Correr para perder peso. Quanto você precisa para correr, mesa para mulheres e homens

Correr é uma das maneiras mais eficazes de aumentar a expectativa de vida e manter a saúde do corpo.

É necessário estudar mais detalhadamente quais os benefícios que traz o jogging regular, a quem este tipo de exercício é contra-indicado, como aumentar o efeito benéfico da corrida e se proteger de lesões.

Como correr afeta o corpo, ajuda na perda de peso

Correr é muito bom para perder peso - tem um efeito revigorante no corpo como um todo, melhora o estado dos vasos sanguíneos, o funcionamento do coração, do sistema respiratório, fortalece o sistema imunológico.

É importante determinar quanto correr para que o exercício não tenha um efeito negativo no corpo.

Para começar, é recomendável traçar uma tabela de exercícios e tentar segui-la tanto quanto possível.

De acordo com os especialistas, corrida diária ativa a produção de endorfinas - hormônios que melhoram o humor.

O jogging regular tem os seguintes efeitos positivos:

• aumentar a resistência humana;
• melhorar as funções de recuperação, aumentando assim o desempenho;
• limpar o corpo do acúmulo excessivo de toxinas e substâncias nocivas;
• normalizar o sistema nervoso e prevenir o desenvolvimento de estresse;
• têm um efeito positivo nas habilidades mentais do indivíduo.

Devido à sua eficácia, correr é uma forma popular de livrar-se dos quilos extras, afeta todos os músculos e acelera a degradação dos açúcares acumulados no corpo.

A atividade ideal consiste em alternar corrida e corrida. Nesse caso, o excesso de gordura continua a ser queimado por várias horas após o término do treino.

Nota! Os especialistas não recomendam correr para pessoas com problemas cardíacos ou vasculares. Em caso de deterioração do estado geral ou agravamento de doenças de natureza crônica, deve-se interromper imediatamente a realização deste exercício e ser examinado por um médico.

Quanto você precisa correr para perder peso

Para obter o máximo da corrida para perder peso, você precisa determinar quanto você precisa para executar e criar uma tabela, que observará o progresso na realização da tarefa. Isso o ajudará a desenvolver disciplina e monitorar o progresso do treinamento.

A quantidade de quilos perdidos depende diretamente da aptidão física do atleta.

A quantidade mínima de excesso de peso é perdida na fase de preparação física inicial. O primeiro tempo de treinamento não deve exceder 30 minutos, no futuro aumentam até um tempo confortável para cada pessoa, dependendo das características individuais do organismo.

Recomenda-se dar preferência ao jogging no início. - este esporte ajuda a fortalecer os músculos e combate eficazmente o excesso de gordura.

Depois de preparar o corpo, você deve passar para a corrida intervaladaporque alternar caminhada, corrida e corrida tem o maior efeito na perda de peso.

Considere quantas horas devem ser gastas para perder um certo número de libras, na forma de uma mesa.

Cada treino deve começar com um aquecimento obrigatório para aquecer os músculos e terminar com uma caminhada calma, o que fará com que sua respiração volte ao normal.

Uma nutrição adequada e um bom descanso ajudam a acelerar a obtenção do resultado desejado. Além da corrida, são recomendadas atividades físicas adicionais, como natação, aeróbica, ciclismo, pular corda.

Importante lembrar: o uso excessivo pode afetar negativamente seu bem-estar geral e causar lesões. Deve-se traçar um plano individual de cargas, caso haja sensação de sobrecarga e deterioração da saúde, é necessário ajustar o número e o volume do treinamento.

Na ausência de contra-indicações, a duração máxima de um treino não deve exceder 3 horas... Além disso, não faça exercícios mais do que 5 dias por semana - isso pode levar ao esgotamento do corpo.

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Regras básicas de corrida para perda de peso

Os princípios fundamentais, aderindo aos quais o resultado será perceptível no menor tempo possível, são a regularidade dos exercícios, a duração aceitável dos treinos, a adesão à dieta alimentar ou nutrição adequada.

Para obter o efeito máximo, é importante observar as seguintes regras:

1. Atitude moral. Correr para perder peso é importante para fazer exercícios de alto astral. É necessário determinar com antecedência o quanto você precisa correr em cada treino e fazer uma tabela de atividades para uma semana ou mês.
2. Controle de freqüência cardíaca. Recomendamos o uso de um monitor de freqüência cardíaca para o treinamento inicial. A freqüência cardíaca normal pode variar de 100 a 120 batimentos por minuto.
3. Escolha de lugar e hora. Deve ser dada preferência a parques localizados o mais longe possível das estradas. Eles retêm oxigênio puro - isso aumenta os benefícios da corrida. Todo mundo escolhe um momento favorável para correr por si mesmo. Os exercícios matinais tonificam o corpo e energizam o dia todo, enquanto a corrida diária ajuda a fortalecer todos os grupos musculares mais rapidamente. Por sua vez, os treinos noturnos ajudarão a lidar com o excesso de calorias acumuladas durante o dia.
4. O início da aula. Antes de passar para a corrida, você precisa fazer um aquecimento geral, que inclui curvas, curvas, agachamentos e estocadas.Isso ajudará a aquecer os músculos, evitar lesões nas articulações, evitar entorses e definir a respiração em um ritmo aceitável para corrida.
5. Technics. As costas devem estar retas e o olhar deve estar fixo à sua frente. Você não deve levantar as pernas muito alto, dar passos longos e balançar o torso. Para evitar estresse indevido na coluna, ao correr, é importante abaixar a perna de maneira uniforme e completa sobre todo o pé. O corpo precisa estar um pouco inclinado para a frente sem dobrar as costas, os braços devem estar dobrados na articulação do cotovelo.
6. Respiração correta. Durante uma corrida, inspire pelo nariz e expire pela boca. Se sua respiração começar a se perder, você precisa diminuir o ritmo.
7. Duração e regularidade. O iniciante deve iniciar as aulas com meia hora, aumentando gradativamente a duração e o ritmo da corrida. Para obter um efeito positivo, é importante respeitar a regularidade do treino - deve correr todos os dias ou em dias alternados, dependendo das suas capacidades físicas e do resultado pretendido.
8. Roupa de esporte. As coisas não devem ser apertadas ao redor do corpo e atrapalhar os movimentos, e os sapatos devem ser largos e com sola macia - tênis podem funcionar melhor.
9. Comida. A ingestão de alimentos é realizada 2 horas antes do início do treino e não antes de uma hora após o seu término. Para atingir esse objetivo, é necessário excluir da dieta alimentos fritos e gordurosos, produtos semiacabados, farinhas e produtos de confeitaria. A dieta deve ser completa e balanceada, a dieta deve incluir carnes magras, peixes e laticínios, além de vegetais e frutas. Beba pelo menos 2 litros de água pura sem gás diariamente, sem aditivos.

Nota! Qual corrida escolher para perder peso, quanto correr, a tabela com quais volumes de carga é efetiva, é selecionada individualmente para cada pessoa. Se essas perguntas causarem dificuldade, você deve procurar a ajuda de um treinador praticante.

Como entrar em sintonia com a corrida pela manhã

Para sintonizar sua corrida matinal, você deve aderir aos seguintes princípios:

• Despertar motivado e correto. Antes de iniciar o treinamento, é necessário traçar objetivos claros e o tempo em que devem ser alcançados. É importante desenvolver o hábito de beber um copo de água morna todos os dias com o estômago vazio e, meia hora depois, sair para correr. Se praticar exercícios com o estômago vazio causar transtornos, você deve dividir seu café da manhã usual em duas partes: comer uma banana ou uma porção de queijo cottage antes do treino e comer alimentos mais densos após a corrida.
• Ocupação. Antes de iniciar o exercício principal, é importante fazer um pequeno aquecimento para todos os grupos musculares. O jogging é feito com roupas confortáveis, recomenda-se praticar com música estimulante para levantar o ânimo. No final da corrida, você não pode parar imediatamente - você precisa mudar para uma caminhada normal para normalizar a respiração.
• Fim do treinamento. Para o despertar final e melhora do tom da pele, recomenda-se tomar um banho de contraste após cada treino.

É importante fazer um pré-planejamento de uma corrida para emagrecer, quanto você precisa correr, a mesa de exercícios deve ficar estável e aumentar progressivamente as cargas.

Forma de jogging que economiza peso

A escolha de roupas esportivas e calçados adequados para este exercício é importante. Em primeiro lugar, você deve ter uma abordagem responsável na escolha de tênis - sapatos desconfortáveis ​​encurtarão a duração do seu treino e podem causar problemas nas costas.

Nota! Dor nos pés após o treino indica a necessidade de trocar de calçado.

Por sua vez, o principal sinal de que você precisa para pegar a roupa é comodidade e falta de rigidez nos movimentos. Recomenda-se usar coisas feitas de material leve e permeável à umidade.

Como escolher o tipo de corrida para perder peso

A corrida para perder peso é dividida em vários tiposquanto você precisa executar em cada um deles para obter um resultado pode ser determinado compilando uma tabela de eficiência.

O mau tempo não é motivo para abandonar os esportes. Caso não seja possível realizar o treino ao ar livre, deve-se dar preferência ao treino em esteira.

Não podendo se exercitar na máquina, recomenda-se praticar corrida no local.

Essa corrida é dividida nos seguintes dois tipos:

• Com saltos. O solo deve ser tocado apenas com o arco do pé, após o qual é feito um salto e a perna muda.
• Sem saltos. O pé se move do calcanhar ao dedo do pé durante a execução. É aconselhável elevar os joelhos ao máximo paralelo ao chão.

Correr no local também inclui um aquecimento. Durante a aula, é necessário alternar a caminhada com o tipo de exercício selecionado, a duração do exercício deve ser de pelo menos meia hora.

Programa em execução da semana: mesa

Para iniciantes, além de compreender como a corrida para perder peso afeta o corpo, quanto você precisa para correr, uma mesa que inclui um programa de corrida para a primeira semana é obrigatória... Isso o ajudará a se tornar disciplinado e a desenvolver um hábito.

Uma semana de treinamento irá preparar o corpo para novos exercícios, desenvolver um hábito e mostrar os primeiros resultados.

Importante lembrar: o tempo de corrida pode ser aumentado ou diminuído dependendo de como você se sente durante o treino.

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Como se manter motivado para corridas saudáveis

A principal motivação é o resultado visível, o desejo de aumentá-lo e consolidá-lo. Uma programação de exercícios criada individualmente pode ser de grande ajuda aqui, na qual você deve registrar os resultados semanais obtidos graças ao exercício de corrida para perda de peso. Quanto você precisa para executar - a tabela ajuda a determinar este indicador.

Vale a pena introduzir um sistema de recompensa - para alcançar o resultado desejado dentro do prazo estabelecido, você pode comprar o necessário ou fazer um relaxamento na alimentação diária.O principal é não exagerar, para não recuperar o peso perdido.

Não se esqueça de fazer alterações no número de treinos, seu tempo e cargas em casos de problemas de saúde.

Como melhorar a ação de correr para perder peso

Se o treinamento não levar ao efeito esperado, você deve:

• escolha uniforme e calçado desportivo mais confortável;
• aumentar a duração de suas corridas;
• revisar a dieta diária, excluir alimentos não saudáveis, reduzir porções;
• monitorar a correção do exercício e da técnica de corrida.

Produtos auxiliares femininos que podem potencializar o efeito e auxiliar no combate à casca de laranja - wraps, cremes profissionais e géis. Existem vários envolvimentos eficazes que, juntamente com a corrida regular, ajudam a eliminar a celulite.

Isso inclui o seguinte:

1. Um procedimento usando argila azul. O produto adquirido deve ser diluído, seguindo as instruções em anexo, após o que a mistura resultante deve ser aplicada nas áreas problemáticas e embrulhada em papel alumínio. Em seguida, coloque uma roupa íntima térmica e corra. Ao voltar para casa, é importante enxaguar bem qualquer resíduo do chuveiro.
2. Café embrulhado. É utilizado produto reciclado da máquina de café. Em áreas problemáticas da pele previamente vaporizadas, aplique o pó de café, embrulhe em um filme e coloque roupas justas. Na forma descrita, você precisa realizar uma corrida planejada e tomar um banho ao voltar para casa.

Quando correr só fará mal: contra-indicações

Depois de decidir introduzir a corrida para perda de peso na vida cotidiana, ter decidido quanto correr e compilar uma tabela de curso de treinamento ideal, não se deve esquecer das possíveis consequências negativas e contra-indicações existentes.

Não esqueça isto correr é um esporte intenso, durante o qual há uma forte carga no coração, nas articulações e nos músculos, bem como no corpo como um todo.

Se houver pelo menos uma das contra-indicações, você deve abandonar as aulas praticar este esporte ou começar a treinar somente com a concordância de um médico.

As principais contra-indicações incluem o seguinte:

• circulação sanguínea inadequada;
• Doença pulmonar;
• osteocondrose;
• sérios problemas de coluna;
• doenças crônicas com tendência a uma exacerbação aguda;
• doença cardíaca;
• varizes;
• disfunção do sistema endócrino;
• distúrbios patológicos do sistema músculo-esquelético;
• angina pectoris e taquicardia;
• sofreu um acidente vascular cerebral ou enfarte do miocárdio.

Você não deve se exercitar durante um resfriado, quando você se sentir mal e uma sensação de fraqueza geral no corpo.

Em caso de presença das doenças descritas ou em caso de deterioração do estado de saúde durante a corrida, é necessário consultar um médico para exame e consulta, caso contrário correr pode agravar doenças existentes e causar mais danos ao corpodo que bom.

Correr regularmente é uma ótima maneira de perder peso, melhorar seu humor e aumentar a confiança.

Autoria: Tatiana Markina

Vídeos úteis sobre como e quanto correr para perder peso

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Correr para perder peso. Quanto você precisa para executar, mesa, recomendações de um treinador profissional: