Exercícios para esticar a pele flácida das mãos para mulheres em casa

A pele flácida nas mãos das mulheres é um problema que, segundo os especialistas, pode ser resolvido com exercícios simples. Na verdade, além dos exercícios, abandonar os maus hábitos e levar um estilo de vida saudável será benéfico para enrijecer a pele das mãos.

O processo de recuperação não será rápido, mas o cumprimento estrito das recomendações descritas neste artigo ajudará a corrigir a situação.

Faça aquecimento antes do treino

O que deveria ser?

Como qualquer outro treinamento físico, a execução de um conjunto de exercícios para as mãos, de acordo com as regras, deve começar com um aquecimento. Os especialistas recomendam começar com exercícios leves e aumentar gradualmente a carga.

Além disso é importante sempre monitorar sua respiração, porque afeta o funcionamento dos órgãos internos e a condição dos tecidos ósseos, ao realizar exercícios complexos.

Como fazer isso corretamente?

No início, é realizado um aquecimento geral. Sua principal tarefa é tonificar as massas musculares para saturá-las com grande quantidade de oxigênio. Em seguida, deve-se fazer um aquecimento especial visando a preparação para o complexo, especificamente, o grupo muscular selecionado.

Este aquecimento envolve a realização de movimentos simples, com uma repetição de no máximo 12 vezes. O principal critério na escolha de um complexo de aquecimento é o cumprimento do treinamento que o segue.

Quando e quanto?

O momento do exercício é puramente individual.

O período ideal para o treinamento é considerado entre 16 e 17 horas., pois é nesse período de tempo na maioria das pessoas que os músculos ficam mais quentes e mais elásticos, e a tensão é mínima, o que permite aumentar a carga conforme necessário.

Para algumas pessoas, um treino matinal é mais confortável., por ter mais facilidade para escolher o horário e fazer exercícios após o nascer do sol, ela já está se tornando um hábito, o que permite que a pessoa se sintonize mais facilmente com a atividade física.

A duração do aquecimento geral varia de acordo com as habilidades individuais dos treinandos, mas em média não dura mais que 20 minutos. A transição dos exercícios de aquecimento para o complexo principal deve ser suave, portanto, você não deve fazer uma pausa entre eles por mais de 5-7 minutos.

Um aquecimento simples inclui o seguinte:

• alongamento do corpo com agachamentos, curvas;
• balanços, movimentos circulares das articulações do ombro, rotação alternada dos ombros para frente e para trás;
• simples levantamentos de braços e pernas;
• Pulo alto;
• andando no lugar, etc.

10 exercícios eficazes para prevenir a flacidez da pele nas mãos

Os exercícios para os braços flácidos e flácidos das mulheres são muito diversos.

No decorrer da pesquisa, foi revelado que o mais eficaz, em tal situação, são vários tipos de flexões e técnicas de força com o uso de pesos, realizadas suavemente e sem solavancos, 2-3 séries de menos de 8-12 vezes.

Levantando as mãos com halteres para os lados, em pé

Este exercício tem como objetivo treinar os músculos deltóides, que requerem precisão devido ao seu pequeno tamanho, para evitar lesões.

Com a execução correta deste exercício, o feixe médio dos deltóides deve ser envolvido., se houver tensão na frente e, além disso, nos deltas traseiros, então há uma violação evidente na distribuição da carga.

Iniciando o movimento da posição inicial (em pé, braços abaixados), os cotovelos são levantados e para trás de forma que os braços fiquem abertos para o lado paralelo ao chão. É executado com um segundo atraso no ponto mais alto.

Criação com halteres curvados

O exercício é semelhante ao anterior, mas a diferença é que é executado com inclinação para frente. Ao mesmo tempo, os pés são fixados no chão à distância dos ombros, paralelos entre si. As costas permanecem niveladas, os ombros relaxados. O ângulo de inclinação deve ser de 45 °.

Se os músculos laterais dos braços estão envolvidos no primeiro exercício, então ao levantar os braços estendidos em uma inclinação, os deltóides traseiros funcionam... Este grupo de músculos tem menos probabilidade de ser alongado, portanto, você pode carregá-los mais ativamente.

É importante realizar a criação com halteres em declive, observando a posição correta, pois, desviando-se dela, perde-se o sentido do treinamento. Por isso, é preciso lembrar dos erros típicos do exercício em questão.

Esses erros incluem o seguinte:

1. Cotovelos não levantados, mas para trás, o que contribui para a distribuição incorreta da carga.
2. Se o ângulo de inclinação for muito pequeno, trabalhe o meio, e não os músculos das costas, que são o objetivo deste exercício.
3. Peso selecionado incorretamente de halteres ou kettlebells. Os exercícios de flacidez de braços para mulheres envolvem muito peso, mas se você exagerar com essa carga, será difícil levantar halteres sem flexionar a articulação do cotovelo, o que também é um erro.
4. A presença de membros superiores retos é inaceitável devido à tensão em outras áreas do tecido muscular ao realizar um movimento.
5. Tensão muscular espinhal.
6. "Volta" - sobrecarga perigosa na região lombar.

Supino alternado em pé com halteres

Neste exercício, a zona da cintura escapular é ativamente trabalhada.

Na posição inicial, as pernas estão ligeiramente dobradas e na largura dos ombros. A alternância de braços para cima e para baixo é menos intensa do que levantamentos paralelos, portanto, é mais adequado para iniciantes e para mulheres que querem esticar a pele flácida das mãos e construir músculos com exercícios.

Durante o exercício, você deve monitorar sua respiração: na inalação suba, na exalação - abaixo. Os movimentos são feitos apenas com as mãos, todas as outras partes do corpo são estaticamente fixas, o estômago e as nádegas estão contraídos.

Flexões clássicas do chão

Este exercício é considerado básico porque envolve muitos músculos diferentes no trabalho:

1. Músculos peitorais maiores.
2. Bíceps.
3. Tríceps.
4. Músculos deltóides.
5. Músculos do corpo.

O efeito necessário é obtido devido à pressão nas mãos exclusivamente do próprio peso da pessoa, portanto este exercício é perfeito para o sexo feminino.

Tendo dado ênfase enquanto estava deitado, os braços estão localizados nas laterais na largura dos ombros. As escovas estão ligeiramente voltadas para fora. O corpo é reto, não deve ter qualquer deflexão. Você precisa fazer flexões lentamente, com um atraso na posição inferior, deixando um pequeno espaço entre o peito e o chão.

Os especialistas recomendam começar com 1 série de 12 repetições.

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Flexões de cadeira reversa

O foco principal do exercício é trabalhar o músculo tríceps do ombro. Além dela, o tríceps e a parte superior do tórax estão envolvidos.Esta flexão é considerada um dos melhores exercícios para levantar os braços flácidos das mulheres., porque a ação principal está na área do problema.

É realizado a partir de uma posição com encosto no banco com as mãos e as pernas dobradas apoiadas no chão. Por todos os benefícios tangíveis, deve-se ter em mente que na presença de lesões ou outros problemas com a cintura escapular, o exercício descrito é contra-indicado para a execução.

Supino

Além dos músculos peitorais, o exercício envolve os braços e a cintura escapular. Podem ser usados ​​pesos diferentes (halteres, barra, pesos). O único ponto que precisa ser levado em consideração é que o peso deve ser um projétil solto.

Deitado no chão ou em um simulador, os braços dobrados na altura dos cotovelos e estendidos nas laterais são levantados perpendicularmente para cima. As pernas devem ser firmemente pressionadas contra o chão.

Os profissionais aconselham a ter cuidado: não faça mais do que 15 vezes ou mais do que 2 repetições, para não sobrecarregar os grupos musculares envolvidos.

Levantando halteres para bíceps

Curvar os braços em direção ao peito com halteres coloca uma carga sobre os músculos do ombro na frente, tonificando-os. Na maioria dos casos, o movimento é executado em pé.

Os cotovelos são pressionados firmemente contra o corpo, os pés estão na largura dos ombros, o abdômen é esgalgado durante todo o exercício. A execução deve ser suave, com um atraso no topo.

Halteres atrás da cabeça

Em pé, as pernas são colocadas a uma curta distância uma da outra. O haltere é segurado na mão e levanta-se suavemente e começa atrás da cabeça quando o cotovelo é dobrado. Então, a ação é executada da mesma maneira para a outra mão.

Esta é uma boa opção de exercício para os braços flácidos da mulher, não só pela carga correta, mas pelo alongamento dos músculos laterais necessários para melhorar a circulação sanguínea.

French Triceps Press

Com a execução correta deste exercício, o tríceps passa a ser a principal área de trabalho.

A posição inicial exige alguma flexibilidade, pois é necessário levantar os braços da posição ortostática, dobrá-los em um ângulo de 90 graus e baixá-los até as costas, voltando então ao ponto inicial. Para a imprensa francesa, a taxa recomendada é de 10-12 repetições e três séries.

Rapto de mãos com halteres para trás

Posição inicial - pernas juntas, o corpo ligeiramente inclinado para a frente, as costas retas. Os braços com halteres são dobrados na altura dos cotovelos em um ângulo de 90 graus e fixados na altura do peito.

Com a expiração, é necessário colocar os braços esticados atrás de você e, na inspiração, retornar as mãos com halteres à posição original.

Quedas nas barras desiguais

Toda a carga sobre os músculos do tórax e braços no exercício é obtida levantando seu próprio peso. O corpo deve estar reto, como uma bengala, para que a pressão durante a puxada seja distribuída corretamente, carregando o tríceps. Chegando ao ponto mais alto, os braços estão totalmente estendidos.

Exemplo de programa de treinamento para mulheres

Um treino suave (para iniciantes) pode ser realizado de acordo com o programa recomendado por preparadores físicos para mulheres de 30-50 anos, que não têm contra-indicações à educação física geral por motivos de saúde.

Recomendações de treinadores de fitness para fazer exercícios de mão

Como e quando se exercitar melhor para obter maiores benefícios

Os praticantes qualificados acreditam que o treinamento do braço se torna mais eficaz quando certas regras são seguidas.

Essas regras incluem o seguinte:

1. Com o tempo, o complexo não deve demorar mais do que 30-40 minutos. Um treino mais longo, para manter a força, requer uma diminuição da intensidade, o que afeta negativamente a sua qualidade.
2. Não faça exercícios nos mesmos grupos musculares diariamente, você precisa fazer pausas para descarregá-los.
3. Para evitar superaquecimento e desidratação durante a atividade física, antes do treino e ao longo do dia, é necessário consumir a quantidade de líquidos exigida pelo corpo, principalmente no verão.
4. A quantidade certa de proteína deve ser incluída na dieta para restaurar a massa muscular.
5. É importante lembrar que os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo.obtido por humanos como resultado da digestão. Os exercícios envolvem gastos consideráveis ​​de energia, portanto, você precisa repor as forças a tempo para um trabalho produtivo na formação de um corpo bonito.
6. Durante um resfriado qualquer treinamento ativo é excluído devido à carga adicional no coração.
7. A série de exercícios deve ser repetida 3 vezes por semana durante 20 minutos.

Os principais erros cometidos durante o treinamento

A beleza e a firmeza da pele de uma mulher dependem de muitos fatores.

O primeiro passo será fazer com que seu peso volte ao normal. A presença de excesso de gordura subcutânea anulará todos os resultados do trabalho árduo na criação de um relevo.

É necessário apenas iniciar uma atividade física vigorosa, visando melhorar a forma da zona do cotovelo e do ombro, ajustando a dieta. A melhor opção deve ser considerada uma nutrição "fracionada", ou seja, aumentar o número de refeições diárias e reduzir as porções.

Os exercícios para a formação de um belo formato das mãos femininas não devem ser realizados com pesos pequenos, pois não é garantido um efetivo tensionamento da pele e músculos flácidos nesta situação. Uma carga adequada é chamada de halteres pesando 2-3 kg.

Pesos maiores podem sobrecarregar e lesionar os músculos. O problema da pele solta nas mãos das mulheres é desagradável, mas tem solução. O principal é agir de forma metódica: não faltar aos treinos, seguir o regime de ingestão de bebidas e selecionar cuidadosamente os alimentos.

Vídeos úteis de exercícios para os braços flácidos para mulheres

Exercícios com halteres para braços flácidos para mulheres:

Como apertar a pele flácida das mãos em casa - exercícios eficazes para mulheres:

Exercícios de mão em casa sem pesos: