Exercício eficaz para emagrecer o abdômen e os lados para mulheres e homens. Programa de treinamento

Para se livrar do abdômen flácido e mole e das laterais pendentes sobre a linha elástica, são usados ​​exercícios intensivos, dietas de semi-inanição, pesagem constante em balanças e medição com fita adesiva. No entanto, esses métodos de lidar com o defeito às vezes são completamente inúteis e perder peso na área da cintura é muito difícil.

Causas do aparecimento de gordura na zona da cintura

A gordura na barriga e nas laterais é chamada de “bóia salva-vidas” e há uma explicação lógica para isso - é lá que uma reserva estratégica de energia é coletada em caso de “tempos de fome imprevistos”. Normalmente, sua quantidade não ultrapassa 15% de toda a gordura do corpo, e protege perfeitamente os órgãos internos de lesões, superaquecimento e hipotermia.

A gordura é depositada na região da cintura, entre os órgãos internos e entre a pele e os músculos. Internamente, o acúmulo é denominado gordura visceral e externamente, gordura subcutânea. É muito difícil livrar-se deles.

Os motivos para o aparecimento de gordura na região da cintura:

1. Hereditariedade.

A predisposição genética do corpo para armazenar o excesso de energia no armazenamento de gordura nesta área é típica dos endomorfos. Com uma porcentagem normal de gordura, eles podem parecer magros, mas se você ultrapassá-lo, o acúmulo de gordura nesta área não o deixará esperando.

2. Comer grandes quantidades de alimentos ricos em carboidratos e glicose.

O corpo gasta apenas 7% da energia que recebe para o processamento dos carboidratos, o restante começa a ser absorvido já na língua. Se houver excesso desses elementos, a gordura se deposita principalmente no estômago.

A glicose é instantaneamente absorvida pelo corpo, estimulando a produção de insulina. Para atletas e fisiculturistas, esta é uma verdadeira salvação para o treinamento de alta intensidade e ganho de peso. A glicose fornece energia rápida e de curto prazo que pode ajudar a aumentar o desempenho no treino.

Na vida cotidiana, a glicose é tão importante quanto, mas é muito fácil para uma pessoa comum exceder o nível necessário. E o excesso leva ao fato de que a gordura não só não diminui, mas também cresce rapidamente: quaisquer alimentos ingeridos com alimentos que contenham glicose serão depositados na reserva.

3. Consumo excessivo de cerveja e vinho semidoce.

Cientistas da Dinamarca em 2013 comprovaram que a cerveja está diretamente relacionada ao acúmulo de reservas de gordura na região da cintura. Isso é especialmente verdadeiro para os homens - a cerveja perturba o equilíbrio dos hormônios em seu corpo, o que leva a um mau funcionamento e ao início do acúmulo de gordura na barriga. Afeta as mulheres da mesma forma, mas não tão intensamente.

O vinho nas mulheres provoca obesidade devido ao aumento da quantidade de açúcar. Se for impossível ficar sem vinho, então é melhor mudar suas preferências escolhendo variedades secas.

4. Estilo de vida inativo.

A ingestão habitual de calorias durante o dia, sem consumo suficiente de calorias, será depositada na gordura corporal. No entanto, a total falta de atividade física e um estilo de vida sedentário, mesmo com uma alimentação escassa, garantem os lados e estômago pendurados.

Isso porque o corpo em qualquer situação tenta economizar energia, e a baixa mobilidade o estimula muito mais. Ele começa a economizar em funções vitais, como renovação celular ou crescimento de cabelo.

O metabolismo também fica mais lento, o que leva a uma lenta decomposição dos elementos e sua entrega às células por muito tempo. Esses, por sua vez, sinalizam não saturação para o cérebro, mas para o estômago. Como resultado, uma pessoa ingere muito mais alimentos do que necessita e provoca o acúmulo de gordura.

5. Ingestão insuficiente de gordura.

Ao contrário da crença popular, a gordura não é depositada nos flancos e abdômen, no entanto, a ingestão insuficiente pode levar à obesidade. Claro, nem todos os tipos de gorduras são saudáveis, mas são os ácidos monoinsaturados que ajudarão na luta contra o excesso de peso e os depósitos no estômago.

Eles lidam com sucesso com a eliminação de placas de colesterol nos vasos, desempenham um papel importante na absorção de vitaminas e bloqueiam o desejo de comer em excesso junk food. Eles podem ser obtidos comendo abacate, peixe vermelho, nozes e azeite.

6. Ingestão alimentar insuficiente.

Quando uma pessoa come demais e ganha gordura subcutânea, sempre está claro o que precisa ser combatido para adquirir um corpo bonito.

Porém, acontece que um homem ou uma mulher ingere pequenas porções de 500 kcal 1 vez por dia, e ao mesmo tempo o volume e o peso param por semanas. Sim, no início houve uma boa diminuição, mas então o conhecido “efeito platô” apareceu e nenhum truque ajudou a movê-lo de um certo ponto.

O fato é que o consumo insuficiente de energia, necessária para o dia a dia saudável do corpo, faz com que ele economize funções mais simples:

• diminui a transferência de calor;
• o crescimento das unhas e do cabelo diminui;
• a digestão dos alimentos piora;
• a constipação aumenta;
• a assimilação de elementos úteis é atrasada;
• piora a função cerebral;
• a quantidade de massa muscular é reduzida.

Além disso, o último é uma ameaça real, porque o corpo reduzirá o número de músculos que exigem mais trabalho. E o segundo da lista é o músculo cardíaco.

7. Estresse.

Esses são os principais provocadores do ganho de peso, que se deposita por todo o corpo e depois o deixa mal. Normalmente, o estresse deixa a pessoa desesperada e ansiosa para ter uma convulsão.

Este é um processo natural do corpo e é muito difícil combatê-lo. O estresse causa excessos, resultando em excesso de energia, que é convertida em gordura da barriga e dos flancos.

8. Flacidez muscular.

Por si só, uma pessoa pode ser magra e ter uma porcentagem normal de gordura ao redor da cintura. No entanto, uma barriga flácida protuberante faz você pensar que há muitas células de gordura, e uma pessoa segue uma dieta rígida e começa a praticar exercícios aeróbicos.

Nesse caso, esse sistema não só é ineficaz, como pode trazer prejuízos reais: a falta de calorias pode provocar o acúmulo de reservas na região da cintura, bem como piorar o funcionamento de todos os sistemas internos do corpo.

Regras de exercício obrigatório

A expressão da moda "derreter gordura" para pessoas inexperientes pode se tornar o "triângulo das Bermudas". Envolvimentos corporais, banhos ou saunas são apenas placebos. Com a ajuda deles, você pode se livrar do excesso de água no corpo, mas eles não têm nada a ver com o derretimento de gordura.

Além disso, quando o fluido reabastece as células desidratadas, surge a decepção - os volumes e o peso voltam aos valores anteriores.

O exercício é apenas uma maneira de reduzir a gordura abdominal e lateral.

O principal é cumprir as regras básicas:

• o treinamento cardiovascular deve vir em primeiro lugar no plano de treinamento;
• o tempo de aula não deve ser inferior a 40 minutos;
• uma falta de energia é necessária;
• você terá que esquecer as calorias extras gastas - você precisa seguir uma nutrição adequada ou tolerar a presença de gordura;
• nem todos os exercícios nos músculos da cintura ajudarão a reduzir o volume;
• durante a execução de torções, as costas devem estar dobradas;
• você não precisa fazer movimentos bruscos, caso contrário, as fibras musculares podem ser danificadas;
• a gordura não vai embora localmente;
• ao fazer exercícios, siga o pulso de forma encantadora.

Melhor exercício para perder peso

Você precisa estar preparado para o fato de que a gordura na barriga e nas laterais vai embora lentamente, mesmo com uma dieta. A maneira mais fácil é para os homens - seu corpo não está adaptado para reter o excesso de energia e se separar com sucesso, basta sair da zona de conforto e começar a se exercitar.

Será mais difícil para as mulheres, pois têm mais gordura corporal e nem toda ela se presta facilmente ao processo de degradação. A gordura da cintura sai quase por último.

Correndo no lugar em uma posição deitada

Um exercício de emagrecimento para o abdômen e as laterais que funciona bem para todos os músculos do corpo. Refere-se a um tipo de exercício cardiovascular que aumenta o gasto calórico.

Atuação:

• dê ênfase aos braços estendidos;
• puxe uma perna até o peito, deixe a outra esticada;
• apoio em meias e palmas das mãos;
• iniciar o exercício, empurrando-se do chão com meias e, alternadamente, levando e levando as pernas ao peito;
• você precisa dobrar e desdobrar as pernas com a maior amplitude;
• a pressão abdominal deve ser mantida tensa durante todo o exercício;
• a expiração deve ser feita empurrando a perna de trás e a inspiração no momento de aterrissar no peito.

Prancha

Você pode realizar o exercício com os braços dobrados ou esticados.

Técnica de exercício:

• dar ênfase às mãos e meias, corpo e pernas não tocam o chão;
• antebraços / palmas das mãos e pés na altura dos ombros;
• mantenha a posição pelo tempo necessário.

Não perca o artigo da coluna mais popular: Secagem corporal para meninas. Programa de treinamento, cardápio nutricional detalhado para um mês a dia.

Curvas laterais

Em nenhum caso as meninas devem fazer o exercício com pesos, pois existe o risco de aumentar o volume da cintura com o aumento da massa muscular.

Técnica de exercício:

• pés na largura dos ombros, braços esticados em direções diferentes;
• na expiração, faça um movimento de torção para a direita;
• endireite na inalação;
• repita na outra direção.

Dobrando-se para o lado levantando a perna

Técnica de exercício:

• coloque a mão direita atrás da cabeça, arranque a perna direita do chão ou dê uma leve ênfase no dedo do pé;
• com uma expiração, faça um movimento de torção com o corpo e a perna em direção um ao outro;
• endireite-se com uma respiração;
• depois de completar o número necessário de vezes, mude o lado.

Press swing clássico

Um dos melhores exercícios abdominais.

Técnica de exercício:

• assumir uma posição reclinada com os joelhos dobrados;
• mãos atrás da cabeça;
• com uma expiração, eleve o corpo; com uma inspiração, abaixe;
• as costas durante a execução devem estar dobradas.

Exercício aeróbico

Este é um exercício de baixa intensidade baseado em técnicas respiratórias corretas. Graças ao fornecimento eficiente de oxigênio, ocorre uma melhor oxidação das gorduras e o uso bem-sucedido de sua energia ao invés do glicogênio. Esses exercícios podem ser realizados por muito tempo.

O exercício para emagrecer o abdômen e os lados, que está relacionado à atividade aeróbica, tem um efeito benéfico sobre:

• sistema cardiovascular;
• volume pulmonar;
• fortalecimento dos músculos esqueléticos;
• diminuição da freqüência cardíaca em repouso;
• luta contra o estresse e a depressão;
• Sistema nervoso central;
• um aumento no número de glóbulos vermelhos que transportam oxigênio para as células;
• diminuição da pressão;
• resistência aumentada;
• normalização da circulação sanguínea.

Tipos de exercícios aeróbicos:

• corrida de longa distância;
• natação;
• ciclismo;
• aeróbica na água;
• alguns tipos de ioga;
• caminhada rápida;
• aeróbica.

É necessário realizar os exercícios com mais frequência 3 vezes por semana e mais de 40 minutos e ao mesmo tempo respirar profundamente com medida.

Cardio

Um conjunto de exercícios que visa aumentar a frequência cardíaca é denominado treinamento cardiovascular. Sua vantagem no combate à gordura é que durante o exercício o corpo gasta uma grande quantidade de energia, que tira nos primeiros 20 minutos das reservas de carboidratos e só depois da gordura.

No entanto, o treinamento cardiovascular não será eficaz a menos que você aumente a frequência cardíaca (FC) para o nível necessário.

O indicador para cada pessoa será individual e você pode calculá-lo usando a seguinte fórmula:

• HR max = 220-age (o valor máximo permitido no qual os músculos, não a gordura, serão queimados).
• FC máx * 0,65 (limite inferior de queima de gordura);
• HR max * 0,85 (limite superior).

Exercícios cardiovasculares eficazes incluem:

• corrida de velocidade ou intervalo;
• pular corda;
• Andar de bicicleta em alta velocidade ou em terreno
• treinamento em circuito;
• crossfit;
• kickboxing.

É necessário realizar os exercícios 3 vezes por semana por mais de 40 minutos.

Treinamento de força

O princípio do treinamento de força é o crescimento da massa muscular, o que contribui para um grande gasto de energia recebida. Para atingir a responsividade muscular, um atleta novato precisará de pelo menos seis meses de treinamento regular, mas vale a pena - as fibras desenvolvidas permitem que você queime calorias mesmo depois de terminar o treino por vários dias.

Para os homens, o treinamento de força os ajudará a obter cubos bem definidos e uma cintura mais afiada. No futuro, o acúmulo de gordura nessa área será muito mais lento.

Os exercícios para perda de peso do abdômen e dos lados com pesos muitas vezes não são recomendados para meninas. Isso se deve ao fato de que os músculos abdominais desenvolvidos tornam a cintura mais larga, especialmente se houver quilos extras.

No entanto, os amantes de esportes comuns não têm nada a temer - uma dieta balanceada e um treinamento cardiovascular regular ajudam a se livrar da gordura, e uma pequena quantidade de treinamento de força tonificará os músculos abdominais.

O que é treinamento de força:

• levantamento de peso;
• barras horizontais e barras paralelas;
• exercícios de treinamento de força;
• aulas com um kettlebell.

Exercícios de respiração

Os exercícios respiratórios especiais têm um efeito benéfico no emagrecimento do abdômen e das laterais. Essa tendência veio das técnicas de ioga e hoje é muito procurada pelos atletas.

A eficácia de qualquer exercício respiratório depende do trabalho dos pulmões - quanto maior for o seu volume, melhor será a saturação do sangue com oxigênio e a oxidação das gorduras. Ao mesmo tempo, é necessário inspirar e expirar com o estômago para trabalhar essa área específica. As aulas devem ser realizadas diariamente, várias vezes ao dia.

Aulas com carga

As conchas com peso estimulam a capacidade de resposta do músculo durante certos tipos de exercício.

Aulas com ajuda de carga:

• aumentar a força e a resistência;
• desenhe um relevo e cubos;
• melhorar a postura;
• aumentar a densidade muscular.

Tipos de pesos para sobrecarga:

• pesos;
• discos de vários pesos;
• halteres;
• pesos de tornozelo.

Natação

Para perder peso através da natação, você precisa fazer muito esforço e praticar por muito tempo.

Carregar embaixo da água é muito diferente de se exercitar em terra, pois o corpo está em um estado de ausência de peso... Não há efeito prejudicial na coluna e nas articulações, além disso, devido à impossibilidade de realizar movimentos bruscos, o risco de lesões é reduzido. A natação usa todos os músculos do corpo e é absolutamente segura para o sistema cardiovascular.

Mas para perder peso, você terá que se exercitar por pelo menos uma hora todos os dias em um ritmo bastante intenso. E os primeiros resultados não chegarão antes de três meses.

Exercício para emagrecer o abdômen e os lados

Praticar exercícios pela manhã é ótimo para revigorar, ajuda o cérebro a trabalhar mais rápido e melhora o humor. E os benefícios são inegáveis ​​- gastando apenas 10 minutos por dia, você pode perder 6 kg de gordura em um ano sem mudar seu estilo de vida.

Os exercícios para emagrecer o abdômen e as laterais podem ser realizados ainda na cama ou após procedimentos de higiene.

Levantando as pernas

Atuação:

• deite-se reto, coloque as mãos ao longo do corpo, descanse as palmas na superfície;
• com uma expiração, levante as pernas ligeiramente flexionadas, não atingindo um ângulo de 90 ° C;
• com uma respiração, sem tocar a superfície com os calcanhares, abaixe as pernas.

Uma bicicleta

Atuação:

• deite-se reto, pressione os joelhos contra o estômago;
• inicie os movimentos rotacionais primeiro com uma perna até que ela retorne ao seu estado original, depois com a outra;
• deve haver o movimento mais amplo possível;
• a respiração é uniforme;
• continue por pelo menos 2 minutos, acelerando à medida que aquece.

Gato

Estica perfeitamente a coluna e ajuda a contrair o estômago.

Atuação:

• fique de quatro, costas retas;
• com uma respiração, dobre as costas, relaxe o estômago, incline suavemente a cabeça para trás;
• com uma expiração, dobre lentamente as costas, com um esforço para contrair o estômago, a cabeça é dirigida ligeiramente para baixo.

Turns

Atuação:

• sente-se nas nádegas, dobre ligeiramente as pernas na altura dos joelhos, incline o torso para trás;
• braços estendidos à sua frente;
• com uma expiração, vire o corpo para a direita;
• restaure o estado primário com uma inalação;
• repita da mesma forma para a outra parte.

Flexões traseiras

Ele treina bem a flexibilidade e ajuda a melhorar o equilíbrio de todo o corpo.

Atuação:

• endireite-se, as pernas são ligeiramente mais largas que os ombros, os braços são trazidos para trás, mas não mantidos juntos;
• incline lentamente o tronco para trás, dobrando os joelhos e tentando alcançar os calcanhares com os dedos;
• mantenha a posição no ponto mais baixo por um longo tempo.

Um conjunto simples de exercícios domésticos para mulheres

É muito cómodo fazer exercício em casa, pois não necessita de roupa especial nem de tempo extra para ir ao ginásio. Essas aulas são ideais para atletas novatos e aqueles que não querem bombear seus músculos abdominais, mas apenas tensioná-los ligeiramente.

Um conjunto de exercícios em casa:

agachamento

Atuação:

• endireite-se, as pernas são mais estreitas do que os ombros, os braços estão relaxados;
• com uma expiração, dê ênfase aos braços estendidos, leve as pernas para trás com um salto;
• flexão;
• com um empurrão das pernas, puxe até o peito, endireite-se e pule.

Torção de ar

Atuação:

• pernas juntas, braços ao longo do corpo;
• com uma expiração em um salto, gire a parte inferior do corpo para 90 ° C;
• com um sopro, volte ao seu estado original;
• repita da mesma forma para a outra parte.

Barra Lateral

Atuação:

• apoie-se nas palmas das mãos estendidas, meias juntas;
• segure uma das mãos até que o corpo esteja completamente girado 180 ° C;
• meias juntas;
• mantenha a posição o maior tempo possível, sem cair, dobrar ou dobrar o lado;
• mudar de lado.

Crunches laterais

Atuação:

• sente-se de costas, com as palmas das mãos atrás da cabeça;
• dobre as pernas com a coxa do lado direito;
• as omoplatas estão firmemente pressionadas contra o chão;
• comece a torcer sem levantar a parte inferior das omoplatas do chão;
• mudar de lado.

Vácuo

Um exercício ideal para abdômen e laterais, sem contra-indicações.

Atuação:

• deitar no chão, colocar as mãos ao longo do corpo;
• inspire com o peito, relaxando os músculos abdominais;
• com uma expiração, contraia o estômago o mais profundamente possível;
• mantenha esta posição por muito tempo, não inspire.

Barra invertida

Atuação:

• sente-se no chão com as pernas esticadas, leve os braços para trás o máximo possível, apoiando as palmas das mãos no chão com os dedos sobre você;
• enfatize as palmas das mãos, o corpo deve estar em linha reta, a cabeça voltada para cima;
• mantenha esta posição por muito tempo.

Para homens

Imprensa clássica

Atuação:

• deitar no chão, dobre as pernas na altura dos joelhos, os braços ao longo do corpo;
• com uma expiração, arranque o tronco e os braços do chão e puxe-os até os joelhos;
• com uma respiração, parte inferior das costas.

Torção

Atuação:

• deitar no chão, pernas dobradas, braços atrás da cabeça;
• com uma expiração, levante o corpo, separando ligeiramente as omoplatas, enquanto você precisa tocar o joelho oposto com o cotovelo;
• com uma inalação, restaure o estado inicial.

Bicicleta torcida

Atuação:

• deitar no chão, posicionar os pés acima do chão a 45 ° C, as palmas das mãos atrás da cabeça;
• o corpo é levantado, a parte inferior das lâminas não se separa do chão;
• com uma expiração sobre o estômago, toque o joelho e o cotovelo opostos;
• restaure o estado primário com uma inalação;
• repita do outro lado.

Navio

Atuação:

• deitar de bruços, braços ao longo do corpo;
• arrancar o peito e as pernas do chão, segurando os tornozelos atrás das costas;
• comece a balançar para frente e para trás.

Inclinações laterais

Atuação:

• pegue o peso na palma da mão e endireite-se;
• os braços estão relaxados, as pernas são as mesmas na altura dos ombros;
• sem levantar os antebraços do corpo, dobre primeiro para um lado, depois para o outro;
• inspire na subida, expire na encosta.

Usando o arco

Ao contrário da crença popular sobre os benefícios de um arco de emagrecimento na área da cintura, é a concha mais ineficaz e só pode funcionar como uma ferramenta adicional. A vantagem do bastidor é ajudar a construir uma cintura bonita - graças ao efeito de massagem, consegue ajustar as proporções.

É melhor usar um arco médico especial com bolas de massagem, pois afeta mais profundamente a área da cintura. Após a primeira aula de bambolê, hematomas aparecem em 98% dos casos. Após alguns dias, eles desaparecem e reaparecem em apenas 30% dos episódios.

Exercícios de emagrecimento da cintura:

• rotação clássica;
• girar com os braços levantados e tensão abdominal;
• em velocidades diferentes;
• Nas meias;
• com estocadas.

Não perca o artigo da coluna mais popular: Ácido glutâmico - o que é, por que e como é usado nos esportes, musculação.

Programa de ginástica para mulheres

Os exercícios na academia para emagrecer o abdômen e as laterais têm vantagens inegáveis:

• um grande número de projéteis e equipamentos;
• a oportunidade de obter ajuda profissional;
• resultados mais rápidos;
• equipamentos para melhor trabalhar a região da cintura;

Programa de treinamento:

1. Voltas ponderadas.

Atuação:

• endireite-se com os braços estendidos à sua frente e segure um disco de 5 kg;
• com uma expiração, vire o corpo para o lado direito;
• restaure o estado primário com uma inalação;
• faça o mesmo do outro lado.

2. No banco.

Atuação:

• sente-se num banco, levante as pernas e dobre um pouco, jogue o corpo um pouco para trás;
• braços estendidos à sua frente ou segurando a borda do banco perto das nádegas;
• com uma expiração, puxe o corpo e as pernas ao mesmo tempo para o estômago;
• com uma inalação, volte ao estado primário.

3. Torcendo enquanto está sentado no simulador.

Para isso, é utilizado um dispositivo especial para prensa com bloco de peso.

Atuação:

• definir o peso de resistência necessário;
• sente-se no assento, coloque os pés sob os roletes, segure os corrimãos acima da cabeça com as mãos;
• com uma expiração, forçando a pressão, puxe as pernas e os braços até o estômago;
• relaxe com a inalação, mantendo a tensão.

4. Usando o bloco superior no crossover.

Atuação:

• definir o peso de resistência necessário;
• fique de lado, segurando a alça com a mão;
• com uma expiração, puxe o peso em direção ao joelho mais distante;
• restaure o estado primário com uma inalação;
• repita do outro lado.

5. Ênfase no simulador.

Atuação:

• fique atrás das costas;
• coloque os antebraços nos apoios de braços, segure as alças com as palmas das mãos;
• transfira o peso para as mãos, inclinando as costas;
• puxe as pernas para o peito e não as abaixe completamente;
• as meias devem apontar diretamente para baixo;
• puxe para cima na expiração e abaixe na inspiração.

Para homens

1. Eleva as pernas na barra horizontal.

Atuação:

• pegue a barra transversal;
• puxe as pernas retas para cima;
• com uma boa preparação, você pode alcançar com as meias até o nível da cabeça.

2. Imprensa clássica.

Você precisará de um banco com inclinação reversa para criar uma forte tensão.

Atuação:

• sentar em um banco, enganchado nos corrimãos destinados às pernas;
• palmas das mãos atrás da cabeça ou fixadas na frente do peito;
• abaixar o tronco até a tensão dos músculos abdominais, sem colocar as costas no banco;
• subir ao estado primário;
• respirando na ascensão, expirando no fundo.

3. Inclinações no bloco inferior do crossover.

Atuação:

• definir o peso de resistência necessário;
• pegue a alça com a mão direita, coloque a esquerda atrás da cabeça;
• os calcanhares estão igualmente na altura dos ombros;
• execute torções curtas e rápidas para a esquerda;
• apenas os músculos laterais devem ficar tensos.

4. Bloco de quadro.

Atuação:

• definir o peso de resistência necessário;
• pegue a alça e ajoelhe-se;
• pressione os cotovelos contra as orelhas e coloque os antebraços atrás das costas;
• com uma expiração, mova o corpo para o chão, fazendo um movimento de curvatura;
• os músculos abdominais devem ficar tensos;
• endireite-se com uma respiração.

Contra-indicações ao exercício

Não há necessidade de arriscar a saúde se houver as seguintes indicações:

• lesão vertebral;
• perturbação do sistema cardiovascular;
• doença hemorroidária;
• violação do sistema músculo-esquelético;
• durante uma exacerbação de doenças;
• pós-operatório;
• gravidez e o período de formação da lactação;
• se houver recomendações adequadas de médicos.

Racionalização da nutrição

Em primeiro lugar, você precisa esquecer o conceito de "eliminar as calorias ingeridas". Há muito que se provou que comer de forma sistemática, especialmente alimentos que contenham açúcar, e sua subsequente queima não leva à perda de peso, mas contribui perfeitamente para o aparecimento de uma sensação de supertreinamento e um aumento do estresse para o corpo.

Reduzir a porcentagem de gordura exigirá uma abordagem competente da nutrição. Você não pode abrir mão de gorduras e carboidratos, porque o sistema endócrino pode sofrer com a falta deles. O aumento do teor de proteína atrapalha o funcionamento dos rins e do fígado. Para uma pessoa comum, o conteúdo de BJU na dieta deve ser igual à proporção de 20/30/50 (você pode alterá-lo ligeiramente para 30/30/40).

Mas o número de calorias pode ser reduzido em 10% da norma prescrita, e isso não afetará de forma alguma o estado de saúde. A perda de peso lenta começará, embora não a massa muscular, mas a massa gorda será consumida.

Lista de compras:

Resultados esperados

Deve-se ter em mente que as pessoas com sobrepeso emagrecem muitas vezes mais rápido. E aqueles que têm problemas com músculos flácidos gastarão menos tempo tonificando-os.

Em média, resultados significativos, perceptíveis para os outros, virão nas primeiras 4 semanas de exercícios regulares e adesão estrita à nutrição adequada. E vai demorar pelo menos seis meses para deixar o abdômen e a cintura em ordem.

Autor: Diana T.

Design do artigo: Mila Friedan

Vídeo: exercícios para perder peso no abdômen e nas laterais

Como se livrar do estômago e dos lados com exercícios: