Un mode de vie sédentaire sédentaire a un effet néfaste sur l'état du système musculo-squelettique humain en général et sur le tonus du muscle iliopsoas en particulier. Manque de nécessaire exercice et étirement réduit la disponibilité fonctionnelle de ce muscle, il s'affaiblit.
Une position assise prolongée sur une chaise pendant la journée de travail entraîne une contraction systématique des muscles iliaques et lombaires. Une charge continue à long terme affecte négativement l'élasticité de ce groupe musculaire.
Essence et principes de base
Le muscle iliopsoas, exercices d'entraînement directement liés aux fonctions qu'il remplit, se compose de deux gros faisceaux musculaires:
- Grand lombaire... Ce muscle est situé parmi les muscles abdominaux (sous le groupe musculaire de l'aine). La partie supérieure provient des 6 premières vertèbres. En bas, il est attaché au petit processus (trochanter) du fémur. De forme, le muscle psoas ressemble à un fuseau et présente une section transversale significative par rapport au reste des muscles pelviens. La fonction principale du muscle principal du psoas est de fléchir le corps au niveau de l'articulation de la hanche.
- Iliaque... Ce faisceau musculaire est situé profondément sous les muscles abdominaux et est situé dans la fosse iliaque. C'est à cela que le bord supérieur du muscle iliaque est attaché. Le point d'attache inférieur coïncide complètement avec le bord inférieur du muscle majeur psoas. Le muscle iliaque plat et large participe activement au processus de flexion du corps dans l'articulation de la hanche.
De cette manière, les deux muscles ont des fonctions identiques, dans la partie supérieure, ils proviennent de points différents et dans la partie inférieure, ils sont attachés par de petits tendons au processus du fémur.
Innervation (fournissant aux tissus musculaires et aux fibres une connexion avec le système nerveux central et, par conséquent, assurant leur fonctionnement) du muscle iliopsoas - le plexus nerveux dans la région lombaire.
En plus de fléchir le corps au niveau de l'articulation de la hanche, le muscle iliopsoas maintient l'équilibre du corps lorsque les articulations sont fixées. Ce muscle n'est pratiquement pas impliqué dans le processus de mouvement. Cependant, il joue un rôle important dans la formation d'une courbure physiologique naturelle de la colonne lombaire chez l'homme.
À cet égard, il existe plusieurs facteurs de risque principaux pour le muscle iliopsoas (PPM):
| Contraction excessive | Se produit avec une position assise immobile prolongée. Dans ce cas, de l'exercice est nécessaire pour aider à détendre le muscle. Les charges statiques et les mouvements lents mesurés du yoga vous permettent de faire face à cette tâche, ainsi que d'étirer le MRP. |
| Dégradation musculaire | Un mode de vie sédentaire et le manque d'activité physique régulière entraînent un affaiblissement du muscle iliopsoas. Le renforcement de la PPM nécessite des exercices de force pour entraîner la cavité abdominale. |
Au vu de toutes les caractéristiques évoquées ci-dessus, concernant la structure anatomique du muscle, les lieux de sa fixation et les fonctions qu'il remplit, l'ensemble principal d'exercices est formé pour renforcer le PPM, l'étirement et la relaxation. Pour restaurer le muscle, il est nécessaire de prendre en compte chacun des facteurs affectant le dysfonctionnement du muscle iliopsoas.
Indications pour le début de l'utilisation
Le muscle iliopsoas est sujet à deux types principaux de déformation: l'atrophie et l'hypertonicité. Travailler dur, faire de l'exercice ou adopter un mode de vie sédentaire entraîne une hypertonicité de la PPM.
Cela peut provoquer les maladies suivantes:
- Hyperlordose. Il se manifeste par un spasme du muscle iliopsoas. Elle s'accompagne d'une déflexion excessive dans le bas du dos et d'un stress accru sur la colonne vertébrale.
- Fonction excrétrice rénale altérée... Un PPM tendu comprime les organes du système excréteur humain et les empêche de remplir leur fonction principale.
- Problèmes digestifs... L'emplacement profond du muscle rend les organes abdominaux dépendants du bon fonctionnement du muscle.
Avec l'atrophie de la PPM, une personne développe un courbure dans la colonne thoracique et un syndrome du dos plat dans la colonne lombaire. Un travail musculaire incorrect conduit à sa dégénérescence supplémentaire. En conséquence, l'articulation de la hanche est déplacée.
Contre-indications d'utilisation
La gamme d'exercices pour renforcer, étirer et détendre le muscle iliopsoas est vaste. Vous pouvez choisir le mouvement nécessaire parmi les programmes d'entraînement en athlétisme ou en gymnastique de rattrapage. Cependant, avant de commencer l'exercice, vous devriez consulter un physiothérapeute ou un professionnel de la santé pour obtenir des conseils.
Astuces utiles
Un ensemble d'exercices de base pour la formation PPM ne nécessite pas d'équipement supplémentaire. Tous les mouvements peuvent être effectués à la maison. Cependant, il est préférable de ne pas faire courir le muscle psoas iliaque et de faire de l'exercice à titre préventif. Ainsi, le PPM prend une part active lors de la course ou de la marche.
Pour renforcer le muscle, il suffit de pratiquer la marche pendant 25 à 40 minutes. Tous les jours.
Complexe principal
Le muscle iliopsoas, pour lequel les exercices sont divisés en trois groupes principaux, peut avoir besoin d'être renforcé, étiré ou détendu. Le retour de la PPM des fonctions perdues dans le processus d'activité vitale peut être associé à chacune des méthodes décrites.
Une série d'exercices de yoga est utilisée pour étirer et allonger le muscle iliopsoas.
La physiothérapie basée sur la fixation de la charge statique vous permet d'étirer et de renforcer simultanément le groupe musculaire cible.
Le complexe suivant de mesures thérapeutiques et prophylactiques s'est généralisé:
- Exercice "Cavalier". Il est réalisé par analogie avec des attaques classiques sur une jambe sans avancer. Position de départ: la jambe gauche est placée loin en avant devant vous, la jambe droite est allongée le plus en arrière possible. Et la position indiquée est effectuée en s'abaissant jusqu'à ce que le genou de la jambe droite touche le sol. Dans ce cas, au point le plus bas, la cuisse de la jambe avant gauche doit être parallèle au sol. Pendant que vous vous entraînez, le talon du membre frontal peut être rapproché des fesses. Le corps de l'élève doit être situé perpendiculairement au sol (un léger décalage vers l'arrière par rapport au plan vertical est autorisé). Il est important de surveiller la préservation de la déflexion physiologique dans le bas du dos. Après un délai de 5 à 15 secondes dans la position indiquée. vous devez changer la position des jambes. Le membre droit est avancé et le membre gauche est ramené.
- S'étirant d'une position assise sur le sol. Asseyez-vous sur une surface plane, les jambes devant vous, les genoux pliés. Il est nécessaire de relier les parties inférieures des deux pieds, les genoux s'étendant sur les côtés et touchant le sol. À partir de cette position, le corps doit être incliné vers l'avant jusqu'à ce que la poitrine touche le sol ou aussi profondément que possible. Avec une flexibilité suffisante, il est possible d'effectuer des virages vers l'avant avec les jambes droites, étendues vers l'avant et à plat. Dans ce cas, vous devez saisir vos pieds avec vos mains et descendre le plus profondément possible, en tirant le corps vers le bas avec vos mains.
L'un des moyens les plus courants de renforcer le muscle psoas-iliaque est de faire des exercices à barres horizontales. Les tractions des jambes suspendues peuvent être effectuées à la fois dans le style de charges statiques et dynamiques.
Exercices sur la barre horizontale:
| Lever les jambes à la presse 3-4 * 15-20 répétitions | Pour effectuer l'exercice, vous devez vous positionner correctement sur la barre horizontale. Les mains doivent bien envelopper la barre transversale "dans la serrure". Cela signifie que les pouces doivent s'enrouler autour de la barre horizontale par le bas, pas par le haut. Dans ce cas, les mains doivent être écartées de la largeur des épaules. Cela évitera de basculer. Les jambes pliées sont soulevées jusqu'à ce que les genoux touchent la poitrine. L'abaissement des membres inférieurs à la position de départ doit être effectué en douceur. |
| La jambe suspendue soulève avec un retard au point le plus haut | L'exercice est complètement similaire à celui discuté ci-dessus, cependant, il est exécuté dans le style d'une charge statique. Il faut lever les jambes pour toucher la poitrine et les fixer dans cette position le maximum de temps possible. |
| Coin horizontal | L'exercice est effectué en décubitus dorsal. Mains au niveau des coutures, légèrement éloignées du corps et tournées paumes vers le bas. Les épaules et la tête sont à plat sur le sol. De la position de départ, les jambes droites sont soulevées à la verticale. Il est important de s'assurer que le MRP et les muscles abdominaux sont chargés en permanence. Une abduction excessive des jambes dans le plan abdominal n'est pas autorisée. |
Le muscle iliopsoas, qui peut être détendu par des personnes de tous niveaux de forme physique, est sujet aux spasmes. Un mode de vie sédentaire peut entraîner un désalignement des fibres musculaires ou un stress excessif sur le MRP.
Pour éliminer les spasmes, un ensemble d'exercices est utilisé, visant à une relaxation et une tension progressives du PPM:
- Étape de relaxation... Il est effectué en 1 à 2 minutes. Il est nécessaire de s'allonger sur un lit ou un canapé de manière à ce que le corps soit solidement placé sur la surface de support. Les jambes doivent dépasser le bord. Dans ce cas, la position du lombaire doit être fixée dans la position anatomiquement correcte. Pour ce faire, placez un rouleau souple en dessous. À partir de la position décrite, vous devez tendre vos muscles et lever vos jambes droites parallèlement au sol. Puis commencez à les plier sans vous arrêter. Au point final, les cuisses doivent être perpendiculaires au sol et le bas des jambes doit être suspendu (les pieds ne touchent pas la surface du lit ou du canapé).
- Étape de tension. Elle est effectuée dans les 5 à 10 secondes. À partir de la position finale de la phase de relaxation, il est nécessaire de redresser les jambes réunies sur une ligne parallèle au sol. Fixez cette position pendant le temps spécifié et revenez au stade de relaxation.
Fixer le résultat
Les résultats obtenus peuvent être renforcés en augmentant l'activité physique. Marcher au grand air ou faire de courtes randonnées en terrain vallonné obligera le muscle à travailler à sa manière habituelle. Marcher sur des routes inégales est anatomiquement plus acceptable pour les humains. Le processus évolutif a adapté le système musculo-squelettique précisément à ce type de charge.
Quand s'attendre à l'effet
L'effet de la formation apparaît en fonction du stade de début de la formation. Lorsqu'un spasme survient, la gymnastique relaxante peut donner des résultats après quelques semaines d'entraînement. Cependant, cela peut prendre plusieurs mois à plusieurs années pour revenir à la courbure naturelle du bas du dos et corriger la posture.
Le muscle iliopsoas affecte la santé et la préparation fonctionnelle non seulement du système musculo-squelettique humain, mais également des systèmes adjacents, ainsi que des organes internes de la cavité abdominale.
Les symptômes de dégradation musculaire apparaissent progressivement. Par conséquent, pour éviter les complications, vous devez immédiatement commencer à faire des exercices pour renforcer le muscle iliopsoas.
Vidéo d'exercices pour le muscle iliopsoas
Exercices pour le muscle iliopsoas: