Uma coluna forte não é apenas garantia de uma bela postura, mas também de saúde. A musculatura desenvolvida da parte posterior do corpo mantém a coluna vertebral na posição anatomicamente correta e a protege de lesões domésticas e esportivas. Portanto, a realização de exercícios destinados a fortalecimento e treinamento dos músculos das costas, obrigatório para meninas e mulheres.
Um dos movimentos esportivos mais eficazes para esse grupo muscular é puxar com barra em uma inclinação até a cintura.
Essência e princípios básicos
A linha com barra até a cintura é um exercício básico de múltiplas articulações. No processo de sua implementação, todos os grandes músculos das costas, deltóide e ombros estão envolvidos no trabalho.
Os principais músculos de trabalho:
| Latissimus dorsi | Um grande grupo de músculos que molda a força e a aparência das costas. A principal função desse grupo de músculos é abduzir o braço além da linha do corpo. Os lats são incluídos no trabalho no ponto mais baixo da trajetória e desempenham suas funções em toda a amplitude de movimento. |
| Em forma de diamante | Músculos pequenos e simétricos na parte superior das costas. Localizado sob os músculos trapézios. A principal função do romboide é unir as lâminas. Esse grupo de músculos está incluído no trabalho no topo da trajetória e ajuda a puxar a barra até tocar o corpo. |
| Trapezoidal | Músculo pareado que se estende ao longo da espinha no terço superior das costas. Ao executar uma remada com barra em um ângulo com a cintura, os músculos rombóides atuam como estabilizadores. Eles mantêm a articulação do ombro na posição correta e evitam que ela se curve em rotação reta sob o peso da barra. |
| Músculos deltóides posteriores | Participe da abdução das costas do ombro. Eles sofrem uma carga significativa, independentemente da largura da garra. |
| Extensores de costas compridas | Um grupo de músculos emparelhados localizado ao longo da coluna na parte inferior das costas. Refere-se ao grupo de músculos centrais. Tem uma forma alongada. Orientado verticalmente. A principal função dos “postes” é manter o corpo ereto. Ao executar uma remada com barra em uma inclinação, a carga principal é colocada nos extensores longos para manter a coluna lombar em uma posição segura. Antes de iniciar os exercícios de tração nas costas, é importante fazer um aquecimento intensivo e de alta qualidade deste grupo muscular. |
Técnica de execução
A mecânica da linha de barra curvada é direta e direta. No entanto, a técnica de execução do exercício requer aderência total. No processo de movimento, uma menina ou mulher precisa controlar muitos parâmetros associados à posição correta da coluna vertebral e da cintura escapular. Também é difícil para os iniciantes manter o equilíbrio no processo de abaixar e levantar a barra.
Para executar com segurança a remada com barra em um ângulo em relação ao cinto, as seguintes recomendações devem ser observadas:
1. Quebra ou levantamento da barra. Ao realizar os exercícios, as meninas envolvidas na academia podem utilizar uma das 2 formas de quebrar a barra: do chão ou das prateleiras. A segunda opção é mais conveniente.
Os racks podem ser ajustados a uma altura adequada, assumir a posição inicial correta, arrancar a barra e começar imediatamente. Então, no momento da quebra da barra, todos os sistemas do corpo sofrerão uma sobrecarga. Para iniciantes, isso é muito prejudicial.
Levantar a barra do chão complica o exercício, pois inclui os músculos das pernas. No entanto, com esse método, não há sobrecargas de pico e os músculos são menos suscetíveis a lesões.
2. Posição inicial
Antes de iniciar o exercício, é necessário assumir a posição inicial correta e mantê-la durante toda a abordagem:
- É necessário ficar em pé, as costas retas, os ombros posicionados, as omoplatas aproximadas.
- A pelve é retraída, o corpo se inclina para a frente em um ângulo de 10-45 graus. em paralelo. Uma leve flexão na articulação do joelho é permitida.
- A haste é retirada das prateleiras. Nesse caso, as omoplatas ainda devem estar juntas e a coluna lombar deve estar reta. Ao levantar a barra do chão, você deve sentar-se e, sem alterar a posição das costas, levantar a barra.
- Na parte inferior da trajetória, a barra deve ficar sob o tórax com os braços estendidos e relaxados. As omoplatas estão unidas. O lombo é reto. Os ombros movem-se ligeiramente para a frente, criando alongamento máximo no músculo grande dorsal. O impulso do equipamento esportivo é realizado para a parte inferior do abdômen. Durante o levantamento, é necessário monitorar a tensão nos músculos bíceps do ombro. Eles devem estar relaxados. Cotovelos deslizam ao longo do corpo. Não permitido: espasmos do corpo, abdução do cotovelo.
3. Controle do centro de gravidade. Para meninas e mulheres que fazem a remada com barra pela primeira vez, geralmente há um problema associado à perda de equilíbrio. O erro está associado à transferência do centro de gravidade para o antepé. Isso pode causar estresse excessivo na coluna lombar e lesões. Além disso, torna-se desconfortável realizar o exercício nessa situação.
A concentração dos músculos das costas muda para as pernas, e o treino das costas se transforma em treino acrobático. Para que a perda de equilíbrio não interfira no exercício, basta inclinar o corpo puxando a pelve para trás e não dobrando as pernas na articulação do joelho.
Como substituir a barra dobrada
A remada com barra é um exercício tecnicamente difícil. Exige o nível de aptidão física do praticante, bem como flexibilidade nas articulações do quadril e tornozelo.
Na ausência de um nível adequado de treinamento, a implementação desse movimento esportivo pode ser impossível. No entanto, este exercício é um dos principais para fortalecer as costas nas meninas. Portanto, é completamente inadequado abandoná-lo.
Você pode substituir a inclinação da barra para o cinto:
- Tração do haltere em inclinação à correia;
- Treino com "T-bar";
- Linha com barra reversa;
- Inclinado sobre o impulso do bloco inferior.
Linha de halteres inclinada para o cinto.
A posição inicial neste exercício é completamente semelhante à posição ao realizar um levantamento terra com uma barra. O uso de halteres como peso pode reduzir a carga na coluna lombar e aumentar a amplitude de movimento.
O exercício pode ser realizado com 2 opções de colocação dos halteres:
- Uma linha... Então o exercício, de acordo com o efeito exercido sobre os músculos do corpo feminino, torna-se idêntico ao levantamento terra com barra. Durante a execução desta opção, os músculos latíssimo do dorso (sua parte externa) assumem a carga principal.
- Paralelo um ao outro. Com essa incorporação desse movimento atlético, é possível incluir os músculos internos das costas (eles tradicionalmente ficam para trás no desenvolvimento nas meninas).Devido à posição mais natural das mãos e ao deslocamento do centro de gravidade da carga em direção ao corpo, torna-se mais fácil para a pessoa envolvida manter o equilíbrio durante a abordagem de trabalho.
O resto dos requisitos de segurança ao executar esta opção de tração para o desenvolvimento dos músculos das costas permanecem inalterados.
Treino com "T-bar".
O simulador "T-bar" é uma plataforma com uma barra articulada ou um eixo sobre ela. Na extremidade livre, uma alça é presa à parte móvel do simulador e um peso é instalado.
Este equipamento tem vantagens:
- A extremidade rigidamente fixada do eixo ou barra permite que você se concentre em alongar e contrair os músculos das costas. As mãos do praticante, rigidamente fixadas no cabo, permitem formar um único sistema estável. É mais fácil manter o equilíbrio neste caso.
- A plataforma está equipada com apoios para os pés inclinados. Eles tornam possível realizar o exercício em um ângulo ideal.
As atividades esportivas com "barra em T" devem ser realizadas em estrita conformidade com os requisitos das regras da técnica de levantamento de peso com barra. As costas devem estar retas. O pé repousa sobre o calcanhar e as omoplatas são unidas.
Grip reverso Barbell Row
A tração da barra em uma inclinação até a correia pode ser realizada tanto com empunhadura direta (clássica) quanto reversa. A técnica de realizar ambas as variações difere apenas na colocação das mãos na barra.
Com uma pegada reversa, as mãos são voltadas para o atleta e se curvam em torno do equipamento esportivo por trás. Ao mesmo tempo, durante o exercício, a ênfase da carga é transferida para a parte interna das costas. Os músculos rombóide e trapézio estão ativamente envolvidos no trabalho.
Devido à rotação externa dos antebraços e à posição estreita dos braços, a tração de preensão reversa fornece uma grande amplitude de movimento e alongamento muscular de volta do que a versão clássica do exercício. No entanto, um aumento na trajetória do movimento acarreta um aumento na carga sobre os músculos pastorais da parte inferior das costas (extensores longos).
Curvado sobre a linha do bloco inferior
Você precisará de um bloco inferior ou cruzado para fazer a fileira curvada de músculos das costas. A posição inicial para esta versão do exercício básico é completamente idêntica à posição inicial com a clássica puxada com barra na inclinação.
Antes de iniciar o movimento, certifique-se de que a coluna lombar não está arredondada, a pelve está deitada para trás e o peso do corpo é transferido da frente do pé para o calcanhar.
A principal vantagem do simulador em relação aos pesos livres ao realizar este exercício é a trajetória do cabo com o cabo. Devido à posição do aluno de frente para o simulador, é possível atingir a posição correta das mãos no ponto mais baixo da trajetória.
Devido às forças de tensão no cabo, a alça se move ligeiramente para a frente em direção à estrutura do equipamento. Devido a isso, o alongamento máximo é alcançado nos músculos mais largos das costas.
Indicações para o início de uso
A puxada com barra em uma inclinação para o cinto está incluída no plano de treinamento de uma garota fitness com um desequilíbrio na constituição corporal. Este exercício permite aumentar a força, aumentar o volume e moldar os músculos das costas.
Recomenda-se realizar remadas dobradas desde os primeiros dias de esportes de resistência. As meninas não devem temer o ganho muscular excessivo no grupo-alvo devido às características do background hormonal do corpo feminino.
Contra-indicações de uso
A barra curvada, halteres ou puxada com barra em T não tem contra-indicações específicas. Se, de acordo com o resultado do exame, o médico assistente admitir uma menina ou mulher para o treinamento esportivo em uma quadra de atletismo, sem restrições especiais, isso é suficiente para realizar esse movimento.
mas exercícios de uma posição ereta em uma flexão para frente são traumáticos. Portanto, as meninas precisam prosseguir com sua implementação com extremo cuidado.Se você tiver entorses ou dores na coluna lombar, deve se recusar a puxar a barra.
Dicas úteis
Antes de iniciar a fileira curvada, você deve prestar atenção ao aquecimento. A fim de reduzir o risco de lesões e danos, você deve seguir rigorosamente os requisitos das regras da técnica de exercícios, bem como conhecer e eliminar erros comuns.
Recomendações:
- Bíceps funcionam. Ao usar pesos excessivos, os músculos das costas não podem suportar e os músculos dos braços estão envolvidos no trabalho. O bíceps ativa nos momentos de pico de tensão, quando a barra atinge o ponto inferior. Isso pode esticar os cotovelos.
- Flexão nos punhos. Ocorre devido à força de preensão insuficiente da menina. Nesse caso, use as alças de pulso. Mantenha os pulsos retos.
- Prendendo a respiração. Ocorre devido ao peso excessivo da barra. Ao levantar, é necessário expirar e, ao abaixar, inspire.
- Usando a máquina Smith... Os exercícios com barra nem sempre são confortáveis. Pesos livres requerem um aparelho vestibular desenvolvido e alta resistência. No entanto, não é recomendável substituir a barra ou halteres por uma máquina Smith. Ao realizar remadas dobradas com este equipamento, a articulação do ombro fica escravizada. Os músculos deltóides são incapazes de desempenhar suas funções corretamente. Como resultado, eles podem ser danificados.
Complexo principal
As costas são um grande grupo de músculos. No nível inicial de treinamento, meninas e mulheres não devem receber mais do que 1 dia por semana para seu desenvolvimento. Durante o primeiro treino, recomenda-se realizar 3-4 exercícios na musculatura da parte posterior do corpo.
Para obter os melhores resultados, alterne os movimentos atléticos para que todos os músculos das costas sejam usados igualmente.
Ao construir uma divisão de treinamento, tenha em mente a natureza postural dos músculos, como:
- Em forma de diamante... Eles mantêm a coluna ereta e ajudam a unir as omoplatas.
- Trapezoidal... Eles são responsáveis pela postura correta e saúde da coluna.
- Extensores de costas compridas... Protege a coluna lombar de danos. Eles trabalham em conjunto com os músculos abdominais.
Esses músculos ficam tensos mesmo quando os demais músculos do corpo feminino estão relaxados. Seu treinamento requer exercícios dinâmicos estáticos.
Número complexo 1
Você deve começar seu treino com um aquecimento. Deve demorar pelo menos 3-5 minutos. A melhor opção de aquecimento é a ginástica articular. Os movimentos de rotação em todas as articulações ajudam a aquecer os músculos e a preparar o corpo para o trabalho árduo.
Exercícios complexos:
- Linha reta com barra - 3-4 * 12-15 repetições. Meninas e mulheres devem usar um peso com barra que permita pelo menos 12 repetições limpas. Deve-se evitar balançar o corpo e forçar as mãos. O movimento deve ser realizado pela contração dos músculos das costas.
- Puxando ou puxando o bloco superior para o peito - 3 * 10-12 repetições. Exercício de puxar para o desenvolvimento dos músculos mais largos das costas. Ao mudar o ângulo entre o braço e o corpo, um alongamento intenso da parte superior dos dorsais é realizado. Ao puxar o bloco, você deve curvar ligeiramente a parte inferior das costas e alimentar o peito para a frente. Isso permitirá que você envolva os grandes músculos redondos das costas.
- Remo dobrado em uma máquina de blocos 3 * 12-15 vezes. Ao realizar este exercício, você deve alterar o ângulo do corpo. Se, ao realizar o 1º movimento atlético, a menina mantivesse as costas paralelas ao solo, então o puxão no bloqueio é realizado com inclinação do corpo de 45 graus. Você deve se concentrar na posição das omoplatas. Eles devem ser minimizados tanto quanto possível. Isso permitirá que você tensione isometricamente os músculos internos das costas.
- Hiperextensão. O exercício é realizado em um simulador especial de mesmo nome.O movimento visa desenvolver os músculos extensores, glúteos e outros músculos posturais das costas.
Número complexo 2
A remada com barra inclinada para a cintura pode ser usada tanto como exercício principal como auxiliar.
Um exemplo de tal treinamento é o seguinte conjunto de exercícios:
- Deadlift com pernas retas - 3-4 * 10-12 repetições. A técnica para realizar o exercício é semelhante à técnica para realizar o levantamento terra clássico. No entanto, ao realizar o exercício com as pernas esticadas, a trajetória do movimento é reduzida e os músculos das pernas são desligados do trabalho. A barra desce ligeiramente abaixo do nível do joelho, a pelve é puxada para trás, as costas ficam retas. Esse tipo de levantamento terra tem vários benefícios para as meninas. Primeiro, quando a pelve é puxada para trás, os músculos glúteos estão envolvidos. Em segundo lugar, é possível desligar os músculos da frente da coxa do trabalho.
- T-Bar Row - 3 * 12-15 repetições. O exercício deve ser feito com uma pegada estreita. Preste atenção especial à posição das omoplatas. Eles devem ser misturados.
- Linha do bloco inferior no simulador - 3 * 12-15 repetições. Neste complexo, uma barra transversal larga com alças paralelas é usada para realizar o exercício. Isso torna possível deslocar a carga no grande dorsal inferior.
- Hiperextensão - 3 * máx.
Corrigindo o resultado
Depois de terminar o treino, os músculos das costas precisam ser alongados. Isso relaxará os músculos da parte posterior do corpo e os preparará para a recuperação.
Para alongar os músculos das costas, siga estas etapas:
- Fique em frente ao suporte e coloque as mãos sobre ele. As mãos devem estar na altura dos ombros, os membros devem estar estendidos à sua frente e esticados.
- Incline o corpo para frente. As costas são retas. A deflexão natural deve ser mantida na região lombar.
- Gire o corpo no sentido horário em relação ao eixo dos braços. A virada deve ser feita antes de os músculos das costas se alongarem. Fixe o corpo nesta posição por 5 a 7 segundos. Em seguida, repita a volta para o outro lado.
O alongamento após o exercício pode ser combinado com um banho quente ou ducha. Isso ajudará a remover o ácido láctico dos músculos e a acelerar o processo de recuperação.
Quando esperar o efeito
O efeito de realizar um levantamento terra em uma inclinação para a correia se manifesta em 2-3 sessões. Uma menina ou mulher que incluiu este exercício em sua divisão de treinamento tornará mais fácil suportar a caminhada, sua postura ficará mais reta e será mais fácil mantê-la na posição correta.
A linha com barra inclinada até a cintura é parte integrante do processo de treinamento para meninas que desejam desenvolver uma bela figura e manter a saúde.
Este movimento atlético básico promove o desenvolvimento muscular harmonioso por todo o corpo e fortalece virtualmente toda a cadeia muscular postural. Sua prontidão funcional é a chave para uma boa postura e longevidade atlética.
Vídeo sobre o tema: puxada com barra até a cintura na encosta: técnica de execução
Técnica para realizar o exercício "puxar com barra até a cintura na encosta":