Correndo no local para perda de peso. Técnica, quanto tempo, calorias queimadas exercício

Os esportes ativos, entre os quais a corrida é o mais popular, ajudam a perder peso e a fortalecer a silhueta. Na falta de oportunidade de praticar em esteira ou trilhas especiais, você pode dominar a corrida no local, que é realizada em casa.

Que resultados você pode alcançar correndo in loco em casa?

Atletas experientes argumentam que correr em casa não pode substituir completamente uma esteira ou correr em um parque, uma vez que a amplitude fisiológica necessária não é mantida durante todos os movimentos. Mas eles concordam que correr em casa permite preparar o corpo para o estresse e iniciar processos metabólicos.

Este exercício deve ser realizado todos os dias e controlar a aterrissagem do pé. Se você seguir a técnica de corrida e o treinamento sistemático, poderá perder peso e restaurar a função respiratória do tecido pulmonar. Também foram relatados casos de remissão da asma brônquica e uma diminuição na frequência de picos de pressão arterial em pessoas que sofrem deles.

Ao realizar exercícios em casa, o estado mental e emocional de pacientes com comprometimento das funções do sistema nervoso é estabilizado. Os cientistas demonstraram que correr no local pode ajudar a aumentar a resistência ao estresse e reduzir o risco de desenvolver um ataque cardíaco.

Quantas calorias queima no local?

O número de calorias queimadas durante a corrida no local depende do peso da pessoa e do tempo de exercício.

Valor médio de consumo de energia:

O número de calorias queimadas pode variar dependendo da intensidade do exercício.

Para aumentar o consumo de energia, você precisa:

• mova ativamente os braços enquanto corre;
• levante bem as pernas;
• use pesos nas pernas ou nos braços.

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Por que a execução no local é útil?

Correr no local difere do clássico por uma carga mais suave na coluna e nas articulações das pernas, o que ajuda a reduzir o risco de pegar bondes.

Por exemplo:

• ruptura e torção de tendões;
• luxação do tornozelo;
• inflamação do tendão de Aquiles;
• luxação da patela;
• estreitamento do espaço intervertebral;
• fascite plantar;
• fraturas de pequenos ossos.

A execução no local permite que você:

• treinar o músculo cardíaco;
• fortalecer as paredes dos vasos sanguíneos e aumentar sua elasticidade;
• remover substâncias tóxicas e compostos de escória junto com o suor;
• estimular processos metabólicos e metabólicos;
• reduzir a carga no sistema urinário;
• aumentar o volume pulmonar;
• estabilizar o sistema nervoso;
• melhorar a imunidade;
• melhorar o humor;
• acelera o fluxo sanguíneo e as trocas gasosas nos tecidos;
• aumentar o tônus ​​do sistema muscular;
• aumentar a resistência;
• para intensificar a atividade mental;
• prevenir anemia e taquicardia;
• livrar-se do excesso de peso;

• melhorar a condição do sistema músculo-esquelético;
• melhorar a elasticidade da pele.

Benefícios de correr no lugar

Correr em casa para perder peso ou preparação para cargas mais graves tem várias vantagens em relação ao exercício no simulador:

• não há necessidade de comprar roupas especializadas, pois um agasalho normal é adequado para correr no inverno e no verão;
• você pode se exercitar a qualquer hora conveniente, sem gastá-lo na estrada para o parque ou academia;
• não há necessidade de procurar um local para treinar, pois qualquer revestimento de piso é adequado para isso;
• nenhuma dependência das condições meteorológicas;
• a coluna e os joelhos sofrem menos estresse devido ao pousar nos dedos dos pés;
• não há possibilidade de cair e se machucar;
• o plano de treinamento e o tipo de corrida podem ser selecionados para uma pessoa com qualquer nível de treinamento.

Desvantagens de correr no lugar

Entre as desvantagens desses treinamentos estão:

• menos atividade física, o que não é adequado para atletas avançados;
• monotonia de treinamento;
• perda rápida de motivação;
• aumento do trabalho dos músculos das panturrilhas;

• falta de oxigênio ao se exercitar em ambientes fechados;
• carga no tornozelo.

Para manter um tom de treino, é necessário seguir a técnica do jogging in loco e usar estimulantes adicionais: ligue qualquer programa na TV ou ouça música.

É muito importante ventilar bem a área durante o treinamento cardiovascular, pois a falta de ar fresco pode causar hipóxia e falta de ar.

Contra-indicações para correr no local

Correr no local tem menos contra-indicações do que o clássico. Antes de iniciar o treinamento, você deve consultar um terapeuta.

As contra-indicações diretas incluem:

• doença pulmonar obstrutiva;
• flebeurisma;
• distonia;
• isquemia;
• asma brônquica;
• doenças infecciosas na fase aguda;
• hérnia intervertebral;
• aterosclerose;
• artrite;
• hipertermia;
• insuficiência respiratória aguda;
• febre do feno alérgica;
• pé chato;
• fraturas não cicatrizadas;
• rachaduras no osso coccígeo;
• fasceíte;
• pressão alta ou baixa;
• quaisquer intervenções cirúrgicas realizadas pouco antes do treinamento;
• doença da tireóide;
• patologia renal;

• lesões ulcerativas do sistema digestivo;
• miopia progressiva;
• descolamento da retina;
• glaucoma;
• patologias do sistema nervoso central, nas quais há coordenação de movimentos prejudicada;
• alongamento de músculos e tendões;
• osteoporose;
• gravidez;
• lesões da coluna vertebral;
• cirrose;
• obesidade;
• coxartrose;
• insuficiência cardíaca aguda;
• epilepsia.

Técnica de corrida no lugar

Correr em casa para perder peso ou aumentar a resistência física requer adesão à técnica e certas regras de treinamento.

Antes de iniciar uma corrida, você deve:

• faça um pequeno aquecimento para as articulações e alongue os músculos;

• fornecer oxigênio para acesso à sala;
• escolha o tipo de treinamento em função do estado de saúde e do nível de treinamento.

Também vale a pena monitorar a frequência cardíaca, o número de contrações não deve ultrapassar 80%. Para fazer isso, você pode usar monitores modernos de frequência cardíaca ou calcular o valor usando uma fórmula simples: HR_80%= 220 anos. Você pode variar a intensidade dos seus treinos, acelerando ou diminuindo o ritmo. Ao correr no lugar, você deve respirar pelo nariz ou diafragma.

Corrida normal

Este tipo é o mais simples e é um simulador clássico de corrida. Esta corrida no local é recomendada para atletas iniciantes.

Técnica de corrida:

1. Fique em pé e endireite as costas.
2. Dobre os braços na altura dos cotovelos e eleve-os ao nível do peito.
3. Comece a correr pousando no antepé.
4. É necessário monitorar os joelhos, eles não devem ultrapassar a linha dos pés.
5. A respiração é realizada pelo nariz:

• ao inspirar, relaxe o estômago;
• ao expirar, contraia os músculos abdominais.

Correndo com joelhos altos

A técnica desse tipo de corrida no local:

1. Fique em pé e endireite as costas.
2. Contraia o estômago e contraia ligeiramente os músculos abdominais;
3. Levante os braços, dobrados na altura dos cotovelos, até a altura do peito.
4. Comece a correr sem sair do lugar, prestando atenção nos joelhos: eles não devem ultrapassar a linha dos pés.
5. As mãos devem trabalhar em sincronia para cada etapa: uma mão está para baixo, a outra para cima.
6. As pernas devem ser levantadas alternadamente até formarem uma linha paralela com o chão.
7. A respiração só deve ser feita pelo nariz.
8. É necessário pousar apenas no antepé.

Correr de joelhos é uma das técnicas mais difíceis... Durante o exercício, os músculos glúteos, femorais e da panturrilha trabalham, e a carga sobre os músculos das costas lombares também aumenta, por isso é recomendado fazer pequenos intervalos entre as séries.

Shin Sweep

A carga principal neste tipo de corrida recai sobre:

• músculos glúteos;
• articulação do joelho;
• a parte de trás da coxa;
• músculos abdominais.

Técnica de execução:

1. Fique em pé e incline ligeiramente o corpo para a frente.
2. Levante os braços dobrados ao nível do peito.
3. Comece a correr, alternadamente dobrando os joelhos e jogando-os para trás o máximo possível, ou seja, você precisa tocar as nádegas com o calcanhar.
4. A perna de apoio deve estar reta.
5. O pouso com esta corrida deve ser feito com o pé direito.
6. As mãos devem trabalhar em sincronia: uma para baixo, a outra para cima.
7. É necessário respirar pelo nariz, a exalação pela boca é permitida.
8. É preciso ter cuidado com os ombros: não devem ficar tensos.

Esse tipo de corrida no local não pressiona muito a coluna vertebral, pois há um balanço suave dos pés. Ao mesmo tempo, a intensidade da carga diminui de forma insignificante.

Correndo no local para perder peso

Correr em casa para perder peso terá um grande efeito com exercícios adicionais. O processo de queima de calorias aumenta significativamente durante a corrida intervalada e continua por mais 4-6 horas após o final do treino.

Você pode usar um esquema de aula pronto:

1. Caminhando no lugar por 2 min.
2. Uma corrida simples em ritmo médio - 3 minutos.
3. Corrida no lugar com uma varredura para trás da perna em um ritmo acelerado - 2 min.
4. Corrida simples em ritmo acelerado - 2 min.
5. Corrida simples em ritmo lento - 5 minutos.
6. Correndo por 3 minutos:

• empurre com força com cada pé do chão;
• pouse apenas no dedo do pé;
• a respiração só deve ocorrer pelo nariz.

7. Corrida simples em ritmo lento - 5 minutos.
8. Caminhando no lugar por 2 min.

Ao se adaptar a este plano de treinamento, deve-se aumentar gradativamente o tempo de cada exercício ou adicionar pesos para as pernas ou halteres, cujo peso não ultrapasse 1,5 kg. Você também pode adicionar jogging com joelhos altos e balanços de braço.

Correndo no lugar para resistência

Para aumentar as características adaptativas do corpo, é necessário realizar todos os exercícios em ritmo acelerado pelo maior tempo possível. Para isso, são usados ​​dois tipos de corrida: corrida intervalada e corrida com joelhos altos.

Deve-se observar que:

• ao levantar as pernas, é necessário mantê-las paralelas ao chão, para isso você pode esticar os braços para a frente;
• a respiração só deve ocorrer pelo nariz.

Treino de intervalo de resistência:

1. Uma corrida simples no local em um ritmo médio - 5 minutos.
2. Correndo com os joelhos altos em ritmo acelerado - 7 min.
3. Correndo no local em ritmo acelerado - 7 min.

Todos os 3 exercícios são uma abordagem, para um treino você precisa realizar pelo menos 2-3 abordagens com um intervalo de 60 segundos. Ao se adaptar às cargas, recomenda-se aumentar o número de abordagens ou a duração de cada exercício.

Mídia mista

Correr em casa pode ser misto. Este tipo de treinamento é usado para perda de peso por pessoas que estão acostumadas com o treinamento de intervalo curto. A técnica envolve a execução de todos os exercícios no mesmo ritmo: lento ou médio.Isso é necessário para manter a força durante o treino e para ativar um longo período de queima de calorias.

Treino de amostra em estilo misto:

1. Uma corrida simples no local - 8 minutos.
2. Caminhando - 2 min.
3. Correndo com os joelhos levantados - 2 min.
   
4. Execução simples - 2 min.
5. Caminhando - 1 min.
6. Repita os exercícios 1-5 2 vezes.
7. Correndo com uma perna opressora - 3 min.
8. Execução simples - 1 min.
9. Repita os exercícios de 7 a 8 3 vezes.
10. Caminhando - 2 min.
11. Execução simples - 1 min.
12. Caminhando - 2 min.

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Trabalho muscular durante a corrida

Correr no lugar usa os músculos da parte superior do corpo e das pernas com força variável.

Região das nádegas

Os músculos desta parte do corpo ajudam a manter a pessoa ereta. Durante o treinamento, eles estão envolvidos apenas 10%. Uma corrida simples no local irá apertar e arredondar as nádegas, mas não é o suficiente para adicionar volume nesta área.

O trabalho mais eficiente dos músculos glúteos é influenciado por:

• aumento do ritmo de corrida;
• bin com varredura da canela e elevação do joelho.

Ancas

Os músculos dessa parte do corpo são responsáveis ​​por flexionar a articulação do joelho e mover as pernas em relação à pelve. Eles são representados por 4 feixes. Esta área funciona ativamente enquanto corre em um só lugar.

O exercício afeta:

• quadríceps, que consiste em:
• 3 músculos largos: intermediário, lateral e medial;
• 1 músculo reto;
• músculo bíceps posterior.

Canela e panturrilhas

Correr em casa para perder peso na região da perna é freqüentemente usado, uma vez que esta parte das pernas é mais envolvida durante o exercício.

Quando executado no local, o seguinte é desenvolvido:

• músculo sóleo;
• 3º peroneal;
• tibial para trás e frente;
• músculos da panturrilha.

Pés

Os músculos do pé trabalham menos ativamente do que a perna.

Correr no local tem um efeito firmador sobre:

• músculo vermiforme;
• músculos flexores e extensores curtos;
• músculos interósseos das costas.

Tronco

Correr no local ativa o trabalho:

• músculos intercostais com respiração rápida ou profunda;
• pressione, que permite manter o equilíbrio;
• os músculos ilíacos que regulam o movimento da região pélvica;
• músculos lombares, que permitem segurar o corpo ao dobrar;
• músculos das costas largos que permitem mover os ombros e regular a respiração;

• músculos do braço:
• tríceps;
• ombro de três e duas cabeças;
• bíceps.

Correr no lugar usa a maior parte da musculatura da parte superior do corpo e é capaz de dar aos músculos a forma e a definição certas.

O trabalho do sistema respiratório durante a execução

O sistema respiratório é considerado adaptativo, pois regula a taxa e a profundidade da respiração em função da demanda de oxigênio das células. Com um suprimento insuficiente desse gás aos tecidos, a carga do coração aumenta, o que acelera seu ritmo. Para estabilizar o estado, o corpo começa a aumentar o número de respirações, reduzindo o volume de ar inspirado.

O sistema respiratório pode operar em 2 modos quando executado no local:

• Adaptado ou aeróbicoquando há troca gasosa suficiente nos tecidos durante o esforço físico. Esse tipo de respiração é observado com uma taxa média de exercício e uma freqüência cardíaca de cerca de 60%.
• Hipóxico, em que o corpo é incapaz de se adaptar à atividade muscular e experimenta falta de oxigênio. Nesse caso, o número de pequenos capilares e o volume dos vasos sanguíneos nos pulmões começa a aumentar. Isso permite que o corpo supere o limiar de hipóxia devido a uma melhor liberação de oxigênio de um pequeno volume de ar.

Quanto e com que freqüência você deve correr?

Para obter o máximo do seu treinamento, você precisa fazê-lo regularmente. Os primeiros resultados serão notados após 1 mês de treinamento, e se uma alimentação adequada for seguida e exercícios adicionais forem realizados, após 2 semanas. O primeiro treino não deve exceder 5 minutos.

Conforme você se acostuma com as cargas, o tempo de execução deve ser aumentado em 1-2 minutos. a cada 3 dias. A duração da corrida no local depende do bem-estar da pessoa e da presença de doenças concomitantes. Pode variar de 30 a 60 minutos. Em média, com uma pessoa pesando 60-70 kg, em 1 mês de treinamento, você pode perder cerca de 3-5 kg.

No geral, correr no local é uma alternativa decente à corrida clássica. É adequado para pessoas que não têm muito tempo livre nem acesso ao centro de fitness. Vale lembrar que os treinos em casa não permitem trabalhar todos os grupos musculares e emagrecer rapidamente, por isso precisam ser complementados com outras atividades.

Autor: Shalunova Anna

Design do artigo: Anna Vinnitskaya

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