Um estilo de vida sedentário e sedentário tem um efeito prejudicial sobre o estado do sistema musculoesquelético humano em geral e sobre o tônus do músculo iliopsoas em particular. Falta de necessário exercício e alongamento diminui a prontidão funcional desse músculo, enfraquece.
O sentar prolongado em uma cadeira durante a jornada de trabalho leva a uma contração sistemática dos músculos ilíacos e lombares. A carga contínua de longo prazo afeta negativamente a elasticidade desse grupo muscular.
Essência e princípios básicos
O músculo iliopsoas, exercícios de treino diretamente relacionados com as funções que desempenha, é constituído por dois grandes feixes musculares:
- Lombar grande... Este músculo está localizado entre os músculos abdominais (sob o grupo de músculos da virilha). A parte superior origina-se das primeiras 6 vértebras. Na parte inferior, é anexado ao pequeno processo (trocanter) do fêmur. Na forma, o músculo psoas se assemelha a um fuso e tem uma seção transversal significativa em relação ao resto dos músculos pélvicos. A principal função do músculo psoas maior é flexionar o corpo na articulação do quadril.
- Ilíaco... Este feixe muscular está localizado profundamente sob os músculos abdominais e está localizado na fossa ilíaca. É a ele que a borda superior do músculo ilíaco está fixada. O ponto de fixação inferior coincide completamente com a borda inferior do músculo psoas maior. O músculo ilíaco plano e largo participa ativamente do processo de flexão do corpo na articulação do quadril.
Desta forma, ambos os músculos têm funções idênticas, na parte superior eles se originam de pontos diferentes, e na parte inferior eles estão ligados por pequenos tendões ao processo do fêmur.
Inervação (fornecendo aos tecidos e fibras musculares uma conexão com o sistema nervoso central e, conseqüentemente, garantindo seu funcionamento) do músculo iliopsoas - o plexo nervoso na região lombar.
Além de flexionar o corpo na articulação do quadril, o músculo iliopsoas mantém o equilíbrio corporal quando as articulações estão fixas. Este músculo praticamente não participa do processo de movimento. No entanto, ele desempenha um papel importante na formação de uma curvatura fisiológica natural na coluna lombar em humanos.
Nesse sentido, existem vários fatores de risco principais para o músculo iliopsoas (PPM):
| Contração excessiva | Ocorre quando fica sentado por um período prolongado e imóvel. Nesse caso, o exercício é necessário para ajudar a relaxar os músculos. Cargas estáticas e movimentos lentos medidos de ioga permitem que você lide com essa tarefa, bem como alongar o MRP. |
| Degradação muscular | Um estilo de vida sedentário e a falta de atividade física regular levam ao enfraquecimento do músculo iliopsoas. O fortalecimento do PPM requer exercícios de força para treinar a cavidade abdominal. |
Tendo em vista todas as características discutidas acima a respeito da estrutura anatômica do músculo, os locais de sua inserção e as funções que desempenha, o conjunto principal de exercícios é formado para fortalecer o MPP, alongamento e relaxamento. Para restaurar o músculo, é necessário levar em consideração cada um dos fatores que afetam o mau funcionamento do músculo iliopsoas.
Indicações para o início de uso
O músculo iliopsoas está sujeito a dois tipos principais de deformação: atrofia e hipertonia. Fazer trabalho duro, exercícios ou um estilo de vida sedentário leva à hipertonicidade do MPP.
Isso pode causar as seguintes doenças:
- Hiperlordose. Ela se manifesta com um espasmo do músculo iliopsoas. É acompanhada por deflexão excessiva na parte inferior das costas e aumento do estresse na coluna.
- Função excretora renal prejudicada... Um PPM tenso comprime os órgãos do sistema excretor humano e os impede de desempenhar sua função principal.
- Problemas digestivos... A localização profunda do músculo torna os órgãos abdominais dependentes do correto funcionamento do músculo.
Com a atrofia do PPM, uma pessoa desenvolve uma curvatura na coluna torácica e síndrome das costas retas na coluna lombar. O trabalho muscular incorreto leva à sua degeneração posterior. Como resultado, a articulação do quadril é deslocada.
Contra-indicações de uso
A gama de exercícios de fortalecimento, alongamento e relaxamento do músculo iliopsoas é extensa. Você pode escolher o movimento necessário em programas de treinamento em atletismo ou ginástica corretiva. No entanto, antes de iniciar o exercício, você deve consultar um fisioterapeuta ou profissional de saúde para obter aconselhamento.
Dicas úteis
Um conjunto de exercícios básicos para treinar PPM não requer equipamento adicional. Todos os movimentos podem ser realizados em casa. No entanto, é melhor não executar o músculo iliopsoas e fazer exercícios como medida preventiva. Assim, o PPM participa ativamente da corrida ou da caminhada.
Para fortalecer o músculo, basta praticar caminhada por 25-40 minutos. Todo dia.
Complexo principal
O músculo iliopsoas, para o qual os exercícios são divididos em três grupos principais, pode precisar ser fortalecido, alongado ou relaxado. O retorno do PPM das funções perdidas no processo de atividade vital pode ser associado a cada um dos métodos descritos.
Um conjunto de exercícios de ioga é usado para alongar e alongar o músculo iliopsoas.
A fisioterapia baseada na fixação de carga estática permite alongar e fortalecer simultaneamente o grupo muscular alvo.
O seguinte complexo de medidas terapêuticas e profiláticas tornou-se generalizado:
- Exercício "Cavaleiro". É executado por analogia com ataques clássicos em uma perna sem dar um passo à frente. Posição inicial: a perna esquerda é inserida bem à frente, à sua frente, a perna direita é colocada o mais para trás possível. E a posição indicada é realizada abaixando-se até que o joelho da perna direita toque o chão. Nesse caso, no ponto mais baixo, a coxa da perna esquerda anterior deve estar paralela ao chão. Conforme você treina, o calcanhar do membro frontal pode ser movido para mais perto das nádegas. O corpo do aluno deve estar localizado perpendicularmente ao chão (um ligeiro deslocamento para trás do plano vertical é permitido). É importante monitorar a preservação da deflexão fisiológica na região lombar. Após um atraso na posição indicada de 5-15 segundos. você deve mudar a posição das pernas. O membro direito se estende para frente e o esquerdo se move para trás.
- Alongamento da posição sentada no chão. Sente-se em uma superfície plana, as pernas à sua frente e os joelhos dobrados. É necessário conectar as partes inferiores de ambos os pés, com os joelhos estendidos para os lados e tocando o chão. Dessa posição, o corpo deve ser inclinado para a frente até que o tórax toque o chão ou o mais profundamente possível. Com flexibilidade suficiente, é possível realizar flexões para frente com as pernas retas, estendidas para a frente e planas. Nesse caso, você deve agarrar os pés com as mãos e descer o mais fundo possível, puxando o corpo para baixo com as mãos.
Uma das formas mais comuns de fortalecer o músculo iliopsoas é fazer exercícios de barra horizontal. As flexões de perna suspensas podem ser executadas tanto no estilo de cargas estáticas quanto dinâmicas.
Exercícios na barra horizontal:
| Levantando as pernas para a pressão 3-4 * 15-20 repetições | Para realizar o exercício, você deve se posicionar corretamente na barra horizontal. As mãos devem envolver firmemente a barra transversal "na fechadura". Isso significa que os polegares devem envolver a barra horizontal por baixo, não por cima. Nesse caso, as mãos devem estar na largura dos ombros. Isso evitará balançar. As pernas dobradas são levantadas até que os joelhos toquem o peito. O abaixamento dos membros inferiores para a posição inicial deve ser realizado suavemente. |
| A perna pendurada levanta com um atraso no ponto superior | O exercício é completamente semelhante ao discutido acima, mas é executado no estilo de uma carga estática. É necessário levantar as pernas para tocar o peito e fixá-las nesta posição o máximo de tempo possível. |
| Canto horizontal | O exercício é executado em uma posição supina. Mãos nas costuras, ligeiramente afastadas do corpo e voltadas para baixo. Os ombros e a cabeça estão apoiados no chão. Da posição inicial, as pernas retas são levantadas até a vertical. É importante garantir que o MRP e os músculos abdominais estejam continuamente carregados. A abdução excessiva das pernas no plano abdominal não é permitida. |
O músculo iliopsoas, cujos exercícios de relaxamento estão disponíveis para pessoas de todos os níveis de aptidão, está sujeito a espasmos. Um estilo de vida sedentário pode levar ao desalinhamento das fibras musculares ou estresse excessivo no MRP.
Para eliminar os espasmos, é utilizado um conjunto de exercícios, que visa o relaxamento gradual e a tensão do PPM:
- Estágio de relaxamento... É realizado em 1-2 minutos. É necessário deitar-se na cama ou no sofá de modo que o corpo fique bem apoiado na superfície de apoio. As pernas devem ficar penduradas na borda. Nesse caso, a posição lombar deve ser fixada na posição anatomicamente correta. Para fazer isso, coloque um rolo macio sob ele. A partir da posição descrita, você deve esticar os músculos e levantar as pernas esticadas paralelamente ao chão. Em seguida, comece a dobrá-los sem parar. No ponto final, as coxas devem estar perpendiculares ao chão e a parte inferior das pernas suspensa (os pés não tocam a superfície da cama ou sofá).
- Estágio de tensão. É executado em 5 a 10 segundos. A partir da posição final do estágio de relaxamento, é necessário esticar as pernas juntas em uma linha paralela ao chão. Fixe esta posição pelo tempo especificado e retorne ao estágio de relaxamento.
Corrigindo o resultado
Os resultados alcançados podem ser consolidados com o aumento da atividade física. Caminhar ao ar livre ou caminhadas curtas em terreno acidentado forçará o músculo a trabalhar normalmente. Andar em estradas irregulares é anatomicamente mais aceitável para os humanos. O processo evolutivo adaptou o sistema musculoesquelético exatamente a esse tipo de carga.
Quando esperar o efeito
O efeito do treinamento aparece dependendo da fase de início do treinamento. Quando ocorre um espasmo, a ginástica relaxante pode dar resultados após algumas semanas de treinamento. No entanto, pode levar vários meses a vários anos para retornar à curvatura natural da parte inferior das costas e postura correta.
O músculo iliopsoas afeta a saúde e a prontidão funcional não apenas do sistema músculo-esquelético humano, mas também dos sistemas adjacentes, bem como dos órgãos internos da cavidade abdominal.
Os sintomas de degradação muscular aparecem gradualmente. Portanto, para prevenir complicações, deve-se começar imediatamente a fazer exercícios para fortalecer o músculo iliopsoas.
Vídeo de exercícios para o músculo iliopsoas
Exercícios para o músculo iliopsoas: