmente. Em caso de interrupção das aulas, recomenda-se retomar o treino com os exercícios mais simples.
- Monitore sua respiração enquanto você alonga. Deve ser profundo, uniforme.
Não perca o artigo da coluna mais popular: Exercícios matinais para maiores de 40, 50 anos. Ginástica para emagrecer, vídeo tutoriais.É possível alongar os músculos rapidamente
O alongamento caseiro pode ser feito para o fortalecimento muscular geral ou no processo de dominar o fio longitudinal ou transversal. Independentemente do seu objetivo final, você não pode alongar os músculos rapidamente. Especialistas alertam sobre os perigos do alongamento acelerado.
Para obter um resultado rápido, muitos decidem começar imediatamente com exercícios ativos e difíceis. Músculos que não estão preparados para tal carga não só não se tornarão elásticos, mas também serão seriamente danificados. Portanto, é preciso ter paciência, bem como fazer esforços para que o corpo fique flexível sem lesões.
Leva pelo menos 6 meses para dominar o fio longitudinal ou transversal com treinamento regular. Se o alongamento for realizado em conjunto com outros exercícios, não será necessário deixar sua execução para o final do complexo.
Como aquecer as pernas antes de alongar
Para alongar em casa, lembre-se de aquecer as pernas para evitar lesões nos músculos e nas articulações.
Os principais exercícios para o aquecimento preliminar são:
- Agachamentos. As pernas devem ser colocadas mais largas do que os ombros, os calcanhares não devem ser arrancados do chão. Execute agachamentos profundos uniformes em duas abordagens, 20-25 vezes para cada abordagem.
- Pular corda. A duração deste exercício deve ser de 8 a 10 minutos. É necessário dar saltos em duas pernas, bem como em cada perna por vez.
- Corrida lenta ou caminhada rápida no local por 12-15 minutos.
- Balance suas pernas em pé ou deitado 15 vezes em cada perna.
- Torso dobrado para os lados e para a frente 15-20 vezes em cada direção.
Depois de completar o aquecimento, você precisa equilibrar a respiração. Para fazer isso, você pode caminhar ou fazer exercícios respiratórios.
Vários exercícios para iniciantes
Você precisa começar a alongar as pernas com exercícios estáticos.
Os mais simples e acessíveis deles são os seguintes:
- Para realizar o exercício, você precisa deitar-se de costas, esticar as pernas e levantá-las de modo que fiquem perpendiculares ao chão. As mãos permanecem retas ao longo do corpo, com as palmas para baixo. As pernas levantadas devem ser gradualmente afastadas o máximo possível para que nenhuma sensação dolorosa surja. Os joelhos não dobram. Demora 25-35 segundos para permanecer nesta posição. Execute 3 abordagens.
- Para o próximo exercício, você precisa sentar-se no chão, posicionando as pernas de forma que os joelhos fiquem separados e os pés apoiados um no outro. Em seguida, você precisa pressionar lentamente as palmas das mãos sobre os joelhos para que toquem o chão. A pressão deve ser feita lentamente para não lesionar os ligamentos. 15-20 repetições são realizadas.
- Fique em pé, dando uma estocada com a perna direita, a perna esquerda fica para trás. A perna esquerda é flexionada de forma que o joelho fique no chão. Você precisa descansar as mãos sobre o joelho direito ou no chão. Eles dobram o torso para a frente até sentirem uma sensação de rigidez nos músculos da coxa, mas não deve haver dor em nenhum dos outros grupos musculares. Eles permanecem nesta posição por 25-30 segundos, após os quais executam as mesmas ações, dando uma estocada com o pé esquerdo.
- É necessário sentar no chão, afastar as pernas ao máximo, mantendo-as retas. O corpo é inclinado para a frente até que os músculos estejam tensos, permanecendo na posição final por 50-60 segundos. Faça 3 repetições com intervalo de um minuto.
- Eles ficam em pé com as pernas abertas na altura dos ombros. Estique os braços, inclinando o tronco para a frente. Toque o chão com as palmas das mãos ou com a ponta dos dedos, permanecendo nesta posição por 30 segundos. Se você não pode tocar o chão com as mãos, você precisa se curvar ao limite, enquanto faz o exercício regularmente.
- Permanecendo em pé, conecte as pernas. Incline o torso para a frente, segurando os joelhos com as mãos. É necessário dobrar ao nível mais alto possível, idealmente, a testa e os joelhos devem se tocar. Permaneça nesta posição por 30 segundos, repita 3 vezes.
Alongamento de emagrecimento
O alongamento em casa pode ajudá-lo a perder peso na região das pernas.
Os seguintes exercícios são realizados:
- Em uma posição ereta, conecte as pernas retas uma à outra. Eles fazem curvas com o corpo para frente, alcançando o chão com os dedos. As pernas permanecem retas. A posição é fixada por 30 segundos. 3-4 repetições são realizadas.
- Permanecendo em pé, coloque as pernas abertas até o limite. Curvas de tronco semelhantes são realizadas até o limite, apoiando as mãos no chão. Permaneça nesta posição por 30 segundos. Você deve realizar 4-5 repetições.
- Eles investem com uma perna, a outra é dobrada na articulação do joelho e se apóiam nela. Inclinando o corpo para a frente, faça movimentos de mola. Faça o exercício por 15-20 segundos e depois mude a perna.
- Sente-se e junte os pés. Você precisa segurar as palmas das mãos ao redor dos pés e esticar o queixo até os joelhos.O exercício deve ser realizado com suavidade, evitando sensações dolorosas.
- Permanecendo sentado no chão, uma perna é puxada para frente, a outra flexionada e o calcanhar pressionado contra a face interna da coxa. O torso é inclinado em direção à perna esticada, fixando a posição por 20-30 segundos. Repita o exercício mudando a perna.
Antes de realizar uma série de exercícios de alongamento para perda de peso, é importante lembrar o aquecimento preliminar.
Alongamento de fio
Para aprender a fazer um fio longitudinal ou transversal, você deve realizar uma série dos seguintes exercícios diariamente:
- Um exercício padrão para qualquer tipo de alongamento são as flexões para a frente a partir da posição em pé. As pernas devem estar juntas, as costas retas. Realize flexões para a frente com os braços estendidos. Ao realizar as flexões, é necessário trazer o tórax o mais próximo possível dos joelhos. Alongue-se com o rosto nos pés, tanto quanto possível. Permaneça nesta posição por 15-20 segundos, repita o exercício 3 vezes.
- Eles ficam de pé, conectando as pernas, os braços estendidos para os lados. A perna direita é avançada 100-110 cm da esquerda. Incline-se com o corpo para frente, deslizando uniformemente as mãos ao longo da perna exposta, puxando o peito até a coxa da perna direita. Os dedos se estendem para frente ou tocam o chão. Você precisa ficar nesta posição por 25-30 segundos e depois mudar de perna.
- Eles se sentam no chão, abrindo as pernas o máximo possível. Incline o torso para frente, tentando alcançar o chão com o peito e a cabeça, os braços estendidos para a frente. Permaneça na pose por 20-30 segundos. 3-4 repetições são realizadas.
Este exercício é mais eficaz para alongamento em casa. Em seis meses você estará fazendo o barbante - Permanecendo na posição sentada com as pernas bem afastadas, inclina-se para os lados, sobre a cabeça, tentando alcançar os dedos dos pés. A pose é fixada por 30-40 segundos para cada perna.
- Você precisa deitar no chão com os joelhos dobrados. A perna direita é levantada e, ao expirar, eles agarram o pé e puxam-no para si o mais longe possível. A perna esquerda permanece em sua posição original. Para facilitar o exercício, você precisa usar uma tira ou fita adesiva forte para segurar o pé. É necessário permanecer nesta posição por 15-20 segundos, a seguir executá-la para a perna esquerda.
Para sentar na corda, um iniciante precisa praticar por muito tempo. Alongue por 4-6 meses para preparar seus músculos e articulações. Gradualmente, você precisa aumentar a duração de cada exercício em 5 segundos, em média.
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Os exercícios para alongar os músculos das costas aliviam a tensão, eliminam as sensações dolorosas e os defeitos da coluna e também melhoram a circulação sanguínea.
O alongamento das costas para iniciantes é representado por um conjunto dos seguintes exercícios:
- Se você tiver uma barra horizontal, pode simplesmente pendurá-la, segurando firmemente a barra transversal com as mãos. A duração do exercício depende das capacidades físicas: é necessário pendurar-se na barra horizontal tanto quanto a força permitir.
- Fique de quatro, alternadamente dobrando e arqueando as costas. Você precisa realizar o exercício de maneira suave e uniforme. O número de repetições é 5-7.
- Eles são colocados de costas, as mãos são colocadas ao longo do corpo, as palmas voltadas para baixo. O joelho direito dobrado é lançado sobre a perna esquerda, cruzando-os, a perna dobrada é puxada para o chão o máximo possível. As mãos são estendidas e colocadas atrás da cabeça. Eles permanecem nesta posição por 5 a 10 segundos e trocam de pernas.
- Eles se sentam em uma cadeira, com as costas retas. Gire a parte superior do corpo alternadamente em cada direção. A posição do corpo é fixada na curva por 15-20 segundos.
- Fique de pé contra a parede de forma que a parte de trás da cabeça e as omoplatas a toquem. Estique os braços para cima, sem levantar as costas da parede. Alongue os braços até a tensão máxima. Repita o exercício 10 vezes.
Alongamento dos músculos pós-treino para mulheres e homens
Depois dos exercícios em casa, é necessário alongar as pernas para permitir que os músculos cansados se recuperem e descansem mais rápido e para regular o fluxo sanguíneo. O alongamento também ajuda a consolidar o efeito dos exercícios que compõem o complexo.
Características do alongamento após o treinamento:
- A duração mínima é de 5 minutos. A duração ideal desse alongamento é de 12 a 15 minutos.
- A melhor opção de exercício pós-treino é o exercício estático.
- O alongamento com um parceiro não é adequado para o pós-treino, pois aumenta a pressão sobre os ligamentos.
- É muito importante controlar a respiração durante todo o conjunto de exercícios. A respiração profunda e uniforme ajuda a relaxar e recuperar as forças mais rapidamente.
Opções de exercício:
- Na posição sentada, você precisa espalhar os joelhos dobrados para os lados, conectando os pés. Lenta e cuidadosamente pressione os joelhos com as palmas das mãos, pressionando-os contra o chão. Mantenha a postura por 25-30 segundos.
- Na posição de pé, eles abrem as pernas para os lados mais largamente do que no nível dos ombros; para estabilidade, você pode usar um suporte. Lentamente, afaste as pernas o máximo possível sem dor. Eles são mantidos na posição final por 30-40 segundos.
- Permanecendo em pé, a perna direita é avançada e a esquerda recuada. Eles são criados o mais largamente possível, mantidos nesta posição por 20-30 segundos.
- Na posição em pé, a perna direita é avançada e a esquerda para trás. A parte traseira é ligeiramente dobrada; um suporte pode ser usado para estabilidade. São realizadas flexões suaves para a frente, dobrando a perna esquerda. Você precisa fazer 15-20 repetições e, em seguida, mudar as pernas.
Como alongar seus músculos com ioga
O alongamento com elementos de ioga o ajudará a obter resultados rápidos. A ioga ajuda a relaxar os músculos e as articulações, bem como a fortalecê-los e torná-los elásticos sem lesões ou danos, portanto, os exercícios de alongamento das pernas geralmente incluem elementos da ioga.
Um conjunto de exercícios de alongamento com elementos de ioga:
- Eles se sentam no chão com a perna direita dobrada sob eles. A perna esquerda é puxada para trás, mantendo-a reta. Incline o corpo para a frente, apoiando os cotovelos no chão. Mantenha a posição por 25-30 segundos, depois mude a perna.
- Eles se agacham com as pernas na altura dos ombros. Depois de inclinar para a frente, estique os braços à sua frente. Eles apoiam as palmas das mãos no chão com a cabeça baixa. Dependendo do desenvolvimento físico, a duração do exercício pode variar de 30 a 50 segundos.
- Eles deitaram de costas, levantando as pernas dobradas na altura dos joelhos até o peito. Braços retos seguram os pés, fixando a posição por 20-30 segundos.
- As pernas são cruzadas na posição sentada. As mãos são ligeiramente puxadas para trás, tocando o chão com os dedos. Incline-se ligeiramente para a frente para manter o equilíbrio. Permaneça nesta posição por 40-50 segundos.
- Na posição sentada, as pernas estão abertas com os joelhos para os lados, os pés estão conectados. Segure os pés com as mãos, fazendo uma flexão profunda para a frente. Ao mesmo tempo, você precisa pressionar os cotovelos sobre os joelhos, pressionando-os contra o chão. A posição é fixada por 20-30 segundos.
- Na posição sentada, dobre a perna direita na altura do joelho, alongando a esquerda para a frente. Estique os braços até a perna esticada, tentando agarrar o pé com as palmas das mãos. A posição é fixada por 20-30 segundos.
- Sente-se no joelho esquerdo, dobrando a outra perna. Apóie-se na perna direita, estendendo as costas esquerda. Fixe a posição final por 20 segundos, após os quais eles mudam a perna.
Os elementos da ioga não têm apenas um efeito benéfico sobre os músculos das pernas. Eles permitem que você alivie o estresse e a fadiga em casa enquanto estica as pernas.
Quer seus exercícios de alongamento sejam feitos em casa ou na academia, há diretrizes básicas de segurança que você deve ter em mente. A violação da técnica de alongamento traz risco de lesão muscular grave, o que impossibilita a realização de exercícios de qualquer grau de complexidade.
Vídeos de alongamento de pernas
Complexo de alongamento em casa:
Alongamento para iniciantes: