Como reduzir o volume dos quadris, nádegas, nádegas. Um conjunto de exercícios por 2 semanas para meninas

Cada segunda mulher com sobrepeso deseja reduzir o volume corporal. E, via de regra, os quadris ficam com a maior insatisfação com a figura. Além disso, essa parte do corpo é considerada a mais difícil de corrigir.

Causas de gordura nas coxas

As causas subjacentes do acúmulo excessivo de células de gordura na área da coxa incluem:

• Uma característica da genética (especialmente com uma ampulheta ou figura de pêra).
• Baixa atividade física ou carga insuficiente nos músculos das pernas, acompanhada por uma dieta hipercalórica.
• Estado fisiológico do corpo da mulher durante a gravidez.
• Doenças de natureza hormonal ou relacionadas ao uso de certos medicamentos.

Exercícios para reduzir quadris e nádegas em 2 semanas em casa

Um instrutor de fitness experiente pode lhe dizer como reduzir o tamanho do quadril no menor tempo possível, recorrendo à execução regular de determinados exercícios. Na falta de oportunidade de ir à academia ou às aulas em grupo, o problema dos quadris curvos pode ser resolvido em casa.

Para fazer isso, você precisa realizar o conjunto de exercícios recomendado abaixo 3 vezes por semana (após o aquecimento, respectivamente).

Investidas para a frente

Um exercício básico descomplicado que força os bíceps, músculos quadríceps das coxas, panturrilhas, costas e abdominais a trabalharem ativamente. Existem várias variações no desempenho, no entanto, as pernas são trabalhadas de forma mais qualitativa se você usar halteres ou uma barra.

• Sem ponderação: endireite-se, abra as pernas com 50 cm de largura, mãos na cintura. Dê um passo à frente com a perna esquerda, sente-se sem atingir o chão com o joelho direito. A coxa esquerda deve estar paralela ao chão. Volte. Repita a ação com a perna direita. No total, você precisa fazer 20 investidas.
• Com halteres: realizado da mesma forma, pegue apenas halteres de 2 kg nas mãos e segure-os na altura do peito.
• Com uma barra: Levante-se, coloque a barra nos ombros, segurando-a com as mãos. Execute 20 estocadas para a frente.

Investidas laterais

Um exercício semelhante, mas não para a frente, mas para os lados. É necessário manter-se afastado dos móveis, as mãos podem ser mantidas na parte inferior das costas ou na frente do peito, costas retas.

Abduza as pernas para o lado, mude o peso do corpo e dê um passo, sentado superficialmente. Salte um pouco e levante-se. É realizado com ou sem carga. É importante - quando se lança em direção aos calcanhares, os pés não devem sair do chão.

Rapto de perna em pé

A ação faz com que os músculos externos e internos da coxa trabalhem (ao abduzir para o lado), além de treinar a coordenação. Fique em pé, ereto, coloque os dedos no cinto ou no encosto da cadeira. Enquanto inspira, leve a perna esticada para o lado no ângulo máximo possível. Abaixe a perna, sem colocar o pé no chão, mas levantando os dedos e o calcanhar, conduza na frente da perna de apoio.

Isso alongará mais os músculos glúteos. Repita 20 vezes com cada perna. A segunda opção é a retração. Fique de pé na parte de trás da cadeira, segure o suporte com as mãos. Traga uma perna esticada para trás, lentamente, volte. Não coloque a perna ativa no chão até que todas as repetições sejam concluídas (20 vezes). Repita com a outra perna. Deve haver tensão nas nádegas.

Agachamento plie

O exercício deve ser realizado com pesos (halteres, kettlebells), para que os músculos sejam trabalhados com mais intensidade, mas é possível sem carga. Para concluir, você precisa colocar os pés. É necessário um halter com 4 a 5 kg.

Segurando a carga com as duas mãos, sente-se lenta e profundamente. Não levante os calcanhares, tente manter as costas retas. Haverá uma sensação de alongamento dos músculos internos das pernas. Levante-se após 5 segundos. Repita a dobra 25 vezes.

Rapto da perna deitada de lado

Existem vários tipos de execução. A versão clássica é balançar a perna para cima a partir de uma posição deitada de lado. A perna de trabalho é reta, a perna de apoio pode ser ligeiramente dobrada para estabilidade e levantada verticalmente para o lado com a máxima amplitude possível. Faça 25 vezes.

Se, após alguns treinos, o exercício parecer fácil, vale a pena usar pesos para as pernas (eles são colocados em volta do tornozelo da perna ativa). Para complicar e alongar mais fortemente a musculatura externa da coxa, vale a pena levantar o corpo e encostar no antebraço, realizando um lifting de perna.

Uma opção alternativa é levantar a perna de apoio.

Deite-se sobre o lado direito, apoie a cabeça com a mesma mão, dobre a perna esquerda e mova o pé para a frente, segurando-o com a mão esquerda. Levante a perna direita de apoio, enquanto haverá a sensação de alongamento dos músculos externos da coxa. Repita 25 vezes e mude de posição.

Balance sua perna para trás de quatro no chão

Realizando uma elevação de perna, ficando de quatro, a parte posterior da coxa está perfeitamente bombeada. O desempenho clássico é dar ênfase às palmas das mãos e joelhos. As costas devem estar retas, não dobradas. Estique uma perna e traga-a de volta, faça levantamentos elásticos de grande amplitude, sem abaixar a perna até o joelho. Mude a perna após 20 molas.

Para complicação, você pode usar um halter, colocando-o na dobra poplítea. Prenda a carga com a coxa e a perna e levante lentamente a perna dobrada. Faça 25 vezes. Repita com a outra perna. Outro método de abdução ajoelhado é estender a perna dobrada para o lado com extensão.

Para executar, descanse sobre as palmas das mãos, joelhos (não abra) e dedos dos pés. Lentamente, levante a perna dobrada até um ângulo de 90 graus, estique a perna, dobre e abaixe, mas não se incline. Repita 25 vezes. Mude a perna de apoio e faça mais 25 elevações.

A quarta opção é balançar com a perna esticada com abaixamento em diferentes pontos. Dê ênfase às palmas das mãos e joelhos. Estique uma perna e gire para cima, baixando o pé até o chão com um desvio para a direita, depois gire, abaixando e desviando para a esquerda.

Prancha

Um exercício estacionário realizado com ênfase nos cotovelos (palmas das mãos) e dedos dos pés (padrão). Um grande grupo de músculos de todas as partes do corpo está envolvido na barra, o corset muscular é apoiado (abdômen, costas, nádegas). Um exercício eficaz para atingir uma barriga lisa e abdominais fortes. É necessário manter a posição da prancha de 15 a 30 segundos a 3 minutos.

Os principais tipos de pranchas e regras de execução:

Foto da posição correta na barra:

Para aumentar o tempo gasto em uma posição, é importante:

• faça isso todos os dias;
• progresso a cada 3 a 4 dias (aumentando o tempo em 5-10 segundos ou o número de abordagens);
• além disso, execute flexões, agachamentos, exercícios com halteres.

Pontos importantes para a prancha:

• tênis (os pés descalços escorregam e o equilíbrio é difícil de segurar);
• tapete (para que os cotovelos não doam);
• roupas confortaveis;
• Música calma.

Se for difícil começar com a régua clássica ou lateral, recomendamos tentar o método simplificado.

Uma série de exercícios na academia para reduzir as nádegas e quadris

Como reduzir o volume dos quadris - 3 regras para alcançar o resultado:

• Treine 3-4 vezes por semana, com aquecimento obrigatório no início e alongamento no final.
• Combine o treinamento de força (halteres ou equipamentos de exercícios) com o treinamento cardiovascular (corrida, natação, pular corda).
• Ajuste a dieta para alimentos saudáveis ​​com baixo índice glicêmico (alimentos ricos em fibras e fibras grossas).

Exercícios em simuladores

Chegando à academia pela primeira vez, você deve seguir o conselho de um treinador para que ele informe sobre a disponibilidade de equipamentos femininos e demonstre os métodos de realização dos exercícios, além de informar quais grupos musculares são afetados pelos simuladores disponíveis. Isso diminuirá o tempo de busca pela unidade desejada e evitará ferimentos.

Os melhores exercícios em simuladores de emagrecimento de quadril são:

• Rapto e adução das coxas. Os músculos internos das pernas funcionam. Mas você não deve colocar muito peso imediatamente, é melhor usar um peso médio, mas execute o exercício 25 vezes em 2 - 3 séries.
• Hiperextensão - funciona perfeitamente a nádega e as costas. Deite com sua virilha em uma "cabra" (ou uma prancha inclinada). Coloque as mãos no peito ou na nuca. Levante e abaixe a metade superior do corpo por 1 minuto. Incline o corpo para a frente, as costas devem estar retas. Dobre e endireite lentamente.
• Ondulação do estômago deitada no simulador. Os músculos glúteos e da panturrilha são usados ​​com eficácia. Você precisa deitar-se de bruços na prancha do simulador, colocar os tornozelos atrás dos roletes, segurar as alças sob a prancha com as mãos. Inspire puxões de perna. Abaixe lentamente enquanto expira. Corra 30 vezes e repita 2-3 séries.

Exercícios com barra e kettlebell

Os exercícios de levantamento de peso mais eficazes para levantar as coxas são reconhecidos:

• Agachamento de primavera. Precisamos de uma plataforma para torneira. Pegue halteres de 3 kg. Fique de costas para o suporte, afaste os pés. Leve a perna direita para trás, dobre o joelho e coloque-o sobre um suporte. Faça agachamentos sem cair no chão com o joelho direito. Levante-se e repita 25 vezes. Mude a perna e repita.
• Inclinado para frente. Curve-se para a frente em pé, sem arredondar as costas. Segure os halteres em suas mãos, ao dobrar, eles devem descer pelas coxas.
• Agachamento plie (a técnica é descrita acima).

Exercícios com outro equipamento

A partir de equipamentos adicionais para pernas de treinamento, é possível aplicar:

• Expansor borboleta para apertar a parte interna das coxas. Para fazer isso, você precisa deitar de lado no tapete e segurar o expansor entre as pernas. Comprima as pernas.
• Expansor de nádegas. A técnica é a mesma de balançar as pernas para trás, de quatro, usando apenas um instrumento esportivo.
• Expansor de banda elástica. Como uma variante de aplicação - complicação da barra lateral, uma diretriz para execução na foto:

Como remover as orelhas dos quadris com exercícios. Complexo de treinamento por 2 semanas

Como reduzir o volume das ancas, nomeadamente das chamadas “orelhas” em curto espaço de tempo (5 semanas), conheça os profissionais de fitness. Foram eles que desenvolveram o programa de treinamento abaixo por 14 dias. Todos os exercícios são realizados em 2 a 3 séries, 20 vezes para cada perna. O treinamento é realizado em dias alternados.

Nos dias de "descanso", é recomendável nadar, correr, subir escadas até os andares mais altos ou fazer alongamento (ioga).

Um conjunto de exercícios:

• Balance as pernas retas, deitado de lado.
• Agachamento sem carga (fique em pé, pernas bem afastadas, braços esticados para a frente ou leve para trás da cabeça. Agache profundamente, não levante os calcanhares)
• Lunges.
• A mola chuta para trás e para o lado na posição "de quatro".
• Plie com um haltere.
• Prancha clássica.

Como complementar o treinamento para um efeito maior

No processo de redução ativa da camada de gordura, ocorrem os processos de destruição celular, os produtos de decomposição liberados são excretados do corpo. Para acelerar a limpeza e deixar a pele mais lisa e elástica, os procedimentos cosméticos vêm em socorro.

Massagem

É melhor para mulheres que estão perdendo peso dar preferência à massagem anticelulite manual (com óleo ou mel). O mestre vê claramente as zonas que precisam de correção e trabalha muito nelas. Além disso, a ação mecânica é muito útil durante esportes intensos, para aliviar as dores musculares e continuar a se exercitar sem pular.

Recomenda-se a realização de massagem manual duas vezes por semana, no mínimo 10 procedimentos. A massagem com água (chuveiro de Charcot) tem um efeito semelhante, melhorando a drenagem linfática e a circulação sanguínea. Um curso de 10 procedimentos com um intervalo de 5 dias é considerado ideal.

Wraps

Um remédio eficaz para perder peso é envolver a área problemática com máscaras de algas. O procedimento tem efeito tônico e de limpeza, confere maciez e elasticidade à pele e, com uma série de 10-15 voltas (40-50 minutos cada, duas vezes por semana), elimina 2-3 quilos extras.

Drenagem linfática

Este é um procedimento para remover o excesso de fluido do corpo, usando dispositivos cosméticos especiais ou manualmente por um massagista qualificado. É considerada a forma mais rápida de combater o efeito “casca de laranja”.

Como reduzir o volume das coxas e apertar as nádegas ajudará nas 3 regras principais da drenagem linfática:

• Massagem a cada 2 dias.
• Faça um curso de 3-10 sessões, 50 minutos cada (determinado individualmente pelo massoterapeuta).
• Não beba água por 2 horas após o procedimento.

Mesodissecção

É possível reduzir os depósitos de gordura nas coxas (e, consequentemente, seu volume) com o uso do procedimento de injeção cada vez mais popular, que consiste na introdução subcutânea de um coquetel queimador de gordura na área problemática. A técnica foi testada com sucesso nas coxas e no rosto, joelhos, nuca e mãos.

Um procedimento dura de 30 a 60 minutos. O curso é normalmente atribuído de 7 a 10 sessões com um intervalo de 10 dias). Após a mesodissolução, o volume do corpo é reduzido em 5 a 10 centímetros e a estrutura da pele melhora.

Massagem LPG

É um tipo de aparelho de massagem, que se baseia na ação mecânica nas camadas profundas e superficiais da pele. Com o auxílio de bicos rolantes especiais do aparelho, atuando em duas direções, uma dobra de pele é capturada a vácuo e realizada a massagem de drenagem linfática. O procedimento é realizado por meio de uma fantasia especial (adquirida separadamente).

Uma sessão leva de 20 a 30 minutos. O curso obrigatório é duas vezes por semana, 10 procedimentos.

Efeitos positivos da massagem:

• livrar-se do excesso de fluido e produtos tóxicos da decomposição celular;
• melhora da circulação sanguínea e fluxo linfático;
• estimulação de células para produção de colágeno e elastina;
• repartição da gordura.

Dieta

Para uma perda de peso eficaz, as seguintes regras dietéticas devem ser observadas:

• Elimine (ou minimize) o açúcar direto (aquele adicionado às bebidas) e alimentos ricos em açúcar
• reduzir o consumo de produtos farináceos com alto índice glicêmico (produtos da farinha de trigo, doces);
• reduzir o teor de gordura dos alimentos durante o cozimento (cozinhe sem óleo ou use no máximo 1 colher de sopa por dia);
• a dieta principal durante a dieta deve consistir em alimentos ricos em proteínas (carne vermelha e branca, queijo cottage, laticínios), vegetais frescos e frutas cítricas;
• certifique-se de incluir na dieta (manhã e almoço) cereais que ajudam a superar o desejo por doces.
• beba pelo menos 2 litros de água sem gás por dia (chá, café não contam).

Reduzir o volume do corpo (seja quadril, abdômen ou cintura) é um processo difícil e requer que a mulher mostre força de vontade e grande desejo. Depois de ganhar paciência e seguir as recomendações acima, após apenas 1 mês, o tamanho das roupas ficará menor e o corpo ficará mais elástico e ajustado.

Vídeos úteis sobre exercícios eficazes para reduzir o tamanho do quadril

Os 5 principais exercícios para quadris e nádegas:

Exercícios para a zona das calças: