Treino para meninas na academia para queimar gordura nas pernas, nádegas, braços, costas, circular. Exercícios, programa semanal

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Os treinos em uma academia, projetados para meninas, são cardiovasculares ou de força, circulares ou funcionais, de preparação física ou de grupo. A orientação específica da aula é escolhida pela atleta, dependendo de sua aptidão física, parâmetros iniciais e presença de contra-indicações para uma série de exercícios.

Um complexo composto corretamente trará resultados visíveis após 1-2 meses de treinamento regular na academia.

Treinos na academia para meninas que perdem peso

Os treinos para meninas na academia, visando reduzir a quantidade de gordura subcutânea nas nádegas, coxas, membros e costas, podem ser diferentes em intensidade e na carga total no corpo feminino.

Circular

O treinamento em circuito é considerado de alta intensidade e é projetado para atletas bem treinados entre 20 e 30 anos que não têm doenças graves nas articulações e no sistema cardiovascular. A regra básica deste tipo de treinamento é o exercício contínuo dentro de um círculo, seguido de descanso por 1 minuto. e mais uma vez repetindo o ciclo.

Exercícios para meninas na academia para queimar gordura. Exercícios, programa semanal — Um exemplo de treino circular de queima de gordura para meninas, que pode ser feito não na academia, mas em casa

Uma das opções de treinamento em circuito mais eficazes na academia é:

Exercício	Algoritmo de execução de carga
Torcendo os músculos abdominais	Deitado no chão, coloque as mãos atrás da cabeça. Usando exclusivamente os músculos abdominais, levante o tronco o mais alto possível do chão. Faça uma pausa de 3 a 5 segundos e, em seguida, libere o corpo para a postura original.
Hiperextensão	Depois de se instalar na estrutura do simulador, fixe as pernas sob os rolos. Mantendo as mãos atrás da cabeça, execute o número necessário de elevações do corpo sem fixar a posição do corpo no ponto superior.
Agachamento com pesos adicionais	Pegue e coloque sobre os ombros um peso adicional (por exemplo, uma barra com panquecas). Afaste os pés na largura dos ombros. Evitando a formação de backbends, faça o número necessário de agachamentos, abaixando as nádegas o mais próximo possível do solo.
Haste do bloco vertical	Sente-se de frente para os blocos móveis, leve os músculos das costas à tensão máxima. Segurando firmemente a alça do simulador, execute o número necessário de flexões dos membros superiores enquanto simultaneamente puxa o bloco para a área do peito.

Ginástica

O conjunto de exercícios para queima de gordura deve começar com um aquecimento e terminar com o alongamento dos grupos musculares trabalhados.

Adequado como aquecimento:

correr no local (recomenda-se realizar pelo menos 10 minutos);
pular corda (o número ideal de repetições é de 75 a 100 vezes);
caminhar no lugar em um ritmo rápido por pelo menos 20 minutos. (recomendado para pessoas com deficiência);
pular (pelo menos 100 repetições);
10-15 minutos exercício em um simulador de cardio.

Essa abordagem permitirá não apenas obter resultados no menor tempo possível, mas também proteger o atleta de lesões durante a execução de um determinado nível de cargas.O tipo de programa em consideração não prevê a utilização de equipamento desportivo de grande peso.

Independentemente da aptidão física, os preparadores físicos recomendam que suas alas se limitem ao peso mínimo, enquanto executam o número máximo de repetições com ele.

Uma das opções mais eficazes para um programa de condicionamento físico para perder peso e tonificar os músculos é:

Agachamento sumô com halteres ou kettlebell - 3 repetições 20 vezes (3 * 20).
Lunges com pesos adicionais nas mãos - 4 * 10. Se não for possível usar peso adicional, é permitido realizar um exercício alternativo - agachar sobre uma perna (as mãos devem ser colocadas no cinto).
Puxando o peso para o peito com uma mão - 3 * 15 para cada membro.
Pull-ups em uma inclinação - 20 vezes.
Deadlift - 2 * 25.
Levantando as pernas retas de uma posição deitada - 3 * 15.

Complexo de queima de gordura

Um treino para meninas na academia, cujo objetivo é queimar gordura, deve consistir em uma combinação competente de força e cargas cardiovasculares.

A alternância de exercícios multidirecionais não só permitirá que o atleta se livre de 3-7 kg em 4 semanas, mas também melhorará significativamente sua saúde geral, aumentando a taxa necessária de processos metabólicos. Para conseguir uma queima eficaz de gordura, é necessário aderir a um programa específico, o que implica a adesão estrita à técnica de exercícios.

Programa de treinamento:

1. Segunda-feira:

correr em esteira - 30 minutos;
levantar as pernas retas enquanto pendura - 3 * 20;
agachamentos profundos em um ritmo rápido sem pesos - 2 * 50;
burpee - 3 * 15;
criação de braços dobrados segurando halteres - 4 * 20;
correndo em uma esteira - 30 min.

2. Quarta-feira:

andar de bicicleta ergométrica - 30 minutos;
leg press em um design especial - 3 * 30;
pulando no local –3 * 100;
hiperextensão com segurar uma panqueca de metal na área do peito - 2 * 40;
redução de mãos no simulador - 2 * 25;
ciclismo - 30 min.

3. Sexta-feira:

caminhada em alta velocidade em um stepper - 30 minutos;
dobrar as pernas no simulador - 2 * 40;
extensão das pernas no simulador - 2 * 40;
flexões em ritmo acelerado - 3 * 15;
flexões reversas em um ritmo rápido - 3 * 15;
burpee - 50 vezes;
torcer de uma posição deitada - 3 * 30;
caminhada de alta velocidade em um stepper - 30 minutos.

O programa de treinamento acima é adequado exclusivamente para meninas que não apresentam problemas graves de saúde que impeçam a implementação total da atividade física.

Cargas de energia

As cargas de força são usadas em exercícios para desalojar a gordura com o aumento da massa muscular. Esse tipo de exercício só terá eficácia sob a condição de prática de esportes regulares, bem como a adesão a uma dieta especial que visa aumentar a quantidade de proteínas na dieta do atleta.

Os exercícios de força envolvem o uso de equipamentos esportivos de grande peso, o que explica uma série de contra-indicações para a realização desses exercícios.

Contra-indicações:

doenças das articulações e do sistema esquelético;
hipertensão arterial 2 e 3 graus;
obesidade diagnosticada de 3º grau (devido à carga excessiva nas articulações durante exercícios com conchas pesadas);
flebeurisma;
epilepsia;
Transtornos Mentais, Desordem Mental;
neuralgia;
enxaqueca;
processos inflamatórios no corpo na fase aguda;
doenças respiratórias (por exemplo, asma brônquica).

As cargas de energia mais eficazes são:

levantamento terra (pernas + nádegas);
leg press (pernas + nádegas);
estocadas (pernas + nádegas);
agachamento (pernas + nádegas);
supino (cintura escapular);
tração de blocos verticais ou horizontais (braços e cintura escapular);
torção (musculatura abdominal).

Para evitar lesões durante a execução de cargas de força, o atleta deve iniciar seu treinamento com a utilização de equipamentos esportivos de peso mínimo.Após 2-3 semanas, conforme o espartilho muscular se adapta ao estresse, o peso do agente de aumento de peso usado pode ser aumentado gradualmente.

Treino cardio

O principal objetivo do treinamento cardiovascular é fortalecer o sistema cardiovascular, desenvolver resistência e trabalhar o sistema respiratório. Os exercícios deste tipo são adequados para pessoas de todas as idades, independentemente do seu estado de saúde (o ritmo do exercício é determinado individualmente).

Os benefícios dos exercícios cardiovasculares incluem:

a capacidade de realizar exercícios com ou sem pesos adicionais;
o efeito da transformação externa simultânea e melhoria do estado de saúde de um atleta;
versatilidade;
simplicidade da técnica de exercícios;
a capacidade de combinar cargas cardiovasculares com outros tipos de exercícios para atingir o resultado desejado o mais rápido possível (até 3 semanas).

Os exercícios cardiovasculares mais comumente usados são:

correr no lugar com uma elevação alta do quadril (as mãos estão localizadas no cinto, as pernas no momento do exercício dobram os joelhos e levantam o mais alto possível do chão à sua frente, o corpo permanece imóvel);
correr no lugar com sobreposição (as mãos são pressionadas nas costelas, os membros inferiores no momento do exercício são dobrados na altura dos joelhos e trazidos para trás de forma que os calcanhares toquem as nádegas toda vez que as pernas forem levantadas do chão);
corrida clássica no lugar;
andar de bicicleta ergométrica (como sobrecarga adicional, recomenda-se fazer elevações ou balanços com as mãos no momento de pedalar);
corrida em esteira (no momento de movimentar as pernas na esteira, recomenda-se segurar halteres de 3 a 4 kg em suas mãos, para carga adicional no corpo do atleta);
caminhar sobre um stepper (além do efeito cicatrizante e emagrecedor, a realização regular deste exercício permite aumentar o alívio da superfície posterior dos membros inferiores e nádegas).

Exercícios básicos

O treinamento em uma academia, projetado para perder peso para uma menina, deve necessariamente incluir uma série de exercícios básicos. Costuma-se chamar de cargas básicas que, quando realizadas, são capazes de incluir vários grupos musculares no trabalho ao mesmo tempo. A eficiência máxima da execução de tais exercícios só pode ser alcançada sob a condição de estrita adesão à técnica geralmente aceita.

Aquecer

Para aquecimento, cargas cardiovasculares ou exercícios básicos com pesos mínimos são adequados:

Exercício	Método de execução
Mergulha em um ritmo rápido	Fique em pé em uma prateleira, apoiando as costas das palmas nas barras desiguais. Os dedos devem apontar para longe um do outro. Coloque suas pernas embaixo de você. Exalando, dobre os membros superiores até formar um ângulo reto na articulação do cotovelo e, a seguir, retorne à postura original.
Flexões (clássico)	Dê ênfase enquanto estiver deitado no chão. As escovas devem ser colocadas paralelas entre si, os braços esticados. Os músculos de todo o corpo são colocados em tensão máxima. Abaixe o rosto até o chão, tornando o pescoço uma continuação direta do corpo. Dobre os braços na altura dos cotovelos e toque o peito na superfície de apoio ou em um objeto estranho localizado nele (por exemplo, uma bola). Sem parar, suba até o ponto mais alto.
Passo de ganso	Pegue os halteres com a massa máxima de trabalho em suas mãos (no total, os pesos devem ser aproximadamente ½ do peso do atleta). Endireite as costas, junte as omoplatas, coloque as pernas uma ao lado da outra. Movendo as pernas o mais rápido possível, avance ao longo de uma determinada trajetória, sem alterar a posição do corpo e de seus membros.

Pernas

As cargas de base eficazes para trabalhar as extremidades inferiores são:

Exercício	Método de execução
Meio agachamento com halteres	Pegando os halteres da massa de trabalho (pelo menos 10 kg cada projétil) em suas mãos, fique na posição original. Traga as omoplatas juntas, coloque os pés na largura dos ombros. Com uma expiração, abaixe lentamente as nádegas até o chão até formar um ângulo reto nas articulações dos joelhos. Sem alterar a posição do corpo, volte ao rack no ponto superior.
Aumento ponderado da ponta dos pés	Pegando nas mãos os pesos do peso máximo de trabalho, posicione os membros superiores ao longo do corpo. Coloque os pés o mais próximos possível. Sem mover o corpo, levante os calcanhares o mais alto possível do chão, levando os músculos da panturrilha à tensão máxima. Pausa, 30 segundos de duração. Retorne à postura original.
Agachamento frontal	Entrelaçando os membros superiores uns com os outros, fixe o material de pesagem na área do peito. As pernas devem ser espaçadas a uma distância de 20-30 cm. Evitando a formação de deflexões na região lombar, faça um agachamento clássico, utilizando os grupos musculares das extremidades inferiores. Tendo permanecido na postura inferior por 3 segundos, contraindo lentamente os músculos, volte à postura original.

Nádegas

Um treino para meninas na academia, que consiste em exercícios básicos, envolve um estudo separado dos músculos das nádegas.

Para dar alívio e volume aos músculos glúteos, os preparadores físicos recomendam incluir no complexo:

Exercício	Método de execução
Rema com as pernas retas	Pegando halteres ou uma barra com o número necessário de panquecas de metal em suas mãos, coloque os pés na largura dos ombros. Depois de certificar-se de que as costas estão retas, incline-se para a frente sem dobrar as pernas e evitando a deformação da coluna vertebral. Sem parar, puxe o material de pesagem da posição inferior, evitando movimentos bruscos e solavancos.
Agachamento em pé com uma perna	Coloque uma barra nos ombros e segure-a com as mãos. Coloque um dos membros inferiores na frente da segunda perna, transferindo assim a maior parte do corpo para a perna traseira. Faça o agachamento clássico, equilibrando-se em uma perna. Sem parar na postura inferior, volte ao ponto superior.
Leg press de metal	Deite-se na superfície de apoio do simulador. Coloque os pés o mais próximos possível um do outro na parte móvel da estrutura. Pegue as alças nas laterais do simulador. Remova o bloco móvel do gancho de suporte e aperte-o até o limite com o esforço dos músculos da perna. Abaixe a plataforma móvel em direção ao corpo, relaxando levemente os músculos das extremidades inferiores. Volte o bloco ao ponto superior, evitando o uso dos grupos musculares das costas.

Braços

Os exercícios de mão básicos eficazes são:

Exercício	Método de execução
Supino deitado em um banco	Com o peso nas mãos, sente-se na superfície de apoio do banco. Apoie os pés no chão e pressione a parte inferior das costas com a maior força possível. Estique os braços e traga o equipamento esportivo acima do nível do peito. Dobre os braços e, em seguida, baixe a barra atrás da cabeça, sem alterar a posição dos cotovelos. Evite mudar a posição do corpo, retorne os membros superiores à postura superior.
Cachos com halteres	Pegando os halteres, assuma a postura inicial, tensionando todos os grupos musculares do corpo. Vire os pincéis com a parte de trás para longe de você. Com uma expiração, dobre o braço direito e traga o material de peso para mais perto do peito. Endireite o braço direito enquanto dobra o esquerdo. Repita as etapas 2 a 3 quantas vezes forem necessárias.
Flexões reversas com pesos adicionais	Vire as costas para o banco. Coloque as mãos sobre ele, virando os dedos em sua direção. Estique as pernas à sua frente, mantendo-as juntas. Abaixe as nádegas até o chão, evitando flexões acentuadas das articulações dos cotovelos. Estique os braços levantando o corpo até a postura original.

Costas

O fortalecimento da musculatura das costas é necessário não só para transformar a aparência de uma atleta, mas também para manter sua saúde. Todos os grupos de músculos localizados na zona em consideração participam do suporte da coluna vertebral, determinando a postura da menina.

Ao bombear constantemente os músculos da coluna, o atleta será capaz de evitar dores nas costas relacionadas com a idade, compressão de terminações nervosas, bem como curvatura da coluna.

Exercício	Método de execução
Puxe o peso enquanto estiver em uma inclinação	Pegue um equipamento esportivo; coloque as pernas na largura dos ombros; reduza as omoplatas, garantindo assim a posição mais uniforme das costas. Incline o corpo para a frente, dobrando ligeiramente os joelhos. Puxe o peso para o cinto o número necessário de vezes, sem alterar a posição do corpo.
Ombros levantados	Pegue pesos ou halteres com o peso máximo de trabalho (no total, ambos os pesos devem ser aproximadamente ½ do peso corporal total do atleta). Endireite as costas, coloque os braços ao longo do corpo. Eleve os ombros ao limite, evitando o deslocamento do peso de sua posição original. Abaixe os ombros. Repita as etapas 2 a 3 quantas vezes forem necessárias.
Linha do bloco vertical até o peito	Segure a alça móvel do simulador com as mãos; coloque as pernas uma ao lado da outra; endireite suas costas. Com uma expiração, abaixe as mãos sobre o peito. Sem parar, retorne os membros superiores à postura superior.

Abdômen e laterais

O treino das meninas na academia, que implica uma transformação integral do atleta, é impossível sem exercícios de abdômen e laterais.

Os mais eficazes entre eles são:

Exercício	Método de execução
Kettlebell Leg Raise	Prenda a alça do kettlebell com os pés (como alternativa, você pode usar um haltere). Deite-se no chão de forma que os membros inferiores fiquem estendidos. Coloque as mãos atrás da cabeça. Sem dobrar os membros inferiores, levante o peso o mais alto possível acima do chão, usando exclusivamente os músculos do abdome inferior. Abaixe as pernas para a postura inferior.
Rotação circular do corpo a partir de uma posição deitada	Deite no chão, coloque as mãos atrás da cabeça, dobre as pernas na altura dos joelhos e descanse os pés no chão. Levante a caixa do chão. Sem desdobrar o corpo, execute o número necessário de movimentos circulares.
Caminhada horizontal	Fique em um rack semelhante ao original ao executar a barra. Levante lentamente a perna direita e esquerda alternadamente, evitando uma mudança na posição do corpo.

Programa de emagrecimento por uma semana

Na ausência da oportunidade de usar os serviços de um instrutor de fitness profissional ao elaborar um programa de treino para perda de peso, uma menina é recomendada a usar a seguinte versão de uma aula de queima de gordura, projetada para 2 treinos por semana, como base para seu complexo.

Programa de treinamento:

1. Terça-feira:

qualquer exercício cardiovascular - 40 minutos;
levantar as pernas com um kettlebell de uma posição deitada - 3 * 25;
a tração do agente de ponderação quando em declive - 2 * 40;
supino deitado em um banco - 3 * 20;
agachamento frontal - 4 * 30;
qualquer exercício cardiovascular - 30 min.

2. Quinta-feira:

qualquer exercício cardiovascular - 40 minutos;
meio agachamento com halteres - 3 * 30;
leg press no simulador - 2 * 40;
impulso do bloco vertical - 3 * 10;
empuxo de bloco horizontal - 3 * 10;
hiperextensão - o número máximo de repetições;
rotação do corpo circular a partir de uma posição deitada - 50 para cada lado;
qualquer exercício cardiovascular - 30 min.

Para as meninas, os exercícios regulares em uma academia são considerados a maneira mais eficaz de transformar o próprio corpo.

Tendo selecionado corretamente o peso de trabalho, compilando corretamente um conjunto de exercícios, e também observando a técnica da sua execução, o atleta poderá alcançar os primeiros resultados visíveis já após 3-4 semanas.

O corpo ficará mais em forma, robusto e esguio, o bem-estar geral melhorará e a imunidade ficará mais forte.

Vídeo sobre o tema: como treinar uma garota na academia

Como treinar uma garota na academia:

Exercícios para meninas na academia para queimar gordura. Exercícios, programa semanal