Exercices pour le dos, la posture des femmes, avec ostéochondrose, scoliose, hernie. Entraînement avec et sans haltères à la maison

Dans la vie moderne, les problèmes quotidiens, financiers et personnels affectent fortement le système nerveux et la condition physique des personnes. Des activités sportives régulières, de l'exercice sont nécessaires pour redonner de la force, soulager le stress.

Il n'est pas toujours possible de visiter les gymnases et les clubs de fitness. Les exercices du dos à domicile constituent une alternative aux centres sportifs coûteux.

Comment faire les exercices correctement

Tout exercice physique réalisé sans les instructions d'un entraîneur nécessite le respect de certaines règles:

• Tout d'abord, il faut naviguer correctement dans le temps d'exercice... Ici, les opinions sont partagées. Certaines personnes considèrent tôt le matin comme le meilleur moment. D'autres se tournent vers les heures du soir (16-18 heures). Le temps d'entraînement dépend de la condition physique. Le corps ne doit pas être fatigué pour abandonner pleinement sa force à l'activité physique pendant l'exercice. Si l'heure est choisie, il n'est pas recommandé de la modifier tout au long de la formation.
• Les cours ont lieu au moins 45 minutes, dont 10 minutes sont consacrées à l'échauffement des muscles.
• La fréquence des exercices ne doit pas dépasser 4 fois par semaine (cours tous les deux jours). Les activités quotidiennes peuvent être très épuisantes.
• Si possible il est conseillé de dispenser des cours à l'air pur (sur le balcon, dans le jardin). Si cela n'est pas possible, il est conseillé de s'entraîner dans une pièce spacieuse avec beaucoup d'air.
• Faire de l'exercice seul à la maison n'est recommandé qu'avec l'expérience formations sous la direction d'un instructeur.

Important! Ne faites pas d'exercice le ventre plein. Les médecins avertissent: pour éviter un dysfonctionnement du système cardiovasculaire, faites de l'exercice 6-8 heures avant le coucher.

Réchauffer

Il est recommandé d'étirer votre corps pendant quelques minutes avant de commencer l'exercice. L'échauffement est principalement nécessaire pour préparer les voies respiratoires et le système nerveux central aux exercices de base. En particulier, le réchauffement corporel est recommandé pendant la saison froide.

Il existe 3 types d'échauffement:

• immobile (statique);
• mobile (dynamique);
• chaotique (balistique).

Types d'échauffements:

• L'échauffement statique est conçu pour renforcer les membres, tendre le système musculaire.
• Un échauffement dynamique est une répétition des mêmes mouvements à un rythme lent.
• L'échauffement balistique implique des mouvements chaotiques.

Le plus populaire est l'échauffement dynamique. L'essentiel est de ne pas dépenser beaucoup d'énergie pour réchauffer le corps, afin que les exercices de base soient faciles. Il n'est pas du tout nécessaire de débuter un échauffement par une course à pied, vous pouvez vous limiter à sauter à la corde ou à sauter sur place.

Exercices du dos simples et efficaces

Le dos nécessite une attention particulière, car il est le support de tout le corps. La santé de tout le corps dépend de l'état du dos, mais l'attention y est portée lorsque la douleur et la fatigue se font sentir.

Il est nécessaire de renforcer régulièrement le système musculaire avec des exercices pour le dos.

Pour vous entraîner en continu, vous pouvez faire de l'exercice à la maison. Une gamme de séances de formation du dos sont proposées.

Crunchs lombaires

Les exercices sont similaires à la méthode de thérapie manuelle utilisée par les médecins, mais les torsions lombaires sont effectuées indépendamment, sans assistance:

1. L'entraînement commence par une position couchée.
2. La jambe droite doit être dirigée vers la gauche et pliée au genou.
3. La main gauche soutient le genou droit, la main droite doit être placée sur le sol en position étendue.
4. Pendant l'exercice, vous devez essayer d'appuyer fermement votre dos au sol pour que vos épaules le touchent.
5. Le genou tenu par la main doit également toucher le sol.
6. Répétez la même chose avec votre jambe gauche vers la droite.

Faites l'exercice 5 à 6 fois.

Étirement Fitball

Le Fitball est aujourd'hui très populaire pour effectuer divers exercices de santé, préventifs et sportifs. Des exercices de fitball périodiques favorisent la combustion des graisses, soulagent la douleur, soulagent la fatigue. Fitball est d'une grande aide pour les problèmes de colonne vertébrale.

Des exercices:

1. Allongé aussi confortablement que possible avec le ventre sur le fitball, vous devez mettre vos mains sur le sol à la largeur des épaules et, en travaillant avec vos mains, avancer, le ballon ne sera pas sous vos genoux.
2. Le corps doit prendre une forme droite et horizontale.
3. Pour maintenir l'équilibre, vous avez besoin des muscles du dos, mais gardez le cou détendu.
4. Ensuite, serrez la presse, avec vos jambes en position droite, soulevez vos hanches en posant vos pieds sur le ballon.

Vous devez commencer par 5-6 répétitions, en augmentant le nombre jusqu'à 12 fois. L'exercice renforce la colonne vertébrale.

Garder les jambes statiques

Un exercice élémentaire mais nécessaire. Soulage la fatigue des jambes, améliore la circulation sanguine, augmente le flux sanguin vers le dos, réduit la douleur dans les régions vertébrales et lombaires.

Pour effectuer l'exercice, vous devez prendre une position allongée, en levant les jambes, en les penchant, par exemple, sur un mur ou sur une chaise, sans les forcer.

Soulevé de terre

L'exercice de soulevé de terre est facile à faire à la maison.

Le muscle psoas et l'extenseur de la colonne vertébrale sont en cours de travail sur:

1. Pour l'exécuter, vous devez vous tenir droit, avec des haltères dans vos mains, rapprocher vos omoplates.
2. La position des jambes doit correspondre à la largeur des hanches, le dos est plié au bas du dos, les mains avec des haltères doivent être tenues le long des hanches.
3. En prenant une profonde inspiration, sans plier les genoux, penchez-vous en avant pour que la pente soit parallèle au sol (vous pouvez légèrement plus haut).
4. Les mains avec des haltères doivent être légèrement éloignées des tibias.
5. En expirant avec force, reprenez la position d'origine et rapprochez les omoplates.
6. Les haltères doivent être de poids moyen afin de contrôler facilement le travail du dos.

Exercice de prière

Pour la formation, vous aurez besoin d'un entraîneur de bloc, qui peut être facilement installé à la maison, ou prenez un amortisseur en caoutchouc et fixez-le à la barre transversale:

1. Vous devez prendre la poignée fourchue du simulateur, la jeter au-dessus de votre tête, vous agenouiller à un pas de la machine.
2. En expirant, pressez la presse, dirigez la poitrine vers le bassin avec les muscles abdominaux (tordez le corps vers le bas).
3. Le cou n'est pas soumis à des pressions, il est en harmonie en mouvement avec tout le corps en une seule ligne droite.
4. Lors de la torsion, il est nécessaire d'expirer fortement simultanément, appuyez sur la presse.

Cet exercice est le plus efficace pour les abdominaux.

Élever le bassin

La technique de levage du bassin en décubitus dorsal est l'un des exercices les plus efficaces pour les muscles des fesses, contribuant à l'arrondi des formes dans cette partie. Vous pouvez facilement maîtriser la technique. Il est recommandé de s'entraîner avec des chaussures antidérapantes.Au départ, il est conçu pour s'entraîner pendant 15 à 20 minutes, habituant progressivement le corps au stress.

Performance:

1. Après 5 minutes d'échauffement léger, allongez-vous sur le dos avec un tapis d'entraînement préparé à l'avance.
2. La tête et le corps doivent être pressés contre le sol, les bras étendus le long du corps.
3. Pliez vos genoux pour que vos orteils touchent presque vos talons. Dans ce cas, le pied entier doit être pressé contre le sol.
4. Après avoir pris la position requise, vous pouvez commencer à soulever le bassin.
5. Il est nécessaire d'atteindre la hauteur maximale, sans lever la tête, les épaules, les bras du sol.
6. Il faut élever le bassin en s'appuyant sur un pied plein, c'est impossible sur les orteils.
7. Après avoir atteint la levée maximale du bassin, il est conseillé de tenir jusqu'à 3-4 secondes, puis de revenir à sa position d'origine.

Pendant l'exercice, il devrait y avoir une sensation de tension dans le bassin et les fesses.

Après quelques séances, la technique de levage du bassin peut être réalisée avec des haltères, une barre. Les mains avec des haltères doivent être sur la partie pelvienne afin qu'il n'y ait pas de pression sur le ventre. Il n'est pas recommandé de faire des secousses soudaines, il y a un risque de blessure.

Exercice du nageur

Cet exercice permet de répartir uniformément la charge sur tout le corps. La technique d'entraînement implique le travail des muscles de toute la surface des bras et des jambes, y compris les muscles du dos associés à la colonne vertébrale.

Performance:

1. Première position. Après avoir posé un tapis de gymnastique, mettez-vous en position couchée, face contre terre, dirigez vos bras vers l'avant et pliez le dos. Les orteils de vos pieds droits doivent toucher le sol.
2. Deuxième position. Vous devez appuyer votre menton sur le sol, vos mains dans la première position, votre regard doit être dirigé vers vos mains. Ensuite, vous devez lever votre main droite (pas très haute) simultanément avec votre jambe gauche à la même hauteur. Après avoir maintenu pendant 3-4 secondes, reproduisez la même chose en pratiquant le bras gauche et la jambe droite.
3. Troisième position. Il est nécessaire de répéter le mouvement bras-jambe plusieurs fois, en essayant de ne pas toucher le sol avec les membres et, dans la mesure du possible, d'obtenir une synchronisation maximale des mouvements des bras et des jambes.

Mur soulève

Les exercices à domicile pour le dos comprennent une technique de lifting des bras, souvent utilisée en physiothérapie. L'exercice est efficace pour renforcer le haut du dos.

Il peut être effectué non seulement à la maison, mais aussi au travail (cela aide beaucoup après un long état d'immobilité):

1. Pour ce faire, vous devez vous tenir dos au mur en appui contre celui-ci avec votre tête, vos omoplates et vos fesses.
2. La distance entre les pieds et le mur ne doit pas dépasser 30 cm.
3. Les mains doivent être levées dos au mur, les amenant au niveau des oreilles (étape de départ), puis, sans soulever le corps du mur, elles doivent être dirigées plus haut, en maintenant les coudes appuyés contre le mur.
4. En reliant les bras levés au-dessus de la tête, vous pouvez revenir à la position de départ.

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Exercices de renforcement du dos

Souvent, la faiblesse du dos est la cause de la fatigue, de la démarche peu attrayante, de la courbure. Un ensemble spécial d'exercices a été élaboré pour renforcer les muscles du dos, soulager la fatigue. Une technique simple vous permet de vous entraîner à la maison.

Les moniteurs de fitness recommandent que pour obtenir l'effet, faites de l'exercice 4 fois par semaine pendant au moins 25 minutes.

Exercice 1 - Pont de la hanche

Avant de commencer les cours, il est recommandé de faire un léger échauffement sous forme de course sur place ou de saut à la corde et d'exercices de respiration.

Pour effectuer l'exercice principal, vous devez prendre une position couchée avec les genoux pliés (angle de 90 °). Les bras sont parallèles les uns aux autres. Il est nécessaire de soulever les hanches, formant une ligne avec le corps, en s'appuyant sur les jambes et les épaules. Répétez l'exercice 8 à 10 fois.

Exercice 2 - "Chien et oiseau"

En position à quatre pattes, levez votre bras gauche et votre jambe droite ensemble, essayez de tenir pendant 2 à 4 secondes, revenez à la position de départ.

Le dos doit être droit pendant l'exécution.

Ensuite, vous devez répéter la même chose, en changeant le bras et la jambe.

Exercice trois - planche latérale

L'exercice commence par une position couchée sur le côté. Avec une main ou une partie pliée du bras, vous devez appuyer contre le sol. Il est recommandé de se reposer sur le sol avec une brosse (paume) pour les personnes qui font du sport depuis longtemps.

Pour les débutants, il est préférable d'utiliser un bras plié. Il faut essayer de soulever le corps en s'appuyant sur les bras et les jambes. En position élevée, la pose est très similaire à un triangle. Si la technique est facile, vous pouvez lever et abaisser le haut de votre jambe pendant l'exercice.

Exercice quatre - fentes

Cet exercice affecte efficacement la colonne vertébrale, redresse la posture, en même temps, il est assez facile à effectuer. La durée de la formation est de 15 à 20 minutes.

Vous devez calmement faire un grand pas en avant avec un pied, en plaçant vos mains sur votre ceinture ou vos hanches. Ensuite, pliez la jambe tendue et assurez-vous que la cuisse et le sol sont parallèles l'un à l'autre. La posture doit être droite, la tête relevée. Répétez les squats avec chaque jambe 10 à 15 fois. L'exercice de fentes peut également être effectué en diagonale.

Exercices pour redresser et étirer la colonne vertébrale

Pour former une posture correcte, vous devez bouger beaucoup et activement. Si vous gardez votre dos correctement en marchant, surveillez régulièrement votre posture en position assise, il n'y aura pratiquement aucun problème avec la colonne vertébrale.

Fondamentalement, ils se manifestent par une scoliose, une ostéochondrose. Le traitement de ces maladies prend du temps. S'ils sont détectés tôt, ils peuvent être suspendus par des exercices spéciaux.

Que faire si le travail est sédentaire, ce qui entraîne une déformation progressive de la colonne vertébrale? Le traitement individuel doit être poursuivi en suivant les instructions du médecin.

Vous pouvez renforcer votre dos avec des exercices à la maison.... Si les exercices de physiothérapie sont correctement dispensés par le médecin, cela ne nuira pas. Il ne reste plus qu'à adhérer strictement aux règles établies.

La plupart des exercices sont effectués pour la douleur dans la colonne vertébrale.

Une colonne vertébrale négligée provoque souvent des maladies des organes internes. Il n'est pas recommandé de prendre une position assise immobile après avoir mangé. Le dos se détend et des douleurs musculaires sévères provoquent une gêne à l'estomac. En conséquence, la fonction du système gastro-intestinal est perturbée.

Exercices pour l'ostéochondrose

L'ostéochondrose est l'une des principales causes de douleurs insupportables dans la colonne vertébrale. Cette maladie affecte non seulement les personnes âgées. Les signes sont souvent signalés entre 30 et 35 ans. Tout d'abord, l'ostéochondrose affecte le cartilage et les disques entre les vertèbres.

Le traitement doit commencer par les premiers symptômes de la maladie.

Les exercices de physiothérapie constituent une méthode importante de prévention de l'ostéochondrose. Au stade initial, des exercices préventifs aideront à rétablir la circulation sanguine, la position normale des vertèbres.

Il est recommandé d'effectuer des exercices pour le traitement de l'ostéochondrose sans faire de mouvements brusques.

Exercices couchés sur le dos:

1. Vous devez respirer en vous étirant, en levant les mains à tour de rôle.
2. Sans soulever vos talons du sol, pliez les genoux.
3. Travaillez les pieds, pliez-les, puis redressez-les.
4. Il est nécessaire de lever simultanément les jambes et les bras, en tirant vos chaussettes vers vous.
5. Ensuite, vous devez plier les genoux, les soulever, rapprocher et écarter les genoux.
6. En position couchée, levez-vous sur vos coudes, pliez-vous dans la région de la poitrine.

Exercices sur le côté:

1. Il faut, en prenant une respiration, lever une main, puis la baisser lentement. Faites de même avec la main suivante, en tournant de l'autre côté.
2. Répétez l'exercice en soulevant alternativement vos jambes.
3. Maintenant, vous devez étirer le bras et la jambe en même temps, couché d'abord sur l'un, puis de l'autre côté.
4. À la dernière étape, vous devez prendre vos jambes en arrière, en prenant la position de départ.

Exercice allongé sur le ventre:

1. En position couchée, vous devez essayer de plier vos jambes au niveau des genoux, puis les redresser lentement.
2. Levez et baissez la tête plusieurs fois.
3. Les bras croisés, vous devez reposer votre menton sur vos mains, lever lentement vos jambes, geler pendant 5 à 10 secondes, baisser vos jambes.
4. Pour effectuer des mouvements circulaires avec vos jambes, vous devez d'abord vous allonger sur l'une, puis sur l'autre sur le côté, en soulevant et en effectuant des mouvements circulaires en alternance avec l'une puis l'autre jambe.

Exercices pour la scoliose

Le traitement de la scoliose avec des exercices préventifs du dos nécessite certaines règles s'il est effectué à la maison:

• tout d'abord, consultez votre médecin;
• faire de l'exercice calmement, sans mouvements brusques;
• effectuer des entraînements en bonne santé;
• surveillez votre posture;
• faites un échauffement avant l'entraînement;

La scoliose est de 2 types: en forme de C, en forme de S.

Exercices pour la scoliose C:

1. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Avec vos mains sur vos épaules, vous devez faire pivoter vos coudes. Répétez 5-6 fois en avant, le même montant en avant.
2. Dans la même position, inspirez profondément et, en expirant, avancez le plus possible votre épaule. En inspirant à nouveau, revenez à la position de départ. Faites de même avec le pli en arrière.
3. Vous devez vous allonger sur le ventre et, en étirant vos bras vers l'avant, levez la tête sans séparer votre poitrine et vos épaules du sol.
4. Pour revenir à la position de départ, vous devez alternativement lever la main droite et la main gauche.
5. Allongé sur le ventre, faites un bateau en étirant simultanément vos jambes et vos bras vers l'avant. Répétez plusieurs fois.

Exercices pour la scoliose en forme de S:

1. Vous devez vous asseoir sur un banc haut et large, placer vos mains derrière votre tête et, sans séparer vos jambes du sol, vous pencher en arrière avec votre corps, en tordant votre colonne vertébrale.
2. Allongé sur le dos, vous devez essayer de «rouler» sur le sol, tout en soulevant également le corps.
3. Debout, soulevez le bras du côté incurvé de la région thoracique, étendez l'autre main sur le côté.
4. La jambe du côté incurvé doit être prise sur le côté, les deux mains doivent être placées à l'arrière de la tête.
5. Dans une pose à quatre pattes, à tour de rôle, cambrez, cambrez le dos (pose de combat d'un chat). Répétez l'exercice au moins 8 fois.
6. Vous devez vous mettre à quatre pattes, inspirer de l'air. Lorsque vous expirez, essayez de vous asseoir sur vos talons avec les mains immobiles. Après avoir inspiré, revenez à la position de départ.

Un ensemble d'exercices pour renforcer les muscles du dos pour soulager la douleur

Les exercices qui renforcent le dos, tout en soulageant la douleur dans la partie lombaire et vertébrale, peuvent être effectués à la maison. La technique simple vous permet de vous entraîner facilement à un moment opportun.

Exercice "Sarpasana" ou pose de serpent

Vous devez vous allonger sur le ventre et, en posant vos mains au niveau des épaules, pliez le dos et inclinez la tête en arrière.

Bébé pose

Il faut s'allonger sur le dos, plier les jambes comme un bébé, enrouler ses bras autour de ses genoux pliés. La tête et les épaules doivent être sur le sol. Vous devez vous plier pour toucher le haut de vos genoux. Cet exercice est très analgésique.

Exercice qui soulage la douleur dans les secteurs vertébraux et lombaires

Vous devez vous allonger sur le dos, plier les jambes à la largeur des épaules au niveau du genou, sans séparer le pied du sol. Lors de l'inhalation, appuyez sur votre bassin contre le sol sans respirer pendant 2-3 secondes. En expirant de l'air, soulevez la poitrine aussi haut que possible. Répétez 5 à 10 fois.

Le complexe pour soulager la douleur et restaurer le système nerveux comprend également les exercices mentionnés ci-dessus:

• s'étirer sur un fitball,
• soulevé de terre,
• craquements lombaires.

L'ensemble des exercices énumérés pour le dos est effectué avec un grand succès à la maison, vous permettant de vous engager dans la santé sans coûts financiers inutiles et perte de temps.

Exercices du dos à la maison: vidéo

Comment renforcer vos muscles du dos à la maison, voir le clip vidéo:

Comment se débarrasser des maux de dos? Découvrez dans la vidéo: