Como melhorar suas costas em casa e na academia para uma garota. Exercícios com barra, halteres, em barra horizontal e sem, com peso próprio

Mulheres que buscam alcançar uma figura atraente focam nas áreas problemáticas: nádegas, abdômen, braços. Mas não se esqueça das suas costas. As costas infladas acentuam o contorno da silhueta, reduzindo visualmente a cintura. Fazendo regularmente exercícios para as costas em casa e na academia, as meninas vão se livrar da curvatura.

É possível melhorar suas costas em casa

Para alcançar os mesmos resultados que os de atletas famosos, apenas os treinos em casa não são suficientes. Mas é possível contrair os músculos, dar tônus ​​e alívio em casa. Esses exercícios são adequados para iniciantes que não precisam acumular massa e aumentar constantemente a carga.

Atletas profissionais sabem como dar uma boa revigorada em casa, para isso você precisa seguir 2 princípios:

1. Conjunto de exercícios que estimulam o aumento do volume muscular.
2. Uma dieta equilibrada para apoiar o crescimento muscular.

Para treinar em casa, 2-3 halteres e uma barra horizontal são adequados. Equipamentos esportivos podem ser substituídos por ferramentas improvisadas - garrafas de areia, um esfregão.

Princípios de treino em casa

Para melhorar suas costas e obter resultados visíveis o mais rápido possível, você precisa seguir as regras básicas de treinamento em casa:

• Freqüência de treinamento. A melhor opção é realizar uma série de exercícios 2 vezes por semana.
• Aquecer. Você não pode começar a treinar sem primeiro aquecer os músculos, sem preparar o corpo para o estresse. Não fazer isso pode resultar em lesões e entorses.
• No início de cada lição, as mulheres precisam completar 1-2 exercícios básicos e, no final, 1-2 exercícios de isolamento.
• Os treinadores aconselham fazer exercícios para as costas em 3 séries de 13-15 repetições cada. No estágio inicial, essa é a melhor opção. No futuro, a abordagem termina quando as últimas repetições estão no limite da força.
• A combinação de exercícios para o treinamento das costas deve ser alternada para que os músculos não se acostumem ao impacto específico.

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Como evitar lesões nas costas

Os treinadores aconselham antes de iniciar um treino para aquecer os músculos, alongar os músculos. Se não houver contra-indicações graves, é necessário alongar antes do conjunto básico de exercícios.

Ela resolve as seguintes tarefas:

• aquecimento dos músculos antes dos exercícios básicos no aparelho;
• eliminação da probabilidade de luxações e entorses;
• reduzindo a probabilidade de lesão associada à técnica de execução incorreta;
• melhorando a condição da coluna.

Os exercícios de alongamento são divididos em 3 grupos principais:

1. Aquecer.
2. Dinâmico.
3. Estático.

O grupo de aquecimento inclui exercícios relacionado à inclinaçãomi cascos, por turnos:

• moinho,
• curvas laterais,
• corpo gira.

A principal tarefa é preparar os músculos para o próximo treinamento de força. Os exercícios são realizados em um ritmo confortável por pelo menos 5 a 7 minutos. A velocidade de execução aumenta gradualmente.

Com a ginástica dinâmica, os exercícios são realizados de forma mais intensa. Em cada caso, com a ajuda de empurrões, você precisa se alongar o melhor possível. Um dos exercícios mais simples, mas mais eficazes, é alcançar o chão com os dedos sem dobrar os joelhos. As curvas do calcanhar para trás e o moinho intensivo são mais alguns exemplos de exercícios de alongamento dinâmico.

O alongamento estático é essencial para melhorar a flexibilidade geral do corpo. Ao realizar exercícios estáticos nos músculos, a carga deve ser máxima.

Este tipo de alongamento inclui os seguintes exercícios:

• gato;
• suspensão livre na barra horizontal;
• tocar o chão com os dedos sem sacudir.

Quando usado diariamente para manter o tônus ​​muscular, é aconselhável realizar abdominais e exercícios dinâmicos. Para obter resultados significativos, você precisa prestar atenção aos exercícios estáticos em combinação com o alongamento dinâmico.

Exercícios sem ferro e conchas

Ao treinar suas costas, é importante não começar imediatamente com ferro ou pesos. Para começar, os treinadores aconselham você a prestar atenção a exercícios simples que são realizados em casa.

Alguns deles são apresentados a seguir:

• Hiperextensão... Exercícios para a formação do espartilho muscular das costas. Recomendado para iniciantes com coluna enfraquecida. O uso da hiperextensão reduz o risco de lesão da coluna vertebral e lesão dos tendões.Você precisa deitar no banco de forma que apenas os quadris fiquem no banco, fixar os tornozelos e, abaixando o corpo, abaixar. Tendo alcançado o ponto mais baixo, usando apenas os músculos das costas, eles começam a se mover para cima. Para evitar lesões, o movimento é executado lentamente, sem prender a respiração. Se sensações desconfortáveis ​​aparecerem, não se deve subir acima desse nível.
• Ponte. Exercício adequado para fortalecer a estrutura muscular das costas, tendões, nádegas. No processo de execução do movimento, é necessário dobrar a coluna, apoiando-se nas pernas e nas palmas das mãos. É necessário controlar a deflexão das costas para que a carga seja distribuída pelos músculos de todas as costas.
• Flexões. Este é um exercício versátil que o ajuda a atingir diferentes áreas musculares. Flexões de joelho são adequadas para atletas iniciantes no caso em que a versão clássica do exercício é muito difícil. Nesse caso, os joelhos e as palmas das mãos repousam no chão. As flexões são feitas dobrando os braços na altura dos cotovelos. Você precisa prestar atenção na parte inferior das costas - ela deve estar livre de curvas. As flexões clássicas são realizadas da mesma forma que as anteriores, exceto que as meias dos pés repousam no chão. É importante fazer o exercício em ritmo médio, sem prender a respiração. A linha do corpo do calcanhar à coroa deve ser plana. Também deve ser lembrado que durante as flexões, a carga também recai sobre as mãos, por isso elas precisam ser alongadas antes de iniciar o treino.

Exercício com ferro

No estágio inicial do treinamento, é possível balançar as costas em casa. Mas para garantir o crescimento muscular mais progressivo possível.

Os treinadores recomendam focar em exercícios de resistência.

• Haltere Deadlift - um exercício em que a carga recai não só sobre os músculos das costas, mas também sobre os glúteos. No início do exercício, você precisa ficar em pé direito, então, dobrando os joelhos, desça e pegue a barra com uma pegada larga reta. Então você precisa se levantar, ajudando a si mesmo com os calcanhares.

Ao realizar o levantamento terra, você precisa se lembrar do trabalho equivalente das costas e das pernas. Os atletas não recomendam este exercício para pessoas com problemas de coluna (hérnia e protrusão).

• Dumbbell Rows... A mulher precisa se inclinar para a frente em um ângulo de 100-120 graus. Em seguida, você deve levantar os halteres, enquanto dobra os braços na altura dos cotovelos.No ponto superior, a posição é fixa, após a qual os halteres são abaixados. Para aliviar a carga na região lombar, os atletas são orientados a não inclinar o corpo paralelamente ao chão. Ao abaixar os halteres, você não precisa estender totalmente os cotovelos.
• Dumbbell encolhe os ombros. A carga recai sobre os músculos trapézios das costas. No início do exercício, você precisa ficar em pé, pegar halteres nas mãos. Durante a inspiração, os ombros são levantados bruscamente o mais alto possível e fixados nesta posição. Em seguida, eles abaixam os ombros. Durante o exercício, a carga é controlada - ela só deve cair no trapézio. Cotovelos e mãos não estão envolvidos no levantamento de halteres.

Exercícios na barra horizontal

A vantagem da barra horizontal é que você pode fazer tanto em casa quanto na academia ou na rua. Os exercícios na barra horizontal ajudam a fortalecer as costas e também a contrair outros músculos da parte superior do corpo.

Com um projétil resistente e uma pequena plataforma, você pode fazer um treino completo. Uma corrida leve no parque é adequada como aquecimento. O complexo de exercícios na barra horizontal visa a formação de uma forma tensionada, relevo volumétrico, os exercícios na barra horizontal são realizados com pegada direta ou reversa, dependendo da vontade de apertar uma ou outra parte do corpo.

Para alcançar o resultado, as seguintes regras devem ser observadas:

• A elevação do corpo se deve ao trabalho dos músculos.
• Saltos, saltos ou impulso adicional não são permitidos.
• Não devemos esquecer a respiração. Ao mover-se para cima, ocorre a expiração; ao abaixar o corpo, ocorre a inspiração.
• O corpo deve ser mantido em pé.

A carga máxima nos músculos ocorre durante uma subida lenta na barra horizontal. Na parte superior, o queixo está alinhado com a barra ou ligeiramente mais alto. A posição do corpo é fixada por 2 a 4 segundos. Você deve descer suavemente, sem solavancos ou movimentos bruscos. Durante o pull-up, dependendo da pegada, diferentes músculos das costas estão envolvidos no trabalho.Com uma pegada ampla, a carga principal recai sobre os músculos mais largos, então você precisa pegar a barra transversal com a seção do peito e fixar a posição. Ao puxar para cima com uma pegada reversa, você precisa controlar a posição dos ombros - eles devem ser colocados para trás.

Treino de Lats na academia

O músculo mais largo é o mais volumoso, então você precisa bombeá-lo usando pesos livres. Os principais exercícios para ela são: puxar o bloco inferior até o estômago, puxar com uma das mãos.

Antes de iniciar o primeiro exercício, ajuste a máquina. A altura do assento é tal que, durante a operação, o cabo permanece paralelo ao chão. É preferível escolher uma empunhadura bifurcada, isso manterá as mãos paralelas umas às outras.

A mulher deve agarrar a alça e puxá-la para o cinto. No ponto extremo, no momento em que a alça toca o corpo, é preciso fixar a posição e, depois, retornar lentamente à posição inicial. É importante manter os cotovelos junto ao corpo.

Durante uma fileira curvada de um haltere, o corpo do atleta fica em um ângulo de elevação. Isso eliminará o bíceps do trabalho. Uma grande amplitude de movimento permite maximizar a carga no músculo mais largo.

Como exercitar os músculos rombóides

Os músculos romboides fortalecem a cintura escapular e são responsáveis ​​pelo correto posicionamento do ombro na dinâmica. Esses músculos são formados passivamente durante os exercícios para as costas.

Inclinado sobre a puxada com barra é o seguinte... A mulher precisa segurar a barra com uma pegada direta, enquanto dobra levemente as pernas na altura dos joelhos, inclina o corpo para frente. Na expiração, puxe a barra até tocar o corpo. Na posição superior, aproxime as omoplatas. Enquanto inspira, abaixe suavemente a barra.A tração do bloco superior para o peito substitui as flexões na barra horizontal. Você precisa se sentar no simulador, pegar a alça com uma pegada reta larga, ao expirar, abaixar a alça até a região do peito, inclinando levemente o corpo para trás, ao inspirar, retorne a alça à sua posição inicial.No ponto mais baixo, as omoplatas devem ser aproximadas.

Exercícios para o músculo redondo grande

O grande músculo redondo afeta o movimento das mãos. Um músculo bem desenvolvido contribui para a formação de uma bela silhueta.

Os treinadores recomendam bombear este músculo com flexões e várias puxadas no simulador.

A linha com barra é uma alternativa mais fácil para pull-ups. Primeiro você precisa se sentar no simulador, agarre a alça com uma empunhadura reta ampla, enquanto inspira, puxe a alça para baixo atrás da sua cabeça, fixe o movimento no ponto inferior e, em seguida, levante lentamente a alça.Durante o movimento, a mulher deve sentir a carga nos músculos das costas. As costas devem ser mantidas retas, evitando flacidez na coluna.

Extensores traseiros

Ao treinar os músculos extensores das costas, o atleta fortalecerá a coluna lombar. Isso reduzirá o risco de osteocondrose e algumas outras doenças. Para fortalecer os músculos da região lombar, os seguintes exercícios são adequados: hiperextensão, flexões para frente com peso (barra).

Para executar corretamente as flexões para frente com uma barra, você precisa pegar a barra com uma pegada larga e fixá-la no trapézio. Pernas - na largura dos ombros, ligeiramente dobradas na altura dos joelhos. Durante o agachamento, a parte superior do corpo se inclina para a frente, a pelve vai para trás.No momento em que o corpo fica paralelo ao chão, eles começam a se mover para cima. É preciso lembrar que a região lombar não funciona durante o exercício. Toda a carga é sentida nos extensores das costas, nádegas.

Com a ajuda de hiperextensões na cadeira romana, a maioria dos músculos das costas e pernas são trabalhados. Primeiro você precisa deitar-se de barriga para baixo no simulador, fixar os pés sob os roletes, abaixar lentamente o corpo e, em seguida, sem pressa, erguer-se paralelamente ao chão.

O lombo deve ser reto, sem deflexão. É necessário focar na respiração - ao subir, ocorre a inalação. Para aumentar a eficácia ao realizar hiperextensão, são usados ​​pesos.

Treino muscular dentado

Com base na fisiologia desse grupo de músculos, não funcionará bombear os músculos serrilhados isoladamente. Eles são enfatizados em diferentes exercícios, mas como um grupo muscular adicional.

O pullover com halteres ajuda no desenvolvimento de alívio muscular na região das costelas. A mulher precisa se sentar em um banco, pegar um halter por uma das pontas e, com os braços estendidos, levantá-lo acima do peito, ao inspirar, abaixar o haltere atrás da cabeça até o alongamento máximo dos músculos das costas.

Na expiração, o haltere é levantado para sua posição original acima da cabeça. É importante manter os cotovelos ligeiramente flexionados durante o movimento.

Os exercícios abdominais ajudam a desenvolver os músculos serrilhados. Os treinadores aconselham fazer exercícios com ênfase em cada lado. Estes incluem: flexões laterais e diagonais, hiperextensões laterais, elevações das pernas na barra horizontal. Nesse caso, você pode estimular os músculos serrilhados em casa.

Exercícios para os músculos trapézios

Os músculos trapézios estão localizados na parte superior das costas. Eles desempenham um papel decisivo na formação da postura correta. Os seguintes exercícios são adequados para desenvolver este grupo muscular: halteres encolhe os ombros, puxão com barra até o queixo.

A puxada com barra até o queixo é a seguinte. Primeiro você precisa segurar a barra com uma pegada reta, ficar em pé, braços retos, omoplatas estão juntas. Em seguida, eles inspiram e com a ajuda dos trapézios elevam a barra até o queixo, fixam a posição e gradualmente baixam a barra.

Na parte superior, os cotovelos devem estar acima do nível dos ombros. Durante o exercício, você precisa monitorar a posição correta dos cotovelos - eles devem subir verticalmente paralelamente ao plano do corpo.

Como estimular suas costas rapidamente

Para construir suas costas o mais rápido possível, você não precisa treinar constantemente na academia. E em casa, você pode obter resultados significativos.

Você só precisa observar as seguintes regras:

• É necessário aumentar a carga aumentando o peso de trabalho.O número de repetições pode ser deixado na mesma faixa.
• No final do treino, você precisa fazer 2-3 exercícios de alongamento. Essa conclusão promove o crescimento muscular e reduz o possível desconforto após o exercício.
• Os atletas são aconselhados a monitorar cuidadosamente sua dieta. A dieta deve incluir alimentos ricos em proteínas (ovos, frango, queijo cottage, frutos do mar). Alimentos doces e amiláceos estão excluídos. As gorduras (nozes, azeite, peixes vermelhos oleosos) também devem ser incluídas na dieta.

Exercício para escoliose

Nos estágios iniciais da escoliose, um conjunto especial de exercícios é usado para corrigir a coluna. Em fases posteriores, o médico recomenda exercícios e volumes, com base na condição do paciente.

O conjunto de exercícios para escoliose é composto por três partes: aquecimento, treino principal e a parte final.

O seguinte equipamento esportivo é usado para treinamento:

• halteres;
• Banco;
• bastão;
• fitas.

Durante o aquecimento, os músculos são aquecidos, a circulação sanguínea é normalizada. A principal tarefa do aquecimento é preparar o corpo para o conjunto básico de exercícios.

Abaixo está um conjunto de exercícios para as costas com escoliose inicial.

• Você precisa se sentar no chão com os joelhos dobrados até obter um ângulo correto. Ao mesmo tempo, os braços são estendidos para a frente para manter o equilíbrio. Em seguida, as pernas são puxadas até o peito, enquanto o corpo é inclinado para trás. A carga é direcionada para os músculos das costas e abdominais. O número de repetições é 10. Após um breve descanso, o exercício é repetido 2 vezes.
• Você precisa se sentar em um banco e segurar a nuca com as palmas das mãos. Vire o corpo lentamente para um lado e depois para o outro. O número de voltas é 10 em cada direção.
• Para este exercício, você precisará de uma garrafa de plástico cheia de água morna. Você deve deitar sobre uma superfície dura e colocar a garrafa embaixo das costas. Em seguida, o dispositivo é lentamente enrolado sobre o pescoço usando as pernas. Depois - de volta para a parte inferior das costas.

Em conclusão, os médicos recomendam alternar a caminhada nos calcanhares e nos dedos dos pés com quadris altos. Os exercícios devem ser realizados com cuidado, sem movimentos bruscos, em ritmo lento. No final do treino, 10-15 minutos são alocados para um bom descanso.

Quantas repetições fazer

A principal condição para a formação feminina é não exagerar. Para iniciantes, os atletas recomendam começar com 10-12 repetições. Aumente a carga e a intensidade gradualmente para evitar lesões.

Se o objetivo original é perder peso, então você precisa parar em 3 séries de 17-20 repetições. Descanse entre as séries - não mais do que 45-60 segundos. Se o treinamento visa aumentar a massa muscular, o número de abordagens será 3-5. O número de repetições é 9-12. Não se esqueça do ferro - a massa das cascas vai aumentando gradativamente.

É possível realizar exercícios e balançar as costas tanto em casa quanto na academia. Um dorso forte e tenso pode ajudar a aliviar muitos dos problemas de saúde que se desenvolvem com a idade. Você precisa treinar regularmente, e o resultado será perceptível não só para a mulher, mas também para todos ao seu redor.

Vídeos de exercícios para as costas

Exercícios para músculos das costas:

Melhores exercícios para as costas: