Hoe je de armen van een meisje thuis en in de sportschool oppompt. Oefenprogramma

Om hun handen een mooie vorm te geven, hoeven meisjes alleen maar de verlichting van de spieren van de schouder en onderarm uit te werken. Hiervoor kunt u gespecialiseerde hallen bezoeken.

Maar niet iedereen is toegankelijk en gemakkelijk om ze te bezoeken, dus je moet weten hoe je thuis een mooie handverlichting kunt oppompen voor een meisje. Er moet aan worden herinnerd om de belasting te bewaken. Bij een kleine lading zal er geen zichtbaar resultaat zijn, en bij een overmatige lading worden de armen gepompt als een bokser.

Handoefeningen die geschikt zijn voor meisjes

Een reeks oefeningen:

• Ga zitten in het Turks, strek uw schouders. Sluit de handpalmen tegen elkaar, richt de borstels omhoog. Breng de ellebogen in horizontale positie zodat de hoek tussen hen en het lichaam goed is. Knijp vervolgens met kracht in de handpalmen en fixeer ze ongeveer 30 seconden in deze toestand. Voer 5-6 van dergelijke benaderingen per dag uit. Het resultaat is na 2 weken zichtbaar. Het helpt ook om je borstspieren op te pompen.
• Word rechtop, houd uw armen gestrekt en spreid ze vervolgens op schouderhoogte in tegengestelde richtingen. Voer gelijktijdig een cirkelvormige beweging uit met beide handen in tegengestelde richting. Voer minimaal 1 minuut uit.
• Kijk naar de muur. Leg je handen op hetzelfde niveau met je borst op de muur en doe 20 push-ups. Het is beter om elke dag 5-6 herhalingen te doen.

Manieren om je handen op te pompen

Er zijn verschillende manieren om het geheim te onthullen hoe je de handen van een meisje thuis het meest effectief kunt oppompen:

• Het is noodzakelijk om 3-4 keer per week tijd te besteden aan sportactiviteiten.
• Flexiebewegingen ontwikkelen de biceps brachii.
• Er moeten extensieoefeningen worden gedaan om triceps te pompen.
• De spiervezels van de onderarm kunnen worden getraind door gewichten te doen, vast te houden en ermee te roteren.

Triceps-oefeningen

De functie van de triceps, of triceps-spier van de schouder, is om de arm bij de elleboog te strekken. Om deze reden worden op extensie gebaseerde bewegingen gebruikt om de triceps te trainen.

• • Met een halter. Het gewicht van een halter voor een beginner is 1-3 kg. De oefening moet zittend of staand worden gedaan. Steek twee handen omhoog met de inventaris omhoog. Druk je ellebogen stevig tegen je hoofd en buig, waarbij je je armen achter je hoofd laat zakken. Herhaal de beklimming. Het is belangrijk om uw armen licht gebogen te houden bij de ellebogen. Dit voorkomt letsel aan het ellebooggewricht en ook de triceps ontspannen niet. Deze taak wordt met beide handen tegelijk uitgevoerd.
  • Halter... Deze oefening wordt met één hand uitgevoerd. Je moet naar de ondersteuning gaan, het kan een stoel zijn. Het is noodzakelijk om het lichaam te kantelen en met één hand comfortabel op de geselecteerde steun te leunen, en met de andere de elleboog tegen het lichaam te drukken en deze met een halter recht te trekken en terug te trekken.Meet een seconde in deze positie en neem de tegenovergestelde toestand aan.
  • Basisoefeningen worden ook gebruikt om de triceps te trainen. Ze werken ook samen met anderen aan de triceps brachii.
  • Omgekeerde push-ups. Ga met je rug naar de bank staan, ga zitten en leg de nadruk met je handen erop. Span uw benen niet. Verplaats het volledige gewicht van uw lichaam op uw handen. Adem in, buig je armen en ga naar beneden, en terwijl je uitademt, til je je romp op en strek je de ellebooggewrichten. We moeten niet vergeten dat als we beneden zijn, de schouders evenwijdig aan de vloer moeten zijn. Een set bestaat uit 12-15 push-ups. Probeer vervolgens de taak ingewikkelder te maken, hiervoor moet u uw voeten op een comfortabele hoogte zetten. Fitball kan zo'n verhoging zijn. En herhaal nog een keer.

• Liggen: voeten bij elkaar, handen op schouderbreedte uit elkaar of iets dichter bij elkaar. Doe push-ups, houd uw rug recht en bij het laten zakken moet u uw ellebogen naar achteren nemen. Je moet laag naar beneden gaan, maar de grond niet aanraken met je borst.
• Barbell-oefening. Ga op een bank liggen en neem een ​​halter (het gewicht van de staaf moet worden gevoeld, maar moet sterk zijn). Zorg ervoor dat de afstand tussen uw armen iets kleiner is dan schouderbreedte. Beweeg de balk naar beneden terwijl je inademt, en breng hem dichter bij de onderste borst, met je ellebogen naar beneden gericht. Knijp de stang omhoog terwijl je uitademt. 10 herhalingen zijn genoeg.

Oefeningen voor biceps

Biceps, of biceps brachii, is het tegenovergestelde van triceps. Voor een effectieve training van deze spier zijn taken voor flexie van de bovenste ledematen vereist.

• Met een halter. Word recht en leun naar voren. Ontspan je armen en laat ze langs het lichaam zakken. Bevestig de ellebooggewrichten door ze tegen het lichaam te drukken. Buig naar de elleboog en til de inventaris naar de romp. Voer zonder schokken uit en laat uw armen langzaam zakken. Experts raden aan om deze oefening met twee handen tegelijk te doen, of eerst met de ene en daarna met de andere.
• Met een halter. Het is vergelijkbaar met de vorige, maar de stang raakt de heupen niet en er moet ongeveer 5-10 cm tussen zitten. Deze uitvoering verhoogt de belasting van de biceps en houdt deze op spanning.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

We pompen thuis spieren op zonder een verzwaringsmiddel

Om de spieren een mooi reliëf te geven, kunt u oefeningen gebruiken zonder het gebruik van gewichten.

Omgekeerde plank

Het belast de triceps, schouders en buikspieren. Het resultaat wordt alleen behaald als het correct wordt gedaan.

Volgorde:

• Ga op een harde ondergrond zitten.
• Laat je handpalmen op de grond rusten en span tegelijkertijd je buikspieren.
• Het bekken moet enkele centimeters boven de vloer worden geheven, de buikspieren moeten continu onder spanning worden gehouden.
• Laat het bekken op de grond zakken.

We zwaaien onze armen thuis met halters of gewichten

Het is onmogelijk om een ​​sneller resultaat te bereiken, zoals bij het uitvoeren van oefeningen met het gebruik van halters of gewichten om thuis de armen van een meisje op te pompen. Halters kunnen worden vervangen door plastic flessen met vloeistof.

Halter extensie

• Ga op een stevig platform zitten. Neem een ​​dumbbell-pannenkoek met beide handen en houd deze boven je hoofd.
• Buig de elleboog door sportuitrusting achter het hoofd te plaatsen en zonder de spieren van de onderarm te betrekken.
• Opgeven.

Werkt biceps en triceps uit. In dit geval is het handig om dumbbells te vervangen door een barbell.

Verlenging van de arm met een halter van achter het hoofd

• Zit recht. De rug moet recht zijn en loodrecht op de vloer staan.
• De halter wordt met een hand met een rechte greep vastgehouden, vervolgens opgetild en achter het hoofd geplaatst.
• Verlaag het gewicht.
• En herhaal dezelfde beweging met de andere hand.

Deze oefening is gericht op de triceps en zorgt voor een mooie externe spierontlasting.

Bankdrukken Tate

• Ga op een stoel of bank zitten. Neem een ​​halter in beide handen met een rechte greep.
• Til ze tegelijkertijd op met de halters.
• Laat ze tegelijkertijd ook langzaam zakken.Buig alleen bij de ellebooggewrichten en plaats gewichten over het lichaam.

Bij het bankdrukken mag u niet toestaan ​​dat de gewichten elkaar raken.

Handschoonheidsassistent - expander

Om het reliëf van de handen te corrigeren, is het voldoende om te oefenen zonder extra versterking; het gebruik van een expander is toegestaan. Dit voorkomt ook het pompen van spieren.

• Ga op de grond zitten, houd uw rug recht en strek uw schouders.
• Pak de expander in je handen op en pak ze met je vingers vast.
• Trek de expander naar u toe en bevries ongeveer 30 seconden.
• Ontspan en neem een ​​startpositie in.

Hand push-ups

Hoeveel moeite je ook doet, je kunt de armen van een meisje thuis niet oppompen zonder push-ups. Ze helpen bij het opbouwen van spieren en massa.

Van de muur

Laat je handpalmen tegen de muur rusten en plaats ze voor je borst. Voer verschillende push-ups uit (begin bij 10 herhalingen), terwijl je de muur met gelijke tussenpozen moet naderen en van de muur moet verwijderen.

Push-ups vanaf de bank

Bench-push-ups worden ook wel omgekeerde push-ups genoemd.

Het is niet moeilijk om het uit te voeren:

• Leun op de bank zodat de bank erachter staat.
• Buig bij de ellebogen, terwijl het lichaam naar beneden gaat. Het is noodzakelijk dat de rug de bank niet raakt.
• Strek uw armen en til uw lichaam op.

Klassieke push-ups

Uitvoeringsopdracht:

• Ga met je handen op de grond liggen. Plaats de handpalmen op afstand van de breedte van de schouders.
• Buig naar de ellebogen en laat het lichaam zakken. Hou je rug recht.
• Strek vervolgens uw armen, terwijl u uzelf optilt.

Push-ups met nauwe grip

Duwen met een smalle greep zorgt voor effectief werk aan de triceps.

• Ga liggen, leg je handen op de grond zodat ze naast elkaar liggen.
• Laat het lichaam zakken en buig de ellebogen.
• En opnieuw de primaire positie innemen.

Met dit soort push-up kun je ook je rug en buikspieren pompen.

Pull-ups op de horizontale balk

Oefening op de bar.

Pull-ups helpen bij het pompen van meerdere spiergroepen. Op verschillende manieren pull-ups doen, heeft invloed op zowel de biceps als de triceps.

Methode 1:

• Omgekeerde grip op de bar. De handpalmen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.

  

• Het is noodzakelijk om langzaam omhoog te trekken zodat de kin zich boven de dwarsbalk bevindt. Ellebogen moeten tegen het lichaam worden gedrukt.
• Ga met hetzelfde tempo naar beneden. De oefening is gericht op het trainen van de biceps.

Methode 2:

• Pak de bar vast met een rechte greep. Zorg ervoor dat u uw benen kruist.
• Trek jezelf langzaam omhoog totdat je kin een niveau boven de lat bereikt.
• Strek uw armen terwijl u gelijke tred houdt.

Om triceps te pompen, hoeft u alleen maar de ene handpalm voor de andere te plaatsen en op de gebruikelijke manier omhoog te trekken.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Training van het schoudergewricht en de ligamenten

Voor het dagelijks leven is het belangrijk dat het schoudergewricht en de ligamenten sterk zijn, en het is nog belangrijker voor degenen die vaak sporten. Om te versterken, moet u oefeningen kiezen voor de ontwikkeling van de deltaspier- en trapeziusspieren van de schouder. En probeer in elke les zo'n reeks oefeningen op te nemen, dit zal op zijn beurt blessures voorkomen.

Regelmatig wekelijks trainen zal helpen om het schoudergewricht te versterken:

• Het gewicht van de dumbbells moet variëren van 1 tot 5 kg. Sta, leg uw benen op schouderbreedte uit elkaar, strek uw armen recht op borsthoogte. Buig tijdens het inademen de ellebogen en breng uw armen opzij. Terwijl je uitademt, handen voor de borst. Herhaal 10-20 keer.
• Armen recht boven je hoofd... Terwijl je uitademt, laat je je handen zakken en houd je ze parallel aan de vloer. Voer vervolgens met uw handen verende bewegingen op en neer uit. Adem in en steek uw handen op. Herhaal 6-8 keer.
• Ga met je gezicht naar beneden liggen... Concentreer je op je tenen en ellebogen op de grond. Adem in en til je lichaam boven de grond, zodat je een balk vormt. Blijf 5-7 minuten zo. Alle steun moet op de tenen van de voeten en onderarmen zijn. Adem uit en ga weer op de grond liggen. Til vervolgens het bovenlichaam op en kruis uw armen op de borst, zodat uw handpalmen de schouderbladen raken. Laat de romp in deze positie op de grond zakken en druk licht op de armen. Zo krijgen de schoudergewrichten de gelegenheid zich te openen. Ga dus ongeveer 1 minuut liggen. Nogmaals, terwijl u inademt, sta op, maak uw armen vrij, laat uw romp op de grond zakken en ontspan uw spieren.
• Ga op een hard oppervlak zitten, strek uw benen voor u uit en laat uw handpalmen op de grond rusten naast uw heupen. Adem in, buig je knieën en til je heupen op. Visueel volgt je lichaam de vorm van de tafel: het lichaam vormt samen met de heupen een evenwijdige rechte lijn met de vloer en de armen en benen moeten er een rechte hoek op staan. Deze beweging helpt het schoudergewricht te openen. Op voorwaarde dat u deze oefening gemakkelijk kunt voltooien, moet u de taak ingewikkelder maken: uw heupen nog hoger tillen en dichter bij uw knieën komen.

Ze hebben een gunstige invloed op de schoudergewrichten en ligamenten: zwemmen, handstanden en hoofdstanden. Een kink in de kabel helpt schade aan het schoudergewricht te voorkomen. Om dit te doen, moet je met je gezicht naar beneden op een hard oppervlak gaan liggen, je voeten met je handen vastpakken en heen en weer zwaaien. Herhaal het zwaaien 15-20 keer.

Hoe te trainen in de sportschool

Meisjes kunnen hun armen niet alleen thuis oppompen, maar ook in de sportschool. De aanwezigheid van een trainer in de sportschool zal een positief effect hebben. Hier kunt u deskundig advies krijgen en mogelijke fouten voorkomen.

De sportschool heeft nog een voordeel: een verscheidenheid aan verschillende trainingsapparatuur, sportartikelen. Er is een geheim: hoe vaker u van objecten verandert (simulatoren, apparatuur), hoe groter de belasting van de spieren. Hierdoor kunt u op zijn beurt de verlichting van de handen het meest effectief uitwerken.

Ook kan de dienstdoende trainer worden geraadpleegd over hoe je thuis de armen van een meisje oppompt.

Trainingsprogramma voor een maand voor handen

Het trainingsprogramma voor beginners en gevorderden verschilt aanzienlijk van elkaar. Je moet geen aparte training doen die alleen gericht is op het pompen van de armen; het wordt aanbevolen om deze te gebruiken in combinatie met andere oefeningen die gericht zijn op alle spieren van het lichaam.

Voor beginners is het beter om te kiezen voor cyclische programma's. Zo'n programma omvat herhalende oefeningen in een cirkel. Voor ervaren personen wordt het aanbevolen om drie trainingen per week te doen en de belasting van de spieren te verhogen met behulp van gewichten en het aantal benaderingen te vergroten.

Voor beginners

1 training:

• Lunges vanuit een staande positie.
• Klassieke squats.
• Kalf gaat omhoog.
• Rechte wendingen.
• Opdrukken.

2 training:

• Directe lunges.
• Omgekeerde push-ups.
• Omgekeerde crunches.
• Squats.

3 training:

• Squats.
• Stoel push-ups.
• Omgekeerde lunges.
• Complex draaien.
• Rollen van tenen tot hielen.

Complexen voor basislessen

Optie 1:

• Halter squats.
• Buiging van de armen.
• Omgekeerde push-ups.
• Fokhanden.
• Schuine wendingen.

Optie 2:

• Opdrukken.
• Halterontvoering achter de rug.
• Halter lunges.
• Flexie van de arm.

Geheimen van snelle resultaten bij het verbeteren van de toon en verlichting van handen

• Elke les moet beginnen met een warming-up. Dit helpt blessures te voorkomen en de spieren op te warmen.
• De training moet worden beëindigd door uit te rekken op die spieren van het lichaam die tijdens de training maximaal waren betrokken.
• Trainingen moeten altijd worden aangevuld met cardio-belastingen. Ze kunnen worden afgewisseld met de hoofdactiviteiten.
• Er moet aan worden herinnerd om het juiste voedings- en drinkregime in acht te nemen, en uitdroging van het lichaam niet toe te staan.
• De belangrijkste voorwaarde is de regelmaat van de lessen.

Als je nadenkt over hoe je snel de armen van een meisje thuis kunt oppompen, moet je altijd onthouden dat de spieren tijdens trainingssessies enorm worden belast. Het masseren van uw ledematen na het sporten kan de bloedcirculatie helpen verbeteren en vermoeide spieren ontspannen.

Met het geduld en de wens om de nodige oefeningen uit te voeren, is het heel goed mogelijk om een ​​mooie handverlichting op te pompen. U kunt de eerste merkbare resultaten in een maand bereiken als u regelmatig traint.

Video over hoe je thuis je armen op kunt pompen

We zwaaien onze handen thuis alleen naar het meisje:

Oefeningen voor mooie handen voor vrouwen: