Exercices pour resserrer la peau affaissée des mains pour les femmes à la maison

La peau flasque des mains des femmes est un problème qui, selon les experts, peut être résolu avec des exercices simples. En effet, pour raffermir la peau des mains, en plus de l'exercice, il sera utile d'abandonner les mauvaises habitudes et de maintenir un mode de vie correct et sain.

Le processus de récupération ne sera pas rapide, cependant, le strict respect des recommandations décrites dans cet article est garanti pour aider à corriger la situation.

Échauffez-vous avant l'entraînement

Que devrait-il être?

Comme tout autre entraînement physique, la mise en œuvre d'un ensemble d'exercices pour les mains, selon les règles, doit commencer par un échauffement. Les experts recommandent de commencer par des exercices légers, puis d'augmenter progressivement la charge.

Aussi il est important de toujours surveiller votre respiration, car il affecte le travail des organes internes et l'état des tissus osseux, lors de l'exécution d'exercices complexes.

Comment le faire correctement?

Au début, un échauffement général est effectué. Sa tâche principale est de tonifier les masses musculaires pour les saturer d'une grande quantité d'oxygène. Ensuite, vous devez vous rendre à un échauffement spécial visant à préparer le complexe, en particulier le groupe musculaire sélectionné.

Cet échauffement consiste à effectuer des mouvements simples, avec une répétition de pas plus de 12 fois. Le critère principal lors du choix d'un complexe d'échauffement est sa conformité avec l'entraînement qui le suit.

Quand et combien?

Le timing de l'exercice est purement individuel.

La période la plus optimale pour les cours est considérée comme comprise entre 16 et 17 heures., car c'est pendant cette période chez la plupart des gens que les muscles deviennent plus chauds et plus élastiques, et la tension est minime, ce qui permet d'augmenter la charge si nécessaire.

Pour certaines personnes, une séance d'entraînement matinale est plus confortable., comme il lui est plus facile de choisir l'heure et d'effectuer des exercices après le lever du soleil, elle devient déjà une habitude, ce qui permet à une personne de se connecter plus facilement à l'activité physique.

La durée de l'échauffement général varie en fonction des capacités individuelles des stagiaires, mais en moyenne, elle ne dure pas plus de 20 minutes. La transition des exercices d'échauffement au complexe principal doit se faire en douceur, par conséquent, vous ne devriez pas faire de pause entre eux, plus de 5 à 7 minutes.

Un simple échauffement comprend les éléments suivants:

• étirer le corps avec des squats, des virages;
• balançoires, mouvements circulaires des articulations de l'épaule, rotation alternée des épaules d'avant en arrière;
• simple élévation des bras et des jambes;
• Grand saut;
• marcher sur place, etc.

10 exercices efficaces pour éviter le relâchement cutané de vos mains

Les exercices pour les bras affaissés et flasques pour les femmes sont très variés.

Au cours de la recherche, il a été révélé que les plus efficaces, dans une telle situation, sont divers types de pompes et de techniques de force avec l'utilisation de poids, effectuées en douceur et sans secousses, 2-3 séries de moins de 8 à 12 fois.

Lever les mains avec des haltères sur les côtés, debout

Cet exercice est conçu pour entraîner les muscles deltoïdes, qui nécessitent de la précision en raison de leur petite taille, pour éviter les blessures.

Avec la bonne exécution de cet exercice, le faisceau intermédiaire de deltoïdes devrait être impliqué., s'il y a une tension à l'avant et, en outre, dans les deltas arrière, il y a alors une violation claire dans la répartition de la charge.

En commençant le mouvement à partir de la position de départ (debout, mains en bas), les coudes se lèvent et reculent de manière à ce que les bras soient écartés sur le côté parallèle au sol. Il est effectué avec un second retard au point le plus élevé.

Élevage d'haltères courbés

L'exercice est similaire au précédent, mais la différence est qu'il est effectué avec une inclinaison vers l'avant. Dans le même temps, les pieds sont fixés au sol à distance des épaules, parallèles les uns aux autres. Le dos reste plat, les épaules sont détendues. L'angle d'inclinaison doit être de 45 °.

Si les muscles latéraux des bras sont impliqués dans le premier exercice, alors en levant les bras tendus dans une pente, les deltoïdes arrière travaillent... Ce groupe musculaire est moins susceptible d'être étiré, vous pouvez donc les charger plus activement.

Il est important d'effectuer un élevage d'haltères dans une pente, en observant la position correcte, car, en s'écartant de celle-ci, le sens de l'entraînement est perdu. Pour cette raison, il est nécessaire de se souvenir des erreurs typiques de l'exercice en question.

Ces erreurs comprennent les suivantes:

1. Les coudes ne sont pas tournés vers le haut, mais vers l'arrière, ce qui contribue à une mauvaise répartition de la charge.
2. Si l'angle d'inclinaison est trop petit, travaillez les muscles du milieu, et non les muscles du dos, qui sont le but de cet exercice.
3. Poids mal sélectionné d'haltères ou de kettlebells. Les exercices pour affaissement des bras pour les femmes impliquent beaucoup de poids, mais si vous en faites trop avec une telle charge, il sera difficile de soulever des haltères sans fléchir l'articulation du coude, ce qui est également une erreur.
4. Les membres supérieurs droits sont inacceptables en raison de la tension dans d'autres zones du tissu musculaire lors de l'exécution d'un mouvement.
5. Tension musculaire spinale.
6. "Dos rond" - surcharge dangereuse dans la région lombaire.

Presse d'haltères en alternance debout

Dans cet exercice, la zone de la ceinture scapulaire est activement élaborée.

En position de départ, les jambes sont légèrement pliées, écartées de la largeur des épaules. L'alternance des bras de haut en bas est moins intense que les levées parallèles, par conséquent, il convient mieux aux débutants et aux femmes qui souhaitent resserrer la peau affaissée des mains et développer leurs muscles en faisant de l'exercice.

Pendant l'exercice, vous devez surveiller votre respiration: à l'inhalation, monter, à l'expiration, descendre. Les mouvements se font uniquement avec les mains, toutes les autres parties du corps sont fixées statiquement, le ventre et les fesses sont resserrés.

Push-ups classiques du sol

Cet exercice est considéré comme basique car il implique de nombreux muscles différents dans le travail:

1. Muscles pectoraux majeurs.
2. Biceps.
3. Triceps.
4. Muscles deltoïdes.
5. Les muscles du corps.

L'effet nécessaire est obtenu en raison de la pression sur les mains exclusivement du propre poids de la personne, cet exercice est donc parfait pour le sexe féminin.

Après avoir mis l'accent en position couchée, les bras sont situés sur les côtés à la largeur des épaules. Les pinceaux sont légèrement tournés vers l'extérieur. Le corps est droit, ne doit avoir aucune déviation. Vous devez effectuer des pompes lentement, avec un retard en position basse, en laissant un petit espace entre la poitrine et le sol.

Les experts recommandent de commencer par 1 série de 12 répétitions.

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Push-ups pour chaise inversée

L'objectif principal de l'exercice est de travailler avec le muscle triceps de l'épaule. En plus d'elle, les triceps, le haut de la poitrine sont impliqués.Ce push-up est considéré comme l'un des meilleurs exercices pour lever les bras affaissés pour les femmes., parce que l'action principale est précisément sur la zone à problèmes.

Il est effectué à partir d'une position avec un dossier sur le banc avec les mains et les jambes pliées reposant sur le sol. Pour tous les avantages tangibles, il convient de garder à l'esprit qu'en présence de blessures ou d'autres problèmes avec la ceinture scapulaire, l'exercice décrit est contre-indiqué pour la performance.

Banc de Presse

En plus des muscles pectoraux, l'exercice implique les bras et la ceinture scapulaire. Différents poids peuvent être utilisés (haltères, haltères, poids). Le seul point à prendre en compte est que le poids doit être un projectile lâche.

Couché sur le sol ou sur un simulateur, les bras pliés au niveau des coudes et écartés sur les côtés sont relevés perpendiculairement vers le haut. Les pieds doivent être fermement appuyés sur le sol.

Les professionnels vous conseillent de faire preuve de prudence: ne pas faire plus de 15 fois ou plus de 2 répétitions, afin de ne pas surcharger les groupes musculaires impliqués.

Soulever des haltères pour les biceps

Le fait de recourber les bras vers la poitrine à l'aide d'haltères met une charge sur les muscles de l'épaule à l'avant, les tonifiant. Dans la plupart des cas, le mouvement est effectué debout.

Les coudes sont fermement pressés contre le corps, les pieds sont écartés de la largeur des épaules, le ventre est replié tout au long de l'exercice. L'exécution doit être fluide, avec un retard au sommet.

Haltères derrière la tête

Debout droit, les jambes sont placées à une courte distance l'une de l'autre. L'haltère est pris dans la main et monte et commence doucement derrière la tête lorsque le coude est plié. Ensuite, l'action est effectuée de la même manière pour l'autre main.

C'est une bonne option d'exercice pour les bras affaissés des femmes, non seulement en raison de la charge correcte, mais en raison de l'étirement des muscles latéraux nécessaire pour améliorer la circulation sanguine.

Presse triceps française

Avec la bonne exécution de cet exercice, le triceps devient la zone de travail principale.

La position de départ nécessite une certaine flexibilité, car il est nécessaire de lever les bras à partir d'une position debout, de les plier à un angle de 90 degrés et de les abaisser vers le dos, puis de revenir au point de départ. Pour la presse française, le taux recommandé est de 10 à 12 répétitions et trois séries.

Enlèvement des mains avec des haltères en arrière

Position de départ - jambes jointes, le corps est légèrement incliné vers l'avant, le dos est droit. Les bras avec des haltères sont pliés au niveau des coudes à un angle de 90 degrés et fixés au niveau de la poitrine.

Avec une expiration, il est nécessaire de prendre les bras tendus derrière vous et, tout en inspirant, de ramener vos mains avec des haltères dans leur position d'origine.

Dips sur les barres asymétriques

La charge totale sur les muscles de la poitrine et des bras dans l'exercice est réalisée en soulevant votre propre poids. Le corps doit être droit, comme un bâton, afin que la pression lors de la traction soit correctement répartie, chargeant les triceps. En atteignant le point le plus haut, les bras sont complètement étendus.

Exemple de programme de formation pour les femmes

Un entraînement en mode doux (pour les débutants) peut être effectué selon un tel programme recommandé par les entraîneurs de fitness pour les femmes de 30 à 50 ans, qui n'ont pas de contre-indications à l'éducation physique générale pour des raisons de santé.

Recommandations des entraîneurs de fitness pour faire des exercices de la main

Comment et quand mieux faire de l'exercice pour un plus grand bénéfice

Les praticiens qualifiés croient que l'entraînement des bras devient plus efficace lorsque certaines règles sont suivies.

Ces règles comprennent les suivantes:

1. Avec le temps, le complexe ne devrait pas prendre plus de 30 à 40 minutes. Un entraînement plus long, pour maintenir la force, nécessite une diminution de l'intensité, ce qui affecte négativement sa qualité.
2. Ne faites pas d'exercices sur les mêmes groupes musculaires tous les jours., vous devez faire des pauses pour les décharger.
3. Pour éviter la surchauffe et la déshydratation lors d'une activité physique, avant l'entraînement et tout au long de la journée, il est nécessaire de consommer la quantité de liquide nécessaire à l'organisme, surtout en été.
4. La bonne quantité de protéines doit être incluse dans le régime pour restaurer la masse musculaire.
5. Il est important de se rappeler que les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps.obtenu par l'homme à la suite de la digestion. L'exercice implique une dépense d'énergie considérable, vous devez donc reconstituer votre force à temps pour un travail productif sur la formation d'un beau corps.
6. Pendant un rhume tout entraînement actif est exclu en raison de la charge supplémentaire sur le cœur.
7. L'ensemble d'exercices doit être répété 3 fois par semaine pendant 20 minutes.

Les principales erreurs commises lors de l'entraînement

La beauté et la fermeté de la peau d'une femme dépendent de nombreux facteurs.

La première étape sera de ramener votre poids à la normale. La présence d'un excès de graisse sous-cutanée annulera tous les résultats d'un travail acharné pour créer un soulagement.

Il suffit de commencer une activité physique vigoureuse visant à améliorer la forme des zones des coudes et des épaules en ajustant l'alimentation. La meilleure option devrait être considérée comme une nutrition «fractionnée», c'est-à-dire augmenter le nombre de repas par jour et réduire les portions.

Les exercices pour la formation d'une belle forme des mains pour les femmes ne doivent pas être effectués avec de petits poids, car un resserrement efficace de la peau et des muscles affaissés dans cette situation n'est pas garanti. Une charge appropriée est appelée haltères pesant 2-3 kg.

Un poids plus important peut surcharger et blesser les muscles. Le problème de la peau lâche sur les mains des femmes est désagréable, mais résoluble. L'essentiel est d'agir avec méthode: ne manquez pas les entraînements, suivez le régime de boisson et sélectionnez soigneusement les aliments.

Vidéos utiles d'exercices sur les bras flasques pour les femmes

Exercices de bras affaissés avec haltères pour femmes:

Comment resserrer la peau des mains à la maison - exercices efficaces pour les femmes:

Exercices de la main à la maison sans poids: