Exercícios para cintura fina, barriga lisa, abdominais, laterais. Programa de exercícios em casa

O desejo de se tornar uma dona feliz de uma cintura fina e a falta de tempo livre para as aulas faz com que muitas meninas optem por exercícios que podem ser realizados em casa.

Características do treinamento em casa

Os exercícios para uma cintura fina em casa são selecionados por razões de tempo limitado e, muitas vezes, de dinheiro. Muito poucas meninas entendem que são os exercícios em casa que as colocam em uma posição privilegiada com os visitantes das academias.

Você só precisa perceber os benefícios desses exercícios:

• O fator moral é que não existem pontos de vista dispersos que levem ao constrangimento.
• Não há necessidade de escolher um uniforme esportivo, mas você pode praticar com roupas largas e familiares.
• Não há limite de tempo.
• Não leva tempo para entrar e sair da sala de aula.
• Ausência total de pesos e dispositivos de resistência dinâmica.
• Trabalhando apenas com seu corpo.

Os dois últimos fatores são os principais. Isso se deve ao fato de que um dos principais erros é automaticamente excluído: para a correta formação da cintura, não se recomenda treinar a musculatura abdominal com pesos. Afinal, qualquer carga não natural leva a um aumento no volume muscular.

Os iniciantes estão preocupados com a falta de equipamentos esportivos em casa. Porém, é perfeitamente possível prescindir de um conjunto completo de simuladores, exercitando-se com a ajuda dos mais acessíveis.

Para aulas completas, você deve ter:

• uma corda comum;
• disco de rotação;
• aro.

Para formar uma cintura fina, o complexo de treinamento pode incluir exercícios que é desejável realizar em uma barra horizontal. Em casa, nem todos podem ter. Estão à venda modelos bastante caros, que apresentam um grande problema com uma fixação confiável. Uma saída acessível é uma parede de ginástica (sueca) feita na Rússia.

Pode ser fixada com segurança, é possível usar barra horizontal articulada e vigas com ela. Mesmo junto com esses complementos, é muito mais barato, mais funcional e mais confiável.

A única desvantagem dos exercícios em casa é a falta de espaço para correr. É a maneira mais versátil de modelar sua figura. Esta desvantagem pode ser parcialmente compensada pela caminhada diária em um ritmo acelerado. A duração de tal aula deve ser de pelo menos uma hora.

Os melhores exercícios para uma cintura fina. Técnica para meninas

Para começar, você deve seguir as recomendações geralmente aceitas e analisar seus próprios movimentos. Via de regra, após 15 a 10 treinos, uma pessoa já pode avaliar totalmente como realiza os movimentos, quais músculos e até mesmo suas partes estão envolvidos nesses movimentos.

Nesta fase, já é possível corrigir de forma independente a composição dos exercícios e a ordem da sua execução.Isso também é uma vantagem para o dever de casa: ninguém intervém e não impõe sua opinião.

Pular corda

Os exercícios para uma cintura fina em casa começam melhor com pular corda. Com o advento dos simuladores, este exercício foi empurrado para um segundo plano e permaneceu no processo de treinamento ativo entre os boxeadores. Enquanto isso, pular corda é um ótimo exercício cardiovascular. Combinado com caminhada diária, 5-6 km podem substituir a corrida.

Noções básicas de execução técnica:

• o corpo é mantido reto, ereto;
• as mãos são abaixadas até os quadris, a corda gira apenas com as mãos;
• os saltos são realizados no terço frontal do pé (em pessoas comuns - "nos dedos dos pés");
• calcanhares não participam da aterrissagem;
• é melhor colocar um tapete duro sob os pés.

Muitas fontes recomendam o uso de tênis com amortecimento nos pés. Para os exercícios caseiros, é melhor se exercitar descalço: simultaneamente ao cardio-treinamento ocorre uma massagem passiva dos pontos que interferem no processo de emagrecimento.

Na fase inicial, é realizado em 3 séries de 100 saltos com intervalo entre as séries de 1 a 3 minutos.

Adicione 10 repetições diárias em cada abordagem. Para obter as condições ideais para perder peso e, em seguida, manter o corpo em boa forma, você precisa chegar a 1000 saltos na abordagem. Então você começa um treino cardiovascular completo de meia hora. Para diversificar os movimentos, saltos em uma perna devem ser alternados com saltos em uma perna e trocas alternadas de pernas.

agachamento

Este exercício é considerado por muitos o melhor para moldar uma figura feminina. Infelizmente, há apenas um grão de verdade nesta declaração. Além das flexões, não há elementos de carga no exercício. É constituído por um conjunto de elementos dissimilares, o que não permite focar a carga nas áreas necessárias.

Para que o exercício funcione, ele precisa ser feito de uma forma mais complexa:

• sentar-se;
• apóie-se na palma da mão (de preferência na ponta dos dedos);
• pule para a posição "Prancha";
• empurre para cima e ao mesmo tempo puxe uma perna para cima e para o lado;
• voltar para a "barra";
• repita o movimento, puxando a segunda perna;
• pule de volta para o agachamento;
• pule com as mãos sobre a cabeça e, simultaneamente, abra as pernas para os lados (após o pouso, os pés devem estar paralelos e mais largos que os ombros).

O número de repetições é 15.

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"Bicicleta" com torção

O protótipo do exercício é uma das técnicas de ginástica recomendadas por neonatologistas para a realização de bebês:

• Posição inicial - deitado de costas, mãos na nuca, pernas dobradas na altura dos joelhos.
• Elevar o corpo girando o cotovelo em direção ao joelho oposto.
• Puxe o joelho em direção ao cotovelo.

É realizado em 3 séries, cada uma com 10 repetições (5 em cada direção).

Vantagens:

• trabalho de um grande número de músculos;
• devido à contração impulsiva dos tecidos musculares, eles não aumentam de volume;
• a coluna lombossacra está praticamente descarregada.

Desvantagens:

• sobrecarga da coluna cervical, provocada pelas mãos;
• os músculos retos estão sobrecarregados;
• por causa das pernas dobradas, o músculo transverso não está envolvido.

Elevadores verticais de quadril

Os exercícios para uma cintura fina em casa incluem técnicas experimentadas e testadas, e planejadas, e não eficazes. Este exercício é um excelente exemplo. Como no caso dos burpees, na versão clássica é geral de desenvolvimento e ineficaz ao treinar para trabalhar a cintura.

Em uma versão complicada, tem um efeito benéfico na rápida redistribuição da gordura subcutânea, no tônus ​​geral dos músculos do abdômen, costas e coxas, e também permite formar os contornos corretos dos quadris e nádegas, transformando-se suavemente em uma cintura estreita.

Técnicas de execução:

• Na posição inicial, deitado de costas, estique os braços ao longo do corpo, com as palmas para baixo.
• Levante lentamente as pernas retas com os dedos dos pés estendidos até a posição vertical.
• Levante a pelve para cima com um empurrão enquanto puxa simultaneamente as pernas na direção vertical.
• Saia para a posição do rack nas omoplatas.

  

• Coloque os braços dobrados na altura dos cotovelos, com as palmas e os dedos na parte superior das nádegas, e os polegares devem segurar o osso pélvico.
• Na posição do rack, dobre as costas e trave por 1 a 3 segundos.
• Retorne suavemente para o IP.

O número de repetições em 3 abordagens é diferenciado de 5 a 10, dependendo do nível de treinamento.

Torção de ar

Este é um exercício simples e acessível. Recomenda-se alternar como descarga com exercícios pesados ​​(por exemplo, levantar o quadril). Ele permite que você redistribua suavemente a carga entre áreas individuais dos músculos das costas, abdômen e quadris.

Características do exercício:

1. O exercício é realizado em pé, com os braços dobrados na altura dos cotovelos, como na corrida.
2. É necessário dar saltos girando o corpo na cintura alternadamente em diferentes direções.
3. Ao pousar, os pés devem ser fixados no chão com um giro na direção da torção realizada.

Durante a aula, é importante observar a única condição: apenas as partes média e inferior da cintura, pélvis e quadris estão envolvidas na rotação do corpo. A cintura escapular, os braços e a cabeça não estão envolvidos na torção.

Realizado 15 a 10 saltos por abordagem. Determine você mesmo o número de abordagens. Você pode simplesmente alternar a técnica com cada exercício de estresse. A partir disso, a eficácia do treinamento só aumentará.

Barra Lateral

Exercício generalizado e popular. As descrições da técnica não mencionam que nem toda menina será capaz de segurar imediatamente o peso do corpo com uma mão. Para facilitar o exercício, propõe-se apoiar-se no antebraço dobrado na altura do cotovelo.

Este postulado é um erro metodológico:

• A eficácia da recepção é drasticamente reduzida.
• Carga desequilibrada nos músculos dos braços, costas e abdômen.
• Não permite que você domine a técnica de apoio de braço.
• Não conduz ao treinamento de equilíbrio e orientação do corpo no espaço.

Portanto, é recomendado para iniciantes usar o fitball como um suporte inicial ao executar uma técnica.

Técnicas de treino:

1. Deite-se com a superfície lateral do peito na fitball (a bola está sob o braço).
2. Coloque a mão de apoio na vertical com apoio na palma, virada com os dedos para frente.
3. O corpo é reto, as pernas retas são ligeiramente cruzadas e repousam no chão (a inferior - com a parte externa do pé, a superior - com a parte interna).
4. A mão livre fica atrás da cabeça.
5. Teste o peso do corpo dobrando ligeiramente o braço de apoio.
6. Com a mão livre, empurre a bola e tente segurar a barra sem ela.
7. Repita a prancha por outro lado.

Determine você mesmo o número de repetições, dependendo de sua aptidão física. Idealmente, leve o tempo de espera da barra para 10 segundos.

Vácuo

Na esmagadora maioria das fontes, o exercício é posicionado como indispensável para a formação e treinamento da musculatura abdominal, reduzindo o volume da cintura. Foi emprestado dos exercícios dos iogues indianos. Além disso, este último o utilizava como aparelho respiratório, e não como treino de abdome. O mais importante é que no yoga é permitido realizar esta técnica, a partir do quinto ano de aulas.

No entanto, os reais benefícios do exercício são quando feito corretamente:

1. É melhor fazer o exercício deitado de costas com os joelhos dobrados.
2. Em uma expiração lenta e completa, puxe o estômago sob as costelas.
3. Segure por 10 segundos. respiração.
4. Inspire apenas expandindo o tórax e contraia ainda mais o estômago.
5. Repita prendendo a respiração.
6. Respire novamente pelo peito, sem relaxar o abdômen.
7. Expire e respire livremente, relaxe.

Depois que a técnica for dominada, você pode executá-la sentado. Importante: a retração do abdômen não é causada pelos músculos, mas sim pela queda de pressão no tórax e abdômen. Nenhum milagre de bombeamento muscular acontece aqui. Ele apenas melhora a circulação sanguínea dentro da cavidade abdominal e da pequena pelve.

Além disso, o exercício tem um número significativo de contra-indicações:

• doenças agudas dos órgãos abdominais e pélvicos;
• doenças cardiovasculares;
• gravidez e pós-parto (pelo menos três meses);
• úlcera péptica;
• dias críticos;
• patologia pulmonar;
• varizes.

"Moinho"

É um bom e velho exercício, emprestado de numerosos complexos de exercícios físicos matinais e de fisioterapia. A técnica é simples e muito eficaz.

Execução técnica correta e eficiente:

1. De pé, abra os braços para os lados paralelos ao chão, com as palmas para a frente e cerre os punhos ligeiramente.
2. Nesta posição, girando a parte superior do corpo na altura da cintura, são feitas 4 meias voltas em diferentes direções.
3. Nas próximas revoluções, abaixe suavemente o corpo para a frente, para uma posição paralela ao chão.
4. Faça o mesmo número de movimentos e comece a retornar o corpo à posição original, sem parar de girar.
5. Repita 10-15 vezes.

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"Anjo de neve"

Um exercício eficaz que combina elementos estáticos e dinâmicos. Apesar da simplicidade externa e do nome gentil, o exercício dá uma carga significativa. Ao tentar executá-lo inicialmente, muitas meninas enfrentam dificuldades devido ao fraco treinamento físico geral.

Atuação:

1. Deite-se de bruços, braços estendidos ao longo do corpo, palmas para cima.
2. Pernas juntas, dedos para fora.
3. Tanto quanto possível, levante a cabeça e o peito do chão, tente fazer o mesmo com as pernas.
   
4. Mova os braços para a frente com um movimento suave enquanto gira as mãos em direção ao chão; ao fazer um movimento com as mãos, afaste as pernas o máximo possível para os lados.
5. Eles também retornarão suavemente à posição inicial.
6. O número de repetições é 5-10 de acordo com as sensações.

Elevando a pelve

Como um exercício separado, é ineficaz, visto que na maioria das vezes é executado tecnicamente incorretamente. Acima, este elemento está incluído no exercício "Elevações Verticais do Quadril" com uma descrição técnica detalhada.

"Ampulheta"

Este exercício é basicamente uma espécie de prancha lateral combinada com uma torção lateral. Além disso, um rolo é colocado sob as pernas de apoio, e o antebraço e o cotovelo dobrado são os de apoio. Isso reduz o ângulo de inclinação do corpo e, consequentemente, a carga.

Procedimento:

1. Deitado de lado com as pernas retas.
2. Os pés estão no rolo.
3. Apoie-se no braço dobrado no cotovelo, levante o outro na vertical.
4. De frente, toque o chão com a mão estendida sem virar o corpo todo.
5. Repita em cada direção 10 - 15 vezes.

Levantando as pernas

Balanços de perna lateral são uma técnica de treinamento popular que é realizada da seguinte forma:

1. Deite-se de lado, com as pernas esticadas juntas.
2. Apoie-se no cotovelo.
3. Levante lentamente a perna esticada e, com a mesma lentidão, abaixe-a.
4. Execute 15 a 10 vezes com cada membro.

Patinagem sobre rodas para trás e de lado

Em sua essência, o exercício é um dos tipos de automassagem. Nesse caso, você não deve se preocupar em comprar um rolo especial. Qualquer cilindro de diâmetro adequado servirá para começar. Você não deve se esforçar para aumentar o diâmetro do cilindro, pois um movimento desajeitado pode causar uma lesão na coluna.

Com a ajuda de um rolo, você pode rolar qualquer parte do corpo em qualquer ângulo. Se você está interessado em tal exercício, deve familiarizar-se com as recomendações do Dr. Bubnovsky: nas técnicas de seu autor, tal projétil está presente.

O projétil é colocado sob a cintura escapular e o corpo começa a se mover para cima, empurrando com as pernas. A superfície lateral é enrolada da mesma maneira. Ao trabalhar, tente manter o corpo reto e as mãos atrás da cabeça.

Exercícios de fitball

Hoje é uma das conchas mais populares entre as meninas. Os exercícios de fitball permitem que você aprenda a controlar seu corpo sem os suportes rígidos usuais.

Portanto, a maior parte dos exercícios que são tradicionalmente feitos no chão estão disponíveis no fitball:

• Barra;
• Barra Lateral;
• torção;
• levantar pernas;
• tesouras verticais;
• tesouras horizontais;
• sente-se;
• torção oblíqua.

Os exercícios para uma cintura fina em casa podem ser diversificados com a ajuda deste projétil. Como a carga da bola para cada exercício é um pouco menor, o complexo da fitball pode ser incluído no plano de aula a cada dois dias.

Roda no disco de ginástica

Este é um exercício popular, mas ineficaz. Pode ser recomendado como um alívio no final do treino principal. As fontes descrevem várias opções de técnicas (mesmo sentado em um disco).

O melhor efeito será obtido realizando o exercício em pé, com os braços esticados acima da cabeça. A rotação das pernas vai em uma direção, ombros e braços na outra. O mais difícil nesta posição é manter o equilíbrio.

Rotação do arco

Modelos modernos de aros com peso significativo e pontas não são adequados para o treinamento. O projétil deve ser liso, de preferência trançado e pesando não mais que 1 kg. Ao usar aros pesados ​​com pontas, há sempre o risco de lesões na coluna e nos órgãos internos. Além disso, os hematomas, que estão presentes em muitos casos durante a rotação de projéteis pesados, são altamente indesejáveis.

Eles criam condições para a penetração do tecido adiposo nas camadas mais profundas dos tecidos. A eliminação de tais formações gordurosas é muito difícil. Para alcançar qualquer resultado, você precisa de aulas de pelo menos meia hora por dia.

Programa de treino mensal lateral e abdominal

O programa de treinamento do mês deve ser sempre elaborado com base na variedade de exercícios e levando em consideração os dias críticos. Portanto, o planejamento de três semanas deve ser aplicado. Isso torna mais fácil adaptar o programa ao seu ciclo individual.

No caso de treinamento para levantamento de cintura e laterais, o programa pode ser apresentado da seguinte forma:

Para malhar uma cintura fina, não é preciso ir às academias: é bem possível encontrar exercícios eficazes e simples para fazer em casa.

Design do artigo:Lozinsky Oleg

Vídeos de exercícios para cintura fina

Cintura fina em 7 minutos, exercícios: