Pular corda. Benefícios, tipos, técnicas, programa, padrões, aulas

Pular corda como parte de um conjunto de exercícios físicos é usado como alternativa ao treinamento cardiovascular. Os benefícios deste tipo de treino permitem inseri-lo num complexo que visa não só a queima de gorduras, mas também construção de músculos.

A eficiência máxima dos saltos é alcançada apenas se o processo de treinamento for adequadamente organizado (local e horário do treinamento, roupas do atleta, escolha da corda, etc.).

Os benefícios de pular corda para mulheres, homens, crianças

Pular corda (os benefícios desse exercício são grandes não só para crianças, mas também para adultos) os pediatras recomendam que crianças de 5 a 10 anos sejam incluídas em seus exercícios diários.

O efeito positivo desse tipo de atividade física no corpo da criança é:

• fortalecimento do espartilho muscular da prensa (músculos fortes da parede abdominal minimizam o risco de desenvolvimento de disfunções do aparelho geniturinário na criança, e também contribuem para a reabsorção natural das hérnias umbilicais congênitas);
• fortalecimento da parte superior do corpo (músculos dos braços, ombros, costas);
• promover a formação da postura correta da criança e minimizar a probabilidade de curvatura da coluna;
• o desenvolvimento da aptidão física geral.

Os benefícios de pular corda para homens e mulheres adultos são:

• fortalecimento do sistema cardiovascular;
• eliminação do excesso de gordura subcutânea;
• aceleração de processos metabólicos;
• o desenvolvimento de destreza e coordenação;
• resistência aumentada.

Danos e contra-indicações

Pular corda, como outros tipos de atividade física, além dos benefícios, também pode prejudicar o corpo enfraquecido. Na presença de várias doenças, após esses exercícios, podem desenvolver-se doenças articulares ou ósseas, o estado do sistema cardiovascular pode piorar ou a coluna pode dobrar.

Para evitar isso, é necessário organizar o processo de treinamento levando em consideração as limitações de saúde do atleta.

As contra-indicações para pular com um rolo de massa são:

• doenças da coluna vertebral (hérnia intervertebral, protrusão e assim por diante);
• disfunção do músculo cardíaco;
• bloqueio dos vasos sanguíneos;
• varizes de 2 e 3 graus;

• lesões crônicas nas articulações (especialmente no joelho);
• pressão alta;
• gravidez;
• o início do ciclo menstrual (os primeiros 3-5 dias de sangramento intenso);
• obesidade diagnosticada de 2 e 3 graus (carga cardiovascular intensa com tais dados físicos pode levar à sobrecarga do coração e das articulações, o que afetará negativamente o bem-estar geral do atleta).

Quais músculos trabalham

Desde que os pulos de pino sejam realizados corretamente, com a ajuda desse tipo de atividade física, você pode treinar com eficácia:

• músculos da panturrilha;
• bíceps femoral;
• músculos médio e glúteo máximo;
• músculo sóleo;
• músculo semimembranoso;
• músculos da imprensa;
• músculos da cintura escapular;
• músculos que sustentam a coluna vertebral;
• bíceps e outros músculos do braço.

Características e eficácia de pular para perda de peso

A eficácia de pular para perder peso é incomparável com outros tipos de atividade física. A cada 100 pulos à corda, o atleta será capaz de queimar de 45 a 80 Kcal (dependendo do ritmo do exercício e dos dados físicos iniciais do atleta).

Sujeito à observância da técnica de salto, em 1 hora de treinamento contínuo você pode se livrar de 700 - 1300 Kcal. Em comparação, por 60 minutos de corrida na pista em ritmo médio, uma pessoa não será capaz de queimar mais de 800 Kcal.

A velocidade extremamente alta de se livrar do excesso de gordura é alcançada pela combinação de cardio e carga de força neste exercício. Ao mesmo tempo, é quase impossível provocar um overtraining do corpo ao pular corda.

Outras características distintivas de pular são:

• a oportunidade de praticar em quaisquer condições;
• a capacidade de combinar pular corda com outros tipos de treinamento cardiovascular;
• fornecendo uma carga complexa no corpo (alcançada usando mais de 5 grupos musculares).

O padrão para pular por crianças é considerado de 85 a 150 saltos por minuto, dependendo da idade do jovem atleta. Não há critérios geralmente aceitos para adultos devido à presença de uma série de doenças na geração mais velha que afetam diretamente a eficácia de seu treinamento.

Preparação para pular

Pular corda (o benefício só é alcançado se todas as recomendações relacionadas à organização do processo de treinamento e a execução do exercício forem seguidas) requer uma preparação cuidadosa do atleta.

Escolhendo uma corda

Ao escolher uma corda, é recomendável que você se familiarize com as características de cada um dos 4 principais tipos de equipamentos esportivos em questão:

Considerando que o comprimento da corda afeta diretamente a conveniência de uso da corda, a escolha do equipamento esportivo deve estar de acordo com o algoritmo geralmente aceito compilado por treinadores experientes.

Algoritmo:

1. Pegue as alças da corda.
2. Endireite suas costas.
3. Fique em pé com os pés na parte do cabo de borracha que está no chão.
4. Levante suas mãos. Se o comprimento for apropriado para uma pessoa em particular, a altura limite do braço será oposta à área das axilas.

Escolha de roupas

Para pular, você deve escolher as roupas de acordo com os seguintes critérios:

• os itens do guarda-roupa devem ser o mais apertados possível;
• não deve haver elementos adicionais em uma camiseta ou suéter (babados, babados, inserções de tecido e assim por diante);
• o sutiã deve apoiar bem o tórax (caso contrário, pular com o rolo pode provocar seios caídos ou aparecimento de estrias);
• os sapatos devem ser elásticos, macios, com sola antiderrapante, fixando bem o tornozelo;
• não é recomendável saltar descalço, pois a sola do calçado devidamente selecionado reduz a carga nas articulações e na coluna, e sua ausência pode provocar lesões de complexidade variada.

Onde é melhor estudar

Você pode pular corda em qualquer ambiente, desde que atenda aos principais requisitos de segurança:

• o piso ou outra superfície de suporte não deve ser escorregadio;
• dentro de um raio de 10 m não deve haver objetos estranhos e pessoas;
• a superfície de apoio deve ser lisa, sem objetos que impeçam a movimentação dos membros inferiores (grama, pedras);

• a temperatura do ar ambiente não deve ser superior a 22 graus Celsius (já que pular corda é considerado um treinamento de alta intensidade, realizá-lo em condições de calor pode causar desidratação rápida, perda de consciência ou outras sensações desconfortáveis);
• deve haver um mínimo de distrações ao redor do atleta (focar no exercício aumenta a eficiência de trabalhar todos os grupos musculares envolvidos).

Tipos e técnica de saltos

O salto à corda pode ser realizado em várias técnicas, dependendo da aptidão física do atleta:

• pular no lugar (o torso de borracha deve ficar entre o chão e os pés, minimamente levantado da superfície de apoio);
• saltos duplos (o cabo de borracha deve dar 2 voltas ao redor do corpo do atleta em 1 salto);
• “Tesouras” (no momento da rotação da corda em torno do corpo do atleta, as pernas devem estar cruzadas e ter tempo para retorná-las à posição original);

• salto com uma perna (salto alternado é realizado nas pernas direita e esquerda, com uma única espiral de corda em volta do corpo do atleta);
• “Boxer” (a rotação do cabo de borracha é acompanhada pelo movimento das pernas de um lado para o outro);
• “Pêndulo” (para 1 rotação do cabo de borracha é necessário saltar para a frente e para trás);
• correr no mesmo lugar (o salto é substituído pela troca de pernas, para cada passo é necessário girar a corda ao redor do corpo do atleta).

Exercícios de corda

Pular corda (o benefício será máximo se, dentro de um mesmo treino, você realizar vários exercícios com o equipamento esportivo em questão, evitando que o corpo se acostume com a carga dada) pode ser complicado por uma série de variações.

Programa de treinamento por um mês

O programa de treinamento de pular por um mês implica a inclusão de um complexo com corda de pular no treinamento pelo menos 2 vezes por semana:

1. Segunda-feira:

• salto no local - 30 seg;
• salta "para a frente e para trás" para a esquerda e direita e para a frente e para trás - 1 minuto para cada tipo de exercício;
• girar a pelve 90 graus em um salto - 1 min;
• balance as pernas para a frente e para trás em um salto - 40 segundos para cada tipo de exercício;
• pular corda, de mãos dadas em posição cruzada - 80 seg;
• rotação da corda para a direita e esquerda - 90 seg;
• pular corda de acordo com o esquema "criss-cross-jump" - 2 * 30 seg;
• saltando no lugar em um ritmo moderado - 30 seg (engate).

2Quinta-feira:

• salto no local - 30 seg;
• salto duplo - 1 min;
• correndo com rotação paralela da corda - 80 seg;
• pular corda com movimento para trás - 2 * 30;
• pular corda em 1 perna com movimento em círculo - 45 seg;
• salto de agachamento - 80 repetições;
• pular de um pé para o outro - 3 * 90 seg;
• saltando no lugar em um ritmo moderado - 30 seg (engate).

Erros típicos

Abaixo está uma lista dos erros mais comuns ao pular corda que impedem o atleta de atingir rapidamente a meta traçada pelo atleta de transformar seu próprio corpo.

Os erros mais comuns:

• mobilidade da cintura escapular e antebraços;
• velocidade insuficiente do exercício;
• pousando com as pernas retas;
• aterrissar com o pé inteiro de cada vez (a execução correta do exercício implica aterrissar sobre o dedo do pé. Esta técnica protege as articulações do joelho de possíveis lesões).

Resultados do treinamento com corda

Pular corda (os benefícios de realizar o exercício regularmente não se aplicam apenas ao desenvolvimento físico, mas também para estabilizar o estado psicológico de um atleta) pode ajudar uma pessoa a perder peso, aumentar a massa muscular, melhorar a coordenação de movimentos e treinar o aparelho vestibular.

Perder gordura enquanto mantém a massa muscular

Considerando que a queima de 1 g de gordura requer que o atleta se livre de 9 Kcal, podemos concluir que para reduzir o peso corporal em 1 kg ele precisará se livrar de 9000 Kcal.

Alcance este objetivo e perder peso a uma taxa de 1 - 1,5 kg por semana só será possível se pular for executado regularmente. Ao mesmo tempo, apenas a gordura corporal participará da redução do volume corporal, que é uma das principais vantagens do pular corda.

Com a distribuição de carga adequada, a massa muscular permanecerá inalterada ou crescerá rapidamente (por exemplo, para aumentar o alívio dos músculos glúteos, é recomendado combinar salto com agachamento profundo em ritmo rápido).

Desenvolvimento de resistência anaeróbica

O desenvolvimento da resistência anaeróbia é mais importante para atletas profissionais. Um corpo treinado os ajuda a se adequar aos padrões de tempo e executar uma série de exercícios de nível avançado de dificuldade.

Para desenvolver não só a força muscular, mas também para aumentar o volume dos pulmões, estabelecendo um ritmo respiratório uniforme durante a prática desportiva, os preparadores físicos profissionais recomendam que um dos treinos semanais seja totalmente dedicado ao salto.

A duração de tal aula não deve exceder 60 minutos. Caso contrário, o corpo ficará esgotado, o que afetará negativamente não apenas o bem-estar geral do atleta, mas também seu desempenho nos esportes.

Melhorar a coordenação corporal

Pular corda ajuda a melhorar a coordenação dos movimentos. A necessidade de manter o equilíbrio, tomando diferentes posições do corpo e girando o cabo de borracha ao mesmo tempo, faz com que as conexões neuromusculares fiquem mais fortes e desenvolvidas.

Tendo obtido sucesso no salto, o atleta torna-se mais hábil nas condições do dia a dia: ele cai com menos frequência, caindo em uma superfície escorregadia, reage mais rápido a uma mudança no ambiente, seus movimentos tornam-se coordenados e claros.

Efeito positivo no sistema nervoso e aparelho vestibular

Durante uma carga cardiovascular viável que não causa interrupções graves na frequência cardíaca, uma grande concentração de hormônios da felicidade é injetada na corrente sanguínea... As endorfinas ajudam a minimizar as consequências do estresse de uma pessoa, estabilizam o ambiente emocional e aliviam a tensão nervosa.

O aparelho vestibular também é impactado positivamente pela necessidade do atleta se equilibrar durante a execução do exercício com corda.

Quando os primeiros resultados aparecem

A velocidade de obtenção de mudanças positivas na aparência do atleta depende de uma série de fatores externos:

• a correção dos exercícios com a corda;
• parâmetros iniciais do corpo humano;
• regularidade das faltas às aulas;
• adesão aos princípios da alimentação adequada (as características da dieta são decorrentes da meta traçada pelo atleta).

Sujeito a todas as recomendações, os primeiros resultados se tornarão visíveis após 1 mês. treinamento regular. O atleta sentirá uma melhora em seu estado psicológico, verá que o corpo se tornou mais flexível e resiliente.

Pular corda é uma das maneiras mais eficazes de melhorar rapidamente o condicionamento físico de uma pessoa.

Os benefícios de tais atividades esportivas são explicados pela orientação combinada de atividade física do tipo em questão. A principal vantagem do salto é a versatilidade e o número mínimo de contra-indicações.

Vídeo sobre o tema: pular corda: tipos

Tipos de corda de pular:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk