Beleza em 10 minutos - este é um complexo da famosa instrutora de fitness Cindy Whitmarsh. Ela é uma atleta de fitness profissional americana há mais de 20 anos. A mulher também é instrutora de fitness com bacharelado em fitness e alimentação saudável.
Cindy Whitmarsh é conhecida em muitos países do mundo pelo programa de treinamento de perda de peso de sua autora chamado "Beleza em 10 minutos".
Descrição do programa "Beleza em 10 minutos" com Cindy Whitmarsh
O principal objetivo do programa Beleza em 10 Minutos é reduzir o peso corporal e fortalecer os músculos. Cindy Whitmarsh também insiste em uma dieta balanceada e balanceada no processo de treinamento e perda de peso. Na verdade, a perda de quilogramas ocorre quando a quantidade de alimento consumido é significativamente limitada.
Ou seja, você precisa comer menos alimentos do que o corpo é capaz de gastar durante o dia. O corpo começará a tirar energia vital das "reservas de reserva", em particular - depósitos de gordura. Portanto, o processo de emagrecimento consiste inevitavelmente em limitar a ingestão de alimentos hipercalóricos.
Beauty in 10 Minutes (um complexo de Cindy Whitmarsh) é uma mistura cuidadosamente selecionada de exercícios eficazes que afetam ao máximo diferentes partes do corpo. Eles são divididos em grupos corporais específicos (para os músculos abdominais, nádegas, quadris e braços). O programa inclui 5 exercícios separados. Curiosamente, cada lição dura apenas 10 minutos.
Se você quer se livrar do excesso de peso enquanto enrijece seu corpo, o programa de treinamento de Cindy Whitmarsh é exatamente o que você precisa.
Vantagens e desvantagens de um conjunto de exercícios
Se não houver tempo para aulas de ginástica completas, os exercícios de 10 minutos de Cindy Whitmarsh serão úteis.
Vantagens e desvantagens da beleza em exercícios de 10 minutos:
| Benefícios | desvantagens |
O complexo oferece trabalho com as áreas mais problemáticas:
| O complexo carece de aeróbica para queima de gordura adicional. |
| Com um treino de 10 minutos, sua rotina diária não será interrompida. | Carga insuficiente para perda de peso rápida. Demora meia hora por dia para atingir o efeito máximo. |
| Disponibilidade de combinações de carga exclusivas. Vários grupos musculares trabalham ao mesmo tempo. | As aulas são destinadas apenas a iniciantes. |
| Exercícios exclusivos para o abdômen. Existem muitas descobertas do autor original que ajudarão a trabalhar os músculos abdominais. | |
| Um treino rápido ajuda a queimar muitas calorias. | |
| O complexo é perfeito para iniciantes. O treinador sugere exercícios disponíveis para você. | |
| Os exercícios ajudam a fortalecer o abdômen, as nádegas, os quadris e ajudam a reduzir a flacidez dos braços. | |
| Cada treino individual leva apenas 10 minutos. Se desejar, é possível escolher um conjunto separado de exercícios. |
Cindy diz e mostra exatamente como fazer os exercícios. Além disso, para usuários que falam russo, os vídeos foram traduzidos para seu idioma nativo.
Princípios básicos do programa
Beleza em 10 minutos (um conjunto de sessões curtas) é a melhor oferta se não houver tempo suficiente para a preparação física.
Conforme mencionado acima, o programa consiste em 5 sessões de 10 minutos projetadas para diferentes zonas.
Os principais princípios de treinamento incluem:
- aderência exata às técnicas dos exercícios básicos propostos;
- fazer os exercícios várias vezes em intervalos regulares.
Mesmo realizando 1 treino por dia, direcionado a um grupo muscular específico, você pode alcançar resultados surpreendentes no menor tempo possível.
Como fazer os exercícios corretamente
Beleza em 10 minutos (complexo de Cindy Whitmarsh) tem 5 classes diferentes de aulas.
Deve ser entendido que:
- não há necessidade de esforço excessivo, realizando todo o complexo de uma vez. Sessões de 10 minutos suficientes para uma área específica do corpo com problemas;
- ao iniciar as aulas pela primeira vez, não é recomendável fazer cargas muito pesadas, é preferível - adaptação gradual;
- no dia seguinte ao exercício, pode surgir dor em algumas partes do corpo.
Ancas
Se houver necessidade de diminuir o volume dos quadris, apertar o bumbum, tirar a feia "casca de laranja", mas ao mesmo tempo não dá tempo de ir à academia, então com o programa da Cindy Whitmarsh você pode fazer em casa.
A ênfase principal é nos avanços e agachamentos, pois são esses exercícios que mais afetam os dois lados do quadril, envolvendo também os músculos internos. Se você tiver varizes ou problemas nas articulações, deve evitar estocadas muito fortes e agachamentos profundos e intensos.
Entre os principais exercícios:
- agachamentos com halteres;
- agachamento da panturrilha;
- levantamento terra;
- estocadas em um só lugar;
- estocadas para os lados;
- estocadas com a perna para frente / para trás;
- elevações das pernas direita e esquerda com halteres.
Para evitar erros nos movimentos, recomenda-se fazer ginástica com vídeo-aulas com comentários de Cindy Whitmarsh.
Braços
Os exercícios de mão destinam-se a fortalecer o tecido muscular dos braços e a eliminar a flacidez.
O complexo proposto inclui:
- supino com halteres;
- levantando as mãos na sua frente;
- espalhar os braços para os lados;
- levantar halteres até o peito;
- espalhar os braços para os lados;
- rotações de halteres com rotação das mãos;
- flexão dos braços para o bíceps alternadamente em ambas as direções.
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O objetivo da ginástica para essa área problemática é fortalecer os músculos e melhorar a figura geral. É errado acreditar que apenas o agachamento é suficiente para formar nádegas firmes.
Embora sejam os agachamentos considerados os exercícios mais adequados, os que dão o máximo efeito. É importante notar que existem muitos outros exercícios de preparação física que podem ser usados para fortalecer as nádegas e as pernas.
Para tornar as pernas finas, você precisa fazer exercícios constantemente. Ao mesmo tempo, a dieta diária deve ser equilibrada com um conteúdo reduzido de ingestão calórica. Se houver necessidade de conservar ou normalizar o cu e os quadris, produtos gordurosos e farináceos, os doces devem ser excluídos da alimentação.
Um ponto importante para obter um efeito positivo é a técnica exata de execução do programa de condicionamento físico.
Ao fazer os movimentos incorretamente, você pode não obter o efeito desejado ou até mesmo se machucar.
Para trabalhar com eficácia os músculos-alvo de uma determinada área do corpo, você precisa fazer pelo menos 3-4 abordagens, executando um movimento separado. As repetições devem ser feitas até que uma leve sensação de formigamento apareça nos músculos.
De preferência, deve haver um mínimo de 15 repetições. E é melhor fazer um movimento até 30 vezes durante uma abordagem. Para atingir o efeito máximo, é recomendável realizar esta lista de exercícios pelo menos 2 a 3 vezes durante a semana.
Lista de exercícios:
1. Afastar os quadris enquanto está deitado.
Ao realizar movimentos, os músculos das nádegas e da parte posterior da coxa trabalham. Para obter o máximo desse movimento, é recomendável abaixar o corpo sobre os antebraços. Você precisa segurar halteres sob os joelhos. Quando a perna volta à posição original, ela deve ser dobrada e puxada para mais perto do peito. Assim, o efeito do exercício aumenta.
2. Abdução do quadril para o lado na posição ajoelhada.
As nádegas e a parte externa da coxa estão envolvidas no trabalho. Os braços podem ser ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos. Ao chegar ao ponto máximo, você precisa ficar nesta posição por 3 segundos, aumentando assim o efeito do exercício.
3. Levar as pernas para os lados, por sua vez.
Grande movimento para fortalecer os músculos glúteos. Os pés realizam varreduras semicirculares, primeiro em uma direção, depois na outra. Nesse caso, o tecido muscular das nádegas funciona de maneira mais eficaz.
4. Uma ponte com uma elevação da pelve.
O uso desta técnica tem um excelente efeito na eliminação do tecido adiposo das nádegas. O bíceps e a parte posterior da coxa funcionam. A eficácia dos movimentos aumentará se você colocar os pés na ponta dos pés e colocar algum peso na parte inferior do abdômen.
5. Ponte usando uma perna.
Esta versão da ponte envolve levantar uma perna, uma por uma, depois a outra. Para aumentar a eficácia do exercício, a perna de apoio deve ser levantada na ponta dos pés.
Estômago
Muitas mulheres têm problemas na área da cintura. Você pode reduzir a circunferência abdominal girando a imprensa. Isso ajudará a fortalecer os músculos abdominais.
Se houver alguma contra-indicação à saúde, todos os movimentos devem ser realizados, evitando-se pulos.
Nesse caso, você não deve correr. No entanto, ao bombear a prensa, você deve manter um ritmo bastante rápido. Por exemplo, você pode puxar os joelhos até o peito em uma posição de prancha. O ponto principal desse treinamento é manter o pulso na área onde deveria ocorrer a queima de gordura.
Lista de exercícios abdominais:
- correr em um lugar com elevação dos joelhos;
- boxe;
- pular com braços e pernas;
- andar em posição de prancha;
- levantando os joelhos até o peito;
- "caranguejo";
caranguejo - pular na prancha com extensão da perna;
- pular no bar;
- "uma bicicleta";
- "Bicicleta" com as pernas estendidas;
- Barra;
- Barra Lateral;
- vira com estocadas.
Alongamento
O alongamento de força, ou alongamento, oferecido por Cindy Whitmarsh, é realizado após uma determinada série de exercícios já ter sido trabalhada, ou seja, ao final da atividade física. Destina-se principalmente a relaxar o tecido muscular.
Esses exercícios são um elemento importante de todos os treinos, devido à implementação dos quais se melhora a flexibilidade do tecido muscular e a elasticidade das articulações. Ao mesmo tempo, ocorre uma rápida recuperação muscular. Os exercícios de alongamento irão salvá-lo de lesões e tornar as atividades esportivas mais eficazes.
O alongamento promove a formação de novas fibras musculares, aumentando a força da pessoa e aumentando a produtividade da atividade física em cerca de 10%.
Além disso, o alongamento melhora significativamente a circulação sanguínea no tecido muscular, minimizando a dor do treinamento. Os exercícios de alongamento também ajudam a reduzir o período de recuperação dos tecidos articulares e musculares, o que tem um efeito benéfico na saúde humana geral.
Esses exercícios aumentam a mobilidade de todo o corpo, enquanto aumentam significativamente a força de uma pessoa devido à amplitude de movimentos usados. Além do mais, o alongamento pode reduzir sua freqüência cardíaca e restaurar a pressão arterial.
Esses movimentos permitem que você alivie a tensão, livre-se do estresse após realizar exercícios físicos bastante intensos. Além disso, devido ao alongamento, o conteúdo de endorfinas no sangue aumenta, a pessoa se sente satisfeita.
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O complexo “Beauty in 10 minutes” de Cindy Whitmarsh, como todos os outros programas que incluem atividade física, tem algumas contra-indicações de uso.
Este programa de condicionamento físico não deve ser realizado nos seguintes casos:
- lesões, fraturas;
- se uma pessoa sofre de hipertensão, doenças do sistema cardiovascular;
- quando uma pessoa tem insuficiência renal ou hepática;
- se uma pessoa tem veias varicosas;
- com outras doenças graves.
Este complexo não é recomendado para pessoas com problemas graves no sistema músculo-esquelético.
O complexo de fitness "Beauty in 10 Minutes" da atleta americana Cindy Whitmarsh é um conjunto de exercícios de força ideais para o fortalecimento do tecido muscular em áreas problemáticas, desenvolvido para quem está apenas começando a praticar o treinamento esportivo. Este complexo de fitness vai ajudar a trazer o sonho de ter um corpo esguio mais perto.
Sessões curtas, mas eficazes, são a melhor solução para pessoas que acabaram de iniciar o treinamento físico, bem como para aqueles que desejam perder quilos extras. E fazendo exercícios por mais tempo, você pode adquirir formas atléticas. Além disso, o programa aumenta a energia vital, torna a pessoa mais saudável, mais alegre e simplesmente feliz.
Autor: Tumanova Natalia
Design do artigo: Mila Friedan
Vídeo: Beleza em 10 minutos
Beleza em 10 minutos. Pressione: