Ter plaatse joggen om af te vallen. Techniek, hoeveel tijd, verbrande calorieën trainen

Actieve sporten, waarvan hardlopen het populairst is, helpen u af te vallen en uw figuur strakker te maken. Als u niet de mogelijkheid heeft om op een loopband of speciale paden te oefenen, kunt u het hardlopen ter plaatse onder de knie krijgen, wat thuis wordt uitgevoerd.

Welke resultaten kun je behalen door thuis ter plaatse te rennen?

Ervaren atleten beweren dat thuis hardlopen een loopband of joggen in een park niet volledig kan vervangen, omdat de noodzakelijke fysiologische amplitude niet tijdens alle bewegingen wordt gehandhaafd. Maar ze zijn het erover eens dat thuis hardlopen je in staat stelt het lichaam voor te bereiden op stress en metabolische processen op gang te brengen.

Deze oefening moet elke dag worden uitgevoerd en de landing van de voet regelen. Als je de looptechniek en systematische training volgt, kun je afvallen en de ademhalingsfunctie van het longweefsel herstellen. Er zijn ook gevallen gemeld van remissie van bronchiale astma en een afname van de frequentie van pieken in de bloeddruk bij mensen die eraan lijden.

Bij het uitvoeren van oefeningen thuis wordt de mentale en emotionele toestand van patiënten met gestoorde functies van het zenuwstelsel gestabiliseerd. Wetenschappers hebben aangetoond dat hardlopen ter plaatse helpt om de stressbestendigheid te verhogen en het risico op een hartaanval te verkleinen.

Hoeveel calorieën verbrandt het hardlopen ter plaatse?

Het aantal verbrande calorieën tijdens het hardlopen is afhankelijk van het gewicht van de persoon en het tijdstip van inspanning.

Gemiddelde waarde van energieverbruik:

Het aantal verbrande calorieën kan variëren afhankelijk van de intensiteit van de training.

Om het energieverbruik te verhogen heb je nodig:

• beweeg uw armen actief tijdens het hardlopen;
• hef uw benen hoog op;
• gebruik gewichten op uw benen of armen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Waarom is ter plaatse rennen nuttig?

Hardlopen ter plaatse verschilt van de klassieker door een zachtere belasting van de wervelkolom en beengewrichten, wat het risico op het nemen van trams helpt verkleinen.

Bijvoorbeeld:

• scheur en verstuiking van pezen;
• ontwrichting van de enkel;
• ontsteking van de achillespees;
• ontwrichting van de patella;
• vernauwing van de tussenwervelruimte;
• plantaire fasciitis;
• breuken van kleine botten.

Door ter plaatse te rennen kunt u:

• train de hartspier;
• versterk de wanden van bloedvaten en verhoog hun elasticiteit;
• verwijder giftige stoffen en slakverbindingen samen met zweet;
• metabolische en metabolische processen stimuleren;
• de belasting van het urinestelsel verminderen;
• vergroting van het longvolume;
• stabiliseer het zenuwstelsel;
• immuniteit verbeteren;
• stemming verbeteren;
• de bloedstroom en gasuitwisseling in weefsels versnellen;
• verhoog de toon van het spierstelsel;
• het uithoudingsvermogen vergroten;
• om mentale activiteit te intensiveren;
• bloedarmoede en tachycardie voorkomen;
• overtollig gewicht kwijtraken;

• de conditie van het bewegingsapparaat verbeteren;
• de elasticiteit van de huid verbeteren.

Voordelen van hardlopen

Thuis joggen om af te vallen of om je voor te bereiden op serieuzere ladingen heeft verschillende voordelen ten opzichte van trainen op de simulator:

• het is niet nodig om speciale kleding te kopen, omdat een gewoon trainingspak geschikt is voor hardlopen in de winter en zomer;
• u kunt op elk gewenst moment trainen zonder het op de weg naar het park of de sportschool te besteden;
• het is niet nodig om een ​​plek te zoeken om te trainen, omdat elke vloerbedekking er geschikt voor is;
• geen afhankelijkheid van weersomstandigheden;
• de wervelkolom en knieën ondervinden minder belasting door op de tenen te landen;
• er is geen mogelijkheid om te vallen en gewond te raken;
• trainingsplan en type hardlopen kunnen worden geselecteerd voor iemand met elk trainingsniveau.

Nadelen van hardlopen

Enkele van de nadelen van deze trainingen zijn:

• minder fysieke activiteit, wat niet geschikt is voor gevorderde atleten;
• eentonigheid van training;
• snel verlies van motivatie;
• meer werk van de spieren van de kuiten;

• gebrek aan zuurstof bij binnenshuis trainen;
• belasting op het enkelgewricht.

Om een ​​trainingstoon te behouden, is het noodzakelijk om de joggingtechniek ter plaatse te volgen en extra stimulerende middelen te gebruiken: schakel programma's op tv in of luister naar muziek.

Het is erg belangrijk om het gebied goed te ventileren tijdens cardiotraining, omdat gebrek aan frisse lucht kan leiden tot hypoxie en kortademigheid.

Contra-indicaties voor hardlopen ter plaatse

Ter plaatse hardlopen heeft minder contra-indicaties dan de klassieke. Raadpleeg een therapeut voordat u met de training begint.

Directe contra-indicaties zijn onder meer:

• obstructieve longziekte;
• phlebeurysm;
• dystonie;
• ischemie;
• bronchiale astma;
• infectieziekten in de acute fase;
• tussenwervelschijf hernia;
• atherosclerose;
• artritis;
• hyperthermie;
• acuut respiratoir falen;
• allergische hooikoorts;
• Platte voeten;
• niet-genezen fracturen;
• scheuren in het stuitbeen;
• fasciitis;
• hoge of lage bloeddruk;
• alle chirurgische ingrepen die kort voor de training worden uitgevoerd;
• ziekten van de schildklier;
• nierpathologie;

• ulceratieve laesies van het spijsverteringsstelsel;
• progressieve bijziendheid;
• loslating van het netvlies;
• glaucoom;
• pathologieën van het centrale zenuwstelsel, waarbij sprake is van een verminderde coördinatie van bewegingen;
• strekken van spieren en pezen;
• osteoporose;
• zwangerschap;
• wervelkolomletsel;
• cirrose;
• zwaarlijvigheid;
• coxarthrosis;
• acuut hartfalen;
• epilepsie.

Lopende techniek op zijn plaats

Thuis joggen om af te vallen of het fysieke uithoudingsvermogen te vergroten, vereist het volgen van de techniek en bepaalde trainingsregels.

Voordat u met hardlopen begint, moet u:

• doe een kleine warming-up voor de gewrichten en rek de spieren;

• zorg voor zuurstoftoegang tot de kamer;
• kies het type training afhankelijk van de gezondheidstoestand en het trainingsniveau.

Het is ook de moeite waard om de hartslag te volgen, het aantal weeën mag niet hoger zijn dan 80%. Om dit te doen, kunt u moderne hartslagmeters gebruiken of de waarde berekenen met behulp van een eenvoudige formule: HR_80%= 220-leeftijd. U kunt de intensiteit van uw trainingen variëren door het tempo te versnellen of te vertragen. Als u op uw plaats loopt, moet u door uw neus of middenrif ademen.

Normale werking

Dit type is het eenvoudigste en is een klassieke joggingsimulator. Dit hardlopen op locatie wordt aanbevolen voor beginnende atleten.

Hardlooptechniek:

1. Sta rechtop en maak uw rug recht.
2. Buig uw armen bij de ellebogen en til ze op tot borsthoogte.
3. Begin met rennen door op de voorvoet te landen.
4. Het is noodzakelijk om de knieën te controleren, ze mogen niet verder gaan dan de lijn van de voeten.
5. De ademhaling wordt uitgevoerd door de neus:

• ontspan bij het inademen uw maag;
• span bij het uitademen de buikspieren aan.

Rennen met hoge knieën

De techniek van dit soort hardlopen ter plaatse:

1. Sta rechtop en maak uw rug recht.
2. Trek de buik in en span de buikspieren iets aan;
3. Hef uw armen, gebogen naar de ellebogen, op borsthoogte.
4. Begin op hun plaats te rennen en let op de knieën: ze mogen niet verder gaan dan de lijn van de voeten.
5. Handen moeten synchroon werken bij elke stap: de ene hand is omlaag, de andere omhoog.
6. De poten moeten afwisselend worden opgetild tot ze een parallelle lijn vormen met de vloer.
7. Ademen mag alleen door de neus gaan.
8. Je hoeft alleen op de voorvoet te landen.

Joggen met knieën is een van de moeilijkste technieken... Tijdens de oefening werken de bil-, dij- en kuitspieren en neemt ook de belasting van de spieren van de lumbale rug toe, daarom is het aan te raden om tussen de sets korte pauzes te nemen.

Shin Sweep

De hoofdbelasting bij dit soort hardlopen valt op:

• gluteale spieren;
• kniegewricht;
• de achterkant van de dij;
• buikspieren.

Uitvoeringstechniek:

1. Ga rechtop staan ​​en kantel uw lichaam iets naar voren.
2. Hef gebogen armen tot borsthoogte.
3. Begin met rennen, waarbij je afwisselend je knieën buigt en ze zoveel mogelijk naar achteren gooit, dat wil zeggen, je moet de billen met de hiel aanraken.
4. Het ondersteunende been moet recht zijn.
5. De landing met deze run moet op een volle voet plaatsvinden.
6. Handen zouden synchroon moeten werken: de ene omlaag, de andere omhoog.
7. Het is noodzakelijk om door de neus te ademen, uitademing door de mond is toegestaan.
8. Het is noodzakelijk om op uw schouders te letten: ze mogen niet gespannen zijn.

Dit type hardlopen op de plek oefent geen grote belasting uit op de wervelkolom, omdat er een soepele zwaai op de voeten is. Tegelijkertijd neemt de intensiteit van de belasting onbeduidend af.

Ter plaatse joggen om af te vallen

Thuis joggen om af te vallen zal een groot effect hebben met extra lichaamsbeweging. Het proces van het verbranden van calorieën neemt aanzienlijk toe tijdens intervaltraining en duurt nog 4-6 uur na het einde van de training.

U kunt een kant-en-klaar lesschema gebruiken:

1. 2 minuten op zijn plaats lopen.
2. Een simpele run op zijn plaats met een gemiddeld tempo - 3 minuten.
3. Op zijn plaats rennen met een achterwaartse beweging van het onderbeen in een hoog tempo - 2 minuten.
4. Eenvoudig joggen op zijn plaats in een hoog tempo - 2 minuten.
5. Eenvoudig op zijn plaats joggen in een langzaam tempo - 5 minuten.
6. 3 minuten joggen:

• duw hard met elke voet van de vloer;
• land alleen op de teen;
• ademen mag alleen via de neus plaatsvinden.

7. Eenvoudig op zijn plaats joggen in een langzaam tempo - 5 minuten.
8. 2 minuten op zijn plaats lopen.

Wanneer u zich aan dit trainingsschema aanpast, moet u de tijd van elke oefening geleidelijk verlengen of gewichten voor de benen of halters toevoegen, waarvan het gewicht niet meer dan 1,5 kg bedraagt. Je kunt ook joggen toevoegen met hoge knieën en armzwaaien.

Hardlopen voor uithoudingsvermogen

Om de adaptieve eigenschappen van het lichaam te vergroten, is het nodig om alle oefeningen zo lang mogelijk in een hoog tempo uit te voeren. Voor deze doeleinden worden twee soorten hardlopen gebruikt: intervalrunning en hardlopen met hoge knieën.

Het zou genoteerd moeten worden dat:

• wanneer u uw benen optilt, is het noodzakelijk om parallel te blijven met de vloer, hiervoor kunt u uw armen naar voren strekken;
• ademen mag alleen via de neus plaatsvinden.

Uithoudingsvermogen-interval-training:

1. Een simpele run ter plaatse in een gemiddeld tempo - 5 minuten.
2. Hardlopen met hoge knieën in een hoog tempo - 7 min.
3. In hoog tempo ter plaatse rennen - 7 minuten.

Alle drie de oefeningen zijn één benadering, voor een training moet u minimaal 2-3 benaderingen voltooien met een pauze van 60 seconden. Bij het aanpassen aan de belasting wordt aanbevolen om het aantal benaderingen of de duur van elke oefening te vergroten.

Gemengde media

Thuis hardlopen kan worden gemengd. Dit type training wordt gebruikt om af te vallen door mensen die gewend zijn aan korte intervaltraining. De techniek houdt in dat alle oefeningen in hetzelfde tempo worden uitgevoerd: langzaam of gemiddeld.Dit is nodig om kracht te behouden tijdens de training en om een ​​lange periode van calorieverbranding te activeren.

Voorbeeldtraining in gemengde stijl:

1. Een simpele run ter plaatse - 8 minuten.
2. Lopen - 2 min.
3. Rennen met de knieën omhoog - 2 min.
   
4. Eenvoudige run - 2 minuten.
5. Lopen - 1 min.
6. Herhaal oefeningen 1-5 2 keer.
7. Hardlopen met een scheenbeen - 3 minuten.
8. Eenvoudige run - 1 min.
9. Herhaal oefeningen 7-8 3 keer.
10. Lopen - 2 min.
11. Eenvoudige run - 1 min.
12. Lopen - 2 min.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Spierwerk tijdens het hardlopen

Bij het hardlopen worden de spieren van het bovenlichaam en de benen met wisselende kracht gebruikt.

Bil gebied

De spieren in dit deel van het lichaam helpen de persoon rechtop te houden. Tijdens de training zijn ze slechts 10% betrokken. Een simpele jogging op zijn plaats zal de billen strakker en rond de billen maken, maar het is niet genoeg om volume toe te voegen in dit gebied.

Het efficiëntere werk van de gluteale spieren wordt beïnvloed door:

• verhoogd hardlooptempo;
• ben met shin sweep en knielift.

Heupen

De spieren in dit deel van het lichaam zijn verantwoordelijk voor het buigen van het kniegewricht en het bewegen van de benen ten opzichte van het bekken. Ze worden vertegenwoordigd door 4 balken. Dit gebied werkt actief terwijl het op één plek hardloopt.

Oefening heeft invloed op:

• quadriceps, die bestaat uit:
• 3 brede spieren: intermediair, lateraal en mediaal;
• 1 rectusspier;
• posterieure biceps spier.

Scheenbeen en kuiten

Thuis joggen om gewicht te verliezen in het onderbeengebied wordt vaak gebruikt, aangezien dit deel van de benen het meest betrokken is tijdens het sporten.

Bij het hardlopen ter plaatse worden het volgende ontwikkeld:

• soleus spier;
• 3e peroneale;
• scheenbeen achterkant en voorkant;
• kuitspieren.

Voeten

De spieren in de voet werken minder actief dan het onderbeen.

Ter plaatse hardlopen heeft een verstevigend effect op:

• wormvormige spier;
• korte buig- en strekspieren;
• interossale spieren vanaf de achterkant.

Bovenlichaam

Ter plaatse rennen activeert het werk:

• intercostale spieren met snelle of diepe ademhaling;
• pers, waarmee u het evenwicht kunt bewaren;
• de iliacale spieren die de beweging van het bekkengebied reguleren;
• lumbale spieren, waarmee u het lichaam kunt vasthouden tijdens het buigen;
• brede rugspieren waarmee u uw schouders kunt bewegen en de ademhaling kunt reguleren;

• armspieren:
• triceps;
• drie- en tweekoppige schouder;
• biceps.

Op zijn plaats rennen gebruikt het grootste deel van de spieren van het bovenlichaam en is in staat om de spieren de juiste vorm en definitie te geven.

Het werk van het ademhalingssysteem tijdens het hardlopen

Het ademhalingssysteem wordt als adaptief beschouwd, omdat het de snelheid en diepte van de ademhaling reguleert, afhankelijk van het zuurstofverbruik van de cellen. Bij onvoldoende toevoer van dit gas naar weefsels, neemt de belasting van het hart toe, wat een versnelling van het ritme veroorzaakt. Om de toestand te stabiliseren, begint het lichaam het aantal ademhalingen te verhogen door het ingeademde luchtvolume te verminderen.

Het ademhalingssysteem kan in 2 modi werken als het op zijn plaats loopt:

• Aangepast of aëroobals er voldoende gasuitwisseling in de weefsels is tijdens lichamelijke inspanning. Dit type ademhaling wordt waargenomen bij een gemiddelde trainingssnelheid en een hartslag van ongeveer 60%.
• Hypoxisch, waarin het lichaam zich niet kan aanpassen aan spieractiviteit en zuurstofgebrek ervaart. In dit geval begint het aantal kleine haarvaten en het volume van bloedvaten in de longen toe te nemen. Hierdoor kan het lichaam de hypoxische drempel overwinnen door een betere zuurstofafgifte uit een klein volume lucht.

Hoeveel en hoe vaak moet je hardlopen?

Om het meeste uit uw training te halen, moet u dit regelmatig doen. De eerste resultaten zullen merkbaar zijn na 1 maand training, en als de juiste voeding wordt gevolgd en aanvullende oefeningen worden uitgevoerd, na 2 weken. De eerste training mag niet langer duren dan 5 minuten.

Naarmate u aan de belastingen went, moet de looptijd met 1-2 minuten worden verlengd. elke 3 dagen. De duur van het hardlopen ter plaatse hangt af van het welzijn van de persoon en de aanwezigheid van bijkomende ziekten. Het kan variëren van 30 tot 60 minuten. Gemiddeld kun je met een persoon die 60-70 kg weegt, in 1 maand training ongeveer 3-5 kg ​​verliezen.

Over het algemeen is hardlopen ter plaatse een goed alternatief voor klassiek hardlopen. Het is geschikt voor mensen die niet veel vrije tijd hebben of geen toegang hebben tot het fitnesscentrum. Het is de moeite waard eraan te denken dat trainingen thuis niet toelaten om alle spiergroepen te trainen en snel af te vallen, dus ze moeten worden aangevuld met andere activiteiten.

Auteur: Shalunova Anna

Artikel ontwerp: Anna Vinnitskaya

Video op locatie

De mogelijkheid om gemakkelijk een paar extra kilo's kwijt te raken: