O músculo mais largo das costas nas mulheres. Estrutura, funções, exercícios em casa, na academia

Recomenda-se que exercícios destinados a trabalhar os músculos mais largos das costas sejam incluídos no treinamento para homens e mulheres. A carga corretamente selecionada ajuda os atletas não apenas a se livrar do excesso de gordura corporal, localizada na parte superior do corpo, mas também ajuda a aumentar a força e a resistência geral.

Trabalhando com um preparador físico qualificado, o iniciante será capaz de evitar lesões durante o exercício e alcançar o resultado desejado no menor tempo possível.

Anatomia

O músculo grande dorsal (os exercícios são selecionados dependendo do resultado que o atleta deseja obter como resultado da atividade física) é superficial. Ele está localizado na região lombar.

Ao longo de sua borda, o tipo de músculo em consideração está ligado aos processos de 6 a 12 das vértebras inferiores da coluna torácica, às vértebras lombares, bem como ao sacro e várias costelas.

As principais funções desempenhadas pelo músculo dorsal mais largo são:

• mudança na posição da articulação do ombro (em particular, a reprodução dos movimentos de flexo-extensão);
• adução das mãos (com amplitudes de elevação dos membros superiores);
• apoio da articulação do ombro durante os movimentos de rotação (girando os braços);
• controla a correção da posição em que a pelve e o tronco estão localizados na vida diária de uma pessoa;
• participa da hiperextensão da coluna vertebral;
• apóia a coluna ao dobrar o tronco para frente;
• controla a posição da pelve ao realizar movimentos rotacionais dos quadris;
• é ativado na modalidade clássica de inclinação para o lado (desde que a pélvis permaneça na posição inalterada);
• auxilia na realização de um exercício envolvendo o uso da pelve de uma suspensão vertical;
• apóia as costelas durante seu deslocamento durante a inspiração e a expiração.

Dada a especificidade das funções desempenhadas pelo músculo mais largo, é considerado um músculo respiratório secundário, cujo fortalecimento tem um efeito positivo não só no funcionamento dos pulmões, mas também na saturação de oxigénio dos órgãos internos e do sangue humano.

A essência e os princípios básicos dos exercícios

Em atletas com bíceps de ombro desenvolvido, na grande maioria dos casos, ocorre um "atraso" no fortalecimento e aumento do alívio do músculo grande dorsal. Isso se deve ao fato de que os grupos musculares considerados desempenham funções relacionadas.

Para exercitar o espartilho muscular de maneira uniforme, o atleta deve conhecer a essência e os princípios básicos dos exercícios que visam fortalecer uma parte específica do corpo.

Nomeadamente:

• a conveniência de realizar exercícios de simulação que contribuam para o desenvolvimento das conexões neurais no cérebro humano (recomenda-se realizá-los antes de dormir, apresentando claramente uma imagem do treinamento dos músculos das costas em sua cabeça);
• a duração total do treinamento lats não deve exceder 60 minutos;
  
• tempo máximo de carga estática nas costas - 45 seg .;
• dependendo da aptidão física do atleta, o número de repetições do exercício dentro de uma abordagem deve variar de 5 a 20;
• entre os estágios principais do treinamento, é necessário dar tempo ao corpo para se recuperar (o tempo ideal é de 1 a 2 minutos);
• o número de abordagens em exercícios voltados para o fortalecimento das costas deve ser estabelecido por um preparador físico qualificado que tenha uma ideia do estado de saúde de uma determinada pessoa, bem como seu objetivo pretendido de transformar seu próprio corpo (geralmente até 10 em 1 treino);
• o treino das costas deve ser realizado em ritmo lento, prestando atenção à utilização de cada grupo muscular.

A essência desse tipo de treinamento é a hipertrofia muscular, que só pode ser alcançada com exercícios regulares (pelo menos 3 vezes por semana), além de seguir as recomendações do treinador sobre a técnica de realização de exercícios específicos nos músculos mais largos das costas. O desenvolvimento eficaz dos músculos das costas só é possível em uma academia sob a orientação de um treinador experiente.

Um profissional não só fará um programa para sua enfermaria, levando em consideração todas as contra-indicações existentes, mas também explicará como utilizar os diversos equipamentos esportivos.

Além disso, ao trabalhar com um instrutor, o atleta poderá atingir essa meta mais rapidamente, pois a eficácia do treinamento aumentará devido à aderência estrita à técnica de execução dos exercícios e seleção competente do peso de trabalho.

Recomenda-se trabalhar com pesos livres durante a preparação. Graças a muitos anos de experiência, um atleta sabe aplicar o treinamento de força com pesos para transformar visivelmente o espartilho muscular de suas costas.

Segundo os fisiculturistas, apesar da comprovada eficácia desse tipo de exercício, um iniciante ainda deve começar a trabalhar os músculos mais amplos fazendo exercícios em simuladores. Isso reduzirá a zero o possível risco de lesão e também ensinará o atleta a controlar a amplitude de seus movimentos.

Indicações para o início de uso

Latissimus dorsi (os exercícios devem ser selecionados por um preparador físico qualificado, levando em consideração os dados iniciais de um determinado atleta) requer um estudo cuidadoso no caso.

Rolagem:

• desvios existentes no estado da coluna vertebral (curvatura, escoliose);
• falta de força e resistência suficientes nas mãos do atleta;
• mobilidade insuficiente da articulação do ombro;
• a necessidade de submeter frequentemente a coluna vertebral, ossos e articulações a cargas pesadas (por exemplo, se a atividade principal do atleta está associada ao levantamento de peso);
• a necessidade de malhar a parte inferior do corpo (sem costas fortes e fortes, será impossível bombear pernas e nádegas);
• a presença de características genéticas da constituição do corpo (para pessoas cuja parte inferior do corpo parece mais acima do peso em comparação com a superior, recomenda-se trabalhar a musculatura das costas, transformando visualmente sua figura, mudando os acentos originais);
• a necessidade de se livrar do excesso de gordura corporal na parte superior do corpo;
• a presença de uma inclinação pronunciada.

A eficácia da transformação da figura com a ajuda de um estudo profundo dos músculos mais amplos reside na disponibilidade de um treinamento do tipo em questão. Você pode fazer exercícios para as costas em casa e na academia usando equipamentos esportivos.

No segundo caso, independentemente da meta traçada, será possível alcançar o resultado em um período menor. Isso se deve ao fato de que as cargas de força não só aceleram os processos metabólicos do corpo (a presença ou ausência de gordura subcutânea depende da taxa metabólica), mas também contribuem para o aumento do número de fibras musculares.

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Contra-indicações de uso

Como outros tipos de atividade física, os exercícios para os músculos mais largos das costas têm contra-indicações absolutas e relativas.Apesar da presença de uma dependência direta do bem-estar do atleta da força e resistência dos músculos mais amplos, é altamente desencorajado a prática desse tipo de treinamento para quem o possui.

Rolagem:

• neoplasias malignas (o aumento da taxa de fluxo sanguíneo durante a estimulação de processos metabólicos durante o treinamento de força contribui para a "alimentação" do tumor, que na maioria absoluta dos casos leva ao seu rápido aumento);
• doenças que envolvem a ingestão sistemática de medicamentos que têm efeito direto no funcionamento do sistema musculoesquelético;
• Transtornos Mentais, Desordem Mental;
• hérnia inguinal;
• hérnias e saliências localizadas na coluna vertebral;
• artrose de articulações e ossos;
  
• disfunção do sistema cardiovascular;
• hipermobilidade das articulações do ombro.

As contra-indicações relativas mais comuns para trabalhar o latissimus dorsi são:

• gravidez;
• ARVI ou ARI;
• aumento da temperatura corporal;
• exacerbação de doenças crônicas;
• menstruação;
• o período de reabilitação após um AVC (os primeiros 6 meses após um ataque);
• intervenção cirúrgica recente, independentemente das especificações da operação (os primeiros 6-8 meses);
• lesões infecciosas do sistema esquelético (em particular, cujas consequências são processos inflamatórios nas articulações).

Se um atleta tiver uma ou mais contra-indicações relativas da lista, é recomendável consultar um médico para determinar o período após o qual a restrição existente para esportes será removida.

Dicas úteis

O músculo latíssimo do dorso (os exercícios devem ser selecionados levando em consideração o local onde o atleta planeja treinar) deve ser trabalhado dentro da estrutura de um esquema de treinamento devidamente organizado. Dependendo de onde o atleta estará fazendo a transformação do próprio corpo (em casa ou na academia), ele vai precisar.

Rolagem:

• halteres (ou pesos improvisados, como garrafas de água);
  
• barra;
• simulador de blocos;
• pesos;
• tapete de ginástica.

É melhor fazer o bombeamento da parte superior do corpo com roupas largas que não impeçam os movimentos. A forma escolhida deve ser costurada com tecidos naturais que não causem irritação, coceira ou desconforto pela falta de capacidade da superfície da pele em "respirar".

Como outros tipos de atividade física, é melhor treinar o lats 40-60 minutos depois de comer, tendo previamente esvaziado os intestinos e a bexiga. Para melhorar a circulação sanguínea e acelerar o processo de fornecimento de oxigênio ao corpo, os exercícios devem ser realizados em uma área bem ventilada, com temperatura do ar não superior a 22 graus Celsius.

O atleta deve se aquecer antes de iniciar a parte principal do treino que visa fortalecer os músculos das costas.

O complexo preparatório inclui exercícios destinados a aquecer os músculos, acelerar o fluxo sanguíneo e linfático, bem como definir a frequência cardíaca, que terá de ser mantida durante os treinos posteriores.

Se você ignorar essa recomendação, o bombeamento do músculo grande dorsal não só será ineficaz, mas também pode provocar lesões nas articulações ou na coluna do atleta.

Complexo principal

Os exercícios considerados os mais eficazes para trabalhar os músculos mais largos das costas são:

Corrigindo o resultado

Além de realizar regularmente exercícios de força para trabalhar os músculos mais largos das costas, os preparadores físicos qualificados recomendam fortalecer o espartilho muscular com ajuda.

Rolagem:

• ginástica simples (tais exercícios devem ser praticados pela manhã, imediatamente após o despertar);
  
• controle postural (especialmente importante para pessoas cuja ocupação principal está associada a muito tempo sentado à mesa);
• mudanças periódicas na posição corporal durante o dia (se o trabalho envolve a necessidade de ficar em pé, é importante fazer uma pausa enquanto está sentado e vice-versa);
• cumprimento das regras de distribuição de peso ao levantar da cadeira (a maior parte da carga deve ser distribuída para os membros inferiores, e não para as costas);
• cumprimento das regras de viagens longas de transporte (por exemplo, durante uma viagem longa de carro, você deve fazer paradas uma vez por hora, destinadas a esticar as pernas e redistribuir a carga nas costas);
• a escolha correta dos itens para dormir (o colchão deve ser de dureza média, o travesseiro deve ser fino e pequeno);
• curso regular (uma vez a cada 5-6 meses) (pelo menos 10 procedimentos) de massagem profissional nas costas (a massagem deve ser realizada por um especialista com formação médica, implicando conhecimento dos fundamentos da fisiologia do corpo humano).

As recomendações acima não só ajudarão a consolidar o resultado alcançado durante o treinamento, mantendo os dorsais tonificados, mas também contribuirão para a correta distribuição da carga nas costas. A tensão uniforme minimiza a probabilidade de abrasão dos discos vertebrais e também tem um efeito positivo na postura de uma pessoa.

Quando esperar o efeito

Uma série de fatores afetam a velocidade de atingir essa meta:

• os dados iniciais do atleta (pessoas com sobrepeso percebem mudanças em seu corpo muito mais rápido do que aquelas cujo peso corporal está dentro dos limites normais);
• regularidade das aulas (a frequência ótima é 3 vezes por semana);
• aderência à técnica dos exercícios realizados;
  
• seleção correta do peso de trabalho e seu aumento gradual;
• treinamento físico de um atleta (quanto melhor a pessoa está preparada, mais carga pesada ela pode usar para obter o resultado visível de sua transformação o mais rápido possível).

O músculo grande dorsal (é importante realizar os exercícios estritamente de acordo com a técnica geralmente aceita) se presta a bombeamento por vários métodos.Qual método de fortalecimento das costas será eficaz em um caso particular pode ser compreendido apenas por meio da experiência e da análise das opiniões de preparadores físicos, atletas profissionais e iniciantes amadores.

Na grande maioria dos casos, é possível exercitar os músculos mais amplos das costas em 4-6 semanas de treinamento regular.

Os exercícios para o músculo grande dorsal devem ser realizados estritamente de acordo com a técnica geralmente aceita, independentemente do local do treinamento.

A maneira mais fácil de fazer isso é sob a supervisão de um instrutor de fitness profissional, que é capaz de eliminar com o tempo cargas que afetam negativamente a saúde real do atleta. Tendo entendido os fundamentos da fisiologia, mesmo uma pessoa longe dos esportes será capaz de transformar o espartilho muscular das costas em 4-6 semanas de exercícios regulares.

Design do artigo:Ilchenko Oksana

Vídeos do latissimus dorsi

5 exercícios básicos para o grande dorsal: