Exercícios isométricos. Complexo para pernas, coluna cervical, costas, pressão. Como fazer em casa

Os exercícios isométricos são baseados em isometria. Este é o nome do sistema de exercícios estáticos, cujo objetivo é desenvolver a força e fortalecer o aparelho articular.

O que é exercício isométrico

Os exercícios isométricos são a base do treinamento de força. O termo "isometria" se presta à tradução do grego, que pode ser interpretado como "distância constante". No processo de exercícios isométricos, os esforços físicos do atleta são direcionados à tensão de força, enquanto os músculos não alteram seu comprimento e as articulações não alteram o ângulo de flexão.

Na execução da tarefa, pelo fato dos músculos não apresentarem a contração dinâmica usual, a carga principal recai sobre os tendões. O processo leva a um aumento gradual na força física, bem como a um aumento na capacidade do corpo de criar esforços aumentados em um curto período de tempo.

Frases diferentes são usadas para se referir a exercícios isométricos:

• ginástica Samson, Zass;
• ginástica de tendão;
• estática;
• exercícios estáticos;
• isometria.

Os exercícios isométricos são diferentes dos exercícios dinâmicos:

Existem vários benefícios do exercício isométrico em termos de tempo gasto. Especialistas caracterizam o treinamento isométrico como um meio de atingir objetivos em um curto espaço de tempo.

Os treinos normais demoram muito e é necessário descansar entre as séries para se recuperar. A isometria tem a principal vantagem: o período de tempo dedicado à estática envolve totalmente os músculos durante todo o período de trabalho.

Além disso, as vantagens do treinamento de força isométrica são destacadas:

• Disponibilidade... Ginásios especiais não são escolhidos para a realização de exercícios isométricos. É necessária uma sala onde haja espaço suficiente para alongar o corpo e itens básicos como toalhas, cintos ou arneses e suporte estejam disponíveis.
• Capacidade de treinar diariamente... Longas pausas não são necessárias para a recuperação após a realização de exercícios isométricos. As aulas são ministradas regularmente, diariamente, várias vezes ao dia.
• Capacidade de aumentar os indicadores de força em um curto espaço de tempo com a abordagem de exercício certa.

Entre as desvantagens dos exercícios isométricos, existem vários pontos:

• Não é recomendado começar a fazer isometria por conta própria. Na fase inicial, você precisa estar acompanhado por um treinador.
  
• Ao fazer os exercícios, atenção especial é dada à respiração correta.
• Para obter resultados máximos, a isometria é sempre acompanhada por dinâmica.
• Os exercícios isométricos não visam melhorar as habilidades de coordenação.
• Os exercícios isométricos prolongados contribuem para o encurtamento muscular.

Os exercícios não são realizados se houver contra-indicações. Corrigindo poses isométricas, o treinamento dos músculos do tendão aumenta significativamente a pressão arterial.

Portanto, a isometria é contra-indicada:

• com hipertensão;
• com hipotensão;
• a presença de doenças associadas a uma violação da estrutura dos vasos do cérebro, fluxo sanguíneo, problemas cardíacos.

Como fazer exercícios corretamente e com segurança

O treinamento de força, construído sobre os fundamentos do isométrico, tem características específicas. Ao ministrar aulas, é dada atenção especial às precauções de segurança. A carga de força nos músculos e tendões, se as técnicas não forem realizadas corretamente, pode provocar lesões dolorosas.

Antes de começar a se exercitar, os especialistas recomendam que você estude as regras básicas de segurança:

• faça de 10 a 20 exercícios diários, não mais;
• ao fixar a postura, eles não prendem a respiração, os músculos ficam tensos apenas na inspiração;
• ao realizar um exercício em certos músculos, eles tensionam todo o corpo;
• certos tipos de exercícios não duram mais de 6 segundos, entre eles um intervalo mínimo de 30 segundos;
• o aumento e a diminuição da carga sobre os músculos ocorrem suavemente, sem solavancos;
• quando surgem dores de cabeça, dores agudas nas articulações e nos tendões, as aulas são interrompidas.

Equipamento necessário

Para realizar exercícios isométricos, é necessário um suporte, que pode ser paredes, cadeiras, peitoris de janelas. Use alças, cordas ou toalhas para esticar.

Imediatamente antes do treino, é recomendável realizar uma série de exercícios que ajudem a alongar os músculos. Isso promove o aquecimento e prepara os músculos para um trabalho posterior.

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Técnica de Alexander Zass

Alexander Zass foi o fundador do exercício estático no século XX. em território russo. O complexo, desenvolvido com a sua ajuda, é baseado em exercícios de ioga, bem como nos métodos da arte marcial chinesa. Alexander Zass foi chamado de Sansão ou Sansão de Ferro, ele recebeu o título de "O Homem Mais Forte da Terra".

Ao mesmo tempo, seu peso corporal era de apenas 75 kg, mas na arena do circo onde trabalhava, ele podia levantar 2 leões adultos em uma canga especial.

Zass atribuía grande importância aos exercícios isométricos em seus próprios treinos, ele acreditava que a isometria pode economizar não só tempo, mas também energia. A técnica de Alexander Zass é baseada no treinamento com correntes ou cintos. Desta forma, Samson aumentou suas próprias capacidades, que mais tarde demonstrou na arena do circo.

Método Bruce Lee

Especialistas em esportes acreditam que para seus treinos diários, Bruce Lee fez exercícios isométricos de acordo com o método de Alexander Zass como base. Além disso, ele gostava das regras básicas do fisiculturismo. Como resultado, foi formado o sistema Bruce Lee, que inclui exercícios isométricos que estão disponíveis até mesmo para atletas inexperientes.

Bruce Lee fazia um exercício da lista todos os dias, complementando-o com outros exercícios de acordo com seu próprio método, embora acreditasse que, ao realizar exercícios estáticos, várias regras básicas deveriam ser seguidas.

Por exemplo:

• ele fez seus treinos no início da manhã;
• ventile completamente a sala antes do treino;
• após a ginástica, considerou obrigatório o banho de contraste.

Exercícios de barra transversal:

1. Fique em pé, estique os braços na largura dos ombros.
2. A barra transversal é colocada alguns centímetros abaixo dos braços estendidos, a barra transversal é enrolada.
3. Em seguida, eles pressionam com uma força máxima de cerca de 6 a 10 segundos.

Ascensão do dedo do pé:

1. A barra é colocada acima dos ombros e, em seguida, sobe suavemente na ponta dos pés.
2. Ao mesmo tempo, os ombros criam pressão com esforço máximo na barra transversal por 6 a 12 segundos.

Agachamento:

1. Coloque a barra em um nível para que você possa descansar os ombros sobre ela em uma posição agachada.
2. Agache-se e crie pressão na barra transversal por 6 a 10 segundos.

Ginástica obstinada Anokhin

No início do século XX. O sistema de exercícios físicos do atleta russo, Dr. Anokhin, se popularizou, o que foi chamado de ginástica volitiva. Nenhum equipamento ou sala especial é necessário para realizar esses exercícios. A ginástica volitiva de Anokhin costuma ser chamada de ginástica de quarto.

Ao compilar a metodologia, o médico foi guiado pelo princípio de que é impossível inventar novos movimentos para o corpo, só se pode variar os princípios de sua execução. A ausência de pesos (halteres ou pesos) não foi um obstáculo para tensionar os músculos correspondentes.

A Anokhin formulou 8 princípios para quem deseja se familiarizar com a metodologia:

• toda a atenção deve ser focada no músculo ou grupo muscular sendo treinado;
• aumentando a carga, dominar um novo exercício deve ser lento;
• ao realizar o exercício, é necessário monitorar a sequência da respiração;
• o exercício deve ser realizado em frente a um espelho;
• após o treino, você precisa de um banho de contraste e esfregar bem o corpo com uma toalha grossa.

Além disso, Anokhin recomendou a adesão a uma dieta restritiva em nutrição. A comida, em sua opinião, deve ser variada, mas simples.

Exercício principal:

1. Mãos abertas, cerram os punhos, as palmas voltadas para cima, forçando os bíceps.
2. Dobre os braços na altura dos cotovelos, enquanto simula a atração de uma grande carga.
3. Em seguida, eles começam a desdobrar os braços como se quisessem empurrar a carga para longe.
4. Quando os braços estão dobrados, inspire; quando não se dobra, expire.

Impulso adicional:

1. As pernas são colocadas na largura dos ombros, levante os braços para a frente, cerre o punho. Ao mesmo tempo, os músculos das costas ficam tensos.
2. Eles abrem os braços e começam a juntá-los, como se estivessem apertando uma grande caixa na altura do peito.
3. Ao espalhar as mãos, inspire, expire ao misturar.

Posição deitada:

1. Eles deitam-se de costas, mantêm a completa imobilidade do corpo, mas ao mesmo tempo levantam e abaixam rapidamente as pernas.
2. O ângulo de subida deve ser 50.

Ginástica isométrica Borshchenko

O Dr. Borshchenko criou um complexo especial de ginástica isométrica, cujo objetivo é combater doenças das costas, caracterizadas pela distrofia e degeneração muscular. A técnica é usada para tratar a coluna vertebral e o sistema músculo-esquelético. As técnicas de Borshchenko se concentram na coluna vertebral da região lombar.

A vantagem do sistema é a segurança e disponibilidade. A ginástica é adequada para pessoas de diferentes origens e idades. A ginástica é eficaz como medida preventiva ou como medida abrangente concomitante no tratamento de problemas nas costas. Seu objetivo é aumentar a resistência dos músculos das costas.

Ao realizar ginástica, Borshchenko é recomendado aderir às recomendações básicas:

• a ordem em que os exercícios são realizados não importa;
• alongamento é necessário antes das aulas;
• é importante aderir ao sistema para exercícios corretos e aumentar a eficiência, o treinamento deve ser regular.

Apesar de a ginástica estar disponível para a maioria das pessoas, com diversos graus de aptidão física e idades diferentes, é necessário consultar o seu médico antes de iniciá-la.

Complexo de treinamento para diferentes partes do corpo

Os exercícios isométricos em diferentes métodos são criados para grupos musculares especiais. De acordo com as observações dos praticantes, fundadores das teorias do treinamento de força, é importante observar a sequência de tensões musculares ou grupos musculares.

Para fortalecer as nádegas e pernas

Foi desenvolvido um conjunto completo de exercícios estáticos que ajudam a trabalhar esses grupos musculares.Recomenda-se dar aulas de tênis antiderrapante.

Rack com saída lateral. Esse esforço ajuda a fortalecer os músculos das coxas e nádegas, bem como a parte interna das coxas.

Características:

1. Um semi-agachamento em uma perna é feito de um rack clássico.
2. Eles levam a segunda perna para o lado, enquanto puxam a meia em sua direção.
3. As pernas, retiradas no meio-agachamento lateral, permanecem estáticas por 5 a 10 segundos, depois retornam à posição original.
4. Repita a estocada com a outra perna.

Suporte inclinado... Com esforço, eles mantêm a postura por 5 a 10 segundos.

Características:

1. De uma posição clássica com pernas espaçadas na largura dos ombros, eles fazem uma curva para frente em um ângulo reto com a superfície do chão.
2. Os braços devem continuar em linha reta com o corpo, ou seja, estendidos para a frente.
3. Nessa posição, eles congelam, tensionando os músculos e, em seguida, voltam à posição original.

Agachamentos. Os exercícios estáticos com agachamento fortalecem os músculos das nádegas.

Características:

1. De um rack clássico, agache profundamente até que as coxas estejam completamente paralelas à superfície do chão.
2. Nesse caso, os pés devem ser bem espaçados, os calcanhares devem olhar um para o outro.
3. O agachamento é realizado na ponta dos pés com os calcanhares o mais alto possível.

Apoiado na parede. Um dos exercícios estáticos mais populares para fortalecer todas as partes dos músculos da coxa e glúteos.

Características:

1. Para executar, eles encostam-se à parede, as pernas são abertas na largura dos ombros, paralelas entre si.
2. Então eles começam a se agachar sem levantar os olhos da parede.
3. Eles se agacham até atingirem um ângulo reto na altura dos joelhos, congelam por 5 segundos e depois se endireitam lentamente. As mãos nesta posição podem ser estendidas para a frente ou deslizar ao longo da parede.

Para fortalecer a imprensa

Os músculos abdominais geralmente são fortalecidos na posição deitada. Para a realização do treino, é utilizado um tapete duro.

Características:

1. Eles deitam-se de costas, com as mãos abaixadas ao longo do corpo.
2. As pernas são levantadas 10-20 cm da superfície do chão, então elas começam a se dobrar e desdobrar uma a uma, sem tocar o chão com os calcanhares. Nesse caso, a respiração deve ser uniforme, não abatida.
3. O exercício é realizado com esforço, tensionando os músculos abdominais.

A prancha é um dos exercícios mais populares que visa diferentes grupos musculares.

Características:

1. A partir de uma posição, apoiando-se nos cotovelos ou braços, o corpo é elevado de forma que fique paralelo à superfície do chão.
2. Eles permanecem nesta posição por 10-20 segundos.

Cada vez, o tempo de exercício é aumentado. Os ombros devem estar localizados exatamente acima do nível dos cotovelos, as pernas devem estar esticadas, em estado de tensão.

Depois de dominar a maneira mais simples de executar a prancha, eles passam a executar a prancha com complicações:

• levante uma mão;
• levanta uma perna;
• levante um braço e uma perna ao mesmo tempo;
• esticado na lateral.

Para trás

Um dos erros comuns ao fazer exercícios de desenvolvimento muscular é a ênfase em bombear os músculos abdominais e ignorar completamente os músculos das costas.

Elevação da perna:

1. De uma posição ereta, levante a perna em um ângulo de 90.
2. Em seguida, eles giram com uma perna em uma direção, com a outra perna na outra direção.

O cumprimento das precauções de segurança, um cronograma cuidadosamente planejado de sessões de treinamento estático não só aumentará a massa muscular ou os indicadores de força, mas também fortalecerá o corpo e melhorará o alívio corporal.

Mudança de mãos:

1. Em uma posição, em pé de quatro, com apoio sobre os joelhos e os braços estendidos, coloque as mãos atrás das costas alternadamente.
2. A mão é mantida na parte inferior das costas por cerca de 5 segundos e, em seguida, retorna à sua posição original.

Para peito

Os músculos peitorais são difíceis de trabalhar. Atletas profissionais costumam incorporar exercícios peitorais em sua rotina diária.

Características:

1. Na posição de pé clássico, os braços são puxados para a frente, enquanto se estica o músculo peitoral como se um grande peso estivesse pressionando o peito.
2. Mantenha a tensão por 15 segundos e depois relaxe os músculos.
3. O exercício é repetido várias vezes. Os itens internos são adequados para a realização de exercícios estáticos.
4. Em uma posição sentada à mesa, eles ocupam as bordas opostas da mesa.
5. Incline-se para a frente na tentativa de juntar as mãos.

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Para músculos do pescoço

A região cervical é importante para a coluna.

Os exercícios de fortalecimento do pescoço ajudam a fortalecer a coluna subsequente:

1. Eles se sentam em uma cadeira.
2. Eles colocam um livro na cabeça, depois o agitam um pouco para frente e para trás.

É importante manter o equilíbrio, para garantir que o livro não caia. Este exercício treina os músculos da coluna cervical e aumenta sua resistência.

Características:

1. A palma da mão é colocada na parte de trás da cabeça e, em seguida, inclina a cabeça para trás para olhar para cima.
2. Ao mesmo tempo, eles exercem forte resistência com a palma da mão, mantêm a tensão por 10-15 segundos.

Esses exercícios podem ser modificados dependendo das preferências:

• Coloque a palma da mão na testa, incline a cabeça para baixo.
• Resista com a palma da mão, segure por não mais de 10 segundos.

Exercício com um cinto por Alexander Zass

Inicialmente, os exercícios de Alexander Zass eram realizados com uma corrente. Mas, com o tempo, o autor, assim como seus seguidores, trocou correntes por cintos.

Seqüência:

1. As mãos estão estendidas sobre a cabeça, elas seguram uma corrente. Por alguns segundos, eles fazem um esforço para esticar a corrente com as mãos em diferentes direções, enquanto carregam os músculos amplos das costas, os músculos do peito e os tríceps principais.
2. A corrente é jogada atrás das costas, fechada com os punhos abertos. As mãos são estendidas em diferentes direções. A principal tensão recai sobre os músculos peitorais.
3. Uma ponta da corrente é fixada no pé, a outra ponta é comprimida na palma da sua mão. A tensão concentra-se no bíceps do ombro e nos músculos mais largos das costas, com esforço é necessário quebrar a corrente.

Como construir um treino isométrico

Os exercícios isométricos são elaborados de acordo com as regras básicas e observando as precauções de segurança.

É dada atenção não apenas à escolha da sessão de treinamento, mas também aos fatores que o acompanham:

• O treino é feito pela manhã, quando os músculos começam a acordar após uma noite de descanso.
• O alongamento é feito antes de iniciar os exercícios estáticos. Alongue consistentemente os músculos das costas, pernas e braços.
  
• Para os exercícios, um grupo de músculos é escolhido para trabalhar.
• Na fixação das poses, leva-se em consideração a duração máxima e mínima do exercício.
• Faça uma pausa entre os exercícios.

Após o treino, um banho de contraste torna-se um bom relaxamento para os músculos. Após o treino, é recomendável seguir uma dieta alimentar, repor o equilíbrio dos fluidos do corpo.

Pessoas com diferentes graus de aptidão física podem usar exercícios isométricos. Para fisiculturistas, as posturas de tensão muscular estática são uma forma de aumentar a força. Para atletas não profissionais, a isometria pode ser uma forma de fortalecer diferentes grupos musculares e melhorar a definição corporal.

Design do artigo:Lozinsky Oleg

Vídeos de exercícios isométricos

Um conjunto de exercícios isométricos (tendões):