Oefenmachine verticaal trekken. Techniek voor zitten, op de rug, achter het hoofd, met een smalle greep voor vrouwen

De verticale rij, uitgevoerd met behulp van de machine in een speciaal uitgeruste sportschool, is een van de meest effectieve oefeningen om het bovenlichaam te trainen.

Wat is een bloktrainer?

De verticale stuwkracht in de simulator omvat het gebruik van een blokstructuur. Het is een metalen voet met gespannen kabels. Gewichten (blokken) worden aan de uiteinden van de kabels bevestigd in de hoeveelheid die een specifieke persoon nodig heeft.

Het belangrijkste voordeel van bloktrainers is de maximale veiligheid voor de wervelkolom en gewrichten van de atleet, in tegenstelling tot gelijk gerichte ladingen met vrije gewichten.

Door oefeningen te doen waarbij blokken worden gebruikt als verzwaringsmiddel, zal een persoon de spiergroep zo veel mogelijk kunnen voelen trainen en de belasting vervolgens correct verdelen over een specifiek deel van het lichaam.

Bij het maken van een keuze voor blokconstructies is het belangrijk om in gedachten te houden dat het met hun hulp veel meer tijd kost om een ​​zichtbaar resultaat te bereiken dan bij het werken met losse gewichten.

Hamerrijen

De Hammer row wordt aanbevolen voor mensen die net beginnen met krachttraining. Om het risico op letsel voor de atleet te minimaliseren, is het noodzakelijk om strikt het algemeen aanvaarde trainingsalgoritme te volgen.

Hij is zo'n:

• Stel het werkgewicht in het blokcompartiment van het fitnessapparaat in. Pas de stoel en het stuur aan uw lengte aan. Ga op een bank zitten die deel uitmaakt van de structuur. Plaats uw handen op de leuningen. Span de buik- en rugspieren zoveel mogelijk aan.
• Terwijl je uitademt, buig je je armen en trek je de handgrepen naar je toe. De ellebogen moeten op dit moment omkijken. De positie van het lichaam blijft ongewijzigd.
• Fixeer de positie gedurende 3 seconden.
• Gelijktijdig met inademing, strek uw armen.

Voordelen

Verticale trekkracht in de simulator wordt door fitnesstrainers meegenomen in de overgrote meerderheid van de trainingsprogramma's die ze samenstellen vanwege een aantal voordelen van dit soort belasting ten opzichte van hun tegenhangers.

Zij zijn:

• het vermogen om de rug breder te maken, waardoor de menselijke figuur visueel meer harmonie krijgt;
• verbeterde houding;
  
• het vermogen om de belasting snel te verhogen zonder de gezondheid van de atleet te schaden;
• het versterken van de spieren van de armen, wat de verwerving van de vaardigheid om andere oefeningen uit te voeren, bijvoorbeeld pull-ups of push-ups, verder versnelt;
• het vermogen om de focus op het uit te werken gebied te veranderen door een aantal stuwkrachtvariaties in de blokstructuur in het trainingsschema te introduceren;
• eenvoud van het algemeen aanvaarde algoritme voor het uitvoeren van de oefening.

Welke spieren werken op het verticale blok?

Als u dit correct doet, kunt u met het verticale blok het uithoudingsvermogen vergroten en uw rug- en borstspieren prominenter maken.

Namelijk:

• breedste spier (of, zoals het ook wordt genoemd, "vleugels". Bevindt zich in de bovenrug, lateraal en in de onderste helft);
• grote ronde spier (gelokaliseerd onder de oksels, op het laterale oppervlak van het lichaam);
• trapezius spier (de bovenste en middelste delen van de rug, gelegen nabij de thoracale wervelkolom.);
• ruitvormige spier (gelokaliseerd in het midden van het achteroppervlak van het lichaam);
• pectoralis major spier (bovenop de kist);
  
• pectoralis minor (bevindt zich in het bovenste deel van de borst onder de grote spier van de borstspier).

Wat is er zo speciaal aan verticaal trekken voor vrouwen?

De bloksimulator is geschikt voor zowel mannen als vrouwen.

Voor meisjes helpt regelmatige verticale deadlift:

• voldoende kracht krijgen om moeilijkere oefeningen uit te voeren (bijvoorbeeld pull-ups of push-ups);
• het bereiken van het ingestelde resultaat in de kortst mogelijke tijd, ongeacht de specifieke kenmerken van het doel zelf (verticale tractie is effectief zowel bij het vergroten van het reliëf van het lichaam als bij het verbeteren van krachtindicatoren, evenals het uithoudingsvermogen van de spieren van de schoudergordel);
• visuele transformatie van het decolletégebied (door de versterking van de borstspieren bij het uitvoeren van oefeningen in een blokstructuur, is er een aanscherping en een lichte verandering in de vorm van de borst ten goede).

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Contra-indicaties en beperkingen voor training

Verticale tractie in de simulator heeft, net als andere soorten fysieke activiteit, een aantal contra-indicaties voor implementatie.

Een dergelijke belasting wordt niet aanbevolen voor mensen die:

• verwondingen aan de schoudergordel, handen of ellebogen;
• hernia of uitsteeksel in de thoracale wervelkolom;
• ziekten, met als gevolg het onvermogen om de oefening uit te voeren met de bewegingsamplitude van de bovenste ledematen;
• pathologie (inclusief ontsteking) in de gewrichten en botten.

Verticale tractie wordt beschouwd als een van de veiligste soorten oefeningen en wordt zelfs in revalidatiecentra toegepast om mensen te herstellen na verwondingen en complexe operaties, waarvan de gevolgen niet toelaten dat een persoon volledig mobiel is.

Hoe lessen correct starten?

Voorbereiding op de oefeningen omvat het observeren van de belangrijkste stappen:

1. Bepaal het "werkgewicht" - het aantal blokken dat tijdens de les wordt gebruikt. Een gekwalificeerde fitnesstrainer die inzicht heeft in de gezondheidstoestand en fysiologische kenmerken van een bepaalde atleet, moet de initiële belasting vaststellen en het tempo van de toenemende fysieke activiteit bepalen.
2. Voer een complex uit dat bestaat uit basisoefeningen voor het opwarmen van het lichaam, ontworpen om de gewrichten en het cardiovasculaire systeem van een persoon voor te bereiden. De opwarmtijd moet minimaal 7 minuten zijn.

Techniek voor het uitvoeren van oefeningen op een verticale trainer

Strikte naleving van de techniek van het uitvoeren van oefeningen in de verticale trainer helpt de kans op letsel bij een atleet te minimaliseren.

Het algemeen aanvaarde algoritme bestaat uit opeenvolgende fasen:

1. Stel het vereiste aantal blokken in dat u tijdens de oefening wilt gebruiken. Neem de startpositie, zittend op het ondersteunende deel van de structuur en wikkel uw handen rond de leuningen van de simulator. De poten moeten in speciale rollen worden bevestigd.
2. Trek bij het uitademen de hendel naar beneden totdat deze op gelijke hoogte staat met het gebied iets onder de achterkant van het hoofd. De ellebogen bewegen tijdens het sporten in een loodrecht vlak. De rug blijft steevast recht.
3. Fixeer de positie gedurende 5 seconden.
4. Ontspan de spieren langzaam en keer terug naar de oorspronkelijke positie.

De richting van spierontwikkeling is afhankelijk van de grip op het moment van de verticale trek.

Grip breedte

Het meest voorkomende gebruik van deze oefening is:

Het verschil tussen pull-ups en pull-ups

Het belangrijkste verschil tussen pull-ups en pull-ups is de oefentechniek. Als in het eerste geval de atleet de leuning van de blokconstructie naar beneden moet trekken (het werkgewicht wordt bepaald door de fitnessinstructeur), dan werkt de persoon bij het optrekken met zijn eigen gewicht.

De verticale rij wordt in het trainingsprogramma opgenomen als de atleet contra-indicaties heeft voor pull-ups of niet over voldoende kracht beschikt.

Hoeveel herhalingen moeten vrouwen doen?

Om blessures tijdens de verticale rij te voorkomen, moeten atleten de aanbevelingen van de fitnesstrainer met betrekking tot het aantal benaderingen en herhalingen strikt opvolgen. Voor vrouwen die net beginnen met krachttraining, zijn 3 sets van 10 herhalingen optimaal. In dit geval mag het "werkgewicht" niet hoger zijn dan 15 kg.

Aangezien het spierkorset zich aanpast aan een bepaald belastingsniveau, kan het aantal benaderingen worden verhoogd tot 4 en herhalingen - tot 12. Als een meisje eerder aan sport heeft gedaan en nu herstelt na een lange pauze, is haar aanvankelijke belasting 4 sets van 15 herhalingen.

Gewicht voor vrouwen bij het trekken aan het blok

Het aanvankelijke werkgewicht voor vrouwen bij het doen van oefeningen in de bloktrainer mag niet hoger zijn dan 15 kg. Na 3-4 weken actief sporten wordt aanbevolen om het totale gewicht van de gebruikte blokken te verhogen tot 20.

Verdere gewichtstoename zou moeten optreden als het spierkorset zich aanpast aan een bepaald belastingsniveau (maar niet meer dan 5 kg in 2-3 weken).

Technische fouten

De meest voorkomende fouten die voorkomen dat u maximale resultaten behaalt met regelmatige verticale deadlifts, zijn.

Rol:

• hangende schouders tijdens de oefening;
• gebogen ruggengraat door onjuiste positie;
• het tillen van de billen van het ondersteunende oppervlak terwijl de spieren ontspannen;
• lastverschuiving (van de rug naar de armen, in het bijzonder de biceps);
• onjuiste selectie van "werkgewicht", waardoor de techniek van het uitvoeren van oefeningen niet kan worden nageleefd.

De bovenstaande fouten worden niet alleen gemaakt door beginners die niet eerder met krachtbelastingen te maken hebben gehad, maar ook door ervaren atleten die niet de juiste aandacht besteden aan de techniek van het uitvoeren van de betreffende oefening.

Een reeks oefeningen voor training in de sportschool

De verticale asrij van de bloktrainer kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Afhankelijk van het gebied dat nauwkeuriger moet worden bestudeerd, moet de atleet een specifieke startpositie innemen, evenals zijn armen plaatsen in overeenstemming met de vereiste grip.

Zittende deadlift

Om maximale resultaten te bereiken, moet het trekken van het verticale blok vanuit een zittende positie worden uitgevoerd in strikte overeenstemming met het onderstaande algoritme.

Techniek:

1. Selecteer het "werkgewicht" door de begrenzer in te stellen op het vereiste aantal blokken. Ga met uw gezicht naar het beweegbare handvat zitten. Strek uw rug, trek uw buik naar binnen, plaats uw handen op de leuning.
2. Trek bij het uitademen het touw naar beneden tot het de gewenste positie bereikt (het eindpunt hangt af van de zone waarop een bepaalde oefening is gericht).
3. Fixeer de positie gedurende 3 seconden.
   
4. Breng de ledematen soepel terug in hun oorspronkelijke positie.

Voorovergebogen rij

Deze versie van de verticale tractie is gericht op het versterken van het spierkorset van de rug en armen (biceps):

1. Ga op het ondersteunende deel van de blokstructuur zitten tegenover de kabel. Plaats de borstels op een vaste stang met een bovenhandgreep (armen iets schouderbreedte uit elkaar). De rug is recht.
2. Kantel het lichaam iets naar achteren en de schouders daarentegen gaan naar voren.
3. Terwijl je uitademt, trek je de kabel naar de borst en verbindt je de schouderbladen.
4. Fixeer de positie gedurende 3 seconden.
5. Breng bij inademing uw handen terug in hun oorspronkelijke positie.

Terug trekken

Om het rugspiercorset met verticale tractie te trainen, moet u:

1. Ga na het instellen van het "werkgewicht" in de simulator zitten. Plaats uw handen op een iets grotere afstand dan de ruimte tussen de schouders. Strek uw rug, laat uw voeten op de grond rusten.
2. Terwijl je uitademt, trek je de hendel naar beneden en laat je deze zakken tot op borsthoogte.
3. Fixeer de positie gedurende minimaal 5 seconden.
4. Adem zo langzaam mogelijk lucht in door de neus en breng de bovenste ledematen terug naar hun oorspronkelijke positie.

Tractie voor het hoofd en de borst

Afhankelijk van welke zone meer moet worden uitgewerkt, de spieren van de rug of armen, nemen fitnesstrainers verticale trekbewegingen voor het hoofd of de borst op in hun trainingsprogramma's. Door de beweegbare handgreep dichter bij de borst te brengen, gebruikt de atleet de spieren van het vooroppervlak van het lichaam en de armen maximaal, terwijl door de kabel achter het hoofd op te wikkelen, de wervelkolomspieren worden getraind.

Ondanks de gelijkenis van de techniek voor het uitvoeren van de beschouwde lasten, tonen onderzoeken aan dat de klassieke oriëntatie van de oefening ("voor zichzelf") de schoudergewrichten van een persoon half zo ernstig verwondt.

Rij met omgekeerde handgreep

Maximaal roeien met omgekeerde grip stelt u in staat om uw rugspieren te trainen, waardoor de borst of de spieren van de bovenste ledematen niet worden belast:

1. Ga in de blokstructuur zitten met je gezicht naar de kabel. Strek je rug, plaats je handen op het handvat van de simulator en draai je handen met de achterkant van je handpalmen naar je toe.
2. Buig tegelijkertijd met het uitademen uw armen en trek de stang naar u toe.
3. Raak de beweegbare handgreep aan tegen de kin. Fixeer de positie gedurende 5 seconden. Het lichaam moet statisch blijven tijdens het veranderen van de lichaamshouding.
4. Adem langzaam in en strek je armen.

Rijen met grepen van verschillende breedtes

Grepen van verschillende breedtes worden gebruikt om de spieren vanuit verschillende hoeken te trainen, waarbij de nadruk ligt op een specifiek gebied.

In termen van hun breedte zijn grips:

• breed (handen zijn breder dan schouders);
• gemiddelde (handen worden op de leuning tegenover de schouders geplaatst);
• smal (handen zijn gefixeerd tussen de schouders).

De techniek van het uitvoeren van de oefening verandert niet afhankelijk van het geselecteerde type grip. Verticale tractie met een smalle greep in een bloktrainer wordt gebruikt wanneer het nodig is om de spieren van de armen te trainen, met een medium - om een ​​complexe belasting te bieden en een brede - voor een gericht effect op de borst en rug (mits de juiste amplitude).

Trekken met één hand

Wanneer u met één hand verticaal trekt, moet u zich houden aan het aanbevolen algoritme voor acties:

1. Ga in de simulator zitten met uw gezicht naar de beweegbare handgreep. Strek uw rug, laat uw voeten op de grond rusten. Leg een hand op het beweegbare platform en draai de rug van je hand van je af. Plaats de andere hand op de knie van het been van de overeenkomstige kant van het lichaam.
2. Terwijl je uitademt, trek je het touw naar beneden, zonder de positie van het lichaam te veranderen.
3. Breng het handvat naar borsthoogte en fixeer de positie gedurende 7 seconden.
   
4. Strek uw arm langzaam uit.

Trek voor je uit

De verticale trekkracht voor je is de klassieke versie van deze lading. Naleving van de techniek van het uitvoeren van de oefening zorgt voor een grondige studie van de vereiste spiergroep (de richting van de oefening wordt bepaald door de geselecteerde grip).

Techniek:

1. Ga op de steunbank van de simulator zitten, nadat u vooraf het "werkgewicht" hebt vastgesteld. Plaats uw handen in de geselecteerde greep op de beweegbare handgreep. Laat uw voeten op de grond rusten, strek uw rug.
2. Trek het touw naar je toe en begeleid deze actie met een uitademing.
3. Als je de borst hebt bereikt, fixeer je de positie gedurende 7 seconden.
4. Keer langzaam terug naar de beginpositie.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Hoe kun je de kwaliteit van spiersamentrekkingen verhogen?

Om de kwaliteit van de spiercontracties bij verticale tractie te verhogen, raden ervaren fitnesstrainers aan om de "tussenliggende" ketting te neutraliseren, die een deel van de belasting opneemt. Het bestaat uit de biceps, de spieren van de schoudergordel en de handen. Het lek kan worden geëlimineerd door de polsbanden tijdens de training te gebruiken.

Een juiste positionering van het sporttoestel zal de extra stress elimineren, waardoor het werk van het spiercorset langer en meer gefocust wordt.

Basisregels voor het voltooien van een training

Elke training, ongeacht of deze verticale trekkracht omvat, moet worden voltooid met een hapering. De laatste reeks oefeningen moet rekoefeningen omvatten, evenals ademhalingsoefeningen gericht op het normaliseren van de hartslag van de atleet na krachttraining.

De verticale rij, waarbij een blokmachine wordt gebruikt, is de gemakkelijkste en meest effectieve manier om uw rug-, borst-, schouder- en armspieren te trainen.

Desondanks wordt aanbevolen om de oefening alleen in het complex op te nemen als de atleet geen contra-indicaties heeft. Lichamelijke activiteit moet worden begeleid door een gekwalificeerde fitnesstrainer die niet alleen de techniek kan volgen, maar ook het "werkgewicht" correct kan selecteren.

Artikel ontwerp:Ilchenko Oksana

Machine verticale rij video

Rugoefeningen. Top pulldown voor dames: