Ochtendoefeningen zijn een van de belangrijke componenten van het proces van afvallen. Volgens experts is het niet alleen geweldig om overtollig gewicht kwijt te raken, maar het maakt het lichaam ook snel wakker, waardoor slaperige spieren aan de vooravond van een nieuwe dag kunnen opladen met energie, de gebruikelijke kop koffie vervangen, de huid afgezwakt houden en opvrolijken.
Regelmaat, nauwkeurigheid, routine: wat doet ochtendtraining zonder?
Om ervoor te zorgen dat ochtendoefeningen maximaal voordeel opleveren voor gewichtsverlies, moeten oefeningen worden uitgevoerd in strikte overeenstemming met de regels die zijn voorgeschreven door experts.
- Regelmaat: als je ook maar een dag overslaat, zeggen fitnessprofessionals, heeft het lichaam de tijd om zich te ontdoen van gymnastiekbewegingen; het dagelijkse leven is een van de sleutels tot succes bij de moeilijke kwestie van afvallen.
- Nauwkeurigheid: ochtendoefeningen die u helpen af te vallen, mogen niet te moeilijk zijn om uit te voeren voor de persoon die het doet, omdat het doel niet is om een berg spieren op te bouwen, maar om extra calorieën te verbranden. Het opladen duurt doorgaans niet langer dan 20-30 minuten.
- Modus: eet nooit ontbijt voordat u gaat opladen! Als je eerst tijd aan eten besteedt en dan begint te proberen het lichaam te trainen om af te vallen, zal het gewenste effect niet worden bereikt.
Een belangrijk detail! Ochtendgymnastiek suggereert dat rust tussen de oefeningen die binnen zijn kader worden uitgevoerd, niet langer dan 1 minuut mag duren.
Anders worden calorieën langzamer verbrand dan nodig is om af te vallen, en mag u niet langer het juiste resultaat verwachten.
De eerste oefeningen van gymnastiek. Opwarmen in bed
U moet een reeks oplaadoefeningen beginnen onmiddellijk nadat het alarm afgaat, zonder uit bed te komen: het lichaam moet geleidelijk wakker worden.
- De eerste van de gymnastische bewegingen gaat bij het ontwaken niet verder dan de normale activiteiten. Zodra het alarm afgaat, moet u de ligamenten en spieren gaan strekken, buigen en strekken.
- De tweede stap zou het draaien van het lichaam moeten zijn: het bovenste deel ervan gaat naar links, terwijl het onderste deel naar rechts gaat.
- Vervolgens wordt de oefening herhaald, alleen de delen van het lichaam draaien naar de tegenovergestelde zijden van die waarin ze eerder waren gericht. De derde oefening van opladen is om de benen naar de maag te trekken: dit is nuttig, ook voor het versterken van de bloedvaten, en helpt ook om de bloedcirculatie te normaliseren.
Deze training versterkt de spieren van de rug en buikspieren; Bovendien zorgt het ervoor dat het hele lichaam de nodige opwarming krijgt voor het grootste deel van de ochtendoefeningen.
Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.Basisgewichtsverminderende ochtendoefeningen
Na het strekken is het tijd om uit bed te komen en verder te gaan met gymnastiekoefeningen op de grond of, zoals professionele trainers adviseren, op een kleed dat is ontworpen voor dergelijke trainingen.
Experts zeggen dat het meest opvallende positieve effect wordt bereikt als de oefeningen worden uitgevoerd in de exacte volgorde waarin ze in de onderstaande tabel zijn aangegeven.
| De essentie van de oefening | Aantal benaderingen of uitvoeringstijd |
| Op zijn plaats springen als warming-up voor actieve bewegingen, wat ochtendoefeningen omvat om af te vallen: in de beginpositie zijn de armen boven het hoofd en vergrendeld in het slot, de benen zijn op schouderbreedte uit elkaar gespreid. Tijdens de sprong sluiten de benen zich en de handen daarentegen openen, strekken zich uit, strekken zich uit, verbinden zich met de handpalmen voor katoen. Na elke sprong keert het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. | 30 seconden |
| Ga op je rug liggen, strek je benen, spreid je armen naar de zijkanten loodrecht op het lichaam; hef uw benen op zonder te buigen, zodat de hoek tussen hen en het lichaam 90 graden is. Ze moeten langzaam en zonder haast worden neergelaten. | 5 keer per been |
| Buig uw knieën terwijl u op uw rug ligt; hef en verlaag het bekken | 10 keer |
| Leg de nadruk op de handen die 90 graden naar de ellebogen zijn gebogen; span de spieren van de dijen en buik | 30 seconden |
| Terwijl u nog steeds op uw rug ligt, legt u een van uw handen eronder en laat u de andere op uw buik zakken; door lichte druk met de handen op de buik en rug, afwisselend de buikwand intrekken en buigen | 10 keer |
| Sta op en springt afwisselend naar voren met je linker- en rechterbeen; buik - ingetrokken, armen - in de taille, rug - rechtgetrokken. Een variant van de oefening is om de stoel strak tegen de muur te drukken en er afwisselend het rechter- of linkerbeen op te zetten. | 5 keer per been |
| Voer squats uit, volg de ademhaling: hurken - uitademen, inademen - rechttrekken; de rug moet recht zijn | 10 keer |
| Ga op uw buik liggen met uw armen gestrekt boven uw hoofd en uw benen gestrekt; hef gelijktijdig, zonder te buigen, armen en benen op en houd in deze positie gedurende 10 seconden per nadering | 5 keer |
| Loop of ren op één plek, waarbij u uw knieën zo hoog mogelijk optilt; bij inademing en uitademing - 4 stappen | 30 seconden |
Gewichtsverlies lopen
Het lijkt erop dat een heel klein aantal van al die dingen die mensen dagelijks doen, u kunnen helpen effectief af te vallen. Sommigen van hen versterken echter nog steeds niet alleen het lichaam zelf, maar worden ook opgenomen in trainingsprogramma's. Volgens fitnesstrainers is stevig wandelen een geweldige oefening.
Het verwijst naar cardiotraining: het versnelt het hart, waardoor het sneller gaat kloppen dan normaal. Stevige wandelingen zijn ook geschikt voor ochtendoefeningen. Sites die geschikt zijn voor recreatief wandelen zijn gemakkelijk te vinden, zelfs in het centrum van drukke steden.
Een belangrijk detail! Om de efficiëntie van dergelijke promenades te vergroten, wordt aanbevolen om geen vlakke asfaltpaden te kiezen, maar heuvelachtige routes: afdalingen en beklimmingen spelen hier een belangrijke rol, waardoor het vereiste niveau van spanningstraining van het lichaam toeneemt.
Gewichtsverlies joggen: eenvoudige regels
Naast deze oefeningen adviseren coaches ook bij de training ochtendoefeningen om af te vallen ook joggen. Om uw inspanningen niet te verspillen, is het noodzakelijk om verschillende belangrijke regels strikt te volgen.
Begin 's morgens vroeg met hardlopen, vóór het ontbijt. Je moet het lichaam niet overbelasten: de training moet zo worden uitgevoerd dat vrije tijd erna zeker genoeg is om te douchen, te rusten en te eten.
De kleding van de hardloper moet worden aangepast aan het weer buiten.
- Trainers waarschuwen: bij temperaturen hoger dan 30 graden Celsius is overbelasting ongewenst; Om een zonnesteek in deze hitte te voorkomen, zijn een hoofddeksel zoals een bandana, constante toegang tot water en een kortere joggingtijd nodig.
- Als het buiten 17 tot 30 graden is, raden experts aan om je alleen in een sportbroek te kleden; Dames zullen natuurlijk een top of een T-shirt aan het pak moeten toevoegen.
- Als de temperatuur nog steeds boven de 0 graden is, maar al onder de 17 is gezakt, komt een trainingspak goed van pas; onder de 10 - een spijkerbroek of andere strakke broek en een jas, evenals een hoed die de oren veilig bedekt, zijn onvervangbaar.
- In het geval dat een waarde lager dan -15 graden zichtbaar is op de thermometerschaal, warme handschoenen en, indien de hardloper dat wenst, een tweede paar sokken aan de bovenstaande set.
- Wanneer de vorst een cijfer lager dan -25 bereikt, moet u uw trainingen tijdelijk onderbreken en thuis blijven, waarbij u uzelf beperkt tot de reeks oefeningen die aan het begin van het artikel worden beschreven.
Een belangrijk detail! De beste hardloopschoen, ongeacht de temperatuur, zeggen fitnesstrainers, is een hardloopschoen. Het enige dat erin kan veranderen, afhankelijk van de luchttemperatuur buiten, is de dichtheid van de vetersluiting: het wordt dichter naarmate het kouder wordt.
Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.Goed om te weten: tips van fitnesstrainers
Coaches die gespecialiseerd zijn in de voorbereiding van gymnastiekcomplexen, kunnen veel interessante details vertellen over het onderwerp van hun activiteit.
Een paar opmerkingen bevatten de belangrijkste details voor liefhebbers van ochtendoefeningen, en in het bijzonder de variatie die u zal helpen om af te vallen.
- De stress waaraan het lichaam 's ochtends wordt blootgesteld, mag niet meteen lang worden. Helemaal aan het begin van de training moet de trainingstijd worden beperkt tot slechts 5-8 minuten en moet de duur van de training alleen geleidelijk, langzaam en tot een half uur worden verlengd.
- Tussen de oefeningen door is het belangrijk om niet alleen niet te lang te rusten, maar ook om het getrainde lichaam op te vrolijken: een kwart glas water, idealiter niet koel, maar warm, is meer dan geschikt als extra "beloning" voor de zojuist uitgevoerde oefening.
- Bij het joggen, wandelen en andere ochtendoefeningen moet u uw eigen ademhaling zorgvuldig in de gaten houden. Inademing gebeurt via de neus en uitademing vindt plaats via de mond. U moet gelijkmatig ademen, te vaak ademen heeft geen zin.
- Het is niet nodig om jezelf te hard te behandelen: zodra het ademen moeilijk begint te worden, is het tijd om een pauze te nemen of, in het geval van lopen en rennen, de training af te breken.
Met de juiste motivatie is het niet zo moeilijk om thuis ochtendoefeningen te doen om af te vallen.
Onderworpen aan de opgesomde regels die worden voorgeschreven door professionals voor degenen die graag extra kilo's willen verliezen, zal een aangenaam resultaat niet snel vertragen.
Het effect zal uiterlijk merkbaar zijn, niet op de tweede dag van de oefeningsoefeningen, maar na 2 weken na het begin van de oefeningen zal het lichaam al gegarandeerd ten goede veranderen, u zult duidelijke contouren van een mooi figuur beginnen te krijgen.
Videofragmenten over ochtendoefeningen thuis
Video over het onderwerp ochtendoefeningen om thuis af te vallen:
Videotips. 6 oefeningen om thuis af te vallen:
Sinds mijn studententijd was 's ochtends opstaan een ramp. Nu ik 41 ben, besloot ik 's ochtends te gaan turnen. Terwijl ik in bed lig, begin ik mijn handen te strekken)), geleidelijk opstaan. Inderdaad, het werd veel gemakkelijker om op te staan, bevriest niet, niets doet pijn. Ik adviseer iedereen vanaf jonge leeftijd.