Menu PP por uma semana para perda de peso. Mesa com receitas de produtos simples, dieta aproximada de 1000, 1200, 1500 calorias por dia

O cardápio de nutrição adequada para normalizar o metabolismo e emagrecer, elaborado para uma semana, ajuda a livrar-se dos quilos extras e melhora o bem-estar no menor tempo possível. Um estilo de vida saudável está ganhando admiradores, mas a controvérsia em torno da PP (nutrição adequada) e suas características não diminuem.

PP ajuda na perda de peso?

O cardápio PP por uma semana para emagrecer é o principal auxiliar no combate ao excesso de peso. Em primeiro lugar, a perda de quilos ocorre devido ao fato de os carboidratos rápidos, como bolos e pãezinhos, serem totalmente removidos da dieta. São chamados de rápidos pelo fato de serem absorvidos em pouco tempo, embora não forneçam substâncias úteis, mas entram imediatamente na gordura corporal.

A eliminação desses carboidratos do cardápio dá ao corpo a oportunidade de processar as gorduras existentes, e não acumular novas.

Em segundo lugar, a comida ocorre em pequenas porções, em intervalos curtos. Graças a este horário de alimentação, você se sente sempre satisfeito e, portanto, o corpo não precisa acumular reservas em caso de greve de fome.

O cardápio PP, desenvolvido para o dia e a semana, para perda de peso de alta qualidade, inclui certos alimentos que precisam ser consumidos em determinados horários do dia. Por exemplo, frutas cítricas não podem ser consumidas no café da manhã, pois o ácido que contêm irrita as mucosas, porém, também não são recomendadas para o jantar por causa do açúcar.

A melhor hora para comer uma laranja é almoçar ou jantar. O mesmo acontece com o resto dos produtos. Os carboidratos devem ser consumidos pela manhã, enquanto os vegetais são muito mais saudáveis ​​para o jantar. O peixe é bem digerido à noite e você pode comer carne no almoço. Graças a esse padrão alimentar, o corpo pode tirar o máximo proveito dos alimentos que recebe.

Como resultado, todas as ações acima aceleram o metabolismo, graças ao qual ocorre o processo de perda de peso. A nutrição adequada é a base de uma bela figura

Quanto você pode perder peso com uma alimentação adequada?

Tendo desenvolvido um menu PP por uma semana para perda de peso, você não deve esperar resultados instantâneos. Leva tempo para o metabolismo se acelerar. Os quilos perdidos na primeira semana são água. O inchaço vai embora e o metabolismo correto é restaurado. O resultado também depende da atividade física, quanto mais, mais rápido é o processo de emagrecimento.

Uma perda brusca de peso é muito prejudicial à saúde, e o objetivo da nutrição adequada é fazer com que os processos internos voltem ao normal. Portanto, a perda de peso será suave, ou seja, cerca de 3-4 kg por mês com atividade física média. Esta atividade inclui exercícios cardiovasculares 3-4 vezes por semana, caminhadas diárias com duração de 20 minutos.

É possível aumentar a perda de peso por meio de mais atividade física.Por exemplo, fazer uma sessão completa de treinamento de força 6 vezes por semana pode aumentar sua perda de peso em mais 2 kg.

É muito importante lembrar que perder peso é um processo individual. O número de quilos perdidos depende do excesso de peso inicial. Quanto maior for, mais rápida será a perda de peso.

E, a cada quilo perdido, fica mais difícil para o corpo se separar de suas reservas, portanto, quanto mais você ficar sentado no PP, mais lento será o processo de perda de peso.

Mas isso não significa que a alimentação saudável tenha deixado de funcionar, significa que o corpo começa a processar as últimas reservas "para um dia chuvoso". Durante este período, é melhor adiar a balança e começar a medir os volumes corporais, cuja mudança é rastreada com mais clareza.

Recomendações gerais para nutrição adequada para perda de peso

Existem vários princípios de nutrição adequada, portanto, ao compilar um menu PP por uma semana para perda de peso, você precisa levar todos eles em consideração:

• Beba mais água - a água acelera os processos metabólicos, devido aos quais as substâncias nocivas são removidas do corpo mais rapidamente.
• Não pule refeições - pular refeições irá desencadear a fome, levando a uma nova gordura corporal para um dia chuvoso.
• Uso de especiarias - comida sem graça, não importa o quão variada seja, fica entediada muito rapidamente, o que leva a quebras. Especiarias e ervas aromáticas ajudam a tornar as refeições saudáveis ​​mais apetitosas.
• Não desista dos doces - você pode substituir o açúcar prejudicial por adoçante ou mel e levar farinha de centeio ou farelo para assar.
• Escolha frutas que contenham fibras dietéticas saudáveis.
• Carboidratos longos - você não precisa desistir totalmente das massas, é melhor escolher variedades de grãos inteiros. Você também pode substituir o arroz branco por arroz integral.
• Gastando mais calorias do que consumidas.
• Diversifique sua dieta.
• A última refeição deve ser 3-4 horas antes de deitar.

O que evitar durante a nutrição adequada

O menu PP por uma semana para perda de peso será mais fácil de seguir se você evitar situações que provoquem colapsos:

• Falta de sono e sobretensão. Perder peso é estressante para o corpo, e ele tenta com todas as suas forças economizar energia. Portanto, você quer dormir mais e se sente cansado mais cedo do que o normal. Durante este período, você não pode esgotar seu corpo, é melhor dormir algumas horas a mais.
• Avitaminose. Para manter uma boa saúde durante a transição para uma nutrição adequada, você precisa beber vitaminas, pois o corpo está sob estresse. Também é recomendável beber óleo de peixe, que reabastece as reservas de ácidos graxos essenciais.
• Álcool. As bebidas alcoólicas têm um alto teor de açúcar, é melhor recusá-las totalmente.
• Não vá à loja com fome.
• Monotonia. Você não pode fazer uma dieta de PP por uma semana para perder peso e comer assim por um mês. Você precisa mudar o cardápio toda semana para evitar interrupções.

Quais alimentos podem e não podem ser consumidos com nutrição adequada para perda de peso

Pode:

• algas marinhas;
• vegetais sem amido;
• carne dietética (frango / pato / peru / coelho);
• clara de ovo;
• cereais (arroz integral, arroz selvagem, trigo sarraceno; quinua; bulgur; aveia; cuscuz);
• massas (variedades duras até 2 vezes por semana);
• Pão estaladiço de centeio, multigrãos;
• gorduras: peixe vermelho, peixe branco com baixo teor de gordura, azeite / óleo de linhaça prensado a frio, nozes fritas, gema de ovo;
• temperos;
• laticínios e produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura.

É possível em quantidades muito pequenas:

• vegetais contendo amido;
• queijo (teor de gordura até 30%);
• frutas em pequenas quantidades;
• queijo tipo cottage.

Você não pode:

• álcool;
• milho;
• produtos de confeitaria;
• açúcar.

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Como fazer o menu certo

Antes de compilar um menu PP para perda de peso por uma semana ou um mês, você deve:

1. Avalie o nível de atividade física.
2. Calcule a taxa de kcal por dia.

O nível de atividade física pode ser:

• Mínimo - trabalho sedentário, sem atividades esportivas (coeficiente 1.2).
• Fácil - trabalho sedentário, mas há treinos leves até 3 vezes por semana ou longas caminhadas (coeficiente 1.3).
• Meio - trabalhos que exijam pouco esforço físico, treinos leves até 5 vezes por semana, exercícios matinais ou noturnos (coeficiente 1,5).
• Alta - trabalhar com atividade física, estilo de vida ativo, esportes intensivos até 5 vezes por semana (coeficiente 1,7).
• Extremamente alto - trabalho físico pesado, treinamento pesado todos os dias (coeficiente 2).

Assim que o nível de atividade física for determinado, você pode calcular a taxa de calorias usando a fórmula:

(9,99 * peso em kg) + (6,25 * altura em cm) - (4,92 * idade em anos) -161 * coeficiente. atividade física

Menu aproximado por uma semana com um conteúdo calórico diário de 800 calorias

Ao comer 800 kcal por dia, são fornecidas 3 refeições por dia, não há lanches. Cozinhe vegetais e carne sem óleo. Pode ser estufado, cozido no vapor e assado. Os produtos lácteos têm baixo teor de gordura ou baixo teor de gordura.

O cardápio PP para emagrecer por uma semana a 800 kcal por dia é indicado para quem leva um estilo de vida sedentário ou não pode fazer um lanche a cada 2-3 horas.

Menu aproximado por uma semana contendo 1000 calorias por dia

O cardápio PP por uma semana para emagrecer com teor calórico diário de 1000 kcal é recomendado para um estilo de vida sedentário, bem como para quem tem um metabolismo lento.

Com este esquema alimentar, são fornecidas 5 refeições.

Os vegetais podem ser cozidos no vapor, assados ​​e cozidos. A adição de óleo deve ser evitada.

Os produtos lácteos têm baixo teor de gordura ou baixo teor de gordura.

Menu aproximado por uma semana, contendo 1200 calorias por dia

O menu PP com um conteúdo calórico diário de 1200 kcal é adequado para pessoas com média de atividade física. Com tal dieta, é recomendável aumentar as cargas diárias, bem como realizar exercícios completos 3 vezes por semana.

São 3 refeições principais e 2 lanches. Não existem recomendações especiais, o principal é manter os princípios gerais de uma alimentação adequada.

Menu aproximado por uma semana com conteúdo calórico diário de 1.500 calorias

Para os mais ativos, um menu de 1500 kcal é adequado. Para perder peso com essa dieta, você precisa de cargas diárias. O menu também é adequado para aqueles cujo trabalho está associado a um grande esforço físico.

O modo de energia permanece o mesmo do menu de 1200 kcal.

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Receitas do primeiro curso com nutrição adequada para perda de peso

Borsch verde

• carne de porco magra - 201 g;
• ovo - 7 pcs .;
• cebola (picada) - 1 pc .;
• batatas (picadas) - 4 peças;
• azeda - 50 g;
• água potável - 1,7 litros;
• temperos a gosto.

1. Pique a carne em cubos e cozinhe até ficar cozida.
2. Adicione temperos ao caldo.
3. Adicione as batatas ao caldo e cozinhe até ficarem macias.
4. Refogue a cebola até dourar.
5. Ferva os ovos, deixe esfriar, descasque e pique finamente.
6. Lave a azeda e pique.
7. Adicione a azeda, a cebola e os ovos ao caldo.
8. Ferva por mais 5 minutos. com a tampa fechada.
9. Deixe o borscht fermentar por 15-20 minutos.

Sopa de macarrão de frango

• cenouras (palhas) - 1 un .;
• cebola (picada) - 1 unid .;
• pimenta búlgara (palha) - 1 unid.;
• filé de frango - 201 g;
• macarrão - 99 g;
• temperos a gosto.

1. Ferva a carne inteira até ficar macia.
2. Retire a carne do caldo.
3. Adicione temperos ao caldo.
4. Adicione os vegetais ao caldo e leve para ferver. Em seguida, coloque o macarrão lá e cozinhe por 5-7 minutos.
5. Corte o frango em cubos e adicione ao prato acabado.

Segundos cursos

Salmão assado com legumes

• salmão - 450 g;
• brócolis - 450g;
• uma mistura de suco de limão e molho japonês - 4 colheres de sopa. eu.

  

1. Retire as espinhas do peixe, enxágue e seque com papel toalha. Coloque em um recipiente adequado e regue com o suco de limão e o molho de soja. Deixe marinar na geladeira por 30 minutos.
2. Divida os brócolis e abra-os.
3. Coloque o peixe marinado e os brócolis em uma assadeira.
4. Asse no forno a 201 ° 25 min.

Almôndegas com molho de creme azedo

• Carne picada (frango ou peru) - 399 g;
• gengibre em pó - 21 g;
• cebolas (picadas) - 201 g;
• cenouras (picadas) - 99 g;
• purê de alho - 10 g;
• creme de leite - 99 g.

1. Adicione sal, especiarias, gengibre e alho à carne picada. Para mexer bem. Faça pequenas bolas com a mistura.
2. Frite as almôndegas um pouco em uma frigideira seca.
3. Frite os vegetais até dourar. Adicione o creme de leite e um pouco de água. Divulgue um pouco mais.
4. Coloque as almôndegas em uma assadeira e regue com o molho de creme de leite. Asse em forno a 180 ° por 25 minutos.

Saladas

Salada de Feijão e Pimenta

• Feijão verde (congelado) - 299 g;
• Pimenta vermelha suave - 99 g;
• molho de soja - 3 colheres de sopa. eu .;
• suco de limão - 2 colheres de sopa. eu .;
• alho amassado - 10 g.

1. Despeje o feijão congelado com água fervente e leve para ferver novamente.
2. Pique a pimenta.
3. Amasse o alho em uma prensa.
4. Misture todos os ingredientes e tempere.

Salada de frutos do mar

• Coquetel de frutos do mar (mistura congelada) - 499 g;
• pepino - 1 pc .;
• folhas de alface - 51 g;
• azeite - 2 colheres de sopa. eu .;
• tomate (vegetal) - 1 pc .;
• molho de soja - 2 colheres de sopa. eu.

1. Ferva um coquetel de frutos do mar e deixe esfriar.
2. Misture o óleo e o molho.
3. Coloque as folhas de alface no fundo da saladeira.
4. Corte o tomate e o pepino em tiras e coloque por cima das folhas de alface. Regue um pouco com o molho.
5. Coloque um coquetel marinho por cima dos legumes, sal e tempere com o restante da mistura de azeite e molho.

Sobremesa

Caçarola de queijo cottage no micro-ondas

• massa de coalhada - 249 g;
• ovo - 2 peças;
• adoçante - 2 colheres de sopa. eu .;
• pêra - 1 pç .;
• banana - 2 unid.

1. Bata os ovos e o queijo cottage.
2. Adicione adoçante à massa resultante.
3. Corte a fruta em cubos e acrescente à massa da coalhada.
4. Coloque o prato no microondas por 3 minutos. Com uma potência de 750 watts.

Banana e pêra podem ser substituídas por outras frutas e vegetais. Se a potência do micro-ondas for inferior a 750 watts, o tempo de cozimento pode ser estendido.

Rafaello PP

• uvas - 15 bagas;
• queijo cottage macio - 99 g;
• proteína - 51 g;
• castanha de caju moída - 70 g.

1. Misture o queijo cottage e as proteínas. Mas não no liquidificador. A mistura deve ficar ligeiramente líquida.
2. Mergulhe cada uva na mistura de coalhada.
3. Role as bolas resultantes em cajus moídos.
4. Deixe os doces fermentar na geladeira por 20 minutos.

O menu PP, compilado para uma semana para emagrecer, pode ser variado e útil. Qualquer receita pode ser adequada se você substituir alimentos proibidos por permitidos.

A principal coisa a lembrar é que perder peso é um processo individual e a PP não é apenas uma dieta, mas um novo estilo de vida.

Design do artigo: Mila Friedan

Vídeo sobre nutrição saudável (PP)

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