Exercícios de fitness para perda de peso: força, cardio, intervalo, EMC, tabata, anaeróbico

A dieta por si só não é suficiente para perder peso... Um pré-requisito para queimar calorias e dar ao corpo a forma desejada é o treinamento físico, que pode, entre outras coisas, acelerar o metabolismo.

Tipos de exercícios de queima de gordura

Os exercícios físicos para perda de peso, que visam destruir a gordura subcutânea, podem ser divididos em 3 tipos principais:

• cardio: fortalecer os sistemas cardiovascular e respiratório;
• intervalo: envolvem a realização de exercícios no limite das capacidades físicas; representam uma alternância de carga alta e repouso;
• poder: iniciar o processo de queima de gordura aumentando o consumo de energia (treino circular), utilizando pesos livres (halteres, halteres).

Qual esporte é melhor para perder peso

Para uma aula de cardio completa, você pode queimar 500 kcal. Os exercícios cardiovasculares são bons para o sistema cardiovascular e os pulmões. Uma das desvantagens das cargas cardiovasculares é que não apenas a gordura é queimada, mas também a massa muscular. Os músculos não se recuperam sem treinamento de força.

Seguindo o regime de exercícios e nutrição, o peso vai embora, mas o corpo não ficará o mais apto possível com o treinamento de força.

Os exercícios de força ajudam a alcançar mudanças significativas na aparência, melhorar o tônus ​​muscular e aumentar seu número. O treinamento de força tem um efeito mais duradouro. A ausência desse tipo de carga pode levar à perda de músculos, elasticidade corporal e desacelerar o metabolismo.

O treinamento intervalado também é considerado um dos mais eficazes para queimar calorias, proporcionando uma carga de alta intensidade no corpo. Exercícios monótonos e habituais não produzirão o efeito desejado. Recomenda-se combinar diferentes esportes para alcançar o resultado desejado.

Como resultado do uso de mais músculos, a eficiência será significativamente maior. Não é necessário fazer todos os tipos de exercícios em 1 dia. Eles podem ser alternados. Ao escolher um tipo específico de atividade, é importante considerar possíveis contra-indicações.

Treino cardio

O treinamento cardiovascular é um dos treinos principais no processo de perda de peso.

Exercícios cardiovasculares:

• fortalecer o sistema cardiovascular;
• contribuir para o enriquecimento do sangue com oxigênio;
• melhorar o metabolismo;
• aliviar o estresse e o estresse psicológico.

Para alcançar o resultado de perda de peso máximo possível, os seguintes requisitos básicos devem ser observados:

• a sala deve ser bem ventilada, as atividades ao ar livre serão mais eficazes;
• o tempo de 40 a 60 minutos é considerado ideal para 1 treino: o processo de queima de gordura começa em 30 minutos. após o início da aula, após 60 minutos. “Músculos” começam a queimar;
• o pulso deve ser de 120 batimentos / min .: Você pode calcular o ritmo ideal dependendo da idade da seguinte forma - da frequência cardíaca máxima igual a 220, você precisa subtrair a idade e, em seguida, multiplicar por 0,65 (limite mínimo) ou 0,85 (máximo permitido limite);
• é recomendável alternar exercícios de diferentes intensidades e durações.

O consumo de calorias varia de acordo com a idade, peso e tipo de exercício.A tabela mostra exemplos de exercícios de cardio comuns com uma indicação do número de calorias queimadas.

Tipos alternativos de exercícios cardiovasculares também incluem:

• esqui, patinagem, patins;
• natação;
• atletismo;
• praticar esportes (badminton);
• ginástica rítmica.

Treino intervalado

Um dos métodos modernos de perder peso é o treinamento intervalado. Este tipo de carga esportiva ajuda não só a se livrar do excesso de peso, mas também a formar os contornos corporais corretos em um menor período de tempo, aumentando significativamente a resistência corporal. 1 aula dura de 20 a 40 minutos. O princípio reside na alternância de atividades físicas de diferentes intensidades.

Durante o treinamento, o corpo trabalha até seu limite. Portanto, a fim de evitar danos à saúde, recomenda-se consultar um especialista sobre a ausência de contra-indicações na realização de treinamentos deste tipo.

Tabata

Tabata foi desenvolvido no Japão. Este é um treino superintenso para todos os grupos musculares. Cada exercício deve ser realizado até o limite das capacidades físicas. A lição inclui 5 ciclos de 4 minutos. cada. Para 1 exercício em um ciclo, 20 segundos são alocados com um intervalo de 10 segundos. A segunda parte concentra-se no alongamento para evitar espasmos musculares.

A cada minuto de treinamento, cerca de 15 kcal são consumidos, o que é quase 2 vezes mais do que durante a corrida (até 9 kcal / min). No total, em 20 minutos, uma pessoa perde em média 480 kcal.

No final dos exercícios, a queima da gordura para mais um dia passa no mesmo ritmo da execução da tabata. Como resultado da pesquisa foi comprovado: 4 min. Tabata, que inclui agachamento com salto, aumenta a taxa metabólica em 2 vezes por 30 minutos.

Fitmix

Os exercícios físicos para perda de peso podem combinar várias direções.

Fitmix é um treino dinâmico que inclui os seguintes elementos:

• ioga;
• dança;
• alongamento;
• aeróbica;
• fitbox.

O seguinte pode ser usado como inventário:

• fitball;
• Plataforma SPP;
• elásticos;
• halteres.

A combinação de exercícios fitmix estatísticos e energéticos contribui para: envolvimento uniforme de todos os grupos musculares e fortalecimento do alívio corporal; melhorando a postura; perda de peso eficaz. Para 1 lição queima de 360 ​​kcal.

Exercite-se

Workout (Work Out) implica trabalhar com seu próprio peso. Os exercícios são realizados em um ritmo explosivo. Podem ser: alternar pull-ups / push-ups com agachamentos, pular corda em ritmos diferentes, prancha (realizada durante o descanso).

Para 1 treino, as mulheres podem gastar de 300 a 600 kcal, os homens de 500 a 1000 kcal. Os benefícios de um exercício incluem todos os benefícios do treinamento intervalado.

Fartlek

Fartlek significa "jogo de velocidade" em sueco.O processo da lição consiste na repetição cíclica da alternância de correr em diferentes velocidades em diversos ritmos. A aceleração explosiva dobra o consumo de energia. O processo de queima de calorias continua após o exercício. Em 40 minutos você pode queimar de 300 kcal.

O Fartlek é um método eficaz de emagrecimento, contribuindo para: manter o corpo em boa forma; ativação de processos metabólicos no corpo; fortalecimento geral do corpo como um todo.

Corrida

Treino de corrida com intervalo - alternando 10-30 seg. acelerações com corrida medida. Uma corrida calma não deve durar mais do que 2-3 minutos.

Vantagem de corrida no intervalo:

• melhorando o desempenho do corpo;
• melhora a atividade cardiovascular, função pulmonar;
• o metabolismo acelera;
• queima mais rápida de gordura corporal: em 6 semanas de exercícios regulares, você pode se livrar de 12,4% de gordura;
• o consumo de energia (calorias) continua até 48 horas após o final da sessão.

Usando equipamento cardiovascular

O equipamento cardiovascular pode ser usado durante o treinamento intervalado. Os mais eficazes para esses fins são: esteira, bicicleta ergométrica, elipse. A esteira pode ser usada para alternar níveis altos e baixos de estresse: corrida, corrida, caminhada.

Devido à saturação do corpo com oxigênio e ao tipo de treinamento intervalado, os depósitos de gordura irão embora rapidamente. Consumo de energia em 30 min. classes é de até 425 kcal. Para aumentar a eficiência, você pode usar uma mudança brusca no ângulo de inclinação da cinta de caminhar em diferentes faixas (25%, 65% da altura máxima).

Pedalar cardio em um ritmo enérgico e lento também será um método eficaz para queimar gordura.

Pode ser:

• agachamentos;
• pular corda;
• pulando para fora;
• flexões de diferentes posições iniciais.

Treinamento de força

Treino de força - trabalhe com um aumento constante da carga de peso, com o seu próprio peso ou ferro.

O efeito positivo dessas classes se manifesta no seguinte:

• o esqueleto, ligamentos e tendões são fortalecidos;
• o risco de "flacidez" da pele é reduzido;
• o tamanho e a força das fibras musculares aumentam;
• o metabolismo melhora;
• como resultado da perda de peso excessivo, o corpo não só se torna magro, mas em forma.

Os exercícios de perda de peso na ausência de cargas regulares de força tornam-se ineficazes à medida que o corpo se acostuma. Ao praticar exercícios físicos sem elementos de exercícios de força, a pessoa começa a perder massa muscular. Em média, a partir dos 20 anos durante 1 ano, pode-se perder 250 g, depois dos 60 anos - o número passa a ser 2 vezes mais.

Os músculos são os principais consumidores de calorias dos alimentos. Quanto maior sua massa, maior é a taxa metabólica (1 kg de tecido muscular usa 15 kcal todos os dias, 1 kg de gordura - 5 kcal).

As calorias são consumidas não só durante o treino, mas também após o treino de 24 horas.Realização de exercícios de força - o corpo trabalha para o futuro. Com a devida adesão ao regime esportivo, o resultado é mantido por muito tempo.

Power Yoga

Power Yoga é uma das últimas tendências. Os seguintes tipos de power yoga são considerados os mais eficazes (o número de calorias queimadas é indicado por 1 pessoa pesando 60 kg por 1 hora de treinamento).

E exatamente:

• Hatha - 189 kcal;
• Ashtanga - 351 kcal;
• Bikram - 477 kcal;
• Vinyasa - 594 kcal.

Após as aulas, o processo de queima de gordura continua. Em primeiro lugar, a ioga é uma prática espiritual, portanto, para perder peso, é recomendável combinar a ioga com outras cargas de força e cardio.

Os benefícios do power yoga incluem:

• fortalecimento muscular eficaz;
• perda de peso;
• alinhamento da postura, fortalecimento das costas;
• livrar-se de dores nas articulações;
• melhor alongamento, flexibilidade;
• impacto positivo no espírito e na mente.

Aeróbica

Aeróbica de força significa todo um grupo de aulas de fitness. Este exercício pode combinar vários tipos de cargas.O conjunto de exercícios deve incluir exercícios de força, implicando trabalhar com seu próprio peso e equipamentos. O ritmo intensivo de treinamento exige preparação física.

As tarefas que a aeróbica de força pode realizar são livrar-se do excesso de gordura e tonificar os músculos. Para 1 lição, você pode queimar de 500 kcal. Grandes quantidades de exercícios aeróbicos para massa muscular não ajudam a aumentar, mas são uma forma eficaz de impedir a perda de músculos existentes que são queimados com a idade.

Treino anaeróbico

Durante o exercício anaeróbico (por exemplo, corrida, levantamento de peso), ao contrário do exercício aeróbico, o corpo gera energia sem a participação de oxigênio. Para melhores resultados, é recomendável combinar os dois tipos de cargas. O treinamento anaeróbico é muito estressante para o coração, as articulações e o sistema nervoso.

O efeito positivo do exercício leva a:

• desenvolvimento, fortalecimento de músculos, articulações;
• o desenvolvimento de força "explosiva";
• aumentando a taxa metabólica e eliminação de toxinas;
• densidade óssea aumentada;
• impacto positivo na regulação do açúcar no sangue.

Para 1 hora de levantamento de peso, o consumo médio será de 420 kcal. Devido ao crescimento ativo e fortalecimento dos músculos, o peso pode permanecer o mesmo, mas as mudanças na forma do corpo para melhor serão perceptíveis.

Circular

Treinamento em circuito - realizar 4-8 exercícios para diferentes grupos musculares e depois repeti-los. O período de descanso entre os ciclos deve ser ausente ou durar 1-3 minutos.

Os benefícios deste treino:

• a capacidade de usar diferentes grupos musculares em 1 sessão;
• a capacidade de regular a carga;
• efeito positivo no trabalho do coração e pulmões;
• uma forma eficaz de se livrar da gordura (em 1 sessão queima 30% mais gordura do que durante as cargas de força padrão) e aumentar a massa muscular.

O consumo de calorias depende da intensidade do programa. Em média, é cerca de 560 kcal / 1 h.

Outros treinos

Os treinos de fitness para perder peso, dar forma ao corpo e combater a gordura corporal numa área específica incluem os seguintes tipos de cargas de força.

Rolagem:

• complexos de exercícios com superação do próprio peso corporal (sem pesos) - modelagem, flexões, flexões (em média, o consumo é de 560 kcal / 1 h com carga intensa);
• exercícios com pesos e resistência externa (usando halteres, bandas de resistência, máquinas de força);
• exercícios isométricos que envolvem tensão estática ou dinâmica ao tentar segurar ou levantar uma carga (ajuda a fortalecer as nádegas).

Treinamento EMS

EMS - estimulação das contrações musculares por meio de impulsos elétricos. Cientistas em Taiwan realizaram pesquisas para estudar o gasto de energia do corpo sob a influência de estímulos elétricos.

Os resultados mostraram que na intensidade máxima de exposição ao EMS, o consumo de calorias é de até 76 por hora. Ao mesmo tempo, em repouso, o consumo foi de 65 kcal / 1 h. Com base na pesquisa, foram tiradas conclusões sobre o uso ineficaz de EMS como meio de perder peso. O EMS pode ser usado como um complemento ao método principal.

Ciclo de aeróbica

A aeróbica de bicicleta usa quase todos os grupos musculares e trabalha o corpo de forma eficaz. O ciclo pode ser cardio ou treinamento intervalado de alta intensidade. Os exercícios de bicicleta são muito mais eficazes do que uma elipse, esteira ou bicicleta ergométrica.

A aula ocorre nas posições sentada e em pé. No último caso, mais músculos trabalham. O Cycle permite que você trabalhe não apenas as pernas e nádegas, mas também o abdômen, os braços e os ombros. O ciclo é uma boa ferramenta para queimar gordura, eliminando a celulite. 45 minutos as aulas, dependendo da intensidade e do nível de dificuldade, podem economizar de 400 a 800 kcal.

A circulação sanguínea melhora muito durante o exercício.O sangue oxigenado flui para os músculos e ajuda a acelerar seu crescimento.

A perda de peso saudável inclui a incorporação do treinamento cardiovascular e de força em seu plano diário. Na ausência de contra-indicações, esses tipos de cargas podem fazer parte de um treino intenso, o que irá acelerar significativamente o processo de emagrecimento.

Vídeos de treino para perder peso

Um exemplo de treino de queima de gordura para mulheres: