Aulas de fitness de qualidade conduzidas em uma academia são consideradas muito mais eficazes do que os exercícios em casa. Independentemente do objetivo, perder peso ou ganhar massa muscular, na academia a pessoa conseguirá obter resultados visíveis mais rapidamente devido à presença de um grande número de equipamentos adicionais ali.
Entendendo como compor um programa de treinamento de forma independente, bem como saber quais exercícios serão mais eficazes em um determinado caso, um atleta poderá não só transformar seu corpo no menor tempo possível, mas também evitar lesões durante o treinamento.
Programa de treinamento
As atividades de ginástica destinadas a reduzir a gordura corporal devem ser conduzidas por um preparador físico profissional.
O especialista não só elaborará corretamente um programa de treinamento levando em consideração o estado de saúde, aptidão física, bem como o resultado desejado do atleta, mas também monitorará sua aderência à técnica de exercício. Isso reduzirá o risco de lesões e a probabilidade de fazer o oposto como resultado do exercício.
Na ausência de oportunidade de utilizar os serviços de um profissional, uma pessoa pode, de forma independente, elaborar um esquema de formação para si, observando os princípios básicos recomendações para a realização de atividades físicas para perda de peso:
- incluir exercícios para vários grupos musculares em um complexo planejado para ser realizado em um dia (isso ajudará a exercitar todo o corpo de maneira uniforme, evitando o overtraining de suas seções individuais);
- no âmbito de um treino, recomenda-se alternar exercícios com enfoque diferente (força e cardio; "puxar-empurrar", etc. Isso ajudará a evitar o excesso de trabalho prematuro do corpo e fazer o número máximo de abordagens);
- como parte final do treino (engate), você deve usar uma carga cardiovascular de alta intensidade (ajuda a acelerar os processos metabólicos que desempenham um papel importante no processo de perda de peso);
- é importante observar todas as etapas da aula (puxão, parte principal, aquecimento, exercícios de alongamento), pois é a única forma de exercitar todo o corpo de maneira uniforme, sem sobrecarregar o sistema cardiovascular.
Apesar de os exercícios cardiovasculares serem considerados os mais eficazes para a perda de peso, não é recomendável incluí-los apenas no programa.
A mesma intensidade, mantida ao longo de todo o treino, leva a uma adaptação rápida do corpo e à falta de resultados.
Se houver contra-indicações que impeçam o treinamento completo (força e cargas cardio), o atleta deve compor o plano de treinamento para que os exercícios de fortalecimento do sistema cardiovascular tenham intensidades diferentes dentro de um mesmo treinamento.
Para atingir este objetivo, a perda de peso deve ser realizada na academia pelo menos 3 vezes por semana durante 2 - 2,5 horas.O número de abordagens na realização de cada exercício não deve exceder 3.
Se o número especificado de abordagens for excedido significativamente, o atleta corre o risco de overtraining os músculos, o que irá subsequentemente causar dores no corpo devido ao acúmulo de ácido láctico no corpo.
Aquecer
O aquecimento deve consistir em exercícios, cuja intensidade geralmente aumenta à medida que a parte introdutória do complexo é concluída. Nesta fase, o objetivo do atleta é maximizar a preparação muscular para os treinamentos posteriores, acelerar os processos metabólicos, bem como definir o ritmo respiratório para a carga subsequente.
Os exercícios de aquecimento mais eficazes são:
| Exercício | Número de repetições | Algoritmo de execução |
| Alongando os músculos do pescoço | 3*10 | 1. Fique em pé; coloque as pernas na largura dos ombros; coloque as mãos na área do cinto; empurre ligeiramente o peito para a frente; estique o pescoço. 2. Lentamente incline a cabeça para o ombro direito e, sentindo o alongamento dos músculos do pescoço o máximo possível, volte suavemente à posição inicial (PI). 3. Repita a etapa 2, inclinando na direção oposta. 4. Repita a etapa 2, inclinando a cabeça para frente. 5. Repita a etapa 2, inclinando a cabeça para trás. 6. Vire a cabeça para a direita, como se tentasse tocar a articulação do ombro com o queixo. Fixe a posição por 3 segundos e depois retorne ao PI. 7. Repita a etapa 6, virando sua cabeça para a esquerda |
| Rotação da cabeça | 5 para cada lado | 1. Fique em pé; coloque as pernas em uma posição livre; levante o queixo; coloque as mãos no cinto. 2. Desenhe um círculo com a cabeça no ar (ombro esquerdo - para frente - ombro direito - para trás) |
| Balanços de mão circulares | 2*10 | 1. Fique em posição vertical; mova o peito ligeiramente para a frente; coloque as mãos ao longo do corpo. 2. Execute movimentos rotacionais com as mãos, usando a articulação do ombro |
| Alongamento dos músculos laterais do núcleo | 20 | 1. Fique em pé; coloque os pés a uma distância igual à largura dos ombros; coloque as mãos no cinto. 2. Incline a parte superior do corpo para a direita, enquanto controla para que a pelve permaneça imóvel. 3. Volte ao IP e repita a etapa 2, realizando uma inclinação semelhante para a esquerda |
| "Lock" | 30 seg. | 1. Fique em pé; mova o peito ligeiramente para a frente; prenda as mãos em uma mecha atrás das costas, dobrando a coluna para a frente na região torácica. 2. Fixe a posição pelo período de tempo especificado, alongando ao máximo os músculos do peito. 3. Relaxando lentamente, volte ao IP |
| Movimentos circulares do joelho | 20 vezes para cada direção | 1. Coloque os pés o mais próximos possível; feche os joelhos; coloque o dorso das palmas sobre os joelhos, dobrando levemente os membros inferiores; as costas são retas. 2. Sem separar os joelhos uns dos outros, faça o número necessário de movimentos rotacionais das articulações do joelho, certificando-se de que a parte superior do corpo permanece imóvel |
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Os exercícios de ginástica devem incluir treinamento de força e exercícios cardiovasculares. Em teoria, você pode fortalecer seu sistema cardiovascular com qualquer exercício realizado com resistência mínima e em ritmo acelerado.
Um dos complexos cardiovasculares mais eficazes para perda de peso é o treinamento nos simuladores mais populares, que incluem:
| Exercício | tempo de espera | Algoritmo de execução |
| Correndo em uma esteira | 20 minutos. | A intensidade do exercício deve ser escolhida levando em consideração o peso do atleta. Se o peso corporal de uma pessoa ultrapassar 85 kg, não trabalhe duro na esteira, causando lesões nas articulações e nos ossos, além de afetar negativamente o sistema cardiovascular. Se você está acima do peso, basta caminhar em ritmo moderado, controlando a frequência e a profundidade da respiração. Se o peso corporal do atleta estiver em uma norma relativa, para transformação no caso dele será necessária a corrida, implicando em um aumento gradativo da velocidade e do ângulo de inclinação (o indicador é definido pela funcionalidade da esteira) |
| Passo a passo | 20 minutos. | O stepper é adequado para pessoas que não têm doenças das articulações e do sistema esquelético. Os exercícios em tal simulador envolvem flexões alternadas vigorosas das pernas, apoiando os pés nos pedais do dispositivo.  A resistência é regulada independentemente por uma pessoa ou é selecionado um programa automático que altera a carga após um determinado período de tempo. O stepper não só ajuda a fortalecer o sistema cardiovascular, mas também ajuda a reduzir a gordura subcutânea nas nádegas, coxas e pernas |
| Andar de bicicleta ergométrica | 20 minutos. | Os exercícios são os mais seguros, pois a carga sobre o coração durante sua execução é o mais natural possível (por exemplo, durante uma corrida leve ao ar livre). Simuladores modernos que simulam o ciclismo permitem que uma pessoa não só defina de forma independente o nível de resistência, mas também controle a faixa de pulso, que, ao perder peso, deve variar de 120 a 140 batimentos por minuto. |
Recomenda-se que o treinamento cardiovascular seja realizado em uma área bem ventilada para garantir o fornecimento adequado de oxigênio ao corpo. Caso contrário, durante a sessão, o atleta pode sentir tonturas, náuseas, uma queda brusca de pressão e uma sensação de falta de ar.
Exercícios de força
Os exercícios na academia, em particular a sua parte principal, devem incluir necessariamente exercícios de força. Dependendo do equipamento da academia, bem como das características de um determinado treino, esse tipo de carga pode ser realizada com pesos ou com o seu próprio peso.
Treinos de peso corporal
| Exercício | Define * número de repetições. | Algoritmo de execução |
| Caminhada do membro anterior | 3 * 45 seg. | 1. Coloque os pés a uma distância igual à largura do osso do quadril; endireite suas costas. 2. Curve-se para a frente e descanse as costas das palmas das mãos no chão, colocando-as na frente dos pés. 3. Transfira suavemente a parte principal do peso para os membros anteriores e, alternadamente, avançando, dê vários “passos” até formar uma linha reta por todo o corpo. 4. Sem pausas, "passos" semelhantes, mas na direção oposta, mova suas mãos para o PI. |
| Virando o corpo da posição sentada | 4*20 | 1. Sente-se em uma superfície dura; dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque-as à sua frente; coloque as mãos atrás da cabeça; endireite suas costas. 2. Empurre ligeiramente o corpo para trás, sem alterar a posição das costas; arrancar os pés da superfície de apoio. 3. Gire o corpo para a direita e ao mesmo tempo puxe o membro inferior do mesmo lado do corpo, enquanto alonga o segundo tanto quanto possível. 4. Retorne ao IP e repita a etapa 3, virando na direção oposta |
| Agachamento seguido de um salto | 4*15 | 1. Coloque os pés a uma distância igual à largura dos ombros; endireite suas costas; mova o peito ligeiramente para a frente; fixe as mãos no cinto. 2. Enquanto expira, dobre os joelhos, trazendo as nádegas mais perto do chão até que se formem paralelos entre o chão e a parte de trás da coxa. 3. Com um movimento brusco, endireite as extremidades inferiores e, sem parar no PI, pule o mais alto possível. 4. Repita as etapas 2-3 quantas vezes forem necessárias. |
Musculação
O treinamento com pesos é recomendado apenas sob a supervisão de um instrutor de fitness profissional que esteja na academia durante o treinamento. Ele poderá não só monitorar a correção dos exercícios, mas também garantir no caso de um atleta trabalhar com grandes pesos.
| Exercício | Define * número de repetições. | Algoritmo de execução |
| Supino com halteres | 3*15 | 1. Sente-se em uma superfície horizontal, pressionando as costas o mais firmemente possível; pegue halteres com a massa necessária em suas mãos e pressione-os na área do peito; descanse os pés no chão. 2. Respire fundo e, em seguida, com um grande esforço "aperte" os halteres de modo que no ponto superior fiquem acima da área do peito. 3. Sem parar na posição superior, dobre lentamente os braços na altura dos cotovelos, retornando-os ao PI |
| Deadlift (usando uma barra) | 4*30 | 1Ficar em pé; coloque os pés na largura dos ombros; fixe a barra em suas mãos com o número necessário de panquecas; estique o pescoço; dobre as costas ligeiramente para a frente na região torácica. 2. Incline-se para a frente sem dobrar os joelhos e as costas. 3. Toque a barra no chão na área dos dedos dos pés, e então imediatamente, evitando solavancos, volte para o IP |
| Dumbbell lunges | 4 * 20 para cada perna | 1. Posicione-se verticalmente; fixe o equipamento esportivo da massa necessária em suas mãos; endireite suas costas; coloque os pés juntos. 2. Dê um passo com o pé direito; dobre-o na altura do joelho e, em seguida, abaixe o corpo até o chão até que o joelho da perna esquerda toque o suporte. O peso no momento em que uma pessoa está no ponto mais baixo deve ser distribuído igualmente entre os dois membros. 3. Retorne ao SP, evitando movimentos bruscos, depois repita a etapa 2, dando um passo com o pé esquerdo |
Exercícios em simuladores
Os exercícios na academia, principalmente os que visam reduzir o peso do corpo humano, envolvem a realização de uma série de exercícios em simuladores e instalações complexas. Na primeira aula, recomenda-se definir a carga mínima, aumentando-a gradativamente no futuro à medida que o corpo se acostuma.
| Exercício | Define * número de repetições. | Algoritmo de execução |
| Leg press | 3*20 | 1. Posicione-se na construção do simulador; pressione suas costas contra a superfície de apoio; descanse seus pés no bloco móvel; segure as alças de metal com escovas. 2. Ao expirar, estique as pernas, levantando o bloco móvel com o esforço dos músculos. 3. Retorne ao SP e, sem descansar na mesma abordagem, repita o exercício o número necessário de vezes |
| Puxar o bloco superior | 3*25 | 1. Fique de frente para a lateral da estrutura do simulador; segure o cabo com escovas, tendo previamente selecionado o nível de peso desejado; coloque os pés separados na largura dos ombros; ligeiramente para trás, movendo as nádegas para trás. 2. Soltando o ar pré-aspirado dos pulmões, puxe a alça em sua direção até que as mãos estejam no nível do abdome inferior. 3. Evitando solavancos, relaxe lentamente os braços, assumindo a posição original. |
| "Borboleta" | 3*20 | 1. Sente-se na parte de apoio do simulador; fixe suas mãos em plataformas móveis; descanse os pés no chão. 2. Ao expirar, aproxime as plataformas móveis, maximizando o uso dos músculos do peito. As costas e as pernas devem permanecer imóveis. 3. Tendo resistido 2-3 segundos, volte lentamente ao PI, relaxando ao máximo os músculos peitorais |
| Reprodução de pernas no simulador | 3*15 | 1. Sente-se no simulador com as pernas nos blocos móveis e as costas pressionadas contra a superfície de suporte. 2. Com um poderoso esforço dos músculos da superfície externa da coxa, espalhe os blocos móveis para os lados. Faça uma pausa de até 5 segundos. 3. Enquanto relaxa gradualmente os músculos, permita que as pernas tomem o IP lentamente. |
| Reduzindo as pernas no simulador | 3*15 | O princípio para fazer este exercício é semelhante ao anterior. A única diferença está na direção do movimento das plataformas móveis. Nesse caso, o atleta precisa aproximar as pernas (utilizando os músculos da parte interna da coxa), evitando a resistência exercida pelo simulador |
| Puxar o bloco inferior | 4*20 | 1. Sente-se no simulador; endireite suas costas; pressione os pés com força no chão; fixe a alça móvel nas mãos. 2. Simultaneamente com a expiração, puxe o bloco inferior em sua direção, controlando para que a posição do corpo permaneça inalterada. 3. Sem pausas no exercício, retorne os braços o mais lentamente possível à posição original. Repita o exercício quantas vezes forem necessárias |
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Técnica de execução:
| Exercício | Repetições | Algoritmo de execução |
| "Acoplamento reverso" | 2 minutos. | 1. Fique em pé; coloque braços e pernas em uma posição livre; levante ligeiramente o queixo; estique o pescoço. 2Dobre a mão direita e abaixe o antebraço atrás das costas, colocando a palma da mão na área da omoplata. 3. Dobre a mão esquerda e coloque-a atrás das costas por baixo, tentando tocar as pontas dos dedos da mão direita. 4. Alongando os músculos nesta posição por 30 segundos, troque as mãos |
| Alongamento da frente da coxa | 2 minutos. | 1. Fique em pé; coloque as pernas o mais próximo possível uma da outra; mova o peito ligeiramente para a frente; coloque as mãos em uma posição livre. 2. Dobre a perna esquerda e traga-a para trás, fixando-a com a mão do mesmo lado pelo tornozelo. Puxe suavemente a perna para cima, alongando assim a frente da coxa. 3. Repita a etapa 2, alongando a perna direita |
| Alongamento da parede | 2 minutos. | 1. Fique de frente para a parede, apoiando-se nela com as costas das palmas das mãos; dobre ligeiramente a perna direita na altura do joelho e coloque-a junto à parede; coloque a perna esquerda para trás a uma distância de 1 passo. 2. Aumente o ângulo de flexão na articulação do joelho da perna direita, certificando-se de que o calcanhar da perna esquerda permaneça plano no chão e o membro esquerdo em si esteja reto. 3. Repita p.1 - p.2, trocando as pernas direita e esquerda |
As atividades esportivas realizadas em uma academia contribuem não só para a perda de peso do atleta, mas também para a saúde geral de seu corpo, além de fortalecer o espartilho muscular. Para evitar lesões durante o exercício, você deve se familiarizar com a técnica com antecedência, bem como certificar-se de que o conjunto de treinamento utilizado está correto.
Design do artigo: Mila Friedan
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