Oefeningen met een rubberen band voor vrouwen, rug, benen, buikspieren. Hoe het thuis te doen. Videolessen

Oefening helpt om spiermassa op te bouwen, af te vallen en het figuur in bepaalde delen van het lichaam aan te passen. De meest toegankelijke oefeningen zonder apparatuur, maar er is een projectiel waarmee je zowel thuis als in de sportschool kunt doen en die zware gewichten vervangt - dit is een rubberen band. Vrouwen die een rubberen band gebruikten om te oefenen, hadden tijd om de effectiviteit ervan te evalueren.

Techniek voor het uitvoeren van oefeningen met een rubberen band

Het doel van trainen met een rubberen band is om het uitrekken te vergroten, plasticiteit en flexibiliteit te ontwikkelen.

Zonder de trainingstechniek te volgen, kunnen dergelijke resultaten niet worden bereikt:

1. De expander moet altijd ietwat strak staan; je kunt hem niet tot het einde loslaten.
2. Bij elke oefening wordt de tape zo veel mogelijk uitgerekt.
3. Rekken wordt uitgevoerd in vloeiende bewegingen.
4. Bij het terugkeren naar de startpositie is het noodzakelijk om de expander vast te houden zodat de spieren weerstand voelen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Oefeningen met elastiekjes

Opwarmingscomplex

Oefeningen met een rubberen band voor een specifieke set spieren moeten altijd worden voorafgegaan door een warming-up, waarmee u de spieren van het hele lichaam van de vrouw kunt opwarmen.

De warming-up omvat meestal 6-7 oefeningen:

1. Je moet rechtop staan, je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten, de tape in je handen nemen en ze recht voor je houden, zodat de afstand tussen je handen ongeveer 70 cm is, daarna worden je handen opgeheven en achter je hoofd en rug gebracht.
2. De spieren van de nek en rug worden als volgt gekneed: met twee voeten stappen ze op het centrale deel van de tape, fixeren het, met hun handen vanaf de helling trekken ze aan de uiteinden aan de tapes, geleidelijk rechtmakend. Ze komen overeind en leunen wat meer achterover.
3. Nadat u het centrale deel van de tape met de voeten heeft vastgemaakt, buigt u vanuit een rechte standaard totdat het lichaam een ​​hoek van 90 graden vormt met de benen. Spreid tegelijkertijd hun armen naar de zijkanten. Deze oefening helpt om de spieren van de rug en armen te trainen.
4. Vanuit een rechte standaard met fixatie van het midden van de tape, draaien de voeten naar rechts, waarbij ze beide uiteinden van de tape met de rechterhand vasthouden, en naar links, terwijl ze de tape met de linkerhand vasthouden. Zo worden de borstspieren gebogen.
5. Om de hamstrings te strekken, ga je op de grond zitten met de benen naar voren gestrekt. De tape wordt over de voeten gegooid, de randen van de tape worden in handen gehouden. Leun naar voren.
6. Om de adductoren te strekken, gaat u in een liggende positie liggen, plaatst u de tape op de voet van het linkerbeen, houdt u deze achter de rug vast en neemt u deze in de rechterhand. Vervolgens wordt het been opzij gebracht. Herhaal voor het andere been.
7. Ze zitten op de grond. Het centrale deel van de tape wordt achter de rug gewikkeld. Aan de uiteinden van de tape worden lussen gevormd en de voetjes worden erdoor geregen. De randen van de tape worden opgepakt. Benen zijn in verschillende richtingen gespreid.

Hand oefeningen

Oefeningen met een rubberen band voor vrouwenhanden moeten om de beurt met beide handen worden uitgevoerd, waarbij u 10-15 herhalingen doet. Het aantal benaderingen hangt af van het niveau van fysieke fitheid. Eén benadering is genoeg voor beginners. Meer gevorderden zouden de oefening in 2-3 sets moeten uitvoeren.

Meest populaire handoefeningen:

1. Voor het aanspannen van de spieren van de achterkant van de arm.Oefening is vooral aangewezen voor oudere vrouwen, omdat na verloop van tijd de spieren in dit deel van het lichaam slap worden en de huid zakt. Neem de tape met uw linkerhand op borsthoogte en trek de tape vervolgens met uw andere hand naar beneden, waarbij u uw arm volledig strekt. Nadat ze zichzelf een paar seconden in een gespannen toestand hebben hersteld, keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie. Doe hetzelfde voor de andere hand.
2. Voor de volgende oefening heb je een rubberen band met handvatten aan de uiteinden nodig. Druk de tape met je voeten op de grond, ga erop staan ​​en pak de uiteinden van de tape bij de handvatten vast. Tegelijkertijd worden de borstels naar voren gedraaid en neergelaten. Vervolgens worden de armen gebogen bij de elleboog en trekken ze omhoog naar de biceps. Ze blijven 2-3 seconden op het bovenste punt hangen en laten hun handen langzaam zakken. De ellebogen mogen niet bewegen tijdens het uitvoeren van deze oefening. De oefening is verantwoordelijk voor de ontwikkeling van de biceps.
3. Voor de volgende oefening moet de tape worden vastgebonden om een ​​ring te vormen. De handen worden in deze ring geduwd en opgetild, daarna worden ze uit elkaar gespreid en bij de elleboog gebogen zodat de schouders evenwijdig aan de vloer zijn. Dus, "omhoog en naar de zijkanten" voeren de oefening meerdere keren uit.
4. Naast deze oefeningen kun je de linten verticaal en horizontaal voor je uitrekken.

Terug training

De rugoefeningen met elastiekjes voor vrouwen zijn als volgt:

1. Roei vanuit een zittende positie naar de riem... Neem een ​​positie - zittend op de grond. Benen zijn recht en samen gesloten. Het centrale deel van de rubberen band wordt over de voeten geworpen en de vrije randen van de expander worden naar de maag getrokken, terwijl de schouderbladen bij elkaar worden gebracht terwijl je uitademt. In dit geval zijn de ellebogen tijdens het hele proces van het uitvoeren van de oefening parallel aan de vloer. Wanneer de vuisten met de uiteinden van de tape erin geklemd zich bij de buik bevinden, moet je 2-3 seconden blijven hangen en terugkeren naar hun oorspronkelijke positie. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de last op de rugspieren valt, en niet op de armen.
2. Roei op de rug vanuit een staande positie. Benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. De tape wordt over de horizontale balk gegooid en met je handen bij de vrije uiteinden vastgepakt. Bij inademing worden de schouderbladen samengebracht, terwijl de ellebogen naar achteren gaan. Nadat ze op het uiterste punt zijn blijven hangen, keren ze bij het uitademen terug naar hun uitgangspositie.
3. Vermindering van handen voor je... De oefening wordt uitgevoerd vanuit een staande positie. Benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. Leg de tape achter je rug en pak de vrije uiteinden vast met je handen. Bij inademing worden de randen van de tape voor u samengebracht. Als er een fysieke mogelijkheid is, kunt u uw armen kruisen - dit is een manier om de belasting te vergroten. Uitademen keren ze terug naar de startpositie.
4. Je armen op een stoel heffen. Ze zitten op een stoel, de tape wordt onder de stoel doorgevoerd, de uiteinden worden aan de zijkanten naar buiten gebracht en in de hand genomen. Terwijl je inademt, trek je de uiteinden omhoog en buig je je armen naar de biceps. Op het hoogste punt bevriezen ze een paar seconden. Bij uitademing keren ze terug naar de beginpositie.
5. Longeer armen strekken zich uit. Ga rechtop staan, gooi de tape over de horizontale balk. Handen worden voor de borst geplaatst en houden de tape in de handpalmen. Ik val met één been naar voren en hef tegelijkertijd mijn armen op. Na het uitademen keren ze terug naar de startpositie en herhalen ze de oefening voor het andere been.

Abs oefeningen

Met behulp van oefeningen op de pers met een rubberen band, kunt u een mooie spierontlasting bereiken, overtollig vet in de taille verwijderen:

1. Benen worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst. De tape wordt strak gehouden. Hef je armen boven je hoofd. Een been wordt opzij genomen en het lichaam wordt in de tegenovergestelde richting gedraaid. Deze oefening traint uw bovenste en schuine buikspieren. Om het effect te bereiken, moet u 25 herhalingen doen.
2. Bij het uitvoeren van onvolledige wendingen met een elastiekje worden meerdere groepen buikspieren tegelijk getraind. Uitvoeringstechniek: ga op de grond zitten, strek je benen voor je uit, doe een rubberen lus om je voeten en neem de uiteinden in je handen. Terwijl u de tape vasthoudt, moet u met uw rug leunen, uw benen op de grond drukken en dan terugkeren naar de beginpositie, d.w.z. ga zitten. Deze oefening wordt 10-20 keer herhaald.
3. Volledige draaiingen worden uitgevoerd vanuit dezelfde startpositie als in de vorige oefening, alleen de armen en benen worden opgetild. Het is belangrijk om terug te keren naar de uitgangspositie met behulp van de inspanningen van de buikspieren.

Bij het uitvoeren van een oefening met dit complex, mag de nek niet worden belast en mag de kin niet naar voren worden getrokken.

Een reeks oefeningen voor benen, heupen en billen

Oefeningen met elastiekjes helpen de beenspieren te strekken door vet te verwijderen en ze extra verlichting te geven:

1. Om de voorkant, achterkant, buitenkant en binnenkant van de dijen te trainen, wordt aanbevolen om beenzwaaien uit te voeren - naar voren, naar achteren en naar de zijkanten. Techniek voor het uitvoeren van de oefening: bind de tape in een ring (hoe smaller de cirkel, hoe hoger de belasting), leg je benen naar binnen zodat de tape ter hoogte van de enkel uitrekt. Handen worden aan de riem gehouden, gebogen bij de ellebogen. Vervolgens voeren ze zwaaiende benen uit totdat ze stoppen. Keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening meerdere keren. Daarna wisselen ze van been. Als het moeilijk is om het evenwicht te bewaren, kunt u uw handen op het deurkozijn laten rusten.
2. Oefening voor de spieren van het bovenbeen en het onderbeen. Je moet op de grond gaan liggen, je benen opheffen en op de knieën buigen. Plaats de tape op de voetzolen, pak de randen op. Vervolgens worden de benen geleidelijk gestrekt, waardoor de weerstand van de tape wordt overwonnen. Train 10 keer.
3. Oefening voor cellulitis wordt uitgevoerd vanuit een liggende positie op uw zij. Het lint, dat in een ring is gebonden, wordt op de onderbenen van de benen gelegd (beide benen tegelijk). Eerst werken ze het rechterbeen uit, dan draaien ze zich om naar de andere kant en werken ze het linkerbeen uit.
4. Sta op - voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ze stappen met hun voeten op de tape. De armen worden naar de biceps gebogen, terwijl aan de tape wordt getrokken. Squats worden 10 keer uitgevoerd, waarbij een rechte hoek op de knieën wordt waargenomen.

Rekoefeningen met rubberen band

Aanbevolen oefeningen:

1. Voor het strekken van de schouders. De tape moet achter de rug worden genomen met de handpalmen naar beneden in de projectie van de schouders. Vervolgens worden de handen naar achteren getrokken, opgetild tot schouderhoogte en teruggebracht. Hoe dichter de handen aan de riem zijn, hoe intenser de belasting.
2. Voor het strekken van de schouders en rugspieren. De tape is bevestigd aan de horizontale staafstijl en er wordt een lus om de elleboog van een van de handen gelegd. Tegelijkertijd wordt de arm bij de elleboog gebogen en achter het hoofd geplaatst. Haar handpalm rust op de tape en drukt erop. Om de spanning te verhogen, rust de palm van de andere hand op de opgeheven elleboog en kantelt het lichaam naar voren.
3. De trapezius-spier strekken. Een lint dat in een ring is gebonden, wordt onder de linker- of rechtervoet geplaatst, pak de lussen vast met je hand en maak recht. Het hoofd wordt opzij getrokken (het moet tegenover het been zijn) zodat er spanning in de nek wordt gevoeld.
4. Voor het strekken van de borstspieren. Het elastiek moet aan het rek worden gehaakt, de benen moeten op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst, met één hand het elastiek vastpakken en het lichaam in de tegenovergestelde richting draaien in de juiste spieren, je voelt spanning.
5. Latissimus dorsi strekt zich uit. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. De tape is zo geborgd dat deze alleen in een rechte hoek te bereiken is. Buig in de onderrug, pak de tape met uw handen vast en leun achterover met uw heupen, waarbij u uw rugspieren strekt.
6. Voor het strekken van de bilspieren je moet een lus om de voet van het linkerbeen maken, de tape vanaf de rechterkant achter de rug trekken, het uiteinde in de linkerhand nemen en het been naar rechts trekken, en de arm naar links vanuit de rugligging.

Oefeningen met elastiekjes om de hamstrings en adductoren te strekken zijn beschreven in de opwarmingsroutine voor vrouwen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Afslankende rubberen band

Tijdens het sporten met een elastiekje worden extra calorieën intensief verbrand, wat bijdraagt ​​aan het afvallen.

Als u oefeningen met een tape kiest als de belangrijkste manier om af te vallen, moet u zich aan de volgende principes houden:

• Het wordt aanbevolen om de oefeningen geleidelijk te compliceren, waarbij u de reactie van het lichaam op een toename van de belasting in de gaten houdt.
• U moet tijdens de training correct ademen.
• Na de training is het noodzakelijk om op te warmen en af ​​te koelen (ter plaatse rennen, touwtjespringen is mogelijk als warming-up).

Oefeningen met elastiekjes zijn niet alleen bedoeld om af te vallen. Een reeks trainingen met dit projectiel voor vrouwen is een kans om het lichaam strakker te maken, de spieren te versterken, ze te verlichten en flexibiliteit te ontwikkelen zonder simulatoren te gebruiken.

Artikel ontwerp: Svetlana Ovsyanikova

Video: Oefeningen met elastiekjes voor vrouwen

Beste rubberen band-oefeningen voor vrouwen:

Rubberen band training: