Programa de treinamento diário para meninas em casa e na academia. Um conjunto de exercícios para perda e ganho de peso

Cada pessoa precisa selecionar um programa de treinamento individualmente. Pode ser projetado para trabalhar diferentes grupos musculares, 3 dias por semana ou todos os dias. Depende do objetivo e do estado de saúde.

Como treinar adequadamente todos os dias para evitar excesso de trabalho

O excesso de trabalho ocorre quando os músculos do corpo não conseguem se recuperar de esforços físicos prolongados e frequentes. Eles simplesmente não têm tempo suficiente para isso. Você precisa desenvolver um programa individual e, em seguida, distribuir o treinamento para vários grupos musculares a cada dia.Cada grupo precisa de um descanso de pelo menos 2 dias. Os exercícios abrangentes que visam todos os grupos musculares não podem ser realizados mais de 3 vezes por semana. Também vale a pena prestar atenção às capacidades do corpo. Nos primeiros dias, os iniciantes são fortemente desencorajados a ir a extremos, pegar halteres pesados ​​ou correr meia hora em uma esteira.

Antes de ir à academia, é aconselhável verificar seu estado de saúde e consultar um profissional.

Programa de treino para a semana

Segunda-feira: peito e tríceps

O treino de segunda-feira consistirá em 3 exercícios que visam os músculos do peito e tríceps:

1. Flexões padrão (do chão) - você precisa deitar no tapete com os pés e as palmas afastados na altura dos ombros. As meninas precisam fazer 2 corridas 12 vezes, enquanto os homens são recomendados para aumentar a carga e fazer 3 corridas de 17 a 20 vezes.
2. Supino - Este exercício funciona bem para o tríceps quando a barra é segurada com uma pegada estreita. Para um treino completo, você precisa fazer 2 corridas 8 vezes.
3. A extensão dos braços com halteres inclinados é um exercício de isolamento que deve ser realizado em 2 séries de 13 vezes.

Todo o treino não levará mais de 35 minutos. Antes de se exercitar, você precisa fazer um pequeno aquecimento.

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Terça-feira: ênfase nas costas e bíceps

Para trabalhar os músculos das costas e bíceps, é necessário focar nos seguintes exercícios:

1. Flexões. Como opção leve, você pode fazer o impulso do bloco superior. Um ponto importante é que o exercício deve ser feito no peito. A quantidade ideal desse tipo de carga é de 3 passagens de 13 a 25 vezes. Deve-se ter em mente que meninas não são recomendadas para trabalhar com muito peso. Para iniciantes, recomenda-se levar um peso de 5-10 kg.
2. Impulso do bloco horizontal. Neste exercício, a principal qualidade do desempenho: as pernas devem estar claramente localizadas na distância dos ombros, e a tração em si deve ser feita na cintura. O número de execuções é de 3 x 13-18 vezes.
3. Para trabalhar o bíceps, você deve fazer exercício de levantamento com barra (você pode pegar halteres) 3 séries de 12 vezes.

Quarta-feira: braços e pescoço

Os exercícios que visam estressar os braços e o pescoço são importantes, mas devem ser feitos com cuidado. Movimentos súbitos podem causar compressão dos nervos do pescoço, tensão muscular e lesão vertebral.

O programa de treinamento para todos os dias deve incluir exercícios padrão para trabalhar a região cervicobraquial:

1. Rotação circular da cabeça - o exercício é uma parte bastante importante do aquecimento. Deve ser realizado pelo menos 2 minutos.
2. A cabeça ponderada se inclina. Como carga adicional, você pode usar sua própria força das mãos - você precisa conectá-las a uma fechadura e, em seguida, colocá-las na parte de trás da cabeça. As mãos irão pressionar levemente a parte de trás da cabeça, enquanto a própria cabeça deve ser elevada à sua posição original. Em vez de mãos, você pode tirar um disco leve da barra. Neste caso, as inclinações da cabeça devem ser feitas deitado em um banco.

Os exercícios básicos são adequados para trabalhar as mãos:

1. Roscas com halteres - três séries de 14 repetições.
2. Martelo de braços com um agente de ponderação - 3 séries de 14 vezes.

Quinta-feira: foco nos quadríceps e isquiotibiais

No quarto dia do programa de treinamento, é necessário focar no trabalho do quadríceps e isquiotibiais. Os especialistas não recomendam carregá-los todos os dias. Mesmo que o trabalho desses músculos proporcione uma rápida queima de calorias.

Para o treinamento de bíceps, os exercícios são construídos:

1. Agachamentos - 4 visitas 4 vezes. Nesse caso, as pernas devem ser mais afastadas do que os ombros e as costas durante o agachamento devem ser retas e ligeiramente inclinadas.
2. Agachamento clássico com os braços estendidos. Para aumentar o efeito, você deve levar halteres de 3 kg. No total, você precisa fazer 20 agachamentos.

Para carregar o quadríceps, você deve realizar os seguintes exercícios:

1. Leg press - 13 vezes. Para melhorar o trabalho dos músculos, é recomendável baixar as pernas.
2. Agachamento com a Smith Machine - 2 séries de 12 vezes.
3. Invasões padrão - 17 vezes com uma perna.

Sexta-feira: apoio de ombro e panturrilha

Ombros e panturrilhas são partes importantes de um corpo bonito, e os exercícios voltados para o seu desenvolvimento são descritos a seguir:

1. Escadas com pesos - 4 minutos.
2. Agachamento com ênfase em meias 28 vezes. O exercício deve ser feito em ritmo lento. O principal no exercício é a técnica, não a quantidade.
3. Levante-se na ponta dos pés, em pé - 15-25 vezes.

Os ombros usam os seguintes exercícios:

1. Puxar com barra (necessariamente até o queixo) - 5 vezes. Neste caso, os cotovelos devem ser virados para os lados ao levantar a barra.
2. Você pode desenvolver os músculos dos ombros levantando halteres diretamente à sua frente. É necessário realizar ações em três conjuntos de 8 vezes.
3. Criação de mãos com peso - 10 vezes. Como um peso, as mulheres precisam levar halteres de até 5 kg, os homens - até 15 kg.

Sábado: foco em cardio

Faça cardio pelo menos uma vez por semana. Este treino é recomendado não só para quem quer apoiar o trabalho do coração, mas também para quem quer perder peso rapidamente. Esse tipo de exercício desenvolve bem a resistência e pode ser usado como um leve aquecimento antes dos exercícios de força. Você não precisa ir à academia para fazer exercícios aeróbicos.

É perfeitamente possível fazer treino cardiovascular em casa, realizando os seguintes exercícios em círculo:

1. Agachamento. Para fazer isso, você precisa se levantar, sentar, entrar na barra e empurrar para cima. Depois disso, volte rapidamente à posição inicial. Número - 15 vezes.
2. Correndo no bar. A posição inicial do exercício é a prancha. Para fazer isso, você precisa descansar os antebraços no tapete e esticar as pernas. Nesse caso, é necessário verificar se o ângulo da articulação do cotovelo está reto e os ombros estão exatamente acima da articulação do cotovelo. Em seguida, puxe ligeiramente o corpo para cima e alongue o joelho em direção ao peito. E depois disso voltamos à posição inicial. O tempo de exercício ideal é considerado 100-120 segundos.
3. Arremetidas para frente com pulos... O joelho não deve tocar o chão e o salto deve ser o mais alto possível. Você precisa repetir os saltos 28 vezes.
4. Pulando com as pernas abertas - minuto. Ao mesmo tempo, o salto visa apertar as nádegas na parte interna da coxa e pressione.
5. Prancha de cotovelo com perna para cima - 1 minuto. A parte inferior das costas neste exercício deve estar reta.

Esses exercícios devem ser realizados em círculo. O tempo ideal para realizar exercícios aeróbicos é de 40 minutos. Para iniciantes, 20 minutos são suficientes.

Domingo: treino abrangente

O treinamento abrangente visa estressar todos os grupos musculares:

1. Agachamentos - 2 visitas 6 vezes. A barra deve ser removida com o trabalho das pernas, não dos ombros, e o agachamento é necessário para que a articulação do quadril fique abaixo do nível do joelho. Quanto mais baixo for o agachamento, maior será a eficácia do exercício.
2. Flexões - 2 vezes 10 repetições, lentamente, sem solavancos. A versão mais leve fornece pull-ups horizontais. Quanto mais baixa for a barra, mais difícil será a execução. Este exercício trabalha os músculos trapézios.
3. Rema para o peito no bloco superior - 4 visitas 17 vezes. O exercício visa desenvolver os músculos das costas, bem como trabalhar os músculos do cotovelo e das articulações dos ombros. Quanto mais larga a pegada é usada, mais os músculos das costas trabalham, bem como menor o alcance de execução.
4. Leg press - 2 visitas 13 vezes. O exercício acentua a parte frontal das coxas - quadríceps, bem como as nádegas e isquiotibiais. A amplitude da descarga deve ser a maior possível.
5. Haltere para frente - 17 vezes. Para fazer isso, coloque os pés largos o suficiente com a ponta do pé da frente ligeiramente inclinada para dentro para manter o equilíbrio.

O objetivo é perder peso

Programa diário para meninas em casa

Para perder peso, as meninas precisam, além de uma alimentação adequada, desenvolver um programa de atividades abrangentes. O programa de treinamento diário consiste não apenas em exercícios básicos, mas também isolantes. Ao mesmo tempo, toda a energia não deve ser canalizada apenas para o treino de força, pois pelo menos uma vez por semana é necessário frequentar o treino cardiovascular.

Segunda-feira:

1. Agachamento Plie - 5 séries de 13 repetições. Para completá-lo, você precisa pegar um haltere nas mãos, abrir as pernas mais do que a largura dos ombros, com as meias para fora. Você precisa sentar-se a uma profundidade suficiente para que o ângulo seja inferior a 90 °.
2. Estocadas para a frente - treine bem os quadríceps. Deve ser feito 32 vezes.
3. Torcendo os músculos abdominais - 18 vezes. Além da pressão, a frente da coxa está envolvida.

Terça:

1. Flexões com os braços bem separados - duas séries de 13 repetições.
2. Agachamentos profundos - 18-25 vezes.
3. Prancha - 30 segundos.
4. Pressione - 20-25 vezes.

Quarta-feira:

1. Estocadas búlgaras - 3 passes 13 vezes.
2. Ponte dos glúteos - 26 repetições
3. Plie Squats - Três séries de 13 repetições.
4. Burpee - 24 reps

Quinta-feira:

1. Agachamento - 24.
2. Side Press - 3 séries de 13 crunches.
3. Postura no punk - 35 segundos.

Sexta-feira:

1. Press crunches - 3 séries de 14 repetições.
2. "Hidrante" - 2 chamadas 13 vezes.
3. Flexões na barra horizontal - 30.
4. Prancha - 20.

Sábado:

1. Burpee - um minuto.
2. Flexões no chão - 22 vezes.
3. Pular corda - minuto.
4. Prancha - 30 segundos.

Domigo:

1. Ponte dos glúteos - 2 aproximações 17.
2. Pular corda - 30 segundos.
3. Plie - 18 vezes.
4. Executando no local - 150 segundos.

Complexo de emagrecimento na academia para todos os dias

O programa de treinamento está programado para todos os dias. Não é aconselhável trocar os dias de aulas, exercícios por conta própria É melhor coordenar as mudanças no programa com o treinador.

Segunda-feira:

1. Meia hora na esteira.
2. Salto no local - 3 min.
3. Tração do bloco superior - 26.
4. 15-20 minutos lições na pista da órbita.

Terça:

1. 15 minutos. uma bicicleta.
2. 18 minutos na esteira.
3. 20 minutos. passo a passo.

Quarta-feira:

1. 12 minutos aeróbica.
2. Imprensa francesa sentada - 3 séries de 14.
3. Estocadas para a frente com pesos - 16 cada.
4. Um terço de hora de esteira.

Quinta-feira:

1. 8 minutos passo a passo.
2. Flexões - 19-24.
3. Projeção para os ombros para a cabeça - 24.

Sexta-feira:

1. 10 min. em uma máquina de remo.
2. 18 minutos passo a passo.
3. 25 minutos caminhada rápida em uma esteira.

Sábado:

1. 14 minutos na pista da órbita.
2. Hiperextensão - 2 séries de 14.
3. Meia hora de bicicleta.

Domigo:

1. 34 minutos na esteira.
2. 26 minutos orbitrek.

O objetivo é ganhar massa

Exercícios de ganho de massa para meninas em casa

1 dia:

1. Agachamento de joelho - 3 séries de 14 repetições
2. "Canto" - 3 séries de 13 repetições.
3. Calf Raises - 32 repetições
4. "Roman Deadlift" - 4 séries de 8 repetições.

2º dia:

1. Flexões - 3 séries de 7 repetições.
2. Estocadas para a frente - 2 séries de 9 repetições.
3. "Canto" - 4 séries de 4 repetições.
4. Pressione - 32.

Dia 3:

1. Fire Tap - 2 séries de 13 repetições por perna.
2. "Canto" - 3 a 7.
3. Flexões - 4 séries de 7.
4. Plie - 2 séries de 23 repetições.

Programa de treino para ganho de massa na academia

Você também pode desenvolver seus músculos na academia.

1 treino:

1. Flexões de punho amplo - Quatro séries de 7 repetições são necessárias.
2. Imprensa - 4 séries de 8. Recomenda-se executar em uma bancada.
3. Elevadores com barra - 3 séries de 10 vezes.
4. "Roman Deadlift" - 5 séries de 6 repetições.

2 exercícios:

1. Hiperextensão da máquina - 3 séries de 6 repetições.
2. Estocadas para a frente - 2 séries de 7 repetições em cada perna. É aconselhável pegar adicionalmente nos halteres.
3. Pressione - 3 séries de 15 elevações.

3 exercícios:

1. Rema até o cinto no bloco - 3 séries de 13 vezes.
2. Supino francês - 4 conjuntos de 12 rublos.
3. Diluição das mãos com ponderação - 3 séries de 13 r. A ponderação pode ser uma faixa elástica de fitness e halteres.
4. Flexões - 2 a 23 repetições. O exercício é considerado mais eficaz quando realizado com a pegada reversa.

Programa de emagrecimento por 5 dias

Para perder peso rapidamente, uma dieta balanceada costuma ser suficiente. Mas o treinamento ativo só vai acelerar o processo de perda de peso. Os exercícios de perda de peso devem consistir em exercícios cardiovasculares.

Dia 1:

1. 5 minutos. aeróbica.
2. Linhas para a cabeça - 3 séries de 14 repetições. Em vez de descanso, de preferência dois minutos. Em uma bicicleta.
3. Agachamento - 2 séries de 13 vezes. Os profissionais precisam tirar a barra.
4. 24 minutos na esteira.

Dia 2:

1. 23 minutos Em uma bicicleta.
2. Dumbbell press sentado em um banco - 2 séries de 20-25 rublos.
3. 17 minutos na esteira. Se houver problemas nas articulações, é aconselhável substituir o jogging por uma caminhada rápida. Você também deve comprar calçados de qualidade.

Dia 3:

1. 25 minutos na pista da órbita.
2. Pular corda - 10 min.
3. Burpee - 3 séries de 18 repetições.
4. Meia hora de bicicleta.

Dia 4:

1. 16 minutos aeróbica.
2. Hiperextensão - 32 repetições.
3. Imprensa lateral no banco - 2 séries de 17 rublos.
4. Meia hora em órbita.

Dia 5:

1. 18 minutos na esteira.
2. Agachamento - 17 repetições Para um desempenho correto, é recomendado agachar em uma máquina Smith.
3. Leg press - 3 séries de 16.
4. 23 minutos Em uma bicicleta.

Complexo para ganhar massa por 4 dias

Para um crescimento muscular ativo, basta ir à academia 4 dias por semana.

1 dia:

1. Linha superior do bloco - 4 séries de 13. Deve ser feito com uma pegada ampla e as costas ligeiramente dobradas para a frente.
2. Pull-ups - 18 vezes. As pernas devem ser dobradas na altura dos joelhos e cruzadas. É aconselhável alcançar não o queixo ou o peito, mas a clavícula.
3. Hiperextensão horizontal - 19 repetições

2º dia:

1. Exercício físico regular - 13 repetições. As costas não devem ser arqueadas e a pegada deve ser larga.
2. Flexões - 24 repetições Pode ser feito com empunhadura estreita e larga.
3. Levantamento de perna pendurado - 32 repetições
4. Criação de halteres em um banco - 3 séries de 13 repetições.

Dia 3:

1. Estocadas para a frente - 13 repetições por perna.
2. Leg press - 36 vezes. Pés separados na largura dos ombros, dedos apontando para fora. Ao abaixar, o joelho vai na direção do dedo do pé.
3. Extensão da perna da máquina - 34 repetições
4. Plie - 26 repetições.

Dia 4:

1. Hammer curls - 2 séries de 18 repetições Bíceps funciona.
2. Supino - 18.
3. Mágicos com halteres nas laterais - Não só o delta médio funciona, mas também o trapézio. Levante os braços logo acima do cotovelo.

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Dicas profissionais: como melhorar a eficiência do seu treino

Para melhorar a eficiência do seu treino, você precisa seguir algumas diretrizes gerais:

1. A transição para uma nutrição adequada. O corpo precisa de uma quantidade suficiente de proteínas, carboidratos e gorduras.As gorduras ou carboidratos não podem ser eliminados completamente da dieta. A nutrição deve ser equilibrada e o treinamento não deve ser realizado com o estômago vazio.
2. Descanse entre os exercícios... O tempo ideal para descanso é considerado de 0,5 a 2 minutos. Durante esse tempo, o pulso se recuperará e os músculos se tonificarão.
3. Não se esqueça da qualidade dos seus sapatos. Apenas uma hora de cardio todos os dias com os sapatos errados pode causar pés chatos. Nesse caso, a circulação sanguínea suficiente nas pernas é considerada importante.
4. Beba mais de 2 litros de água purificada por dia... Às vezes, você pode beber chá verde sem açúcar. O resto não é útil.
5. Torne seus treinos regulares ao mesmo tempo... Assim, o corpo se adaptará rapidamente ao estresse.
6. Treinos alternativos de força e cardio. Eles devem se complementar. Em vez de descansar entre as repetições de exercícios de força, de preferência 2 minutos. malhar em uma esteira.

Para atingir esse objetivo, você deve aderir a uma alimentação adequada e realizar todos os treinos de acordo com o programa para todos os dias. Então eles serão mais eficazes.

Vídeo do programa de treinamento para meninas para todos os dias em casa ou na academia

Exercícios para todos os dias em casa:

Programa de treinamento na academia: