Een reeks oefeningen voor de pers, buikverkleining voor vrouwen, aan de zijkanten en benen thuis

Als het eerlijkere geslacht de wens heeft om een ​​slank figuur en mooie buikspieren te hebben, dan zal een reeks correct geselecteerde oefeningen voor de pers thuis betere resultaten opleveren dan trainen in de sportschool. Het enige wat u hoeft te doen is verlangen en wat vrije ruimte.

Effectieve buikspieroefeningen

Om een ​​meisje een onberispelijk figuur te laten vinden, kun je een trainingssessie verzinnen uit de meest effectieve oefeningen of een aantal ervan toevoegen aan je gebruikelijke trainingscomplex.

Een reeks oefeningen:

• Draaien langs het schuine;
• Een fiets;
• De letter "V";
• Omgekeerd draaien;
• De benen opheffen;
• Schaar in horizontale positie;
• Machi.

Draaien terwijl je ligt

De reeks oefeningen voor de pers omvat verschillende crunches - een van de belangrijkste fitnesstaken, waarbij de buikpers wordt gekneed. Dit type belasting helpt om het gebied net onder de ribben op te pompen.

Om het uit te voeren, moet u een liggende positie innemen, uw benen op de knieën buigen en uw ellebogen naar de zijkanten spreiden, terwijl uw handen achter uw nek zijn. Vervolgens moet je de bovenste helft van het lichaam langzaam omhoog brengen, waarna ze terugkeren naar hun oorspronkelijke positie. De onderrug moet goed aansluiten op de vloer.

Het aantal herhalingen bij intensieve training is 50 keer in 3 sets. U kunt beginnen met buikspieroefeningen, waarbij u zich concentreert op uw welzijn; voor de eerste training zijn 3 sets van 10 keer voldoende.

Klassieke crunches

De klassieke versie wordt als volgt uitgevoerd:

• ga op uw rug liggen;
• benen gebogen bij de kniegewrichten, zet de voeten op de grond;
• leg uw handen op de achterkant van uw hoofd, maar sluit ze niet;
• adem in en til langzaam het bovenlichaam op;
• druk de pers uit, tegelijkertijd is het de moeite waard om de schouderbladen van het nest weg te halen;
• blijf in deze toestand 3 seconden hangen en keer dan terug naar de startpositie;
• Voor meer efficiëntie is het raadzaam om de vloer niet met uw hoofd aan te raken.

Crunch

De belangrijkste focus ligt op het bovenste persgedeelte. Een extra belasting wordt op de onderbuik en de schuine spieren geplaatst. Je moet op een bank of vloer liggen met de voorkant naar boven gericht, en je handen achter je hoofd of in de kin houden. Buig en til de onderste ledematen op, zodat de benen evenwijdig aan de vloer zijn.

Dan moet je inademen, terwijl je de buikspieren aanspant, het lichaam buigt en de knieën naar de borst trekt, waarbij je de bovenrug licht optilt. Fix voor 2 sec. spiercontractie en voorzichtig laten zakken naar de oorspronkelijke positie. Bij het uitvoeren van deze techniek mag u uw hoofd niet met uw handen op uw knieën trekken.

Met lente

Stap voor stap uitvoering:

• Uitgangshouding: terwijl u zit, breng uw armen naar achteren en leun erop;
• Strek uw benen naar voren, houd ze bij elkaar en til ze van de vloer;
• Zonder uw rug te buigen, moeten uw knieën naar uw borst worden getrokken;
• Daarna pauzeert het op het piekpunt, keert soepel terug naar de oorspronkelijke positie en herhaalt het opnieuw;
• Doe 3 sets van 12 herhalingen.

Schuine wendingen

Bij deze optie zijn de schuine spieren van de buik betrokken.

Stap voor stap uitvoering:

• Leg je rug op de grond, de onderste ledematen gebogen op de knieën;
• Plaats uw linkerbeen op de andere knie, plaats uw handen achter uw hoofd;
• Til het schouderblad op van de grond en draai het bovenste deel van het lichaam naar het diametraal tegenoverliggende kniegewricht;
• De lendenen worden op de grond gedrukt, herhaal de training afwisselend naar rechts en naar links;
• Plaats na 20 herhalingen het andere been op de andere knie en herhaal de cyclus.

Draait met opgeheven benen

Techniek in fasen:

• Neem een ​​positie in waarbij de rug op de mat ligt, de onderrug wordt dicht tegen de vloer gedrukt;
• Strek uw handen opzij, draai uw handpalmen naar beneden;
• Het wordt aanbevolen om uw benen bij de enkels te kruisen. Buig ze lichtjes en til ze langzaam op, totdat de heupen loodrecht op de grond staan;
• Vouw uw armen kruiselings op uw borst;
• Adem uit en til de bovenste helft van het lichaam soepel op, terwijl u deze draait;
• Als je uitademt, moet je terugkeren naar de oorspronkelijke positie.

Het lichaam met draaiende bewegingen opheffen

Uitvoeringstechniek:

• U moet op uw zij gaan liggen en uw kniegewrichten in een hoek van 45 buigen⁰ C. Benen gekruist bij de enkels;
• Draai het lichaam in zijn geheel op zijn rug. Knieën zijn 20 cm van de grond;
• Gebruik de spieren om de romp voorzichtig opzij en omhoog te tillen, te beginnen met het hoofd en de schouders;
• Strek uw armen naar voren en ga iets omhoog, maar houd uw bekken op de grond. Breng de onderste ledematen soepel terug naar hun oorspronkelijke positie en stop gedurende 4 seconden;
• Laat vervolgens alle delen van het lichaam langzaam in hun oorspronkelijke staat zakken in dezelfde volgorde als bij het tillen. Bij deze oefening moet het lichaam constant naar voren worden gedraaid;
• Voer aan elke kant 6 herhalingen uit. U kunt het aantal oefeningen geleidelijk verhogen tot 12. Rust 2 minuten. voor elke set.

Omgekeerde crunches

Thuis wordt deze oefening optioneel naast het bed of de bank uitgevoerd:

• je moet je hoofd in de richting van het bed houden en met je handen de benen vasthouden - voor de nadruk;
• benen zijn naar boven gericht en maken een hoek van 90 met het lichaam⁰ VAN;
• bij uitademing moet u de spieren van de pers belasten en het bekken langzaam omhoog brengen;
• stop 2-3 seconden op het bovenste punt en laat dan het heupgedeelte zakken, 1-2 cm kort van de vloer.

Een fiets

De reeks oefeningen voor de pers zorgt voor zo'n moeilijke variatie als een fiets, die de schuine en longitudinale spieren van de pers traint.

Uitvoering stap voor stap:

• Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen;
• Leg je handen achter je hoofd;
• Buig uw benen in een hoek van 90 graden⁰;
• De eieren moeten parallel aan de vloer worden geplaatst;
• Adem uit en strek het linkerbeen, en trek het rechterbeen gebogen bij het kniegewricht naar de tegenoverliggende elleboog;
• Maak vervolgens soortgelijke bewegingen met het andere onderste lidmaat.

Als je de spieren draait, moet je de pers onder spanning houden.

Schaar

Om deze oefening uit te voeren, moet je op de grond gaan liggen en je handen onder je billen leggen, met de handpalmen naar beneden. Hef je benen op tot een hoogte van 10-15 cm en maak er kruisende bewegingen mee.

Het wordt aanbevolen om 2 sets van 30 keer te doen. Deze oefening helpt om de onderbuik te trainen.

Duiker

Oefening "Diver" is inbegrepen in de trainingsset voor de pers en helpt bij het pompen van het onderbuikgedeelte.

Uitvoeringsmethode:

• ga op de grond liggen, strek uw armen langs het lichaam en druk tegen de vloer;
• til uw benen een beetje op en beweeg ze met een kleine zwaai in overeenstemming met het type treden;
• trek tijdens de uitvoering de sokken over jezelf, druk de onderrug op de grond;
• als het lendendeel loskomt, moeten de onderste ledematen iets hoger worden opgetild en in deze positie worden gelaten.

Afwisselende beenverhogingen

Deze variëteit helpt om de onderbuikspieren effectief te versterken. Het is noodzakelijk om op een pad of parketvloer te liggen, uw benen te strekken, uw handen bij het lichaam te plaatsen, uw handpalmen naar beneden te draaien. Het heffen van de onderste ledematen moet langzaam gebeuren, totdat ze loodrecht op de vloer staan, terwijl de lendenstreek op de vloer moet worden gedrukt.

Stop 2-3 seconden in deze positie. Laat uw benen geleidelijk zakken, houd ze vast, niet 2-3 cm boven de grond. Wacht een paar seconden en breng ze opnieuw naar hetzelfde niveau. Het moet minstens 25 keer in één benadering worden uitgevoerd.

Berk

Het wordt uitgevoerd op de grond, met de armen gestrekt langs het lichaam, met de handpalmen naar beneden. Span de buikspieren aan, adem in en breng de benen omhoog zodat ze in een hoek van 90 ° ten opzichte van het lichaam staan⁰ C. Breng na een paar seconden het bekken en het lagere dorsale gebied omhoog, terwijl u de handpalmen op de grond drukt.

Buig je armen, laat je ellebogen op de vloer rusten, houd het lichaam vast met je handpalmen. Maak een fixatie in de bovenste positie gedurende 3-4 minuten en neem dan langzaam de startpositie in. Het is raadzaam om uw benen niet te buigen, de sokken te strekken. Nadat je de positie van "berk" hebt aangenomen, is het beter om je hoofd en nek niet te draaien - het is nogal traumatisch.

Gelijktijdige been- en rompliften

Om zo'n taak uit te voeren, moet je op je rug gaan liggen en vervolgens proberen je gestrekte benen en romp op te heffen om met je uitgestrekte armen naar de vingers van de onderste ledematen te reiken.

Deze oefening is moeilijk voor beginners. Met regelmatige training kun je 30 keer presteren in 4 sets.

De letter "V"

De reeks oefeningen voor het versterken van de pers omvat een configuratie in de vorm van de letter V. Dit is geen eenvoudige en amplitudetraining die de spiermassa van de buik maximaal kan pompen, en om rugblessures te voorkomen, is het raadzaam om dit op een zachte pad te doen.

Het wordt uitgevoerd liggend op een mat met de armen gestrekt boven het hoofd, zoals wanneer je in het water duikt. Ten koste van de buikspieren, moet u beide lichaamsdelen optillen, zodat met behulp van het lichaam de letter V wordt gevormd.Laat uw benen soepel zakken, ontspan. Het wordt niet aanbevolen om scherpe en snelle schokken te maken. Probeer deze oefening 10 keer.

Plank en zijn varianten

Het wordt op de volgende manier gedaan:

• je moet op handen en voeten gaan;
• vanuit deze positie moet je op je ellebogen gaan staan;
• ondersteunende tops - sokken van de voeten en onderarmen;
• het lichaam moet zo recht mogelijk worden gehouden (gestrekte benen en een gelijkmatig bekken);
• trek de maag in en houd deze gedurende 40-50 seconden vast.
• vervolgens kunt u de verblijfsduur in de statische spanning tot 1 minuut verlengen. en meer.

Plank opties:

1. Met een beperkt aantal stoelen (arm of been omhoog).
2. Met toevoeging van dynamiek (push-ups, over de onderste ledematen stappen of draaien).
3. Benen aan de zijkanten of samen - kneedt bovendien de gluteale regio.
4. - maak afwisselend stapbewegingen in de ene en de andere richting.
5. Kniegewrichten naar de schouders. Hier moet je de kniezijde omhoog trekken naar het schoudergebied, dat zich aan dezelfde kant bevindt.
6. De zijbalk, waarin het lichaam zijwaarts moet worden gedraaid, terwijl een hand verticaal wordt opgeheven.
7. De omgekeerde variant, waarbij de positie van het lichaam verandert. De persoon zit en rust van achteren op zijn handen, de buik is bovenop. Dan moet je de billen optillen en uitrekken.

Verschillende opties voor het uitvoeren van de plankoefening:

Lopend in een liggende positie

Uitvoeringstechniek:

• het lichaam ligt in een liggende positie, één been moet gebogen zijn bij het heup- en kniegewricht;
• de andere moet worden teruggelegd en ongebogen;
• steun maken op handpalmen en sokken;
• op een gegeven moment is het nodig om met beide sokken van de vloer af te duwen, terwijl de borstspieren worden aangespannen, de handpalmen in de vloer worden gedrukt en het bekken lichtjes naar de borst moet worden getrokken;
• maak het eerder gebogen been recht en plaats het terug;
• het ledemaat, dat zich in een uitgestrekte toestand bevond, moet aldus worden gebogen. zoals de vorige.

Aanbevolen herhalingen voor beginners: 3 sets binnen 20 seconden. Voor het gemiddelde niveau: 4 sets van 30 seconden.Gevorderd niveau: 5 sets van 1 minuut.

Opdrukken

Klassieke push-up:

• leg de nadruk op de handpalmen en op de tenen, plaats uw handen loodrecht op het beddengoed, richt de schouderbladen naar het bekken, zet de borstkas uit;
• buig de ellebooggewrichten, neem de onderarmen van het lichaam met 45⁰ VAN;
• daal af, raak de grond aan met je borst en breng het lichaam langzaam terug naar de uitgangspositie.

Push-ups vanaf de bank worden gedaan naar analogie met de vorige optie, alleen met uw handpalmen moet u op een fitnessbank of bank rusten. Hoe hoger de standaard, hoe gemakkelijker de oefening is.

Als er gewichten worden gebruikt, wordt er getraind op ongelijke staven of vanaf de vloer. Er worden meestal zware vesten gebruikt. Ze kunnen worden vervangen door een rugzak gevuld met ontbijtgranen of waterflessen. Voer analoog uit met klassieke push-ups, alleen in dit geval moeten de vingers worden uitgespreid en niet in de boot worden gevouwen.

Vacuüm

Deze variëteit kan in verschillende posities worden uitgevoerd:

• staan ​​op handen en voeten of benen;
• liggen;
• zittend op je knieën.

De uitvoeringstechniek is in elke vorm vergelijkbaar.

Een voorbeeld van een correcte uitvoering tijdens het liggen:

• Neem de uitgangspositie;
• Buig je knieën en zet je voeten op de grond;
• Adem uit en haal diep adem. Adem uit zodat er geen lucht meer in de longen zit, en stop met ademen;
• Probeer dan in te ademen, zonder lucht door de keel te laten gaan;
• Trek de maag zoveel mogelijk naar binnen en trek deze omhoog en naar de wervelkolom;
• Blijf in zo'n positie zolang de adem inhouden voldoende is
• Ontspan en adem uit;
• Herhaal 10-15 keer en, indien gewenst, nog een paar benaderingen.

Gewichtsoefening

Gewichtdragende oefeningsopties:

• Buig uw armen met gewicht bij de ellebooggewrichten en druk ze tegen het lichaam. Het lichaam moet lichtjes worden opgetild en afwisselend de tegenoverliggende knieschijven met uw handen aanraken. Het aantal herhalingen is 30-50 keer voor een productieve training;
• Til het chassis van de vloer terwijl u de gewichten vasthoudt. De lendenen worden strak tegen de vloer gedrukt. Voer 20 keer uit in 3 sets;
• Til tegelijkertijd de bovenste en onderste ledematen op met halters, zodat het voorhoofd op het uiterste punt de knieën raakt. Het optimale aantal herhalingen is 30 keer.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Wekelijks programma voor thuistraining voor de buik

Een reeks buikspieroefeningen voor een week kan verschillende stadia bevatten, die zijn onderverdeeld in dag van de week.

Het onderstaande complex is ontworpen om 3 keer per week te trainen:

1. maandag... Train voor een groep spieren van de onderste pers.
2. Dinsdag. Rust (op dit moment kunt u bijvoorbeeld elke cardiotraining doen, maar de buikspieren moeten rusten).
3. Woensdag. Er wordt een trainingsgroep uitgevoerd, waaraan de schuine buikspieren deelnemen.
4. Donderdag. Neem een ​​pauze.
5. Vrijdag. Gymnastiek wordt uitgevoerd, waarbij de belasting op de bovenbuikzone wordt uitgeoefend.
6. Zaterdag Zondag. De vrije dag, op dit moment zijn de spieren afgezwakt.

Hoe maak je een reliëfbuik

Om de pers in reliëf te maken, moet u een dieet volgen dat voornamelijk groenten, fruit, granen en eiwitten bevat. Het wordt afgeraden om vette voedingsmiddelen en halffabrikaten te eten, omdat deze de opgepompte spieren bedekken met een laag vet.

Enkele regels om een ​​mooie reliëfbuik te krijgen:

1. Oefening moet 's ochtends worden gedaan. Op een lege maag verbrandt het lichaam zijn eigen vetlaag.
2. Tijdens de menstruatie is het pompen van spieren niet goed voor de gezondheid, het is beter om een ​​paar dagen na het einde van de menstruatie weer te gaan sporten.
3. De pers heeft een rustperiode van minimaal 48 uur nodig. Voer op basis hiervan de lessen 2-3 keer per week productiever uit, doe 17-20 herhalingen in 3-4 benaderingen. Met deze modus kunt u hetzelfde resultaat bereiken als wanneer u dagelijks 10 benaderingen uitvoert.
4. Om ervoor te zorgen dat de juiste spieren rekken, is het de moeite waard om de volgende stappen uit te voeren. Op het hoogtepunt van de oefening moet je een paar seconden stilstaan ​​en op dit moment kun je begrijpen welke spieren onder spanning staan.
5. Het is niet aan te raden om alle delen van de pers tegelijk in te schakelen. U kunt alle buikspieren voorwaardelijk in verschillende secties verdelen en ze allemaal uitwerken.
6. Elke oefening moet langzaam en duidelijk worden gedaan en gericht zijn op het gebied waarop de handeling wordt uitgevoerd.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Geheimen van snelle resultaten voor perfecte buikspieren

Om de pers snel op te pompen, is het raadzaam om je aan deze regels te houden:

• Voor de training altijd opwarmen, zodat de spieren niet uitrekken;
• Het is beter om 's ochtends op een lege maag lichamelijke activiteiten te doen. Over 20 minuten. voordat u met gymnastiek begint, moet u 1 eetl. warm water om de stofwisseling te stimuleren. Als lichamelijke opvoeding midden op de dag op een ander tijdstip is gepland, eet dan 2 uur voor aanvang van de lessen losjes;
• Train regelmatig, minstens 2 keer per week;
• U moet het juiste tempo kiezen. Voor een platte buik is het beter om een ​​snelle beat te gebruiken, en voor blokjes is het wenselijk om een ​​langzaam ritme in te stellen;
• Het is niet nodig om het complex volledig te doen, u kunt maximaal 5 soorten oefeningen kiezen;
• Spierpijn is normaal. Maar als er reguliere lessen zijn gepland, maar de pijn blijft bestaan, is het beter om de training uit te stellen om het lichaam de tijd te geven om te rusten.

Het kost wat tijd, zelfbeheersing en motivatie om in vorm te zijn.

Door een aantal oefeningen voor de pers te doen, kan elke vertegenwoordiger van het zwakkere geslacht trots zijn op haar uiterlijk en een mooie platte buik.

Artikel ontwerp: Svetlana Ovsyanikova

Video over het onderwerp: een reeks oefeningen voor de pers

Hoe de pers snel thuis op te pompen: een reeks oefeningen: