Squats voor gewichtsverlies van de buik en zijkanten, benen, heupen. Programma voor vrouwen. Foto's, resultaten

Squats zijn een van de meest basale en effectieve krachtoefeningen, gebaseerd op doorzettingsvermogen en zelfvertrouwen. Vrouwen voeren meestal squats uit om af te vallen op de buik en zijkanten, mannen - voor algemene versterking van de spieren van de rug, heupen en buik.

De essentie en basisprincipes van squats voor gewichtsverlies

Squats zijn opgenomen in alle fysieke basis trainingsprogramma's die iedereen op de een of andere manier tegenkomt: gymnastiek in sportclubs in de kindertijd, ochtendoefeningen, training in de fitnessruimte.

Met de juiste squat-techniek kunt u de spieren van de billen, buikspieren, rug en benen aanspannen, tegelijkertijd wordt het metabolisme versneld, worden calorieën verbruikt en is het bloed verzadigd met zuurstof door de toename van de hartslag.

Squats voor gewichtsverlies van de buik en zijkanten om een ​​maximaal effect te bereiken, moeten worden uitgevoerd in overeenstemming met het samengestelde programma, dat regelmatige oefeningen met een verscheidenheid aan oefencomplexen moet omvatten.

Trainers raden aan om oefeningen te doen in verschillende benaderingen met een interval van 3 tot 5 minuten, te beginnen met 15-20 squats en geleidelijk hun aantal te verhogen. Om uw gezondheid niet te schaden, moet u niet meteen 90 keer beginnen. De beste optie is om het aantal squats met 5 keer per dag te verhogen, maar als de oefeningen niet moeilijk aanvoelen, kan het cijfer worden verhoogd.

Als resultaat van elke set moet er spanning worden gevoeld in de benen, billen en alle betrokken spieren. Als er hevige pijn optreedt, moet u letten op de techniek van het uitvoeren van de oefeningen en het volume van de belasting - misschien vindt er een analfabeet programma plaats.

Basisprincipes van correcte squats:

1. In de uitgangspositie worden de benen recht geplaatst, de hielen tegen de grond gedrukt, de armen kunnen bij de ellebogen worden gebogen, op de heupen worden neergelaten of naar voren worden gestrekt. Het hoofd mag niet worden neergelaten, maar de blik gaat vooruit.
2. Bij het laten zakken moeten de heupen evenwijdig aan de vloer zijn, alsof ze op een onzichtbare stoel zitten. De hoek tussen het onderbeen en de dij moet goed zijn.
3. De squat wordt langzaam uitgevoerd, het gewicht van je eigen lichaam en het werk van elke spier moeten worden gevoeld. Het is noodzakelijk om 2-4 seconden te blijven hangen en ook geleidelijk te stijgen. De rug tijdens de oefening moet vlak en recht zijn, de knieën mogen niet in verschillende richtingen divergeren en de hielen moeten de hele tijd op de grond worden gedrukt.
4. Ademen tijdens het hurken moet consistent zijn met beweging - dit principe werkt bij elke fysieke activiteit. Adem in bij het zakken, bij het opstaan ​​uit. Een diepe, afgemeten ademhaling helpt je hart te kalmeren.

Indicaties voor squats om af te vallen

Als resultaat van jarenlange observatie en wetenschappelijk onderzoek is de medische gemeenschap tot de conclusie gekomen dat het uitvoeren van squats, ook als preventieve maatregel is het nuttig:

1. In het geval van hartaandoeningen (ischemie, aritmie) - omdat tijdens fysiotherapie-oefeningen de hartspier wordt getraind.Gezien de ernst van de ziekte, mogen squats echter niet worden uitgevoerd zonder medisch toezicht.
2. Met artrose van het kniegewricht, revalidatie na een knieblessure - door een verbeterde bloedtoevoer naar de spieren van de dij wordt de voeding van het kniegewricht verbeterd en worden interne weefsels hersteld. Squats voor deze ziekte moeten ook worden gedaan onder toezicht van een specialist.
3. Voor het voorkomen van vermoeidheid, pijn in de benen, spataderen - aangezien de snelheid van de bloedstroom in de bloedsomloop van het hart naar de benen toeneemt, neemt de elasticiteit van de bloedvaten toe.

Contra-indicaties voor het doen van squats voor gewichtsverlies

Squats hebben gevolgen voor veel lichaamssystemen. Daarom moet u, in het geval van een storing van een van deze systemen, de belasting van dit soort oefeningen beperken of zelfs volledig achterwege laten, omdat het risico bestaat dat de situatie verder verergert.

Squats zijn verboden in de volgende gevallen:

• de aanwezigheid van letsel, breuk;
• ontsteking van de spieren;
• voor aandoeningen van de gewrichten, in het bijzonder van de knie, en het bewegingsapparaat;
• rugpijn, ruggenmergletsel, scoliose of andere spinale misvormingen;
• verhoogde intracraniale druk;
• hernia.

De beperking op diepe squats of intense belastingen is van toepassing op:

• zwangere vrouw;
• mensen met verergering van een ziekte, bij verhoogde lichaamstemperatuur;
• personen met overgewicht boven de 30 kg;
• met menstruatie, menopauze;
• met onvoldoende flexibiliteit.

Als er enige twijfel bestaat over de onschadelijkheid van squats, moet u bij de registratie een therapeut of een specialist met een beperkt profiel raadplegen.

Handige tips

Het meest bekwame en nauwkeurige advies over het uitvoeren van een oefening kan worden gegeven door een gekwalificeerde trainer of arts, aangezien zij elke persoon (patiënt) individueel beschouwen en helpen bij het kiezen van de meest geschikte en effectieve opties voor squats en andere oefeningen.

Indien mogelijk verdient het de voorkeur om te gaan sporten onder begeleiding van een coach die helpt bij het opstellen van een individueel trainingsprogramma, het controleren van de juistheid van de techniek en het corrigeren van fouten.

Voordat u met een les begint, moet u voor de apparatuur zorgen. Kleding moet comfortabel zijn en de beweging niet beperken. Het is het beste om te kiezen voor natuurlijke stoffen die de huid laten ademen.

Ook de keuze van het schoeisel is strategisch belangrijk, aangezien de positie van het gehele bovenlichaam afhankelijk is van de zool en het comfort van de voet. In plaats van sneakers is het beter om sportschoenen te dragen die zijn ontworpen voor hardlopen en andere fysieke activiteiten.

Bij afwezigheid van contra-indicaties en indien mogelijk kunnen gewichten worden gebruikt. Het extra gewicht in de vorm van dumbbells, barbells of gewone waterflessen zal je rug en benen meer belasten, maar houd rekening met het gevoel voor verhoudingen.

Onlangs is een populaire trend het gebruik van speciale gadgets die de verloren calorieën, het aantal hartslagen, bijhouden. Deze apparaten helpen het algehele welzijn te beheersen, maar hun afwezigheid heeft op geen enkele manier invloed op de effectiviteit van de training, dus u kunt trainen zonder extra financiële kosten.

Om het lichaam direct voor te bereiden op intense en energie-intensieve bewegingen, is het noodzakelijk om een ​​warming-up te doen. Buigen, de romp draaien, het hoofd, de armen zwaaien, de knieën draaien, op hun plaats rennen, een paar seconden vasthouden in een ondiepe squat, zal de bloedcirculatie in de ledematen helpen verhogen, spieren opwarmen en mogelijk letsel voorkomen.

De lessen thuis mogen alleen worden gestart na het bestuderen van de theoretische kraaktechniek, het bekijken van videolessen en het trainen voor een spiegel. Om de juiste techniek te ontwikkelen, kun je oefenen met hurken op een stoel, maar zonder het oppervlak aan te raken.

In de fase van voorbereiding op lessen, moet u van tevoren beslissen over het trainingsprogramma.Kant-en-klare tabellen die specifieke dagen van de maand aangeven, het aantal benaderingen en de aard van de oefeningen die erin moeten worden uitgevoerd, zijn te vinden op internet.

Als je je tijdens het programma overspannen voelt, kun je het aantal squats verminderen. Het is ook noodzakelijk om voor meerdere lesdagen te zorgen.

De tabel toont een voorbeeld van een maandprogramma:

Je kunt de rustintervallen geleidelijk verlagen tot 1-2 minuten en het aantal squats verhogen. De meest optimale optie is om meer squats te doen in de eerste benadering dan in de tweede, en dit aantal met elke benadering te verminderen. Het is de moeite waard eraan te denken dat het belangrijkste niet het aantal squats is, maar de kwaliteit, d.w.z. de juistheid van hun implementatie.

In totaal duurt de les ongeveer een half uur. Om de training positiever en energieker te maken, wordt aanbevolen ritmische muziek aan te zetten, die niet alleen morele ondersteuning biedt tijdens intensieve training, maar je ook in staat stelt om je te concentreren op de ademhaling.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

De belangrijkste reeks oefeningen

Er zijn verschillende soorten squats, die verschillen in de complexiteit van de uitvoering en het specifieke deel van het lichaam dat de meeste belasting voor zijn rekening neemt. Om het hele lichaam te versterken, moet je verschillende soorten squats combineren.

Klassiek

Uitgangshouding - staand, benen op schouderhoogte, armen gebogen naar de ellebogen voor je, de blik is recht gericht, de buik is naar binnen getrokken. Het is noodzakelijk om langzaam te gaan hurken, het staartbeen naar achteren te trekken, de knieën gaan niet verder dan de lijn van de tenen en de hielen - om van de grond te komen, blijf 2-4 seconden in de lagere positie en recht. De training moet beginnen met 15-20 herhalingen van 3 sets.

De nadruk bij deze oefening ligt op de heupen, op de billen en ook worden calorieën verbrand. Beginners moeten bij hen beginnen.

Plie

Squats om gewicht te verliezen op de buik en zijkanten, evenals om de binnenkant van de dijen te trainen, moeten als volgt worden uitgevoerd - in deze uitvoering moeten de benen breder worden gespreid, de voeten kijken naar de zijkanten. De squat wordt uitgevoerd in de laagst mogelijke positie, wanneer de hoek tussen het bovenbeen en het onderbeen goed is. Handen bevinden zich op de riem, u kunt ze bij de ellebogen buigen of ze achter op het hoofd vouwen.

Curtsy

De beginpositie is met het ene been voor het andere gekruist. Handen kunnen worden neergelaten of aan de riem worden gelaten. Bij het hurken beweegt het lichaam naar achteren, de benen worden in een rechte hoek gebogen en de hielen worden van de grond getild. Het hoofdlichaamsgewicht valt op het voorbeen. Het is noodzakelijk om 2-3 seconden in de onderste positie te bevriezen en naar de oorspronkelijke positie te stijgen.

Gewogen

Het extra gewicht (dumbbells, barbell) bij het uitvoeren van een van de voorgestelde squats zal helpen om de spieren effectiever aan te spannen. Bij gebruik van een halterstang worden de armen op borsthoogte of achter de nek gefixeerd.

De rug moet worden rechtgetrokken, omdat een verkeerde houding de wervelkolom kan beschadigen. Voordat u echter de belasting verhoogt, moet u ervoor zorgen dat het lichaam hier klaar voor is, het gewicht van de halters moet geleidelijk worden verhoogd.

Slikken

Uitgangspositie - staand op één been naast een stabiel object (stoel, tafel), erop leunend met uw handen. Bij het hurken wordt het tweede been langzaam en gelijkmatig naar achteren getrokken, bij het optillen keert het terug naar zijn oorspronkelijke positie. Deze squat trekt de binnenkant van de dij goed omhoog.

Schaar

Je moet rechtop staan, je handen naar beneden laten zakken.Je moet een been naar achteren nemen zodat het voorbeen een rechte hoek vormt, daar een seconde blijven hangen om het evenwicht te bewaren en dan de knie van het achterbeen op de grond laten zakken, maar zodat er geen contact is.

De hiel wordt van de grond getild en het grootste gewicht van het lichaam valt op het voorbeen. Het is noodzakelijk om in deze positie te blijven hangen en dan met één druk terug te keren naar de oorspronkelijke positie.

Hindoe

Beginpositie - benen wijd uit elkaar. Bij het hurken moet je op je tenen gaan staan ​​en dan snel opstaan, waarbij je je hielen weer laat zakken. Handen helpen bij de oefening, om het evenwicht te bewaren. Dit type squat belast bovendien de kuitspieren.

«1000»

Dit systeem gaat ervan uit dat je 1000 squats per dag moet doen. De dag kan worden opgesplitst in een willekeurig aantal intervallen en op elk geschikt tijdstip worden gehurkt, niet meer dan 10 keer per set.

1000 is een voorwaardelijk getal, het is niet nodig om oefeningen te doen met de laatste poging om dit cijfer te bereiken, maar het is noodzakelijk om er zo dicht mogelijk bij te komen. Zo'n intens complex mag niet vaker dan 2 keer per week worden gedaan.

Om het effect van oefeningen in het dagelijkse complex te vergroten, kun je squats met bounces, squats op één been, met een draai van het lichaam, met samengevoegde voeten, met een gymnastiekbal en vele andere elementen die meer spieren laten werken, opnemen.

Het beste resultaat wordt bereikt door sommige soorten squats te combineren met een volledige training.

Het resultaat herstellen

Om de resultaten van de oefening te behouden en het algehele welzijn verder te verbeteren, moet u blijven hurken, zelfs als het gewenste resultaat al is bereikt.

Afhankelijk van het hoofddoel van het doen van squats, is het noodzakelijk om extra gewoonten in de dagelijkse routine op te nemen:

1. Als het belangrijkste doel van squats is om de bilspieren aan te spannen, dan moet je onder andere beenzwaaien doen, je benen optillen vanuit een buikligging en moet je met gewichten werken.
2. Om het hele lichaam te versterken, is het raadzaam om volwaardige trainingen uit te voeren voor alle delen van het lichaam.
3. Squats voor gewichtsverlies van de buik en zijkanten moeten bij voorkeur worden gecombineerd met cardio-belasting, met de juiste voeding die de consumptie van vette, gerookte meelproducten minimaliseert. Tegelijkertijd mag men het lichaam niet uitputten met strikte diëten, waarvan het effect voornamelijk optreedt door het verwijderen van water uit het lichaam en door het verlies van spiermassa, en bovendien gaat het snel voorbij. Het tellen van calorieën is een optie om de voedselinname te beperken. De individuele calorie-inname kan online worden berekend in een speciale calculator.
4. In het geval dat squats werden voorgeschreven door de behandelende arts als een van de vormen van fysiotherapie-oefeningen, is het noodzakelijk om de aanbevelingen van een specialist op te volgen, de nodige medicijnen te nemen en het voorgeschreven dieet te volgen.

Meningen over de methodologie van instructeurs en vrouwen

De voordelen van squats worden opgemerkt door zowel professionele instructeurs als trainers en artsen. 15 minuten squatten in een intensief tempo zal ongeveer 130 calorieën verbranden voor een persoon van 60 kg, en het doen van gewichten kan het resultaat verdubbelen. Dit type oefening stelt je in staat het hele lichaam in vorm te houden, de spieren van de rug, benen en hartspier te versterken en heeft een gunstig effect op de conditie van de hamstrings.

Volgens vrouwen die individuele kraakprogramma's beoefenen, duurt het effect van complexe programma's niet lang op 2-3 weken. Meisjes die dagelijkse squats afwisselen die zich richten op verschillende spiergroepen, evenals extra hartoefeningen, slagen erin om in 6 maanden tot 15 kg te verliezen, wat de optimale snelheid van gewichtsverlies is.

Squats voor het afslanken van de buik en zijkanten zonder extra spieren (triceps, biceps, kuitspieren), zonder cardio-belasting, hebben volgens vrouwen een lokaal effect.Volgens hen worden van dergelijke oefeningen de billen aangespannen, maar blijft de figuur als geheel hetzelfde.

Er wordt ook opgemerkt dat na een trainingsonderbreking het opnieuw beginnen veel gemakkelijker is dan aan het begin. De spieren wennen dus sneller aan de reeds bekende bewegingen.

Wanneer u squats kunt verwachten voor gewichtsverlies

De eerste resultaten van klassieke squats zullen na 2-3 weken vanaf het begin van de sessie merkbaar zijn. Afhankelijk van de begintoestand van het lichaam, het percentage spierweefsel en het algehele uithoudingsvermogen, kan deze periode korter of langer zijn.

Een meer visueel resultaat mag niet eerder worden verwacht dan 1-2 maanden les. Tegelijkertijd zal het werken met halters, extra stuiteren tijdens het sporten het effect vergroten. Ook regelmaat mag je niet vergeten, en indien mogelijk is het raadzaam om het squatprogramma aan te vullen met oefeningen voor andere delen van het lichaam.

Squats zijn niet alleen een uitstekende preventie van hartaandoeningen, kniepijn en vermoeidheid van de benen, maar ook een manier om uw figuur en algemeen welzijn te verbeteren.

Ze dragen bij aan het afvallen aan de zijkanten, het trainen van verschillende spiergroepen, waaronder de rechte, dwarse en schuine spieren van de buik, laten het lichaam veel energie besteden en verbeteren het reliëf van de figuur als geheel. Tegelijkertijd, als het hoofddoel van de training het complexe versterken van spieren is, moet je cardio-belasting (rennen, springen, enz.) In de training opnemen om het effect te versnellen.

Artikel ontwerp: Mila Friedan

Afslanken Squat-video's

Wat gebeurt er als je dagelijks 100 squats doet: