Extensão das pernas no simulador sentado, no quadríceps, deitado. Benefícios, técnica, quais músculos trabalham

A extensão mecânica da perna é uma prática isolada que visa desenvolver o quadríceps. Graças a essas técnicas, é possível exercer um efeito direcionado em certos músculos do corpo. Freqüentemente, durante os esportes, os músculos crescem desigualmente e a assimetria é altamente perceptível.

Os exercícios de isolamento ajudam a construir as proporções ideais, permitindo que você trabalhe em uma área específica do corpo. Treinadores experientes notam que se você usar regularmente a extensão de perna no simulador como aquecimento no início do treino e depois trabalhar as fibras musculares no final do treino, logo o resultado surpreenderá qualquer pessoa.

É muito importante começar imediatamente com um peso mínimo e depois aumentá-lo a cada 3-4 minutos. Movimentos suaves, cargas uniformes permitem trabalhar todos os músculos da coxa.

Essência e princípios básicos

A extensão das pernas no simulador permite criar uma carga no quadríceps, sendo este um dos maiores músculos do corpo humano e sua principal função é estender a articulação do joelho e endireitar o membro. Em parte, é esse músculo que está envolvido na flexão do quadril. O simulador é uma bancada horizontal comum, dividida em duas partes.

Um deles é uma cadeira e o outro é um encosto. O elemento mais útil neste projeto é o canto, que é fixado na borda horizontal da bancada. As peças estruturais com fechos laterais (esquerda e direita) cobertas com material macio são fixadas diretamente a ela. Esta máquina pode ser usada para flexionar e estender as pernas ao sentar e deitar.

Benefícios da extensão de perna usando a máquina:

1. É possível trabalhar propositalmente e isoladamente por completo todas as partes do quadríceps.
2. É possível alcançar aumentos sérios nos indicadores de força dos músculos da palheta.
3. O alívio é significativamente melhorado, os músculos tornam-se mais pronunciados no corpo.
4. Os ligamentos são fortalecidos.
5. Aumentos de resistência.
6. O desempenho melhora ao realizar exercícios básicos.

Os atletas profissionais dizem que sem a extensão da perna na máquina, o treino não seria completo. Este conjunto de exercícios ajuda a aquecer antes do treino principal, e após os esforços, também ajuda a afinar, trabalhando bem cada músculo com um peso máximo. O principal é não ser preguiçoso, fazer 3-4 séries de 20 vezes, os iniciantes podem 10 vezes e aumentar a cada treino.

Indicações para exercício

O músculo quadríceps das pernas consiste em 4 pequenos músculos:

Elevar as pernas no simulador sentado, ajuda a trabalhar os 4 tipos de músculos ao mesmo tempo, ajuda a desenhar melhor o alívio e a melhorar a forma das pernas. Fazer este exercício também melhora o desempenho em movimentos básicos, como agachamentos ou flexões de perna.

Recomenda-se que a extensão das pernas no simulador seja feita como aquecimento antes de iniciar o treinamento intensivo da musculatura da perna para pré-cansar os membros ou finalizar os quadríceps após a realização dos exercícios básicos. Um exercício como este pode ser adequado para iniciantes que buscam fortalecer os músculos se o agachamento básico ainda for difícil para eles.

Além disso, são essas extensões que têm um efeito positivo nas articulações dos joelhos. Quando as pernas são dobradas e desdobradas sob o peso, a carga vai diretamente para o ligamento cruzado. Pode ser perigoso e há risco de ferimentos. Portanto, é importante seguir estritamente a técnica e moderar o peso durante o exercício.

A extensão da perna na máquina é adequada para iniciantes ou atletas experientes.

Muitas vezes você pode ver meninas neste simulador. Esses exercícios serão de benefício particular para representantes do belo sexo de um físico magro. Durante o agachamento, esses exercícios podem preparar a articulação do joelho, protegê-la de lesões e melhorar o desempenho dos exercícios básicos.

Mas para meninas que estão profissionalmente envolvidas em esportes e têm formas bem alimentadas, tal complexo será supérfluo. O fato é que os músculos das pernas estão trabalhando ativamente e em exercícios básicos e não precisam de carga adicional. Se ainda os incluir no treino, pode aumentar significativamente o volume das ancas.

Este conjunto de exercícios é perfeito para homens que desejam melhorar seu desempenho, construir massa muscular e tornar seus músculos mais proeminentes e simétricos. Exercitar a máquina de extensão de perna é um excelente método de reabilitação após uma lesão na perna.

Contra-indicações ao exercício

A extensão das pernas no simulador não ocorre no dia a dia, por não ser um fator fisiológico. É por isso que a articulação do joelho não foi projetada para tais cargas sem preparação adicional. Mesmo o peso leve pode colocar muito peso no tornozelo. É por isso que, sem preparação, existe o risco de lesões graves na articulação do joelho.

Para pessoas que já tiveram problemas nas articulações, é melhor se exercitar no simulador, escolhendo uma série de exercícios menos traumática. A extensão da perna com a máquina não deve ser usada por pessoas que sofreram lesões na coluna. E também para quem tem artrose.

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Dicas úteis

Para se beneficiar da extensão da perna, é importante seguir algumas diretrizes:

1. Para começar com um conjunto de exercícios, você precisa personalizar o simulador para você. Ajuste corretamente o encosto e a almofada dos pés. O encosto deve ser posicionado de forma que toda a coxa fique apoiada no assento. Posicione o rolo de forma que a parte inferior da perna fique apoiada nele.
2. Todos os exercícios devem ser realizados em ritmo lento, sem movimentos repentinos e intensos, para não lesionar músculos e articulações despreparados. Vale a pena focar no trabalho dos músculos localizados na parte frontal da coxa.
3. É imperativo que você respire corretamente, em nenhum caso prenda a respiração. Enquanto estende as pernas, inspire e flexione, expire.
   
4. Se você virar levemente os dedos dos pés para os lados, dessa forma poderá deslocar levemente a carga na parte interna da coxa. E se você virar o estupas na direção oposta, a carga mudará e será possível trabalhar os músculos externos.
5. É necessário segurar as pernas no ponto superior da amplitude por 2-3 segundos, neste caso será possível atingir o pico de contração de todos os músculos da coxa.
6. É melhor fazer a extensão das pernas no final do treino, após o agachamento e o leg press terem sido feitos.
7. O peso no simulador deve ser aumentado gradualmente para que os músculos possam ser preparados para cargas mais graves e possam ser protegidos de lesões.
8. Certifique-se de usar as alças do simulador.Eles ajudarão a manter seus glúteos e coxas no banco, evitando que saiam durante as séries.
9. Os atletas profissionais costumam alternar a extensão em cada perna. Isso permite que você se concentre no trabalho dos músculos de cada perna separadamente. Mas para iniciantes, essa abordagem não trará resultados positivos.
10. A extensão da máquina é ideal para iniciantes. Este complexo é perfeito para se preparar para um treino intenso. No final do treino, um conjunto semelhante de exercícios pode ser usado para trabalhar totalmente as fibras musculares.
11. Mantenha o ângulo de flexão do joelho correto durante o exercício.
12. Para reduzir o estresse nas articulações, você não precisa colocar a perna atrás do assento da máquina.
13. Você não precisa parar na marca inferior, estenda totalmente as pernas.
14. Durante a elevação, o dedo do pé deve ser puxado em sua direção para contrair o músculo medial da melhor forma possível.

É importante mencionar que a máquina de extensão de perna pode ser diferente:

1. Pode ter um design simplificado, como uma cadeira convencional com apoio para os pés. O peso desse equipamento é regulado pela adição de panquecas especiais.
2. O modelo mais caro é uma cadeira confortável, também complementada por um bloco especial com panquecas para ajuste de peso conveniente.

Hoje existem muitos tipos de simuladores, mas todos eles têm o mesmo princípio de execução de exercícios.

O conjunto principal de exercícios

Os novatos nos esportes, ao ver um simulador, podem pensar que fazer todos os exercícios na primeira vez definitivamente não funcionará. Mas isso não é totalmente verdade. Se você seguir as instruções, depois do primeiro exercício, poderá sentir que todos os músculos das pernas estão bem desenvolvidos. Conforme mencionado anteriormente, antes de começar a trabalhar com ele, o simulador deve ser configurado com seus parâmetros pessoais.

Ajuste o encosto, a posição da almofada e o peso:

1. O encosto é posicionado de forma que a coxa fique totalmente apoiada no assento. Os joelhos ficam na beirada e o sacro é pressionado contra as costas.
2. O segundo rolo, atrás do qual as pernas serão enroladas, deve ser instalado de forma que a parte inferior da perna repouse contra ele. O joelho deve ser dobrado 90 graus.
3. Defina o peso. Depende do nível de treinamento. Você precisa definir esse peso de modo que seja conveniente fazer 3-4 abordagens com ele, cada 15-20 vezes. Gradualmente será possível aumentar o peso a cada novo treino, mas apenas lentamente.

Quando o simulador é configurado, você pode começar a realizar uma série de exercícios:

1. Sente-se no simulador, suas costas devem estar firmemente pressionadas contra o simulador, suas pernas devem estar atrás do rolo. Segure as alças especiais nas laterais do simulador com as mãos. Levante as meias dos pés.
2. Expire para endireitar os joelhos. Tanto quanto possível, neste momento, force os músculos da coxa em seu ponto mais alto, demore por 2 segundos.
3. Ao expirar, abaixe as pernas, mas não dobre até o fim. Os músculos da parte inferior da coxa devem estar tensos. É imperativo monitorar as sensações na articulação do joelho, não abaixe as pernas bruscamente.
4. Repita este exercício várias vezes.

Você também pode fazer o exercício exatamente, mas apenas com cada perna separadamente. Essa abordagem permite que você sinta melhor o trabalho dos músculos. Também pode ser usado por atletas com assimetria. Você pode realizar o mesmo exercício, mas apenas ao esticar as pernas, as meias podem ser giradas em diferentes direções, forçando assim os músculos internos ou externos da coxa.

Existem também simuladores que permitem que você faça extensão das pernas enquanto está deitado de bruços. Este complexo permite bombear a parte superior e inferior das coxas. Para aumentar o efeito, treinadores experientes aconselham espalhar os dedos dos pés para os lados.

Você precisa realizar o exercício assim:

1. A parte traseira do simulador deve ser dobrada para trás até o limite para que você possa sentar-se confortavelmente nele deitado, de bruços. A cintura deve estar em uma linha que separe a parte superior do assento da parte inferior.
2. Coloque as canelas atrás dos rolos, segure as alças nas laterais com as mãos.
3. Usando o bíceps, dobre os joelhos e traga os pesos para as nádegas. No ponto mais crítico, demore 2 segundos e abaixe lentamente as pernas até a posição original.
4. Durante o exercício, na posição supina, os joelhos não devem ser totalmente esticados, os roletes devem ser mantidos com peso durante todo o treino.

Você também pode fazer exercícios com a máquina em pé:

1. Você precisa ficar de frente para o simulador, apoiar o tornozelo de uma das pernas no rolo e a outra no chão. Certifique-se de manter suas coxas próximas à parte traseira da máquina.
2. Segure as alças, expirando profundamente, dobre a perna ativa e levante o pé o mais alto possível até que o rolo toque a coxa.
3. Na expiração, você precisa retornar à sua posição original, mas ao mesmo tempo, o membro não deve estar totalmente estendido, passando para uma fase positiva.

Se a academia não possui um simulador especial projetado para extensão de pernas, então você pode diversificar o programa e realizar um complexo especial no crossover em seu bloco inferior.

E você pode fazer assim:

1. Coloque a braçadeira no tornozelo, que é fixada no cabo do bloco inferior.
2. Fique em pé, segure as alças cruzadas com as mãos, se elas forem, é claro, fornecidas nelas.
3. Após expirar, dobre a perna, que está presa ao equipamento pelo manguito. Segure nesta posição por 2 segundos.
4. Volte a inspirar à posição inicial, mas faça-o lentamente, controlando os movimentos e sentindo o quanto os músculos localizados na parte posterior da coxa estão tensos. O joelho neste momento permanece imóvel, em nenhum caso, não é necessário movê-lo para os lados, para frente ou para trás.

Se não houver um treinador, ele pode ser facilmente substituído por um banco normal e um haltere.

O exercício, neste caso, é realizado da seguinte forma:

1. Deite-se em um banco com os joelhos ligeiramente pendurados.
2. Prenda o haltere entre os pés.
3. Segure a borda do banco com as mãos.
4. Expirando, dobre as pernas na articulação do joelho, enquanto o bíceps deve estar muito tenso.
5. Em seguida, volte à posição inicial, mas não flexione totalmente as pernas.

Quando já sentir que os músculos estão muito cansados, com a extensão da perna em amplitude total, pode-se realizar outra abordagem com várias repetições com amplitude parcial. O principal não é perder peso, mas fazer tudo com tranquilidade.

Para que os músculos trabalhem harmoniosamente, um belo relevo é desenhado, é imperativo complementar o exercício de extensão de perna com outros exercícios destinados a treinar os músculos da parte posterior da coxa. Se as articulações dos joelhos doerem como resultado do exercício que afeta ativamente os ligamentos e os tendões, nesse caso será necessário encontrar uma alternativa.

Para uma metade forte da humanidade, uma opção é adequada - levantamento terra, agachamento com barra, leg press. Mas quanto à metade justa, eles podem levar não uma barra, mas uma barra, que pesa de 5 a 10 kg. Uma alternativa muito boa são simplesmente os avanços ou agachamentos, graças aos quais você pode trabalhar perfeitamente os 4 músculos da coxa e também os glúteos.

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Corrigindo o resultado

Para que os esportes tenham o máximo benefício e o resultado seja bom, você definitivamente deve realizar exercícios básicos, adicionais e diversos de isolamento. Os exercícios básicos devem vir primeiro.

Para que o treinamento tenha o efeito máximo, você precisa trabalhar com o corpo assim:

1. Faça aquecimento sem usar pesos.
   
2. Depois de fazer alguns agachamentos, armado com uma barra.
3. Em seguida, o leg press é executado.
4. Em seguida, você pode começar a estender as pernas enquanto está sentado no simulador.
5. Deadlift.

É imperativo usar um sistema linear de aumento de peso - comece com menos e aumente gradualmente.Se tudo estiver bem distribuído, levando em consideração a seqüência do exercício, os resultados podem ser alcançados muito rapidamente.

Quando esperar o efeito

Se seguir todas as recomendações: configure corretamente o simulador, comece com menos peso, aumentando constantemente, não faça movimentos bruscos, então o resultado não tardará a chegar. Os iniciantes dizem que após 2 semanas de aulas, ou seja, 3 vezes por semana durante pelo menos uma hora, os primeiros resultados positivos são notados.

Os resultados máximos podem ser alcançados apenas se você regularmente visitar a academia, bem, e corrigir sua alimentação. Basicamente, ele deve conter alimentos proteicos.

Os iniciantes precisam se lembrar:

• sem movimentos bruscos, empurrões levam a ferimentos graves;
• parâmetros incorretos do simulador, deve ser confortável e conveniente para praticar nele;
• primeiro você precisa se aquecer, por exemplo, você pode andar no simulador.

Os iniciantes que acabaram de decidir deixar seu corpo bonito, notam que a extensão ajuda a remover a assimetria dos músculos da coxa, fortalece bem a articulação do joelho e torna as pernas mais resistentes. O principal é realizar o primeiro complexo com um treinador para que ele aponte os erros, e os iniciantes cometem muitos deles, e depois disso, passo a passo, vão aprimorando suas formas por conta própria.

A extensão da perna em um simulador com meios improvisados ​​é um exercício universal que pode ser usado por homens e mulheres durante o treinamento. Com a ajuda desses exercícios, é possível tornar o relevo dos quadris mais pronunciado e estético.

A secagem também pode ser feita visando o isolamento do quadríceps. Se o objetivo principal é aumentar a massa muscular, então você precisa fazer exercícios básicos mais pesados, por exemplo, agachamentos. Os iniciantes devem buscar o conselho de um treinador experiente. para não errar e não se machucar.

Design do artigo:Ilchenko Oksana

Vídeo sobre extensão de perna no simulador

Extensão das pernas no simulador. Vídeo tutorial: