Eficaz aulas de ginástica pode ser em grupo ou individual. Ao perder peso com outras pessoas, o atleta adquire motivação adicional, esforçando-se para superar o sucesso de seus colegas.
Mas ao se exercitar sozinho com um instrutor de fitness, mais atenção é dada à pessoa, e o programa de treinamento é ajustado às suas características fisiológicas e ao objetivo por ela estabelecido. Entendendo as especificidades do treinamento em grupo, o atleta poderá tomar a decisão certa sobre a adequação desse tipo de treinamento ao seu caso particular.
Benefícios da perda de peso do condicionamento físico em grupo
As aulas de ginástica em grupo, como outros tipos de atividade física, têm suas vantagens e desvantagens.
Entre os aspectos positivos deste tipo de treinamento destacam-se:
- Um grande número de programas de condicionamento físico já desenvolvidos para qualquer nível de condicionamento físico. Dado que a grande maioria das academias de ginástica pratica diversas áreas de atividade, um atleta pode experimentar todas as opções possíveis antes de determinar a mais adequada para si. Além disso, para uma perda de peso eficaz, também é útil combinar vários tipos de atividade física de intensidade variável.
- Não há necessidade de traçar um programa de treinamento individual e sua correção periódica no futuro, com base nos resultados já alcançados pelo atleta. A única coisa que se exige de um visitante das aulas de ginástica em grupo é chegar a tempo para o treino, com força suficiente para realizar os exercícios demonstrados pelo treinador.
- Motivação adicional. É mais difícil para um perdedor de peso abandonar os esportes ou começar a fazer exercícios "no chão das pernas" se outros membros do grupo mostrarem resultados mais óbvios de seus treinos.
- A oportunidade de receber uma carga durante a preparação física em grupo para iniciantes ou pessoas que têm uma série de contra-indicações frívolas para esportes. A maioria dos destinos de condicionamento físico em grupo são direcionados a pessoas com níveis de condicionamento físico baixo a moderado. Isso permitirá que aqueles que estão começando a perder peso explorem as capacidades de seu próprio corpo e entendam que tipo de carga é melhor para eles.
Apesar do grande número de aspectos positivos do condicionamento físico em grupo, tais esportes também apresentam desvantagens significativas, que devem ser levadas em consideração na tomada de decisão final sobre a prática desse tipo de esporte.
Por exemplo:
- A incapacidade de ajustar individualmente o programa de treinamento. A única coisa que é selecionada por cada pessoa pessoalmente para si durante o treinamento do grupo é o peso de trabalho do equipamento esportivo. O número de abordagens e o número total de repetições do exercício são iguais para todos, independente dos parâmetros iniciais da perda de peso, da meta por ele definida e da presença de contra-indicações.
- Existe um alto risco de lesão para um atleta novato. Se uma pessoa não tem ideia de como escolher o peso de trabalho e quais regras de segurança devem ser seguidas ao trabalhar com um equipamento esportivo, ela corre o risco de sofrer uma distensão muscular, ruptura de tendão ou luxação articular.Apesar da presença constante de um preparador físico durante a aula, ele fisicamente não consegue controlar todos os membros do grupo a cada segundo.
- A probabilidade de overtraining... Emagrecer, tentando igualar o nível do resto do grupo, pode sobrecarregar seu corpo, fazendo com que ácido lático se acumule nos músculos em grandes quantidades, provocando o aparecimento de dores no período pós-treino.
- Falta de progresso pronunciado como resultado do treinamento. A maioria das academias funciona de acordo com esquemas de treinamento universal já comprovados. Esses programas não fornecem ajustes com base na aptidão física de uma pessoa em particular. A ausência de mudanças na intensidade das cargas leva a uma diminuição na eficácia dos esportes.
- Anexo à programação do seu grupo. O emagrecimento é obrigado a ir a uma instalação esportiva em um horário determinado, independentemente de ser conveniente para ele ou não.
Tipos de aptidão
As aulas de ginástica em grupo são de diferentes tipos e orientações.
Para perda de peso, os mais eficazes deles são:
| Tipo de condicionamento físico | Pequena descrição |
| Bodyflex | Ginástica respiratória, composta por exercícios com o uso do diafragma. A essência de tais complexos está na saturação em grande escala das células do corpo com oxigênio, que está ativamente envolvido no processo de queima de gordura. Com a ajuda de exercícios regulares de bodyflex, você pode não só reduzir a camada de gordura, mas também melhorar significativamente o tônus muscular e enrijecer a pele nas áreas problemáticas, sem provocar a formação de estrias. Dentro deste tipo de aptidão, o exercício também é classificado em:
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| Exercite-se | Um tipo de treino intensivo, que implica a realização de exercícios ginásticos com um conjunto mínimo de equipamentos desportivos. A perda de peso, neste caso, ocorre devido à alternância de tipos de cargas (cardio e musculação). O treino é geralmente classificado em 2 subespécies:
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| Pilates | Uma forma de preparação física de baixa intensidade que combina carga estática, alongamento, exercícios respiratórios e elementos de ioga. Com exercícios regulares de Pilates, os resultados mais óbvios de perda de peso podem ser obtidos na parte inferior do abdômen, nas laterais e na cintura. Este tipo de fitness visa exclusivamente modelar a figura feminina e manter o tônus geral do corpo, e não construir massa muscular. |
| Modelagem | Esse tipo de condicionamento físico é adequado para todas as idades. Implica realizar ginástica rítmica em uma ordem estritamente definida, o que permite, dependendo do objetivo do atleta, atingir um efeito anabólico (aumento da massa muscular através do treinamento de força) ou catabólico (o objetivo principal de tais exercícios é a perda ativa de peso). |
| Aeróbica | Um método eficaz de se livrar da gordura subcutânea usando cargas cardiovasculares de alta intensidade (correr, pular, agachar em um ritmo rápido). Este tipo de condicionamento físico não é adequado para pessoas que sofrem de distúrbios no funcionamento do sistema cardiovascular (arritmia, taquicardia, hipertensão). |
| Crossfit | Este tipo de treinamento tem como objetivo aumentar a resistência do atleta e melhorar sua aptidão física.Esses exercícios de alta intensidade combinam treinamento de força e cardio, devido ao qual, após 4-5 semanas de exercícios regulares, um atleta pode atingir uma redução na gordura corporal e substituí-la por massa muscular. |
Escolhas de condicionamento físico
As aulas de fitness em grupo serão eficazes para perder peso apenas se a direção do treinamento for selecionada corretamente para uma pessoa em particular, com base em sua aptidão física, dados iniciais e restrições de saúde existentes.
É importante para um atleta navegar em 2 questões principais:
- o que procurar ao escolher a direção das aulas de ginástica em grupo;
- como decidir sobre um programa de treinamento de perda de peso.
O primeiro passo na escolha do tipo de treinamento deve ser uma visita à sala de testes, localizada na grande maioria das academias. Depois de questionar o cliente, o trabalhador médico conduzirá os procedimentos básicos para determinar o estado de saúde humana.
Ao final do exame, o especialista dará recomendações ao iniciante sobre o tipo de condicionamento físico, com o que ele poderá obter resultados no menor tempo possível.
Ao avaliar a direção esportiva proposta pelo médico, é importante para o emagrecimento atentar para:
- O nível de treinamento da composição principal do grupo. Se o grupo foi formado há muito tempo, então a maioria de seus membros já está bem familiarizada com os exercícios e a pratica de uma maneira mais complicada.
- Profissionalismo de um instrutor de fitness. O técnico deve estar atento a cada membro do grupo, procurar monitorar a aderência dos atletas à técnica de realização dos exercícios, esclarecer as dúvidas que surgirem e também compreender os fundamentos da fisiologia para ser competente o suficiente para elaborar um programa de treinamento.
- Cronograma Aulas. O tempo de treinamento deve ser o mais conveniente possível para perder peso. Caso contrário, ele terá que pular aulas periodicamente, o que reduzirá significativamente a eficácia das cargas.
Para não se enganar na escolha, o iniciante deve assistir a uma aula experimental em uma orientação específica de preparação física e, em seguida, avaliar seu bem-estar e atitude emocional necessária para um trabalho posterior sobre si mesmo. Para entender se o programa de treinamento proposto por um determinado instrutor de fitness é adequado para perder peso, só é possível depois de falar com ele.
Nesse caso, você deve prestar atenção aos seguintes aspectos:
- a idade dos atletas;
- a intensidade do treinamento;
- uma combinação de vários tipos de cargas (cardio e força);
- a permissibilidade da realização de exercícios, tendo em vista as restrições existentes para o estado de saúde do emagrecedor.
A escolha correta da direção do condicionamento físico não garante a rápida eliminação do atleta da gordura corporal. A chave para perder peso é seguir os princípios de nutrição adequada e atividade física regular.
As regras e segredos de um condicionamento físico eficaz para perda de peso
Aulas de fitness em grupo trarão resultados visíveis para quem emagrece após 3-4 semanas de treinamento regular, desde que sigam as recomendações básicas de instrutores e nutricionistas experientes.
Por exemplo:
- Para perder peso, é recomendado praticar 3-4 vezes por semana durante 1,5 - 2 horas. Cargas mais longas ou mais frequentes podem levar ao overtraining dos músculos e à ocorrência de dores no corpo, devido ao qual os intervalos entre os exercícios subsequentes do atleta serão maiores. Essa tendência levará a uma diminuição na eficácia do treinamento.
- Os exercícios para perda de peso devem ser realizados em estrita conformidade com as técnicas geralmente aceitas. Isso não só tornará a sessão o mais eficaz possível, mas também minimizará o risco de lesões. Se durante o treinamento o atleta não entender o algoritmo para realizar o exercício, você deverá pular ou fazer uma pergunta ao instrutor de fitness.
- É importante monitorar sua freqüência cardíaca.Durante o cardio, a faixa de pulso deve variar de 120 a 140 batimentos / min, e com o treinamento de força, de 140 a 160 batimentos / min.
- Os complexos de exercícios para perda de peso devem começar e terminar com aquecimento e relaxamento, respectivamente. Caso o aquecimento e o alongamento não estejam previstos no programa de treinamento do grupo principal, sua aplicação pode ser feita de forma individualizada, tendo comparecido à aula por 15 minutos. antes
- Reserve uma quantidade adequada de tempo para dormir e descansar durante o dia. Ignorar essa recomendação pode levar à exaustão física do corpo, o que resultará em um sistema imunológico enfraquecido, dores musculares e um aumento do risco de lesões durante a prática de esportes.
- Exclua da dieta ou minimize o número de alimentos fritos, defumados, salgados, condimentados, farinhas e doces. Os carboidratos rápidos, apesar do aumento imediato de energia na perda de peso após seu consumo, não são absorvidos pelo corpo, mas "depositados" nas áreas mais problemáticas - estômago, flancos, quadris, nádegas, costas e braços.
- Recuse-se a comer 2 horas antes e 1 hora após a sessão de grupo pretendida. Isso irá provocar a necessidade de o corpo gerar energia, quebrando a gordura corporal.
- Observe o regime de bebida não só durante a aula, mas também durante o período de vigília em geral. Uma quantidade suficiente de fluido consumido por um atleta contribui para a aceleração dos processos metabólicos e a manutenção do funcionamento normal de todos os sistemas vitais e órgãos internos.
- Mantenha um diário alimentar. Em um caderno, registre não apenas o nome do prato e seus ingredientes, mas também o volume da porção ingerida. Isso permitirá que você analise seus hábitos alimentares, evitando erros ao perder peso no futuro.
Além de observar as recomendações acima, é importante que quem está perdendo peso esteja atento ao seu estado psicológico.
Não se deve repreender pelo pão comido, é melhor descobrir os motivos da "geleia", eliminá-los no futuro, prestar atenção às mudanças positivas em sua aparência, recompensando-se pelo trabalho realizado de forma "segura" para sua figura, por exemplo, a tão esperada compra de uma nova camiseta ou uma caminhada ao cinema.
Exercícios de perda de peso em grupo
O condicionamento físico ministrado pelos instrutores durante as sessões de grupo pode diferir dependendo do condicionamento físico e da idade da maioria dos presentes, bem como das especificidades da direção escolhida.
Os complexos de perda de peso mais eficazes, concebidos para pessoas com menos de 35 anos, que não têm sérias restrições ao desporto, parece com isso:
- Fitness de baixa intensidade: corpo inclinado para a direita / esquerda - 2 min. (para complicar o exercício, é permitido o uso de alças elásticas); balançar as pernas deitado de lado - 5 séries de 30 repetições para cada perna (também é possível usar elásticos esportivos, dificultando a tarefa do atleta pelo fato de que durante o balanço ele terá que superar a resistência da alça); balance as pernas para cima a partir da posição de "prancha" (você deve levantar as pernas o mais lentamente possível, fixando-as por 10 segundos no ponto superior) - 4 * 30 para cada perna; estocadas para a frente de um lugar (para aumentar a carga, é permitido usar halteres como pesos) - 6 * 20 para cada perna; ponte glútea (com fixação da pelve no ponto superior, por pelo menos 20 segundos) - 4 * 30.
- Fitness de alta intensidade: salto em colina (com preparo físico insuficiente de quem está perdendo peso, é permitido não saltar, mas pisar em uma colina, aumentando a distância do chão ao apoio) - 4 * 25; agachamentos profundos com peso sobre os ombros - 5 * 30; agachamento estático (no momento em que o atleta está no ponto mais baixo do agachamento, a superfície frontal de suas coxas deve formar uma linha reta) - 3 séries de 1 min; movendo-se para o lado com degraus laterais em um agachamento - 2 séries de 1 min.para cada lado; flexões (se for necessário corrigir o exercício para o nível real de aptidão física dos membros do grupo, é permitido o uso de suas variações, por exemplo, flexões de joelhos ou flexões de colinas) - 5 * 20; ponte glútea estática - 3 * 90 seg.; torção na pressão (no esforço - expire; no relaxamento muscular - inspire) - 5 * 40.
O descanso entre as séries nas opções de treinamento do grupo acima não deve ser superior a 40 segundos. Sujeito à correta seleção da direção dos exercícios em grupo para uma pessoa específica, o condicionamento físico é capaz de trazer os primeiros resultados na perda de peso após 4-5 semanas de treinamento regular de um atleta.
Durante o treinamento coletivo, é importante para o emagrecimento focar na adesão à técnica do exercício e em seus próprios sentimentos, e não no sucesso das pessoas ao seu redor. Caso contrário, a distração da atenção pode levar a uma diminuição na eficácia das aulas ou mesmo a uma pessoa se machucar.
Vídeos de exercícios de fitness para perda de peso
Um conjunto de exercícios de fitness para perda de peso: