Como funcionar corretamente

A questão de como correr corretamente e quais resultados podem ser alcançados se a prática desse esporte é frequentemente feita a especialistas por pessoas que desejam iniciar o treinamento. Afinal, seguir as recomendações de médicos e treinadores você pode dominar a técnica de corrida com rapidez suficiente e sem prejudicar a saúde.

Qual é a melhor hora para correr de manhã ou à noite

Os resultados da pesquisa confirmaram que não há diferença significativa entre correr de manhã e à noite. A única diferença é que os exercícios antes do trabalho ou da escola ajudam a acordar mais rápido, enquanto os exercícios no final do dia alivia o estresse físico e mental e promove um relaxamento rápido.

A escolha do horário de formação é aconselhável em função do trabalho pessoal ou do horário de estudos. A maioria dos atletas enfrenta o problema de ser difícil para eles alocar pelo menos 30 minutos diários para uma corrida.

Essa situação diz apenas uma coisa - a programação não leva em consideração as preferências pessoais e as características do trabalho ou estudo.

Ao escolher o tempo de treinamento, o seguinte é levado em consideração:

1. Como está estruturada a rotina diária. É importante lembrar que você deve programar uma programação esportiva de forma que tenha tempo de correr antes ou depois do trabalho ou da escola e se limpar depois, por exemplo, tomar banho.
2. Características do corpo. Se uma pessoa vai para a cama cedo e se sente bem pela manhã, ela se sentirá mais confortável correndo antes do início do dia. Para aqueles que são considerados as chamadas corujas, a corrida noturna é mais adequada.

Como funcionar corretamente

Técnica de corrida, velocidade, ritmo

Os treinadores, respondendo à questão de como correr corretamente, sempre dizem que tudo depende dos resultados que a pessoa deseja alcançar. Distância, velocidade, frequência de treinamento e técnica - tudo isso é selecionado com base no objetivo definido pelo atleta.

Jogging ajuda:

• Fortalece o coração e os vasos sanguíneos e aumenta a capacidade pulmonar. Correr longas distâncias em ritmo calmo e treinos intervalados, nos quais a velocidade muda constantemente ao longo da corrida, são ideais para atingir esse objetivo.
• Desenvolver músculos e articulações das pernas (tornozelo, quadríceps, tríceps femoral). Aqueles que desejam atingir este objetivo são aconselhados a usar a técnica de corrida em "Tesoura" - o pé começa a se mover para trás antes de tocar totalmente o solo, o empurrão durante a corrida torna-se o mais forte possível, já que a parte posterior da coxa está incluída no trabalho.
• Perder peso. Intervalo de corrida para distâncias médias e curtas ajudará a se livrar dos quilos extras. A velocidade é selecionada dependendo do peso, estado de saúde e dados físicos (resistência, capacidade pulmonar, idade) da pessoa.

Dependendo do objetivo, os médicos e treinadores recomendam escolher um dos seguintes tipos de treinamento:

• Estilo classico - adequado para todos, as aulas são ministradas de forma descontraída, a distância é média ou maratona. Com essa corrida, o pé rola suavemente dos dedos dos pés ao calcanhar, o corpo se inclina ligeiramente para a frente, os braços dobram-se nos cotovelos.
• Corrida de ônibus espacial - desenvolve articulações, coordenação de movimentos. A distância é de 10 a 100 m, no início e no final são colocados marcos. A tarefa do atleta é chegar à linha de chegada o mais rápido possível, fazer uma curva fechada e correr para a largada. O número de repetições depende da capacidade física da pessoa.
• Corrida de velocidade - difere em curta distância e velocidade máxima. Ajuda a desenvolver a resistência e a fortalecer o coração.

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Quanto você precisa para correr por dia

A duração de uma corrida depende do nível de condicionamento físico da pessoa e do estilo escolhido.

Para iniciantes que usam o tipo clássico de exercício, é recomendado correr de 15 a 30 minutos; atletas mais preparados podem estender o treino para 45-60 minutos. A corrida de velocidade geralmente dura de 15 a 25 minutos, exatamente como a corrida de ônibus.

É importante lembrar que devem ser adicionados 10-15 minutos ao tempo especificado, são necessários para aquecimento e alongamento.

Como começar a correr corretamente

Atletas iniciantes que estão aprendendo o básico de como correr corretamente devem começar a treinar com exercícios preparatórios. Isso evitará lesões no tornozelo e o ajudará a dominar a posição clássica do pé.

Antes de começar a correr, você precisa rolar os pés da ponta do pé ao calcanhar, alternadamente, por 3-5 dias em casa por 10-15 minutos. É aconselhável fazer o exercício com o tênis que será usado durante o treinamento.

Os benefícios de correr pela manhã

Os corredores iniciantes são aconselhados a escolher a manhã para o treinamento. Isso torna muito mais fácil se acostumar com os exercícios regulares e não desistir. A probabilidade de que à noite uma pessoa que não tem o hábito de se exercitar, alegando cansaço, perca a aula é muito maior.

Além disso, correr de manhã é bom porque ajuda a recarregar as energias para o dia todo.

Como fazer você correr de manhã

Algumas etapas simples podem ajudá-lo a encontrar e manter a motivação para se exercitar regularmente:

1. Escreva quais metas serão alcançadas após um mês de treinamento. Por exemplo, a lista pode incluir frases como "o peso diminuirá", "o sono e o apetite melhorarão", "a imunidade será fortalecida".
2. Peça aos entes queridos que monitorem a regularidade das aulas, lembre-os das metas estabelecidas e elogie os sucessos.
3. Encontre um grupo de pessoas com ideias semelhantes que queiram aprender a correr e treinar adequadamente em equipe.

Alongamento antes de correr

Os treinadores e médicos aconselham iniciar a sessão com um aquecimento e um pequeno alongamento, o que reduzirá a probabilidade de lesões.

Aquecer

Você deve caminhar vigorosamente por 1-3 minutos, levantando os joelhos e balançando os braços, em seguida, incline o corpo para a frente, para os lados e para trás várias vezes, de modo que os músculos das costas estejam preparados para correr.

Alongamento

Em seguida, eles fazem um pequeno alongamento, os especialistas aconselham incluindo os seguintes exercícios:

• Incline-se para frente, durante o qual a pessoa tenta alcançar o solo com as mãos. Mantenha os joelhos retos e os pés separados na largura dos ombros.
• Alongamento dos músculos da panturrilha. Uma perna é dobrada na altura do joelho em um ângulo reto, a segunda, esticada, é puxada o mais para trás possível. As mãos estão fixas no joelho dobrado. O dedo do pé de uma perna estendida repousa no chão, enquanto a tensão dos músculos da perna é sentida. A posição é fixada por 5-10 segundos.

Correndo para iniciantes. Programa de treinamento

Para entender qual cronograma de treinamento é considerado correto e por quanto tempo você precisa para correr, você pode usar um dos programas padrão. Ele é projetado para iniciantes que não tenham se envolvido anteriormente neste esporte.

Como respirar corretamente

Durante o treinamento, a respiração deve ser irregular (a inspiração é mais longa do que a expiração) e de profundidade média. Os médicos recomendam inalar pelo nariz e não pela boca, caso contrário, você pode sentir dor de garganta e desconforto.

Você pode expirar pela boca ou nariz, não abruptamente, mas brevemente. Você deve começar a correr enquanto inspira, enquanto caminha (inicial e final), aderir à mesma técnica de respiração usada para correr.

Com que frequência você deve correr

Os médicos permitem correr todos os dias. Mas a pesquisa mostrou que você pode perder peso ou enrijecer os músculos mais rapidamente se tiver um fim de semana.

Recomenda-se seguir uma programação diária para mulheres e 2 treinos -1 dia de folga para homens. É permitido substituir mais 1 corrida por semana com caminhada intensiva de mesma duração.

Duração do treino para homens e mulheres

A duração do treinamento depende não apenas do sexo da pessoa, mas também do nível de treinamento. Mas, existem recomendações gerais de treinadores, que dizem:

1. Homens que escolhem um treino diário em estilo clássico podem praticar de 30 a 45 minutos.
2. Os homens que optam por treinar no estilo clássico de acordo com a programação de 2 dias de aulas e 1 dia de descanso podem correr de 35 a 60 minutos.
3. Mulheres que escolhem um treino diário em estilo clássico podem praticar de 20 a 40 minutos.
4. Mulheres que optam por treinar no estilo clássico de acordo com a programação dia após dia podem treinar de 30 a 45 minutos.

Por que você precisa prestar atenção ao seu pulso

Segundo recomendações de especialistas em medicina esportiva, ele não funcionará corretamente sem levar em conta a intensidade do pulso e o volume dos pulmões.

Durante o treinamento, é necessário monitorar claramente a freqüência cardíaca ou focar no chamado nível de tensão subjetiva (conforto respiratório).

Com um treinamento de intensidade moderada, o pulso será de 93 a 118 batimentos por minuto, a respiração será profunda e uniforme.

Os médicos dizem que, ao monitorar a frequência cardíaca e a tensão subjetiva, uma pessoa reduz a probabilidade de lesões e aumenta a duração do exercício.

Negligenciando essas regras, o atleta corre o risco de dar muito ou, ao contrário, muito pouca carga.No primeiro caso, podem surgir problemas com a respiração e o estado do músculo cardíaco; no segundo, o resultado do treinamento será muito insignificante.

É possível correr durante a menstruação

Tudo depende do estado de saúde da mulher e das características individuais de seu corpo. Se a menstruação transcorrer sem dor e com intensidade moderada, e ao mesmo tempo a senhora não apresentar doenças ginecológicas ou patologias, os médicos podem praticar esportes.

A única coisa que os ginecologistas alertam nesse caso é a necessidade de reduzir o tempo de exercícios durante a menstruação.

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Como aprender a correr rápido

Antes de começar a aprender a correr em velocidade máxima, é necessário traçar corretamente um cronograma de treinamento de resistência, a duração e a intensidade da aula dependem deste indicador.

Para fazer isso, a freqüência cardíaca é monitorada ao longo da semana no início, meio e final da sessão. É verificado o ritmo em que a intensidade da carga será média, moderada.

Em seguida, o cronograma de corrida muda da seguinte forma - aproximadamente a cada 8-12 minutos de treinamento 1-3 minutos, você precisa correr na velocidade mais alta possível. Após 1-2 semanas, a duração dos períodos de alta intensidade é aumentada em 1-2 minutos.

Posso beber enquanto corro

Beber correndo não só é possível, mas também necessário. Caso contrário, existe o risco de desidratação. Os treinadores aconselham tomar 1-2 pequenos goles de água potável quando você sentir sede ou simplesmente enxágue a boca sem engolir o líquido. Naturalmente, você precisa beber líquidos durante as paradas.

É possível tomar café da manhã antes de correr

Os médicos não recomendam comer antes de praticar esportes. Portanto, o café da manhã é permitido apenas quando é possível fazer um intervalo de uma hora entre comer e correr.

Se você não seguir uma programação como essa, pode beber um copo de chá doce ou água com limão 30 minutos antes do treino. É melhor recusar o café. Se possível, tome café da manhã, você pode comer queijo cottage baixo teor de gordura, uma porção de mingau ou beber um copo de kefir.

É possível jantar depois de uma corrida noturna

Comer é recomendado não antes de 1 hora após o treino. Para fortalecer os músculos para o jantar, é recomendável comer alimentos ricos em proteínas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura. A ingestão de alimentos é aconselhável pelo menos 2 horas antes de deitar.

Para quem correr é contra-indicado

Os médicos identificam as seguintes doenças em que é melhor substituir a corrida por outro esporte:

• miopia e glaucoma;
• doenças cardiovasculares;
• doenças do aparelho respiratório, asma;
• doenças articulares, artrite.

Não recomenda correr durante uma exacerbação de doenças crônicas e durante resfriados, SARS, gripe. Pessoas com mais de 50 anos que não têm experiência desportiva e boa saúde são aconselhadas a substituir a corrida pela caminhada.

Quais roupas são melhores para correr

Para as aulas, você precisa comprar shorts ou calças de moletom, uma camiseta ou camiseta (você pode usar uma de algodão comum), um blusão e tênis de corrida. As mulheres também precisarão comprar um sutiã esportivo especial; será desconfortável treinar com roupas íntimas comuns do dia a dia.

Se a pessoa planeja correr no inverno, o equipamento deve ser complementado com uma jaqueta esportiva quente com forro de poliéster, um boné ou uma tira de malha na cabeça, luvas.

Observe que também é melhor comprar meias especiais, vendidas em lojas de esportes, pois o pé delas não doerá e a probabilidade de danos na pele por fricção é excluída.

Qual superfície é melhor para correr

A melhor aderência na sola do tênis de corrida é fornecida pelo asfalto regular ou superfícies especiais em esteiras em um estádio de corrida. Se você não puder correr em tal superfície, é recomendável escolher caminhos regulares de cascalho para o parque.

Neste caso, deve-se lembrar que podem haver buracos, pedras e outras irregularidades ou obstáculos neles, por isso é importante sempre olhar com atenção sob os pés.

Como terminar um treino corretamente

A corrida termina com um alongamento. Os exercícios podem ser selecionados da mesma forma com que o treinamento começou. Também não será supérfluo dedicar alguns minutos para caminhar em baixa intensidade; isso ajudará a normalizar a respiração e estabilizar o pulso.

Como correr corretamente para perder peso

Os treinadores dizem que, para perder peso, é importante não tanto fazer exercícios regularmente, mas ao mesmo tempo seguir uma dieta alimentar. Caso contrário, os quilos extras não irão embora.

Por quanto tempo uma pessoa pratica esportes, seja todos os dias, ou a programação de corrida inclui finais de semana - tudo isso simplesmente ajuda a criar um déficit calórico e a tensionar os músculos, ou seja, acelerar o processo de emagrecimento e adquirir uma bela forma corporal.

Quanto você precisa correr para perder peso

Segundo pesquisas de nutricionistas, o emagrecimento começará no primeiro mês de treinamento. A rapidez com que os quilos desaparecem depende da intensidade da atividade. É preciso lembrar que, para um iniciante, a carga deve ser média, nem muito alta nem muito baixa.

A duração exata do treino é menos importante do que a regularidade, mas não é recomendado gastar menos de 20 minutos em atividades esportivas.

Mesa running aproximada para mulheres por uma semana

Se você quiser perder peso, você pode usar o programa pronto. Deve ser lembrado que não é adequado para pessoas com obesidade severa, elas precisam consultar um nutricionista e um médico do esporte para desenvolver um plano de perda de peso personalizado.

Como diversificar sua corrida

Os psicólogos aconselham combinar o treinamento com a audição de música. A pesquisa mostrou que a melodia rítmica e revigorante pode ajudá-lo a se exercitar com mais intensidade e suportar o estresse com mais facilidade.

Eles também recomendam o uso de vários aplicativos móveis que permitem acompanhar os resultados de seus treinos e compartilhá-los com pessoas que pensam como você. Isso ajuda a tornar o processo mais interessante e rico, obter apoio das pessoas ao redor e aumentar a motivação.

Todos podem aprender a correr corretamente e atingir seus objetivos, sejam eles quais forem. Você só precisa fazer um esforço na fase inicial do esporte e ter paciência durante o treinamento.

Vídeos úteis sobre como funcionar corretamente

How to Run: The Principles of Natural Running, do Dr. Marc Cucusella:

Como correr e respirar corretamente durante a corrida (guia do iniciante):