Extensão e flexão das pernas no simulador sentado, deitado, na máquina. Exercício, técnica, quais músculos trabalham

Extensão das pernas na academia em um simulador especializado é um exercício isolado. Ou seja, no processo de sua implementação, um grupo de músculos estritamente definido está envolvido - o quadríceps. O Seated Leg Extension Block Trainer permite adicionar simetria e proporcionalidade à figura do atleta na frente da coxa.

Essência e princípios básicos

Os princípios básicos de qualquer exercício atlético que visa desenvolver um grupo de fibras musculares vêm das funções básicas do músculo, os pontos de fixação e seu tamanho.

O músculo quadríceps é um dos maiores músculos do corpo humano. Ele está localizado na superfície anterior do fêmur. Cada um dos 4 chefes do grupo tem sua própria origem. Mas na parte inferior, eles estão todos ligados a um grande tendão comum. Cobre a patela e se junta à tíbia.

O reto femoral é o mais longo deste grupo. Origina-se da coluna anterior inferior do sulco supracostal. O músculo medial ocupa uma posição mediana na parte inferior. Atribui-se ao lábio medial da linha áspera da coxa. Em atletas treinados, parece uma gota caindo sobre o joelho.

O músculo lateral largo ocupa quase toda a superfície externa do membro superior. Origina-se do trocanter maior da linha intertrocantérica e do ponto de inserção do músculo medial. O vasto intermediário está localizado na superfície anterior da perna entre as cabeças medial e lateral.

É o feixe muscular mais fraco do grupo e está preso no ponto superior à superfície anterior do fêmur. A partir disso, fica claro que a principal função do quadríceps é estender a parte inferior da perna na articulação do joelho. Como o músculo reto entra no ponto de fixação no plano posterior do membro, quando contraído, ajuda a trazer a coxa até o ílio (flexão do quadril).

Assim, a essência da extensão da perna no simulador é reduzida ao endireitar o membro na articulação do joelho. No entanto, o corpo humano possui várias características que limitam a amplitude de movimento neste exercício. Eles também impõem uma série de restrições à técnica de execução. A máquina extensora de perna é uma cadeira com um rolo articulado na base.

Ele é projetado para transferir a carga do mecanismo de bloqueio para o grupo muscular alvo. Modelos de equipamentos mais caros são equipados com ajustes adicionais na área do encosto traseiro e almofada de estoque inferior. O rolo de suporte pode ser ajustado em altura. Isso permite que o atleta fique na posição correta antes de iniciar o treino.

A extensão da perna em um simulador sentado deve ser realizada levando-se em consideração as características do equipamento e as regras da técnica para realização do movimento:

• Ao pousar em uma cadeira de simulador, é necessário monitorar a posição da pelve. As nádegas do atleta devem ser pressionadas firmemente contra a almofada do assento. Não é permitido pendurar excessivamente o quadril durante o exercício. Para evitar isso, você deve mover as costas da cadeira de modo que a parte superior do membro fique completamente sobre a superfície do travesseiro.Ao mesmo tempo, a parte inferior da perna não deve tocar o assento no ponto mais baixo. Caso contrário, o atleta sentirá desconforto durante o processo de extensão.
• O rolo de suporte deve ser regulado de forma que no topo da amplitude encaixe o máximo possível na articulação do tornozelo e até mesmo encoste um pouco no pé. Isso permitirá que você atinja a carga máxima no momento do pico de contração do quadríceps.
• Antes de iniciar o movimento, é necessário puxar as meias dos pés em sua direção e manter essa posição a cada repetição.

Ao realizar extensões no simulador, você deve evitar movimentos bruscos. Empurrar e lançar cargas podem ferir um atleta. Pode ser uma lesão na parte de trás, na parte interna ou na frente da coxa. Apesar de o alongamento da perna até o quadríceps ser classificado como um exercício isolado, visa desenvolver um grupo muscular forte.

Portanto, os pesos utilizados podem chegar a 40-60 kg, mesmo para atletas novatos. Dado o alto nível de estresse potencial, o atleta deve compreender os perigos que surgem a este respeito. O risco de lesão é mais agudo quando a perna está muito dobrada na altura do joelho.

Esse erro é comum para iniciantes e frequentadores de academia experientes. Para reduzir o risco ao realizar uma fase negativa do movimento, é recomendado não baixar a carga abaixo de 90 gramas. do plano da almofada do assento ou não permita o ângulo entre a coxa e a perna inferior a 90 graus.

Indicações para o início de uso

Sentar em uma máquina de exercícios raramente é usado como um exercício independente. Atletas profissionais usam para quadriciclos extras ou aquecimentos antes de iniciar um agachamento pesado.

Além disso, o pré-aquecimento dos músculos da parte frontal da coxa é usado antes de começar a trabalhar os músculos que ficam para trás nessa parte do corpo. A extensão no simulador é usada para "secagem". Devido às peculiaridades do metabolismo em homens e mulheres, o processo de eliminação do excesso de gordura ocorre de cima para baixo.

Ou seja, o efeito nas pernas e quadris é alcançado por último. É possível acelerar a obtenção de resultados nessas partes do corpo aumentando a carga durante o treinamento. Para fazer isso, estique as pernas no quadríceps.

Contra-indicações de uso

A extensão da perna sentada é um movimento não natural. Na vida de uma pessoa comum, não há situações em que ela tenha que levantar um peso comparável ao seu com o esforço de um músculo quadríceps da coxa.

Há 40 mil anos de história, o corpo humano não tem conseguido desenvolver mecanismos de defesa suficientes para esse exercício. Isso significa que a junta não está pronta para tais cargas. Ele precisa de treinamento adicional.

Portanto, este conjunto de exercícios não é adequado:

• Com artrite. Esta doença digestiva destrutiva está associada à destruição do tecido cartilaginoso das articulações. Portanto, neste caso, a carga adicional na parte afetada do corpo pode ter um efeito catalítico.
  
• Pessoas com lesões na coluna vertebral. Os exercícios sentados são recomendados para pessoas com atividade física limitada devido a lesões na coluna. Uma exceção é a extensão da perna sentada. Este exercício força os músculos das costas a se envolverem intensamente no trabalho ao baixar a carga.
• Pessoas com dor no joelho. Durante a execução do movimento, um leve desconforto pode evoluir para lesões graves.

Dicas úteis

A extensão da perna sentada pode ser mais benéfica se você conhecer alguns dos recursos:

• Alterar a posição dos dedos dos pés ajudará a deslocar a carga. Virar para dentro permite que você transfira a carga principal para a cabeça lateral do quadríceps. Girar o pé para fora carrega mais a parte interna da coxa.
• Faz sentido praticar extensões alternadas com cada perna. Isso permite que você identifique os pontos fracos e concentre o treinamento muscular.
• No ponto superior da amplitude, a extensão máxima das extremidades inferiores deve ser alcançada.
• Fixar os pesos no topo da trajetória aumentará a carga nos músculos e reduzirá o peso do projétil. Quanto mais leve for o peso, menor o risco de lesões.
• Ao trabalhar com pesos médios e grandes, é necessário utilizar as alças laterais do simulador para fixá-lo na almofada do assento e evitar que a pelve se separe da cadeira.

A máquina extensora de perna sentada pode ser um modelo moderno com um grande número de ajustes e funções adicionais (por exemplo, contar o número de repetições realizadas), ou o mais comum sem encosto de cadeira. As recomendações e técnicas para a realização do exercício em ambos os casos permanecem inalteradas.

Complexo principal

O Seated Leg Extension é um exercício que visa o desenvolvimento da parte anterior da coxa.

Deve ser incluído no programa de treinamento em conjunto com outros tipos semelhantes de movimentos:

• Lunges
• Os agachamentos são clássicos.
• Agachamento em uma perna.
• Linhas de várias variações.
• Flexão no simulador.

Complexo para o desenvolvimento de força

O complexo prevê o uso de extensões como um exercício adicional após o agachamento clássico. A extensão da perna do quadríceps é usada para bombear sangue para a parte superior da coxa e é realizada em segundo ou terceiro lugar nos exercícios de perna.

Parte da divisão total para treinar as extremidades inferiores durante o estágio de força do treinamento de um atleta pode ser assim:

Durante o último movimento, lembre-se da posição correta do rolo em relação à perna do praticante. Deve estar na área da articulação do tornozelo. A posição mais alta interferirá no alcance do pico de contração dos isquiotibiais.

Antes de iniciar a extensão da perna, você deve assumir a posição inicial descrita na segunda parte do artigo. A posição do suporte destinada a transferir a força da estrutura de bloqueio para o músculo quadríceps da coxa deve obedecer estritamente aos requisitos estabelecidos. Não se esqueça de puxar as meias dos pés "sobre você". Isso desempenha um papel importante neste complexo.

Ao treinar músculos retardados e estabilizadores

O complexo prevê o princípio da fadiga preliminar dos músculos quadríceps fortes, seguida da execução dos movimentos básicos. Essa abordagem pode cansar seus quadríceps. Como resultado, os músculos atrasados ​​e anatomicamente mais fracos da coxa estão intensamente envolvidos no trabalho.

O método de pré-carga é adequado para pessoas que não têm muito estresse na coluna. Se você não quiser desistir do agachamento, esse atleta pode usar este método. Mas não é recomendado usá-lo sem a permissão de um cirurgião ou fisioterapeuta.

Para reduzir o nível de gordura subcutânea

No complexo de endireitamento de pernas, atuam como uma carga adicional que pode ser aplicada com alta intensidade e curtos intervalos de descanso. A divisão é projetada para que seus exercícios envolvam os músculos de todo o corpo. Ao mesmo tempo, o resto entre eles não deve exceder o tempo que leva para se mover entre o inventário.

Nos níveis iniciais de treinamento, é impossível compor tal complexo completamente a partir de movimentos multiarticulares básicos. O corpo do atleta não será capaz de responder adequadamente a tal treinamento. Isso levará ao excesso de trabalho. O risco de ferimentos aumentará. Nesse caso, as extensões das pernas sentadas são uma alternativa às pressões ou estocadas.

O programa de treinamento pode ser parecido com este:

O complexo é uma série de tarefas executadas sequencialmente. Todos os 6 conjuntos formam 1 círculo. O número de círculos é determinado dependendo da forma física e condição do aluno. Não há pausa para descanso entre os exercícios de um círculo.

Corrigindo o resultado

Para que o endireitamento das pernas da máquina de exercícios seja benéfico, eles devem ser realizados de acordo com as recomendações descritas. Combinar esse exercício isolado com movimentos básicos pode ajudar a atingir objetivos relacionados à melhoria do condicionamento físico geral, perda de peso ou desenvolvimento de força.

Para reduzir o risco de lesões, prepare seus músculos para um treino e melhore o desempenho futuro, antes de cada treino, você deve:

• Aquecer. A melhor opção é a ginástica articular. Ela é conhecida por todos desde o ensino fundamental. O aquecimento inclui movimentos de balanço e rotação de todas as articulações do corpo. É importante seguir a sequência correta. Você precisa começar pelo pescoço, depois pelos ombros, cotovelos e mãos. A região lombar, joelhos e tornozelos completam o complexo.
  
• Execute um bloco de exercícios de aquecimento pré-treino. Inclui agachamento com barra de corpo ou barra, levantamentos acima da cabeça e corrida leve por 5-10 minutos.

O alongamento é importante após o treinamento. Uma atenção especial é dada à parte frontal da coxa. Para fazer isso, encontre um suporte estável e fixe o corpo com uma das mãos.

Pressione o outro tornozelo dobrado na articulação do joelho na parte posterior da perna e puxe-o lentamente para trás. Isso deve ser feito até que uma leve tensão muscular seja alcançada. O alongamento é realizado alternadamente para cada um dos membros.

Quando esperar o efeito

A extensão das pernas no simulador sentado, incluída no processo de treinamento e realizada de acordo com as recomendações indicadas, pode trazer resultados em 2 a 3 semanas, ou seja, após 2 a 3 treinos completos. O efeito do exercício se manifesta na forma de um contorno mais claro da cabeça femoral medial e uma separação clara entre os outros 3 grupos de fibras musculares.

Esticar as pernas na articulação do joelho em um simulador de esportes é uma ferramenta versátil para atingir seus objetivos. Apesar de fazer o exercício sentado, não proporciona uma fixação rígida para os músculos das costas. Mas a aderência à técnica de treinamento e a seleção correta da carga fazem dela uma ferramenta indispensável no arsenal de um atleta.

Vídeos de exercícios para as pernas

Extensão / flexão das pernas no simulador, notas importantes: