Andando nas nádegas. Benefícios para mulheres, homens, avaliações

Andando nas nádegas é um exercício simples e, de acordo com as avaliações, muito poderoso. Ajuda a melhorar o funcionamento de todos os sistemas do corpo e a mantê-lo em boa forma. Para obter o efeito desejado, é importante saber fazer o exercício corretamente e quais as contra-indicações.

Os benefícios de andar sobre as nádegas para as mulheres

Os benefícios de fazer este exercício são:

• Melhorar a função reprodutiva, uma vez que os processos estagnados nos órgãos pélvicos são eliminados.
• Normalização do funcionamento do sistema reprodutivo.
• Fortalecendo a coluna.
• Eliminação de toxinas e toxinas.
• Melhorar os processos metabólicos do corpo.
• Perda de peso.
• Manter o tônus ​​muscular.
• Livrar-se do inchaço nas pernas.
• Prevenção do desenvolvimento de escoliose, constipação, prolapso retal.
• Elimine problemas com incontinência urinária.
• Fortalecimento dos músculos das costas, abdominais e nádegas.

Andar sobre as nádegas ajuda as mulheres a se livrar da celulite, moldar as nádegas e torná-las firmes e tonificadas. Além disso, os exercícios previnem o desenvolvimento de várias doenças ginecológicas e tornam os períodos menstruais menos dolorosos. Para os homens, esse exercício ajuda a aumentar a potência, livrar-se de hemorróidas, prostatites e também prevenir o desenvolvimento de doenças do aparelho geniturinário.

Quais músculos estão sendo usados?

A realização do exercício envolve vários músculos ao mesmo tempo:

• Espinha (ligamentos da região sacral e fibras musculares estão sendo trabalhados).
• Cinto lombar.
• Os músculos glúteos.
• Músculo reto femoral.
• Músculos das pernas (grupos posterior e medial).

Além disso, a lição aumenta a mobilidade das articulações do quadril.

Quantos minutos você deve fazer os exercícios? Duração do curso

Recomenda-se caminhar sobre as nádegas todos os dias por 10-15 minutos (com um fraco desenvolvimento da força física, a princípio, a aula pode durar 5 minutos). Gradualmente, você deve aumentar a duração das aulas para meia hora. Caminhar é recomendado duas vezes ao dia. Este exercício pode ser incorporado ao seu complexo de treinamento permanente. Se a caminhada for realizada para fins terapêuticos, a duração do curso será determinada individualmente por um treinador ou médico de reabilitação.

Qual é a melhor época para estudar?

Recomenda-se que os exercícios sejam realizados na 1ª metade do dia (como exercícios matinais) ou após o almoço. Vale a pena desistir do treinamento antes de dormir.

As aulas devem ser ministradas pelo menos 1 hora antes e uma hora após as refeições.

Contra-indicações

Andar sobre as nádegas (as avaliações indicam a segurança do exercício) em alguns casos pode ser prejudicial. As mulheres devem treinar durante a menstruação (isso pode provocar um aumento da secreção).

Outras contra-indicações incluem:

• Doenças dos órgãos internos.
• Dor na parte inferior das costas e cavidade abdominal.
• Lesões espinhais adiadas.
• Perturbações do sistema músculo-esquelético (possível apenas por recomendação de um médico).
• Gravidez.

Ao andar sobre as nádegas, a irritação pode aparecer nas nádegas na forma de vermelhidão e erupções cutâneas como resultado de esfregar a pele no chão. Para evitar isso, é necessário usar um tapete esportivo especial e praticar com roupas fechadas e confortáveis ​​(não deve atrapalhar os movimentos). A ocorrência de dores na região lombar e quadril no dia seguinte após o treino é considerada normal - após se acostumar com novas cargas, os músculos vão parar de doer.

Aquecer

Antes de fazer o exercício, é imperativo fazer um aquecimento e alongamento - isso ajudará a aquecer os músculos e a prepará-los para o estresse.

Exercícios preliminares

Como exercício de aquecimento, você pode fazer:

• Inclina-se para a esquerda e para a direita.
• Agachamentos.
• Rotação circular dos braços, pernas, ombros e cabeça.

Para um aquecimento mais ativo dos músculos, você pode pular corda ou correr no local.

Respiração

Durante o aquecimento, é importante seguir a técnica respiratória correta, realizando esforços e esforços na expiração. Antes de iniciar um treino, é recomendado fazer exercícios respiratórios - você precisa inspirar profundamente e expirar lentamente. Um mínimo de 7 dessas repetições devem ser realizadas.

Alongamento dos músculos glúteos

O alongamento dos músculos glúteos também ajuda a preparar as pernas para andar. Deve ser realizado após exercícios respiratórios.

O alongamento pode ser feito da seguinte forma:

1. Você precisa deitar de costas em uma superfície plana.
2. Uma perna deve ser dobrada na altura do joelho.
3. Com a ajuda das mãos, o joelho deve ser puxado lentamente em direção ao peito.
4. Recomenda-se permanecer nesta posição por 30 segundos.
5. Em seguida, você deve mudar sua perna e realizar ações semelhantes.

Como realizar corretamente o andar sobre as nádegas segundo Neumyvakin?

O Dr. Neumyvakin acreditava que a base da saúde humana é o funcionamento correto e completo do sistema digestivo. Para isso, é necessário treinar constantemente os músculos que estão localizados na região pélvica. Portanto, em 1970, Neumyvakin criou um programa de exercícios para melhorar a saúde, onde andar sobre as nádegas ocupava o lugar principal.

Como resultado das classes, escórias, toxinas e outras substâncias nocivas são ativamente removidas do corpo, a imunidade também é fortalecida e o processo de coagulação do sangue é normalizado. O exercício segundo Neumyvakin formou a base do clássico andar sobre as nádegas.

É importante observar a condição principal - as costas e o pescoço devem permanecer retos durante todo o treino. Você também precisa controlar sua respiração - ela deve ser profunda e medida. Não é recomendado falar ou realizar outras atividades durante o exercício.

Técnicas de exercícios

Andar sobre as nádegas (as avaliações confirmam a eficácia dos exercícios, desde que sejam realizados corretamente) apresenta várias variações no desempenho. Independentemente do método escolhido, é importante seguir a técnica de execução correta.

Clássico

A opção de caminhada clássica inclui as seguintes etapas:

1. É necessário sentar nas nádegas, colocando um tapete especial sob o fundo. Mantenha as costas retas e eretas.
2. As mãos precisam ser dobradas no cotovelo e pressionadas contra o corpo.
3. As pernas devem ser estendidas na frente de você na largura dos ombros. Os músculos das pernas e nádegas devem ser mantidos em tensão máxima.
4. Em seguida, a perna esquerda deve ser empurrada para a frente, levantando a nádega do chão e avançando, focalizando o músculo glúteo.
5. Ações semelhantes devem ser repetidas na perna direita, puxando-a para a esquerda.
6. Após completar pelo menos 5 passos de acordo com o esquema indicado, você deve completar o mesmo número de passos, retornando.

Complicado

Uma versão mais difícil do exercício é realizada com uma garrafa de plástico.

Para sua execução é necessário:

1. Sente-se no chão com as costas retas e as pernas estendidas para a frente.
2. Coloque uma garrafa de plástico de 1 litro entre seus pés, segurando-a.
3. Em seguida, você deve ir sobre as nádegas de acordo com o esquema acima 2 m, girando o corpo para a esquerda.
4. Depois disso, você precisa ir nas nádegas por mais 2 m, mas já virando o corpo para o lado direito.

Com as pernas dobradas

A técnica para realizar o exercício é assim:

1. Sente-se no chão com as costas retas.
2. As pernas devem estar dobradas na altura dos joelhos.
3. Em seguida, os joelhos devem ser puxados até o peito.
4. Nesta posição, você deve realizar pelo menos 5 passos nas nádegas para a frente e depois para trás.

Com as mãos atrás da cabeça

Andar com os braços para trás aumenta a pressão sobre os músculos abdominais e melhora o funcionamento do trato digestivo. O exercício é realizado de acordo com o esquema clássico descrito acima. Somente durante o treinamento é necessário não pressionar as mãos contra o corpo, mas colocá-las atrás da cabeça.

Com ponderação

Você pode aumentar a carga e obter o efeito máximo com o uso de materiais de pesagem. Para tal, são adequados halteres ou garrafas de água normais. A técnica de execução dos exercícios é semelhante ao método clássico - só você precisa segurar o pesado em suas mãos. Além disso, isso o salvará da tentação de ajudar a si mesmo com as mãos enquanto move as nádegas.

Características das aulas para atingir objetivos diferentes

Andar sobre as nádegas (as avaliações confirmam a eficácia do exercício para diversos distúrbios de saúde) tem características próprias, dependendo da finalidade de seu uso.

Com hemorróidas

O exercício ajuda a eliminar os sintomas desagradáveis ​​da doença, aumentando o fluxo sanguíneo. É importante que durante as aulas não haja sensação de desconforto e pressão excessiva sobre as hemorróidas externas. Não é recomendado fazer exercícios durante o período de exacerbação da doença - isso pode provocar sangramento.

Durante a gravidez

Andar durante a gravidez só é possível por recomendação do ginecologista responsável. Mas o primeiro trimestre de gravidez cai sob a proibição, porque essa atividade física pode tonificar o útero e causar um aborto espontâneo.

Celulite

A presença de depósitos de gordura leva à formação de celulite nas coxas, abdômen e nádegas. Como resultado, pode causar problemas no fluxo sanguíneo e nos processos metabólicos. Ao caminhar sobre as nádegas, todas as áreas problemáticas do corpo estão envolvidas no trabalho.

Como resultado da atividade física, o fluxo sanguíneo acelera, o corpo começa a gerar mais calor. E isso, por sua vez, ajuda a reduzir a gordura corporal. Para obter um resultado perceptível, recomenda-se que o exercício seja realizado duas vezes ao dia por pelo menos 15 minutos.

Para obter o melhor efeito, é recomendado:

• Coma alimentos saudáveis ​​ricos em vitaminas e minerais.
• Massagens (podem ser combinadas com produtos anticelulite especiais).
• Pratique tomar um banho de contraste.
• Observe o regime de bebida - consuma pelo menos 2 litros de líquido por dia.
• Realize envoltórios em áreas problemáticas do corpo. Por exemplo, ao caminhar, você pode embrulhar sua pele em um saco plástico para ajudar a aumentar a transferência de calor de seu corpo.

Com uma hérnia

O motivo da ocorrência das hérnias é a manutenção do sedentarismo e a fraqueza do espartilho muscular. A eliminação deste problema requer uma abordagem integrada, incluindo terapia física, medicamentosa e fisioterapia.

Andar sobre as nádegas ajuda a "puxar" a hérnia da coluna, trabalhando os músculos que estão pouco envolvidos no trabalho durante os exercícios físicos normais. Além disso, nas hérnias lombares, uma forte carga no corpo é contra-indicada. Deve-se observar que em caso de hérnias e outros problemas de coluna, é melhor fazer o exercício sob a supervisão de um médico ou de um treinador qualificado.

Emagrecimento

Embora seja simples de executar, este exercício requer muita energia. Como resultado, o corpo começa a consumir não apenas carboidratos complexos, mas também carboidratos simples dos alimentos. Simultaneamente a esse processo, grupos musculares das áreas mais problemáticas são envolvidos no trabalho - quadris e abdômen.

Além disso, andar sobre as nádegas melhora e fortalece o funcionamento dos rins, o que contribui para:

• Aceleração do metabolismo da gordura.
• Normalização do equilíbrio ácido-básico.
• Removendo o excesso de fluido do corpo.
• Melhorar o processo de construção de massa muscular.

Além disso, o exercício melhora a elasticidade e a firmeza da pele. Isso evita a formação de estrias e flacidez da pele em decorrência do emagrecimento, pois o processo de emagrecimento ocorre gradativamente.

resultados

Andar nas nádegas dá resultados, de acordo com as avaliações das pessoas envolvidas, dentro de um mês após o início do treino. A principal condição é a regularidade das aulas.

Para aumentar o efeito do treinamento ajudará:

• cumprimento da rotina diária;
• manter um estilo de vida ativo;
• Boa nutrição;
• rejeição de maus hábitos.

Por que os músculos das nádegas se contraem depois de caminhar?

Na maioria das vezes, espasmos musculares após o exercício são observados em pessoas que acabaram de começar a andar e apresentam baixa preparação física. Se esse fenômeno não causar espasmos, cãibras e dores fortes, não se preocupe. Com o tempo, os músculos se acostumarão ao novo tipo de carga e o tremor desaparecerá. Mas os espasmos musculares também podem ser observados em pessoas que praticam há muito tempo a caminhada nas nádegas. A tabela a seguir mostra os principais motivos desse fenômeno e como se livrar dele.

Andar sobre as nádegas praticamente não tem contra-indicações e é um exercício seguro. De acordo com as avaliações, o exercício regular pode ajudá-lo a se livrar de uma série de problemas de saúde. A principal condição é a correta execução do exercício.

Vídeo de exercícios

Andando nas nádegas: