Exercícios para as costas, postura da mulher, com osteocondrose, escoliose, hérnia. Treino com e sem halteres em casa

Na vida moderna, os problemas pessoais, financeiros e diários afetam fortemente o sistema nervoso e a condição física das pessoas. Atividades esportivas regulares, exercícios são necessários para restaurar a força, aliviar o estresse.

Nem sempre é possível visitar academias e clubes de fitness. Uma alternativa aos centros esportivos caros são os exercícios para as costas em casa.

Como fazer os exercícios corretamente

Qualquer exercício físico realizado sem as instruções de um treinador requer o cumprimento de certas regras:

• Em primeiro lugar, é necessário navegar corretamente no tempo de exercício... Aqui as opiniões estão divididas. Algumas pessoas consideram o início da manhã a melhor hora. Outros tendem para a noite (16-18 horas). O tempo de treinamento depende da condição física. O corpo não deve estar cansado para entregar totalmente suas forças à atividade física durante o exercício. Se o horário for escolhido, não é recomendável alterá-lo ao longo de todo o treinamento.
• As aulas são ministradas por pelo menos 45 minutos, dos quais 10 minutos são gastos no aquecimento dos músculos.
• A frequência de exercícios não deve exceder 4 vezes por semana (aulas em dias alternados). As atividades diárias podem ser muito exaustivas.
• Se possível é aconselhável dar aulas em ar limpo (na varanda, no jardim). Caso isso não seja possível, é aconselhável treinar em uma sala espaçosa e com bastante ar.
• Praticar exercícios em casa por conta própria é recomendado apenas se você tiver experiência treinamentos sob a orientação de um instrutor.

Importante! Não faça exercícios com o estômago cheio. Os médicos alertam: para evitar disfunções do sistema cardiovascular, o treinamento físico de 6 a 8 horas antes de deitar.

Aquecer

Recomenda-se alongar o corpo por alguns minutos antes de iniciar o exercício. O aquecimento é necessário principalmente para preparar as vias aéreas e o sistema nervoso central para os exercícios básicos. Em particular, o aquecimento corporal é recomendado durante a estação fria.

Existem 3 tipos de aquecimento:

• imóvel (estático);
• móvel (dinâmica);
• caótico (balística).

Tipos de aquecimento:

• O aquecimento estático visa fortalecer os membros e tensionar o sistema muscular.
• Um aquecimento dinâmico é uma repetição dos mesmos movimentos em um ritmo lento.
• O aquecimento balístico envolve movimentos caóticos.

O mais popular é o aquecimento dinâmico. O principal é não gastar muita energia aquecendo o corpo para que os exercícios básicos sejam fáceis. Não é necessário iniciar um aquecimento com uma corrida, você pode se limitar a pular corda ou pular sem sair do lugar.

Exercícios simples e eficazes para as costas

O dorso requer atenção especial, pois é o suporte de todo o corpo. A saúde de todo o corpo depende da condição das costas, mas é dada atenção a ela quando a dor e o cansaço se fazem sentir.

É necessário fortalecer regularmente o sistema muscular com exercícios para as costas.

Para treinar continuamente, você pode fazer exercícios em casa. Uma série de sessões de treinamento de costas são fornecidas.

Abdominais lombares

Os exercícios são semelhantes ao método de terapia manual utilizado pelos médicos, mas as torções lombares são realizadas de forma independente, sem assistência:

1. O treino começa com uma posição supina.
2. A perna direita deve ser direcionada para a esquerda e dobrada no joelho.
3. A mão esquerda apóia o joelho direito, a direita deve ser colocada no chão estendida.
4. Durante o exercício, você deve tentar pressionar com firmeza as costas contra o chão, para que os ombros o toquem.
5. O joelho segurado pela mão também deve tocar o chão.
6. Repita o mesmo com a perna esquerda para a direita.

Faça o exercício 5 a 6 vezes.

Alongamento fitball

Fitball é muito popular hoje em dia para a realização de vários exercícios de saúde, preventivos e esportivos. Os exercícios periódicos de fitball promovem a queima de gordura, aliviam a dor e a fadiga. Fitball é de grande ajuda para problemas com a coluna.

Exercícios:

1. Deitado o mais confortável possível com a barriga na fitball, você precisa colocar as mãos no chão na largura dos ombros e, trabalhando com as mãos, avançar, a bola não ficará sob seus joelhos.
2. O corpo deve assumir uma forma reta e horizontal.
3. Para manter o equilíbrio, você precisa dos músculos das costas, mas mantenha o pescoço relaxado.
4. Em seguida, aperte a pressão, com as pernas retas, eleve o quadril, apoiando os pés na bola.

Você precisa começar com 5-6 repetições, aumentando o número em até 12 vezes. O exercício fortalece a coluna.

Manter as pernas estáticas

Um exercício elementar, mas necessário. Alivia a fadiga nas pernas, melhora a circulação sanguínea, aumenta o fluxo sanguíneo para as costas, reduz a dor nas regiões da coluna e lombar.

Para realizar o exercício, é necessário ficar deitado, levantando as pernas, apoiando-as, por exemplo, em uma parede ou cadeira, sem forçá-las.

Deadlift

Um exercício de levantamento terra para desenvolver os músculos das costas é fácil de fazer em casa.

O músculo psoas e o extensor da coluna estão sendo trabalhados:

1. Para executá-lo, você precisa ficar em pé, com halteres nas mãos, aproximar as omoplatas um do outro.
2. A posição das pernas deve corresponder à largura dos quadris, as costas são dobradas na parte inferior das costas, as mãos com halteres devem ser seguradas ao longo dos quadris.
3. Respirando fundo, sem dobrar os joelhos, incline-se para a frente de modo que a inclinação fique paralela ao chão (você pode um pouco mais alto).
4. As mãos com halteres devem ser mantidas ligeiramente afastadas das canelas.
5. Expirando com força, fique na posição original e junte as omoplatas.
6. Os halteres devem ser de peso médio para controlar facilmente o trabalho das costas.

Exercício de oração

Para o treinamento, você precisará de um treinador de bloco, que pode ser facilmente instalado em casa, ou pegue um amortecedor de borracha e prenda-o na barra transversal:

1. Você precisa pegar a alça bifurcada do simulador, jogá-la sobre sua cabeça, ajoelhar-se a um passo da máquina.
2. Ao expirar, aperte a pressão, direcione o tórax para a pelve com os músculos abdominais (gire o corpo para baixo).
3. O pescoço não está sujeito a pressões, está em harmonia em movimento com todo o corpo em uma linha reta.
4. Ao torcer, é necessário exalar simultaneamente com força, apertar a imprensa.

Este exercício é mais eficaz para os abdominais.

Elevando a pelve

A técnica de levantar a pelve na posição supina é um dos exercícios mais eficazes para a musculatura das nádegas, contribuindo para o arredondamento das formas nesta parte. Você pode dominar a técnica facilmente. Recomenda-se treinar com calçados antiderrapantes.Inicialmente, ele foi projetado para treinar por 15-20 minutos, gradualmente acostumando o corpo ao estresse.

Atuação:

1. Após 5 minutos de aquecimento leve, deite-se de costas com um tapete de treinamento preparado com antecedência.
2. A cabeça e o corpo devem estar pressionados contra o chão, os braços estendidos ao longo do corpo.
3. Dobre os joelhos de modo que os dedos dos pés quase toquem os calcanhares. Nesse caso, todo o pé deve ser pressionado contra o chão.
4. Tendo assumido a posição necessária, você pode começar a elevar a pelve.
5. É necessário atingir a altura máxima, sem levantar a cabeça, ombros, braços do chão.
6. É preciso levantar a pelve apoiando-se em um pé completo, é impossível na ponta dos pés.
7. Tendo atingido a elevação máxima da pelve, é aconselhável segurar por até 3-4 segundos e, em seguida, retornar à posição original.

Durante o exercício, deve haver uma sensação de tensão na pelve e nas nádegas.

Depois de algumas sessões, a técnica de levantamento da pelve pode ser realizada com halteres, uma barra. As mãos com halteres devem estar na parte pélvica para que não haja pressão no estômago. Não é recomendado fazer movimentos bruscos, pois há perigo de ferimentos.

Exercício de nadador

Este exercício permite distribuir uniformemente a carga por todo o corpo. A técnica de treinamento envolve o trabalho dos músculos de toda a superfície dos braços e pernas, incluindo os músculos das costas associados à coluna.

Atuação:

1. Primeira posição. Depois de colocar um tapete de ginástica, coloque-se de bruços, de bruços, direcione os braços para a frente e dobre as costas. Os dedos dos pés retos devem tocar o chão.
2. Segunda posição. Você precisa pressionar o queixo contra o chão, as mãos na primeira posição, o olhar deve estar direcionado para as mãos. Em seguida, você precisa levantar a mão direita (não muito alto) simultaneamente com a perna esquerda na mesma altura. Depois de segurar por 3-4 segundos, reproduza o mesmo praticando o braço esquerdo e a perna direita.
3. Terceira posição. É necessário repetir o movimento braço-perna várias vezes, procurando não tocar o chão com os membros e, na medida do possível, conseguir a sincronização máxima nos movimentos dos braços e pernas.

Wall Raises

Os exercícios caseiros para as costas incluem uma técnica de elevação do braço apoiada na parede, frequentemente usada também na fisioterapia. O exercício é eficaz para fortalecer a parte superior das costas.

Pode ser realizado não só em casa, mas também no trabalho (ajuda muito depois de um longo estado imóvel):

1. Para fazer isso, você precisa ficar de costas para a parede, encostada nela com a cabeça, omoplatas, nádegas.
2. A distância entre os pés e a parede não deve ultrapassar 30 cm.
3. As mãos devem ser levantadas com as costas para a parede, trazendo-as ao nível das orelhas (degrau inicial), a seguir, sem levantar o corpo da parede, devem ser direcionadas para cima, mantendo os cotovelos pressionados contra a parede.
4. Ao conectar os braços levantados acima da cabeça, você pode retornar à posição inicial.

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Exercícios de fortalecimento das costas

Freqüentemente, a fraqueza nas costas é a causa da fadiga, do andar pouco atraente e da postura curvada. Um conjunto especial de exercícios foi elaborado para fortalecer os músculos das costas e aliviar a fadiga. Uma técnica descomplicada permite que você treine em casa.

Os instrutores de fitness recomendam que, para obter o efeito, faça exercícios 4 vezes por semana por pelo menos 25 minutos.

Exercício Um - Hip Bridge

Antes de iniciar as aulas, recomenda-se fazer um leve aquecimento na forma de corrida in loco ou pular corda e exercícios respiratórios.

Para realizar o exercício principal, você precisa ficar em uma posição reclinada com os joelhos dobrados (ângulo de 90 °). Os braços são paralelos um ao outro. É necessário elevar os quadris, formando uma linha com o corpo, apoiando-se nas pernas e ombros. Repita o exercício de 8 a 10 vezes.

Exercício dois - "Cachorro e Pássaro"

Em uma posição de quatro, levante o braço esquerdo e a perna direita juntos, tente segurar por 2 a 4 segundos e volte à posição inicial.

As costas devem estar retas durante a execução.

Então você precisa repetir a mesma coisa, mudando o braço e a perna.

Exercício de prancha de três lados

O exercício começa com uma posição deitada de lado. Com a mão ou com uma parte dobrada do braço, você precisa pressionar o chão. Recomenda-se o descanso no chão com uma escova (palma) para pessoas que praticam esportes há muito tempo.

Para iniciantes, é melhor usar um braço dobrado. Devemos tentar levantar o corpo, apoiando-se no braço e nas pernas. Em uma posição elevada, a postura é muito semelhante a um triângulo. Se a técnica for fácil, você pode levantar e abaixar a parte superior da perna durante o exercício.

Exercício quatro - estocadas

Esse exercício afeta efetivamente a coluna, endireita a postura, ao mesmo tempo, é bastante fácil de realizar. A duração do treinamento é de 15-20 minutos.

Você precisa dar um passo largo para frente com calma com um pé, colocando as mãos no cinto ou nos quadris. Em seguida, dobre a perna estendida e certifique-se de que a coxa e o chão estão paralelos um ao outro. A postura deve ser reta, cabeça erguida. Repita o agachamento com cada perna 10-15 vezes. O exercício de lunges também pode ser feito na diagonal.

Exercícios para endireitar e alongar a coluna

Para formar uma postura correta, você precisa se mover muito e ativamente. Se você mantiver as costas corretamente ao caminhar, monitore regularmente sua postura na posição sentada, praticamente não haverá problemas com a coluna.

Basicamente, eles se manifestam como escoliose, osteocondrose. O tratamento dessas doenças é demorado. Se detectados precocemente, eles podem ser suspensos por exercícios especiais.

O que fazer se o trabalho for sedentário, em decorrência do qual ocorre uma deformação gradual da coluna vertebral? O tratamento individual deve ser realizado de acordo com as instruções do médico.

Você pode fortalecer suas costas com exercícios em casa.... Se os exercícios de fisioterapia forem administrados pelo médico corretamente, não farão mal. Resta apenas cumprir estritamente as regras estabelecidas.

A maioria dos exercícios é realizada para dores na coluna.

Uma coluna vertebral negligenciada freqüentemente causa doenças nos órgãos internos. Não é recomendado sentar-se imóvel depois de comer. As costas relaxam e há fortes dores musculares que causam desconforto no estômago. Como resultado, a função do sistema gastrointestinal é interrompida.

Exercícios para osteocondrose

A osteocondrose é uma das principais causas de dores insuportáveis ​​na coluna. Esta doença não afeta apenas os idosos. Os sinais são freqüentemente relatados na idade de 30-35 anos. Em primeiro lugar, a osteocondrose afeta a cartilagem e os discos entre as vértebras.

O tratamento deve começar com os primeiros sintomas da doença.

Um método importante na prevenção da osteocondrose são os exercícios de fisioterapia. No estágio inicial, os exercícios preventivos ajudarão a restaurar a circulação sanguínea, a posição normal das vértebras.

Recomenda-se que os exercícios para o tratamento da osteocondrose sejam realizados sem movimentos bruscos.

Exercícios deitado de costas:

1. Você precisa respirar enquanto se alonga, revezando-se para levantar as mãos.
2. Sem levantar os calcanhares do chão, dobre os joelhos.
3. Exercitando os pés, dobre-os e endireite-os.
4. É necessário levantar simultaneamente as pernas e os braços, puxando as meias na sua direção.
5. Em seguida, você precisa dobrar os joelhos, levantá-los, juntando e separando os joelhos.
6. Na posição supina, levante-se sobre os cotovelos e dobre a região do peito.

Exercícios deitado de lado:

1. É necessário respirar, levantar uma das mãos e abaixá-la lentamente. Faça o mesmo com a próxima mão, virando do outro lado.
2. Repita o exercício, levantando as pernas alternadamente.
3. Agora você precisa esticar o braço e a perna ao mesmo tempo, deitando-se primeiro de um lado e depois do outro.
4. No último estágio, você precisa colocar as pernas para trás, assumindo a posição inicial.

Exercício deitado de bruços:

1. Em uma posição deitada, você precisa tentar dobrar as pernas na altura dos joelhos e, em seguida, endireitá-las lentamente.
2. Levante e abaixe a cabeça várias vezes.
3. Com os braços cruzados, você precisa apoiar o queixo nas mãos, levantar lentamente as pernas, congelar por 5 a 10 segundos, abaixar as pernas.
4. Para realizar movimentos circulares com as pernas, você precisa primeiro deitar-se sobre uma perna e depois sobre a outra de lado, levantando e fazendo movimentos circulares alternadamente com uma perna e depois com a outra.

Exercícios para escoliose

O tratamento da escoliose com exercícios preventivos para as costas requer certas regras, se feito em casa:

• antes de tudo, consulte seu médico;
• exercite-se calmamente, sem movimentos bruscos;
• realizar exercícios com boa saúde;
• monitore sua postura;
• faça um aquecimento antes do treino;

A escoliose é de 2 tipos: em forma de C, em forma de S.

Exercícios para C-escoliose:

1. Os pés devem estar separados na largura dos ombros. Com as mãos nos ombros, você precisa girar os cotovelos. Repita 5-6 vezes para a frente, a mesma quantidade para a frente.
2. Na mesma posição, respire fundo e, ao expirar, leve o ombro para a frente o máximo possível. Inspirando novamente, volte à posição inicial. Faça o mesmo com a curva para trás.
3. Você precisa deitar-se de bruços e, esticando os braços para a frente, erga a cabeça sem separar o peito e os ombros do chão.
4. Voltando à posição inicial, você precisa levantar alternadamente a mão direita e esquerda.
5. Deitado de bruços, faça um barco, esticando simultaneamente as pernas e os braços para a frente. Repita várias vezes.

Exercícios para escoliose em forma de S:

1. Você precisa se sentar em um banco alto e largo, colocar as mãos atrás da cabeça e, sem separar as pernas do chão, inclinar o corpo para trás, torcendo a coluna.
2. Deitado de costas, você deve tentar "rolar" no chão, enquanto também levanta o corpo.
3. Em pé, levante o braço do lado curvado da região torácica, estenda a outra mão para o lado.
4. A perna do lado curvo deve ser levada para o lado, ambas as mãos devem ser colocadas na parte de trás da cabeça.
5. Em uma postura de quatro, alterne-se arqueando, arqueando as costas (pose de luta de um gato). Repita o exercício pelo menos 8 vezes.
6. Você precisa ficar de quatro, inalando o ar. Ao expirar, tente sentar-se sobre os calcanhares com as mãos imóveis. Após inspirar, volte à posição inicial.

Um conjunto de exercícios para fortalecer os músculos das costas para aliviar a dor

Exercícios que fortaleçam as costas, ao mesmo tempo que aliviam as dores lombares, vertebrais, podem ser feitos em casa. A técnica simples permite que você entre facilmente no treinamento em um momento conveniente.

Exercite "Sarpasana" ou pose de cobra

Você precisa deitar-se de bruços e, apoiando as mãos na altura dos ombros, dobrar as costas e jogar a cabeça para trás.

Pose de bebê

É necessário deitar-se de costas, dobrando as pernas como um bebê, envolvendo os joelhos dobrados com os braços. A cabeça e os ombros devem estar afastados do chão. Você precisa se curvar para tocar o topo dos joelhos. Este exercício alivia muito a dor.

Exercício que alivia a dor nos setores vertebral e lombar

Você precisa deitar de costas, dobrar as pernas na largura dos ombros na parte do joelho, sem separar o pé do chão. Ao inspirar, pressione a pélvis contra o chão sem respirar por 2-3 segundos. Exalando ar, eleve o peito o mais alto possível. Repita 5 a 10 vezes.

O complexo para aliviar a dor e restaurar o sistema nervoso também inclui os exercícios mencionados acima:

• alongamento em um fitball,
• levantamento terra,
• flexões lombares.

Todo o complexo dos exercícios listados para as costas é realizado com grande sucesso em casa, permitindo-lhe empenhar-se na saúde sem custos financeiros desnecessários e perda de tempo.

Exercícios de costas em casa: vídeo

Como fortalecer os músculos das costas em casa, veja o videoclipe:

Como se livrar da dor nas costas? Descubra no vídeo: