Treinamento de força envolve a realização de exercícios que visam fortalecer os músculos, aumentando seu volume e força. Atua como parte integrante do complexo de medidas para queima de gordura. Incluir o treinamento de força, além de cardio e dieta pode ajudá-lo a perder os quilos extras muito mais rápido.
Regras gerais para queima de gordura
Para queimar gordura com sucesso, você precisa entender as razões do aparecimento de quilos indesejados. A verdadeira causa da obesidade é na maioria das vezes uma predisposição genética, enquanto outros fatores são apenas provocadores em sua manifestação ativa.
Esses incluem:
- calorias excessivas ou dieta pouco saudável;
- maus hábitos (beber bebidas alcoólicas, fumar);
- violação do funcionamento normal dos intestinos;
- estilo de vida sedentário;
- estresse frequente;
- situação ambiental precária.
A perda de peso requer uma abordagem integrada que envolve não apenas exercícios, mas também dieta. É um erro acreditar que para perder peso é preciso reduzir ao máximo a ingestão calórica diária e aumentar a carga.
Essa abordagem é percebida pelo corpo como ameaçadora e, para sobreviver a esse período de fome extrema, ele tenta de todas as formas fazer reservas na forma de depósitos de gordura.
Uma das regras básicas da queima de gordura é uma alimentação adequada e equilibrada. É melhor que seja selecionado individualmente por um especialista. Se você tiver problemas com o sistema digestivo, deve consultar um gastroenterologista. Sem normalizar o funcionamento do sistema digestivo, é impossível perder peso. Também é importante abandonar os maus hábitos.
A atividade física deve ser equilibrada com a nutrição.
Durante o treinamento, é importante usar todos os grupos musculares tanto quanto possível, distribuindo uniformemente a carga sobre eles. É impossível perder peso isoladamente em apenas uma área, e o estresse excessivo em apenas um músculo pode levar a consequências negativas. Por este motivo, é necessária a seleção dos exercícios e técnicas mais eficazes para sua implementação.
Treinamento de força na academia
O treinamento de força para queimar gordura na academia é um ótimo complemento para exercícios cardiovasculares e uma dieta saudável. Para conseguir uma bela figura, geralmente não é suficiente apenas se livrar dos quilos extras. Os exercícios de força ajudam a fortalecer os músculos e ajustar sua forma.
As aulas no salão têm uma série de vantagens:
- disponibilidade de vários simuladores e equipamentos;
- a oportunidade de usar os serviços de um treinador que selecionará individualmente um programa de acordo com os objetivos perseguidos.
Beneficiar
Graças ao treinamento de força na academia, não apenas os quilos indesejados desaparecem, mas também uma figura atlética tonificada é formada. Isso, por sua vez, leva a um aumento da auto-estima, autoconfiança, uma melhora no bem-estar geral e um aumento no desempenho.
regras
O treinamento de força para queimar gordura na academia requer o cumprimento de certas regras:
- Qualquer programa deve começar com um aquecimento e terminar com um obstáculo. O aquecimento reduz o risco de lesões, porque uma carga acentuada em músculos não treinados pode causar entorses, rasgos, luxações, subluxações e beliscões. Deve ser curto, cerca de 10 minutos. (isso é suficiente para aquecer todos os grupos musculares). O resfriamento envolve exercícios de alongamento. Promove uma recuperação muscular mais rápida e bem-estar geral.
- É importante descansar entre as séries. Os intervalos são geralmente de 1 a 3 minutos. e dependem da carga recebida.
- Os intervalos devem ser observados entre os treinos (cerca de 48 horas). As atividades diárias levam ao overtraining, o corpo não tem tempo para se recuperar. Deve-se lembrar que o intervalo é necessário apenas para a parte de força das aulas. Os exercícios cardiovasculares e a ginástica devem ser praticados diariamente com um dia de jejum por semana.
- A seleção correta da carga é importante. A aptidão física inicial de uma pessoa é levada em consideração, bem como a necessidade de envolver todos os grupos musculares no processo.
- É necessário traçar um plano de ação claro. Antes de ir à academia, você deve pensar em quais exercícios serão realizados, quais músculos serão trabalhados.
A intensidade do treinamento tem pouco efeito na formação da figura desejada. O mais importante é manter sua regularidade, desempenho correto dos exercícios. Visitas indiscriminadas à academia, falta de um programa bem elaborado, treinos muito longos podem fazer mais mal do que bem.
Recomendações
As recomendações a seguir irão garantir a eficácia do treinamento e a preservação da boa saúde:
- Para uma queima eficaz de gordura, o treinamento de força deve ser acompanhado por exercícios cardiovasculares.
- É importante que os iniciantes sigam os conselhos dos instrutores. Isso ajudará a evitar erros técnicos na execução dos exercícios, além de aumentar sua eficácia.
- É recomendável que você preste atenção a cada grupo muscular separadamente em dias diferentes durante a semana. Pode ser assim:
| 1 dia | Tríceps braquial, músculos do peito |
| 2 dias | Bíceps braquial, músculos das costas |
| Dia 3 | Ombros, pernas |
Ao se exercitar em simuladores, é fundamental levar em consideração o estado de saúde. Se sentir qualquer sensação desconfortável e dolorosa, você deve se recusar a realizar o exercício.
Treinamento de força em casa
Os exercícios podem muito bem ser feitos em casa. Nesse caso, os exercícios são realizados principalmente sem pesos (devido ao próprio peso corporal). Essas aulas são preferíveis na ausência de tempo e dinheiro para ir à academia.
Os benefícios de se exercitar em casa:
- não há necessidade de gastar tempo e dinheiro no caminho para o corredor;
- não há necessidade de gastar dinheiro com assinatura e se adequar à programação do clube esportivo;
- aulas sem olhos curiosos são psicologicamente mais confortáveis;
- não precisa comprar roupas para as aulas, você pode treinar no que for conveniente;
- um banho ou duche confortável com todos os acessórios habituais está sempre à mão;
- você mesmo pode escolher o horário das aulas.
No entanto, fazer exercícios em casa exige muita motivação.
Para começar, é importante organizar adequadamente seu treinamento de força. Para fazer isso, você precisa liberar espaço suficiente, pensar em um plano de aula e alocar 30-60 minutos. tempo livre.O treinamento de força em casa geralmente não requer equipamento adicional, mas comprá-lo ajudará a tornar seus exercícios mais variados e produtivos.
Você pode comprar:
- Halteres (é desejável que os halteres sejam dobráveis ou de pesos diferentes).
- Elástico de fitness.
- Fitball.
- Expander.
- Rolo de massagem.
- Faixa elástica.
É mais confortável malhar no tapete, por isso também é desejável que esteja disponível.
Os exercícios caseiros de força também devem começar com um aquecimento e terminar com um desaquecimento. É sempre necessário treinar tênis. Isso ajudará a evitar problemas com os membros inferiores. Para uma queima eficaz de gordura, o treinamento de força deve ser combinado com exercícios cardiovasculares.
Programa completo de treinamento de força na academia
Antes de iniciar o treinamento em simuladores, é importante traçar um programa. Deve levar em consideração o nível de preparação da pessoa, o objetivo final perseguido.
Para o iniciante, um conjunto básico de exercícios é adequado, o que ajudará os músculos a se adaptarem à atividade física. Sua duração é de 1,5 a 2 meses, com uma visita ao salão duas vezes por semana. As abordagens são realizadas de 3 a 4 vezes por 12 a 15 repetições.
Depois de 2 meses. você pode mudar para outro programa projetado para um nível mais preparado. Os exercícios de força em um nível médio são realizados em um ritmo mais rápido para 15 repetições de 5 abordagens. Recomenda-se treinar 3 vezes por semana. Se você precisa apertar uma determinada parte do corpo em uma extensão maior, então uma grande carga é dada a essa área.
Exercícios para queimar barriga e gordura lateral
Para essas zonas, é recomendado fazer:
| Torções torcidas | A posição inicial é deitada de costas, com as mãos atrás da cabeça. É preciso arrancar o corpo do chão e girar o máximo possível, então em uma direção ou outra. Para complicar a torção, pode-se complementá-las com o movimento das pernas, realizando o exercício “bicicleta”. |
| Crunches laterais | São considerados um dos mais eficazes para a formação de uma bela cintura e postura. A posição inicial é deitada de lado com os joelhos dobrados. É necessário levar os joelhos para a esquerda para que o esquerdo toque o chão. Ao expirar com as mãos na nuca, vire o corpo para a direita, arrancando um pouco os ombros do chão. Na inalação, volte à sua posição original. Repita da outra maneira. |
| Inversão de giro | Realizado em pé com os braços cruzados na frente do peito. Primeiro, dá-se um passo para a frente com o pé esquerdo, o peso principal é transferido para ele. Ambas as pernas devem ser dobradas em ângulos retos. Após a estocada, o corpo deve ser virado para a direita e mantido assim por um segundo. Em seguida, você deve retornar à posição inicial e repetir tudo da mesma forma na outra perna. |
Exercícios como prancha, prancha com rolos, flexões reversas, uma "bicicleta", um sit-up clássico, curvas laterais também são eficazes.
Exercícios abdominais para queimar gordura
Os exercícios abdominais estão no centro dos exercícios para eliminar a gordura da barriga e perder peso na cintura.
Aplique:
| Rotação alternativa da perna | A partir da posição deitada no chão, as rotações são realizadas em círculo com cada perna por vez. A perna está esticada, o dedo do pé estendido, a direção do movimento muda constantemente. |
| Rotação de ambas as pernas | Na posição prona, é necessário levantar as pernas comprimidas juntas e descrevê-las com o círculo de diâmetro máximo em uma e outra direção. |
Torções, tesouras, burpees, abdominais e pranchas também são eficazes para a imprensa.
Exercícios eficazes para queimar gordura nos braços
Os exercícios com halteres podem ajudar a queimar gordura nos braços. Eles são executados em pé, com os pés na largura dos ombros.
Os três exercícios a seguir são usados principalmente:
- Os halteres são levantados à sua frente e, em seguida, dobrados nas articulações dos cotovelos. Apenas o antebraço está envolvido no exercício, a parte do ombro permanece no lugar. Pode ser executado alternadamente em cada mão. Isso é especialmente útil para iniciantes.
- As mãos com halteres são levantadas para frente na sua frente e, em seguida, abaixadas. Ao fazer o exercício, mantenha os braços retos.
- As mãos com halteres são levantadas para os lados. O exercício envolve a articulação do ombro. As mãos não se dobram.
Você também pode fortalecer os músculos dos braços fazendo pranchas, flexões e flexões.
Exercícios para queimar gordura nas pernas
Os exercícios a seguir fornecem uma boa carga em todos os grupos musculares das pernas:
| "Cadeira" | Executado em pé contra a parede. É necessário afastar-se meio passo da parede e começar a baixar, como se estivesse sentado numa cadeira. Em uma pose que repete a curvatura da estrutura da cadeira, você precisa segurar por cerca de 30 segundos. Depois disso, levante-se e alivie a tensão das pernas, sacudindo um pouco os pés. |
| Pisando na plataforma de degraus | Alternadamente, pise no degrau com os pés direito e esquerdo. A primeira perna a pisar na plataforma deve ser dobrada em um ângulo reto no joelho. Isso deve ser feito devido à tensão muscular, não à inércia. O ritmo está aumentando gradualmente. Para aumentar a carga, halteres com um peso mínimo são levados nas mãos. |
Remova a gordura dos exercícios internos da coxa
Para eliminar a gordura da parte interna da coxa, os mais eficazes são:
| Plie agachamento | Posição inicial - pernas afastadas na largura dos ombros, dedos ligeiramente virados para fora. Você não precisa se agachar totalmente, apenas até um nível em que suas pernas fiquem paralelas ao chão. Nesta posição, você precisa ficar alguns segundos. O exercício é executado lentamente com as costas retas. |
| Investidas laterais | Ao expirar da posição em pé, uma estocada é realizada com a perna direita para o lado. O peso corporal é transferido para esta perna, um agachamento profundo é feito. Em seguida, eles voltam à posição original e repetem tudo da mesma maneira na outra perna. |
| Reprodução de pernas no simulador | Primeiro você precisa escolher o peso certo. Técnica de execução: sentado tanto quanto possível e com grande amplitude, abra as pernas, segure nesta posição por alguns segundos e depois traga lentamente as pernas para trás. |
"Plie" e estocadas laterais podem ser realizadas em diferentes versões: plie com elevação em um dedo do pé, em ambos, pulsando, pulsando com elevação nos dedos dos pés, estocadas laterais nos dedos dos pés, estocadas diagonais.
Como perder gordura em exercícios de joelho
Você pode trabalhar a área da articulação do joelho usando:
| Leg curls e extensões | Deitado de costas, é necessário puxar alternadamente os calcanhares de uma perna e da outra, tanto quanto possível até as nádegas. |
| Estocadas profundas com curvas | O salto é feito com a perna direita: ela deve ser flexionada o máximo possível na altura do joelho, enquanto a esquerda é alongada, reta, na ponta do pé. Em seguida, são realizados 4 movimentos para baixo. Em seguida, a estocada é transferida para a perna esquerda e 4 movimentos para baixo são realizados da mesma maneira. |
Exercícios para queimar gordura na parte externa da coxa em casa
Para queimar gordura da parte externa da coxa, use:
| Balance suas pernas | Deitado de lado com ênfase no antebraço, balance as pernas o mais alto possível. |
| Lunges | De pé, dê um salto para a frente com o pé direito e volte à posição inicial. Faça o mesmo na outra perna. |
| Investidas ambulantes | A técnica é semelhante à anterior, apenas estocadas são realizadas durante a caminhada. A dificuldade está na necessidade de manter o equilíbrio. |
Como remover gordura das costas, exercício
Ajuda a remover dobras nas costas:
| Curvas laterais com halteres | A posição inicial é em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Uma das mãos deve ser colocada na nuca, com a outra, pegue um haltere e abaixe-o o máximo possível. Repita várias vezes de cada lado. |
| Flexões | É necessário ficar deitado. Abaixe o corpo dobrando os braços nas articulações dos cotovelos. |
| "Barco" | A posição inicial é deitada de bruços com os braços estendidos para cima. É necessário separar os braços e as pernas do chão juntos e segurar por alguns segundos, depois voltar à posição original. |
Como perder gordura nas axilas.
A ênfase nas axilas é feita com esses exercícios:
| Redução de levantamento de mãos com halteres | A posição inicial é de pé, os braços abertos. Você precisa pegar um pequeno haltere em cada mão. É realizado para trazer as mãos à sua frente e estendê-las para os lados. |
| Flexões com os braços bem separados | O exercício pode ser executado de joelhos se a versão clássica for difícil. |
Como comer antes e depois do treino
A nutrição antes e depois do treinamento de força é muito importante:
- o que uma pessoa come influencia os resultados obtidos;
- a alimentação antes de ir à academia tem um papel decisivo no aumento da produtividade das aulas;
- a alimentação pós-treino afeta a recuperação.
O treinamento de força para queimar gordura requer uma dieta estável e nutritiva. Seu corpo precisa de proteínas e carboidratos para treinar com sucesso. Os carboidratos fornecem energia, enquanto as proteínas, que são fontes de aminoácidos, ajudam a fortalecer os músculos. A última refeição deve ser uma hora antes da visita ao salão.
Como fonte de carboidratos, é melhor usar vários cereais (trigo sarraceno, aveia, milho), proteínas:
- frango;
- peixe;
- Peru;
- ovos.
Na hora de perder peso, é melhor cozinhar o mingau na água, recomenda-se que a carne e o peixe sejam assados, fervidos ou estufados. A quantidade de nutrientes depende de muitos fatores, portanto, em cada caso deve ser selecionado individualmente.
Comer imediatamente após o exercício é essencial para:
- aumentar o nível de glicogênio consumido durante o exercício;
- reduzir a falta de fornecimento de energia às fibras musculares;
- fornecendo suprimento de proteína muscular.
Para esses fins, proteínas e carboidratos são usados. Ao perder peso, eles se limitam apenas às proteínas.
A próxima refeição deve ser equilibrada em todos os nutrientes e deve ser tomada 2 a 4 horas após o treino. As proteínas desempenham um papel importante na recuperação muscular.
Regime de beber antes do treino, durante o treino, após o treino
O treinamento de força para queimar gordura envolve beber muita água. Mesmo uma desidratação leve tornará o exercício lento e ineficaz. Nem sempre se deve focar na sensação de sede, pois durante o treinamento intenso ela é suprimida.
Recomenda-se beber um copo de água imediatamente antes da aula. Durante o treinamento, você deve beber um pouco a cada 15 minutos. A quantidade ingerida depende da quantidade de suor excretado (em média 500-700 ml).
Também é recomendável beber um pouco e com freqüência após o exercício.... Essa abordagem permitirá que você reponha as reservas de água e não sobrecarregue o coração. Em média, 2 horas após o treino, você precisa beber 500-700 ml de água.
O treinamento de força é uma parte essencial de um exercício abrangente de queima de gordura. Eles ajudam a acelerar o metabolismo, fortalecer os músculos, criar uma figura bonita e tonificada.
O processo de queima de gordura após o treinamento de força continua por um longo período de tempo, portanto, sua combinação com o treinamento cardiovascular e uma nutrição adequada contribui para uma perda de peso mais rápida.
Vídeo sobre o tema: treinamento de força para queima de gordura
Treinamento de força para queimar gordura: