Não é segredo que para atingir e manter o efeito da perda de peso é necessário aliar alimentação adequada e atividade física. Mas nem todas as mulheres podem pagar para ir à academia. Nesse caso, a aeróbica, que você pode fazer em casa, pode ser uma excelente opção.
O que é aeróbica e como ela ajuda você a perder peso
Aeróbica é um tipo de atividade física realizada com música rítmica. Durante este exercício, o corpo perde muita energia. Além disso, a pessoa começa a respirar ativamente e a enriquecer o corpo com uma grande quantidade de oxigênio. É esse elemento que decompõe o tecido adiposo, o que dá ao corpo energia adicional, que será consumida durante o exercício.
É importante destacar que este tipo de atividade física não desperdiça uma grande quantidade de recursos humanos. Portanto, o corpo não se esforçará para repor as substâncias gastas.
Conseqüentemente, o risco de restaurar as reservas de gordura é reduzido a zero. No entanto, você precisa entender que pessoas gordas se cansam muito mais rápido. Portanto, para que a regra acima funcione para eles, o treinador deve levar em consideração as habilidades individuais de cada um.
As vantagens e desvantagens da aeróbica
Como qualquer tipo de atividade física, o exercício aeróbio tem seus prós e contras.
Entre as vantagens estão:
- a capacidade de atingir um corpo esguio;
- treinamento de todos os grupos musculares;
- manter a saúde dos vasos sanguíneos e do coração;
- muitos destinos são adequados para mulheres grávidas.
As desvantagens são:
- o risco de restaurar a gordura corporal no ritmo errado de treinamento;
- a presença de contra-indicações para as aulas.
Como determinar a carga ideal?
Para iniciar os processos de queima de gordura no corpo, você deve fazer pelo menos meia hora. Nesse caso, a velocidade do exercício deve ser determinada por um especialista.
Em casa, se há uma grande vontade de perder peso, mas não há oportunidade de ir à academia e usar os serviços de um treinador profissional, você deve determinar de forma independente o ritmo da aeróbica. Só assim se consegue um bom resultado.
A freqüência cardíaca é usada para calcular a velocidade ideal. Este indicador durante o treinamento ativo não deve exceder 70% do limite máximo normal. frequência cardíaca, que pode ser calculada da seguinte forma:
- 220 - a idade do homem;
- 226 é a idade da mulher.
Subtraia 30% do resultado. O número resultante é a freqüência cardíaca máxima, até a qual você deve continuar a se exercitar ativamente. Se você ignorar este indicador durante o treinamento, o corpo trabalhará até seu limite. Esse comportamento pode levar a problemas de saúde e rápido ganho de peso após o exercício.
Quais roupas são as melhores para vestir?
Ao escolher a forma de treinamento, atenção especial deve ser dada aos calçados.Afinal, a aeróbica envolve movimentos ativos das extremidades inferiores, o que significa que a carga nas articulações e na coluna aumenta. Para reduzi-lo, assim como para excluir lesões, é necessário escolher o tênis certo.
Os sapatos devem ter as seguintes características:
- boa fixação do pé;
- uma combinação de tecidos naturais e uma pequena quantidade de tecidos sintéticos;
- um peso leve.
Use uma meia ao fazer aeróbica para perder peso em casa
É importante observar que sapatos descalços são proibidos. Não fazer isso pode resultar em ferimentos. Portanto, certifique-se de usar meias antes da aula. Nesse caso, a preferência deve ser dada aos modelos confeccionados em tecido de algodão.
As roupas de aeróbica não devem ser largas. Esse erro geralmente é cometido por mulheres com sobrepeso que não querem enfatizar suas formas e preferem camisetas largas e soltas. Uma forma que não restrinja os movimentos é uma ótima opção.
Essa regra se aplica não apenas à parte superior da roupa, mas também à parte inferior, incluindo as calças. Eles devem caber na perna, caso contrário você pode se machucar ao pisar ou bater na perna.
Ao escolher a roupa certa, atenção especial deve ser dada ao sutiã. Ele não deve beliscar nada, mas ao mesmo tempo consertar bem o peito. Para mulheres obesas, esse problema é especialmente relevante. Melhor dar preferência a modelos esportivos especiais. É importante prestar atenção ao estado e à qualidade das costuras, que não devem esfregar durante o movimento.
Além de todos os itens acima, o tecido de roupas adequadas atende aos seguintes requisitos:
- absorve facilmente o suor;
- passa ar;
- é durável.
Deve-se notar que muitos fabricantes de roupas esportivas oferecem modelos com efeito de sauna. É importante entender que eles contribuem para a perda de umidade em excesso, não para a gordura. Vale a pena evitar essas roupas, pois com sua ajuda pode desidratar o corpo e agravar problemas de saúde.
Como fazer aeróbica em casa corretamente
A aeróbica para perda de peso em casa tem vários benefícios:
- economizando tempo e dinheiro;
- escolha independente de música adequada;
- não há desconforto das pessoas ao redor.
Existem certas diretrizes para fazer aeróbica em casa sem um treinador. Primeiro, você precisa encontrar espaço livre em casa, cuja largura e comprimento serão de pelo menos 1,5 metros. Além disso, você deve escolher o videoclipe certo com um treinador profissional.
Então você pode continuar sozinho, mas para isso você precisa entender como realizar corretamente todos os exercícios. Você deve adquirir os equipamentos necessários com antecedência, cujo conjunto dependerá do tipo de aeróbica. Você precisa entender que a melhor hora para fazer exercícios é a primeira metade do dia.
Um conjunto aproximado de exercícios sem equipamento esportivo
A aeróbica para perda de peso em casa inclui três componentes - aquecimento, partes principais e finais. Todos os exercícios em cada um dos estágios assumem a mesma posição inicial - ficar em pé com as pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos.
A parte de aquecimento do treino é a seguinte:
- Dê 10 passos enérgicos no lugar. Nesse caso, os braços devem estar dobrados na altura dos cotovelos e trabalhar com eles no mesmo ritmo.
- Leve a perna direita para o lado durante um passo e pressione-a de volta para a outra perna. Agora repita com a perna esquerda. Durante o movimento, os braços devem ser estendidos à sua frente e depois voltados para trás.
- Transfira o peso corporal de uma perna para a outra, enquanto estica a meia.
- Complicar o exercício anterior agachando-se um pouco.
- Continue fazendo os mesmos movimentos, puxando a perna livre até as nádegas.
A etapa principal da aeróbica inclui os exercícios mais difíceis e intensos que continuam a aquecer:
- No mesmo passo rítmico, levante o joelho até o cotovelo do braço oposto.É importante manter a postura e não se esquecer de mudar de lado.
- Dê dois passos laterais para a direita e depois volte também. Não devemos esquecer que as etapas devem ser as mais amplas possíveis. Você deve pisar com o pé inteiro.
- Continue com o exercício anterior, puxando a perna livre até as nádegas, girando o corpo e estendendo o braço para frente. A mão oposta deve estar dobrada no cotovelo e a palma deve estar apoiada ao lado. Então, você deve diversificar o movimento, mudando a posição da mão ativa para cima e para baixo.
- Execute rolagens, movendo o peso do corpo para a direita e depois para a esquerda. Durante o exercício, mantenha as mãos à frente dele.
- Coloque os pés na distância máxima, coloque as mãos no chão. É necessário dobrar e desdobrar os joelhos.
Os últimos 10 minutos do treino visam alongar o tecido muscular. Se o programa incluir exercícios de força com halteres, eles também serão realizados neste momento.
A etapa final da aeróbica é o seguinte algoritmo de ações:
- Dê um passo lateral e pule para a direita. Nesse caso, as mãos devem realizar movimentos circulares. Repita o mesmo na direção oposta. Em seguida, dê um passo à frente, levantando os braços, gire 360 graus e repita o exercício.
- Faça pulos baixos, depois abra as pernas para os lados e pressione os pés um contra o outro.
- Execute os saltos novamente, alongando o corpo na diagonal da seguinte maneira - estique o braço para cima e para o lado, e a perna oposta para baixo.
- Simule uma corrida no lugar, levantando as pernas em direção ao peito. É importante alongar-se o máximo possível e monitorar cuidadosamente sua postura.
- Gradualmente dê um passo, ajudando a restaurar a respiração calma com as mãos.
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Toda esta área da aeróbica, que inclui vários tipos, a saber:
- Dança do ventre pegou emprestado a maioria dos movimentos da dança do ventre. Perfeito para mulheres muito obesas. Com a ajuda dessa direção, você pode corrigir a forma do corpo de forma abrangente e local.
- Rock'n'roll representa a aeróbica mais rápida. Durante o treinamento, atenção especial é dada aos saltos, voltas e vários movimentos no espaço. Adequado para casais.
- Strip dance - a forma mais sexy e feminina de aeróbica. Durante as aulas, a ênfase é colocada em movimentos rítmicos suaves. Esses exercícios têm um efeito benéfico na figura da menina. O exercício regular ajuda a tonificar e alongar o tecido muscular, além de aumentar a auto-estima da mulher.
- Latina muito raramente nos saltos do programa. O foco aqui está nos quadris e na postura.
- Funk não é adequado para pessoas não treinadas. Todos os exercícios são realizados em um ritmo contínuo e rápido.
- Jazz freqüentemente requer acessórios especiais. Ao contrário do tipo anterior de aeróbica, o jazz não implica um ritmo acelerado. Perfeito para os amantes da música.
- Hip-hop aeróbica é uma coleção de movimentos rápidos e variados. Durante o treinamento, todo o corpo funciona e uma pessoa pode gastar uma grande quantidade de energia.
Esta área apresenta uma série de vantagens, entre as quais é importante destacar:
- desenvolvimento de plásticos;
- fortalecimento da postura;
- efeito psicoterapêutico.
- desenvolvendo um senso de ritmo.
A desvantagem dessa aeróbica é que alguns de seus tipos envolvem um ritmo acelerado. É perigoso fazer esses exercícios sem um treinador, você pode se machucar.
Etapa aeróbica
A aeróbica para emagrecer em casa é possível se feita com uma plataforma de degrau que não prejudique as articulações. Este treino afeta localmente a forma das nádegas, abdômen e pernas.
Como a direção anterior, a aeróbica com step tem as seguintes variedades:
- Basic - a versão clássica, indicada para quem está começando a praticar com uma plataforma especial;
- A energia inclui carga de energia;
- Intervalo - as aulas são realizadas em um ritmo acelerado e calmo, especialmente eficaz para se livrar do excesso de peso;
- Avançado é uma combinação complexa de saltos e etapas;
- Double pressupõe o uso de duas plataformas;
- Dança - treinamento com foco na coreografia;
- O Сombo é o mais difícil de todos os tipos de aeróbica descritos acima, pois tem muitos ligamentos difíceis de repetir.
Entre as desvantagens da aeróbica com step estão:
- a presença de combinações e movimentos complexos que são difíceis de aprender;
- quase tudo que está acima da cintura não é envolvido durante o treinamento;
- contra-indicado para mulheres grávidas;
- o tendão de Aquiles sofre muito estresse, o que pode causar lesões.
Vantagens principais:
- ajuda a fortalecer o tecido ósseo;
- tem estresse mínimo nas articulações;
- ajuda a ajustar o corpo e a se livrar do excesso de peso;
- treina o aparelho vestibular.
Aeróbica aquática
Envolve treino na piscina, é possível utilizar equipamento adicional. Portanto, a hidroginástica não é adequada para praticar em casa. Durante o treinamento, a água é uma força adicional de resistência, portanto, muita energia é gasta durante o exercício.
Existem duas áreas de hidroginástica - hidroginástica regular e para mulheres grávidas. Neste último caso, atenção especial é dada não só à figura, mas também à preparação do corpo para o parto e à rápida recuperação após o mesmo. Um bônus adicional em tal grupo é a comunicação entre as gestantes.
A hidroginástica tem muitas vantagens, incluindo:
- falta de desconforto durante o exercício, pois o corpo fica escondido sob a água;
- previne o aparecimento de edema e veias varicosas;
- gasto adicional de energia com o objetivo de aquecer o corpo;
- aumenta a elasticidade da pele;
- ajuda a lidar com a celulite;
- minimizando o risco de ferimentos.
As desvantagens incluem:
- falta de oportunidade de estudar em casa;
- você não pode causar danos à pele;
- efeitos adversos do cloro na pele e no cabelo.
Poder
Esta área da aeróbica é o uso de pesos durante o exercício. Este treino não só promove a perda de peso através da perda de gordura, mas também constrói o tecido muscular. Este tipo de atividade física envolve um alto risco de lesões, então você não deve praticá-la sem um treinador. Além disso, é improvável que essa abordagem seja econômica.
Durante o exercício, você precisará de um grande número de ferramentas adicionais, pesos e halteres. Você pode gastar mais dinheiro na compra deles do que comprar uma assinatura de uma academia.
A aeróbica de força inclui muitas áreas, as mais populares das quais são:
- Power Ball envolve o treinamento com uma bola especial;
- Power Deck - treino intenso usando a plataforma;
- ABT contribui para a correção da parte inferior do corpo, incluindo o abdômen.
Vantagens principais:
- perda rápida de tecido adiposo;
- a capacidade de aumentar a massa muscular;
- correção de áreas locais do corpo, por exemplo, nádegas.
Entre os contras estão:
- é perigoso treinar sem treinador;
- não é adequado para iniciantes.
Esportes
Este tipo de aeróbica é o mais popular. A maioria dos atletas está engajada profissionalmente nesse treinamento desde a infância e participa de diversas competições. No entanto, muitos vêm para a ginástica como adultos para corrigir seu corpo. Os exercícios incluem uma variedade de passos, saltos e movimentos com equipamentos.
As vantagens desta área incluem:
- melhorando todo o corpo em um complexo;
- melhora geral do corpo;
- desenvolvimento de resistência e flexibilidade.
Os principais contras:
- alto risco de lesões;
- não é adequado para iniciantes.
Aeróbica fitball
Essa direção dos esportes envolve a prática com grandes bolas de borracha em um ritmo acelerado. Durante o treinamento, muitos exercícios são usados - saltos, passos, levantamento da bola e balançar os membros. Um iniciante pode lidar facilmente com essas cargas. A aeróbica fitball é uma tendência relativamente nova.
Entre as vantagens deve-se destacar:
- perda rápida de tecido adiposo;
- não exerce pressão adicional nas articulações;
- ajuda a acelerar o metabolismo;
- a oportunidade de envolver mulheres grávidas;
- melhora a função intestinal.
As desvantagens da aeróbica fitball incluem:
- a presença de contra-indicações;
- a impopularidade desse tipo de aeróbica torna difícil encontrar uma academia onde você possa praticá-la.
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Para fazer aeróbica de slide, você precisa comprar uma pista especial e tênis que deslizem facilmente nela.... Os tênis especiais podem ser substituídos por capas. Este conjunto é fácil de encontrar em qualquer loja de esportes. Durante o exercício, os movimentos do slide são realizados no slide.
As principais vantagens:
- a capacidade de exercitar a parte externa e interna das coxas;
- não carrega estresse adicional nas articulações;
- desenvolve o aparelho vestibular;
- corrige todas as formas do corpo;
- adequado para pessoas que estão apenas começando a praticar esportes.
As desvantagens da aeróbica de slide são:
- não é adequado para praticar em casa;
- alto risco de lesões;
- é necessário um investimento de dinheiro para adquirir equipamento especializado.
Contra-indicações
Aeróbica para perda de peso em casa, como qualquer outro tipo de atividade física atividade, também tem uma lista de contra-indicações, que inclui:
- quaisquer doenças associadas ao sistema músculo-esquelético;
- alto grau de obesidade;
- doenças do coração e vasos sanguíneos;
- pressão alta;
- asma;
- doenças crônicas.
Além disso, as pessoas que sofreram uma lesão cerebral traumática são proibidas de fazer aeróbica por três anos.
Comentários sobre perder peso
Mulheres que decidem perder quilos extras por meio da aeróbica deixam muitas críticas positivas. Muitos não só conseguiram se livrar do tecido adiposo, mas também ganharam músculos, dando a seus corpos lindas formas.
Entre as pessoas envolvidas neste esporte, há tanto meninas muito jovens quanto mulheres idosas. É importante ressaltar que antes de iniciar as aulas, é necessário estudar a lista de contra-indicações. Afinal, algumas das críticas negativas foram escritas por aqueles que não levaram essas circunstâncias em consideração.
Uma categoria especial de mulheres que escrevem comentários positivos são as mulheres grávidas. De fato, entre elas há muitas meninas que, antes do surgimento do novo status, estavam ativamente envolvidas no esporte. Além disso, as gestantes em sala de aula passam a se conhecer e a fazer amigos após o término do treinamento.
É importante ressaltar que as críticas negativas também podem ser encontradas na Internet. Mas para ser justo, é importante entender que a maioria das mulheres que os escreveram admite que abandonou o treinamento cedo.
Há comentários que descrevem que a mulher realmente perdeu aqueles quilos extras e ganhou peso novamente depois que parou de fazer aeróbica. É preciso lembrar que, neste caso, o treinamento foi muito provavelmente excessivo ou a dieta foi violada.
A aeróbica é uma ótima maneira de perder peso. Ao mesmo tempo, não é necessário gastar dinheiro na compra de equipamentos especiais ou na assinatura da academia. Afinal, você pode estudar em casa e escolher uma direção que não envolva o uso de ferramentas adicionais.
Design do artigo: Mila Friedan
Vídeo aeróbica para perda de peso
Como perder peso com aeróbica: