Krachttraining omvat het uitvoeren van oefeningen gericht op het versterken van spieren, het vergroten van hun volume en kracht. Het fungeert als een integraal onderdeel van het complex van maatregelen om vet te verbranden. Het opnemen van krachttraining naast cardio en dieet kan je helpen die extra kilo's veel sneller kwijt te raken.
Algemene regels voor vetverbranding
Om met succes vet te verbranden, moet u de redenen voor het verschijnen van ongewenste kilo's begrijpen. De echte oorzaak van zwaarlijvigheid is meestal een genetische aanleg, terwijl andere factoren alleen provoceren in de actieve manifestatie ervan.
Waaronder:
- overmatige calorieën of ongezonde voeding;
- slechte gewoonten (alcoholische dranken drinken, roken);
- schending van de normale werking van de darmen;
- sedentaire levensstijl;
- frequente stress;
- slechte milieusituatie.
Gewichtsverlies vereist een geïntegreerde aanpak waarbij niet alleen beweging, maar ook een dieet betrokken is. Het is een vergissing om te denken dat het, om af te vallen, nodig is om de dagelijkse calorie-inname zo veel mogelijk te verminderen en de belasting te verhogen.
Deze benadering wordt door het lichaam als bedreigend ervaren en om deze extreme hongerperiode te overleven, probeert het op alle mogelijke manieren reserves aan te maken in de vorm van vetophopingen.
Een van de basisregels voor vetverbranding is een goede en uitgebalanceerde voeding. Het is het beste als het individueel wordt geselecteerd door een specialist. Als u problemen heeft met het spijsverteringsstelsel, dient u een gastro-enteroloog te raadplegen. Zonder de werking van het spijsverteringsstelsel te normaliseren, is het onmogelijk om af te vallen. Het is ook belangrijk om slechte gewoonten op te geven.
Lichamelijke activiteit moet in evenwicht zijn met voeding.
Tijdens het trainen is het belangrijk om alle spiergroepen zoveel mogelijk te gebruiken en de belasting gelijkmatig te verdelen. Het is onmogelijk om geïsoleerd af te vallen op slechts één gebied, en overmatige belasting van slechts één spier kan tot negatieve gevolgen leiden. Om deze reden is de selectie van de meest effectieve oefeningen en technieken voor hun implementatie vereist.
Krachttraining in de sportschool
Krachttraining om vet te verbranden in de sportschool is een geweldige aanvulling op cardiotraining en gezond eten. Om een mooi figuur te krijgen, is het meestal niet voldoende om alleen die extra kilo's kwijt te raken. Krachtoefeningen helpen de spieren te versterken en hun vorm aan te passen.
Lessen in de hal hebben een aantal voordelen:
- beschikbaarheid van verschillende simulatoren en apparatuur;
- de mogelijkheid om gebruik te maken van de diensten van een trainer die individueel een programma zal kiezen afhankelijk van de nagestreefde doelen.
Voordeel
Dankzij krachttraining in de sportschool gaan niet alleen ongewenste kilo's weg, maar wordt ook een strakke, atletische figuur gevormd. Dit leidt op zijn beurt tot meer zelfrespect, zelfvertrouwen, verbeterd algeheel welzijn en betere prestaties.
reglement
Krachttraining om vet te verbranden in de sportschool vereist het naleven van bepaalde regels:
- Elk programma moet beginnen met een warming-up en eindigen met een hapering. Opwarmen verkleint de kans op blessures, omdat een sterke belasting van ongetrainde spieren kan leiden tot verstuikingen, scheuren, ontwrichtingen, subluxaties en beknelling. Het moet kort zijn, ongeveer 10 minuten. (dit is genoeg om alle spiergroepen op te warmen). Afkoelen houdt in dat je rekoefeningen doet. Het bevordert sneller spierherstel en algeheel welzijn.
- Het is belangrijk om tussen sets te rusten. De pauzes zijn meestal 1 tot 3 minuten. en zijn afhankelijk van de ontvangen belasting.
- Intervallen moeten tussen de trainingen in acht worden genomen (ongeveer 48 uur). Dagelijkse activiteiten leiden tot overtraining, het lichaam heeft geen tijd om te herstellen. Houd er rekening mee dat het interval alleen nodig is voor het krachtgedeelte van de lessen. Cardiotraining en gymnastiek moeten dagelijks worden beoefend met één vastendag per week.
- De juiste selectie van de lading is belangrijk. Er wordt rekening gehouden met de initiële fysieke fitheid van een persoon, evenals met de noodzaak om alle spiergroepen bij het proces te betrekken.
- Het is noodzakelijk om een duidelijk plan van aanpak op te stellen. Voordat u naar de sportschool gaat, moet u bedenken welke oefeningen er worden uitgevoerd en welke spieren worden getraind.
De intensiteit van de training heeft weinig effect op de vorming van het gewenste figuur. Het is belangrijker om hun regelmaat en correcte trainingsprestaties te behouden. Willekeurige bezoeken aan de sportschool, het ontbreken van een goed doordacht programma en zeer lange trainingen kunnen meer kwaad dan goed doen.
Aanbevelingen
De volgende aanbevelingen zullen de effectiviteit van de training en het behoud van een goede gezondheid garanderen:
- Voor een effectieve vetverbranding moet krachttraining gepaard gaan met cardio-oefeningen.
- Voor beginners is het belangrijk om het advies van de instructeurs op te volgen. Dit helpt technische fouten bij het uitvoeren van oefeningen te voorkomen en verhoogt de effectiviteit ervan.
- Het wordt aanbevolen dat u op verschillende dagen van de week aan elke spiergroep afzonderlijk aandacht besteedt. Het kan er als volgt uitzien:
| 1 dag | Triceps brachii, borstspieren |
| 2 dagen | Biceps brachii, rugspieren |
| Dag 3 | Schouders, benen |
Bij het trainen op simulatoren is het noodzakelijk om rekening te houden met de gezondheidstoestand. Als er ongemakkelijke, pijnlijke gevoelens optreden, moet u de oefening weigeren.
Krachttraining thuis
Trainingen kunnen heel goed thuis worden gedaan. In dit geval worden de oefeningen voornamelijk uitgevoerd zonder te belasten (vanwege het gewicht van uw eigen lichaam). Dergelijke lessen hebben de voorkeur bij gebrek aan tijd en geld om de sportschool te bezoeken.
De voordelen van thuis sporten:
- u hoeft geen tijd en geld te besteden op weg naar de hal;
- het is niet nodig om geld uit te geven aan een abonnement en je aan te passen aan het schema van de sportclub;
- lessen zonder nieuwsgierige blikken zijn psychologisch comfortabeler;
- u hoeft geen kleding te kopen voor lessen, u kunt trainen in wat handig is;
- een comfortabel bad of douche met alle gebruikelijke accessoires is altijd bij de hand;
- u kunt zelf het tijdstip van de lessen kiezen.
Thuis trainen vereist echter veel motivatie.
Om te beginnen is het belangrijk om je krachttraining goed te organiseren. Om dit te doen, moet u voldoende ruimte vrijmaken, nadenken over een lesplan en 30-60 minuten uittrekken. vrije tijd.Voor krachttraining thuis is meestal geen extra uitrusting nodig, maar door deze aan te schaffen, worden uw trainingen gevarieerder en productiever.
U kunt kopen:
- Dumbbells (het is wenselijk dat de dumbbells inklapbaar zijn of verschillende gewichten hebben).
- Fitness rubberen band.
- Fitball.
- Expander.
- Massagerol.
- Elastiekje.
Het is comfortabeler om op een vloerkleed te trainen, dus het is ook wenselijk dat het beschikbaar is.
Krachtoefeningen voor thuis moeten ook beginnen met een warming-up en eindigen met een cooling-down. Het is altijd nodig om in sneakers te trainen. Dit helpt problemen met de onderste ledematen te voorkomen. Voor een effectieve vetverbranding moet krachttraining worden gecombineerd met cardio-oefeningen.
Compleet krachttrainingsprogramma in de sportschool
Voordat u begint met trainen op simulatoren, is het belangrijk om een programma op te stellen. Er moet rekening worden gehouden met het niveau van paraatheid van de persoon, het nagestreefde uiteindelijke doel.
Voor het instapniveau is een basisset met oefeningen geschikt, die de spieren zullen helpen zich aan te passen aan fysieke activiteit. De duur is 1,5-2 maanden met een bezoek aan de hal twee keer per week. De benaderingen worden 3-4 keer uitgevoerd voor 12-15 herhalingen.
Na 2 maanden. u kunt overschakelen naar een ander programma dat is ontworpen voor een beter voorbereid niveau. Krachtoefeningen op gemiddeld niveau worden in een sneller tempo uitgevoerd gedurende 15 herhalingen van 5 sets. Het wordt aanbevolen om 3 keer per week te trainen. Als u een bepaald deel van het lichaam sterker moet aanspannen, wordt dit gebied zwaar belast.
Oefeningen om buik- en zijvet te verbranden
Voor deze zones wordt aanbevolen om te doen:
| Kronkelende wendingen | De uitgangshouding is liggend op je rug, met je handen op de achterkant van je hoofd. Het is noodzakelijk om het lichaam van de vloer te scheuren en zo veel mogelijk te draaien, dan in de ene of de andere richting. Om het draaien te bemoeilijken, kunt u ze aanvullen met de beweging van de benen door de hometrainer uit te voeren. |
| Side crunches | Ze worden als een van de meest effectieve beschouwd voor de vorming van een mooie taille en houding. De uitgangshouding is op uw zij liggen met gebogen knieën. Het is noodzakelijk om uw knieën naar links te brengen, zodat de linker de grond raakt. Bij het uitademen, met de handen op de achterkant van het hoofd, het lichaam naar rechts draaien en de schouders iets van de vloer afscheuren. Keer bij inademing terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de andere kant op. |
| Lunges draaien | Uitgevoerd terwijl je staat met de armen voor de borst gevouwen. Eerst wordt een stap vooruit gezet met de linkervoet, het hoofdgewicht wordt erop overgebracht. Beide benen moeten in een rechte hoek worden gebogen. Na de uitval moet het lichaam naar rechts worden gedraaid en daar een seconde worden vastgehouden. Dan moet je terugkeren naar de startpositie en alles op dezelfde manier herhalen op het andere been. |
Oefeningen zoals een plank, een plank met rollen, omgekeerde crunches, een "fiets", een klassieke sit-up, zijwaartse buigingen zijn ook effectief.
Abs-oefeningen om vet te verbranden
Buikspieroefeningen vormen de kern van trainingen om buikvet te elimineren en gewicht in de taille te verliezen.
Van toepassing:
| Alternatieve beenrotatie | Vanuit een liggende positie op de grond worden rotaties uitgevoerd in een cirkel met elk been om de beurt. Het been wordt gestrekt, de teen wordt gestrekt, de bewegingsrichting verandert voortdurend. |
| Rotatie van beide benen | In rugligging is het noodzakelijk om de benen samengeperst op te heffen en ze te beschrijven met de cirkel met de maximale diameter in de ene en de andere richting. |
Draaien, scharen, burpees, sit-ups, planken zijn ook effectief voor de pers.
Effectieve oefeningen om vet op de armen te verbranden
Halteroefeningen kunnen helpen bij het verbranden van vet op uw armen. Ze worden uitgevoerd in een staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
De volgende drie oefeningen worden voornamelijk gebruikt:
- Halters worden voor je naar voren getild en vervolgens gebogen bij de ellebooggewrichten. De oefening betreft alleen de onderarm, het schoudergedeelte blijft op zijn plaats. Het kan afwisselend op elke hand worden uitgevoerd. Dit is vooral handig voor beginners.
- Handen met halters worden voor je omhoog geheven en vervolgens weer neergelaten. Houd tijdens de oefening uw armen gestrekt.
- Handen met halters worden naar de zijkanten geheven. De oefening betreft het schoudergewricht. Handen buigen niet.
Je kunt ook de spieren van de armen versterken door planken, push-ups, pull-ups te doen.
Oefeningen om vet op de benen te verbranden
De volgende oefeningen zorgen voor een goede belasting van alle beenspiergroepen:
| "Stoel" | Uitgevoerd terwijl je tegen de muur stond. Het is noodzakelijk om een halve stap van de muur af te gaan en te beginnen te zakken, alsof u op een stoel zit. In een pose die de buiging van de stoelstructuur herhaalt, moet je het ongeveer 30 seconden volhouden. Sta daarna op en verlicht de spanning van uw benen door uw voeten een beetje te schudden. |
| Op het trapplatform stappen | Stap afwisselend met de linker- en rechtervoet op de trede. Het eerste been dat bij de knie op het platform stapt, moet in een rechte hoek worden gebogen. Dit moet worden gedaan vanwege spierspanning, niet vanwege traagheid. Het tempo neemt geleidelijk toe. Om de belasting te vergroten, worden dumbbells met een minimaal gewicht in de handen genomen. |
Verwijder vet uit de oefening van de binnenkant van het bovenbeen
Om vet uit de binnenkant van de dij te verwijderen, zijn de meest effectieve:
| Plie hurkt | Uitgangshouding - benen uit elkaar op schouderbreedte, tenen iets naar buiten gedraaid. U hoeft niet helemaal te hurken, alleen tot een niveau waarbij uw benen evenwijdig aan de vloer zijn. In deze positie moet je een paar seconden blijven. De oefening wordt langzaam uitgevoerd met een rechte rug. |
| Side lunges | Bij uitademing vanuit een staande positie wordt een uitval uitgevoerd met het rechterbeen opzij. Het lichaamsgewicht wordt overgebracht naar dit been, er wordt een diepe hurkzit gedaan. Daarna keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie en herhalen ze alles op dezelfde manier op het andere been. |
| Fokpoten op de simulator | U moet eerst het juiste gewicht kiezen. Uitvoeringstechniek: zoveel mogelijk zittend en met een hoge amplitude, de benen spreiden, een paar seconden in deze positie houden en dan langzaam uw benen terugbrengen. |
"Plie" en side lunges kunnen in verschillende versies worden uitgevoerd: plie met een stijging op één teen, op beide, pulserend, pulserend met een stijging op de tenen, side lunges op tenen, diagonale lunges.
Hoe u vet verliest over de knieën
U kunt het gebied van het kniegewricht trainen met:
| Beenkrullen en extensions | Liggend op je rug is het noodzakelijk om afwisselend de hielen van het ene en het andere been zoveel mogelijk naar de billen te trekken. |
| Diepe lunges met bochten | Er wordt een sprong gemaakt met het rechterbeen: het moet zoveel mogelijk bij de knie worden gebogen, terwijl het linkerbeen langwerpig, recht, op de achterste teen is. Vervolgens worden 4 neerwaartse bewegingen uitgevoerd. Vervolgens wordt de uitval overgebracht naar het linkerbeen en worden op dezelfde manier 4 neerwaartse bewegingen uitgevoerd. |
Oefeningen om thuis vet te verbranden aan de buitenkant van de dij
Gebruik om vet aan de buitenkant van de dij te verbranden:
| Zwaai met je benen | Lig op uw zij met de nadruk op uw onderarm en zwaai uw benen zo hoog mogelijk. |
| Lunges | Val vanuit een staande positie met uw rechtervoet naar voren en keer terug naar de beginpositie. Doe hetzelfde met het andere been. |
| Lopende lunges | De techniek is vergelijkbaar met de vorige, er worden alleen lunges uitgevoerd tijdens het lopen. De moeilijkheid ligt in de noodzaak om het evenwicht te bewaren. |
Hoe u vet van de rug verwijdert, oefen
Hulp bij het verwijderen van plooien op de rug:
| Zijbuigingen met halters | De uitgangspositie is staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Een hand moet op het achterhoofd worden gelegd, in de andere een halter nemen en deze zo ver mogelijk laten zakken. Herhaal meerdere keren aan elke kant. |
| Opdrukken | Het is noodzakelijk om een liggende positie in te nemen. Laat het lichaam zakken door de armen bij de ellebooggewrichten te buigen. |
| "Boot" | De uitgangspositie is op je buik liggen met je armen naar boven gestrekt. Het is noodzakelijk om de armen en benen samen van de vloer af te scheuren en daar een paar seconden te blijven, en dan terug te keren naar de oorspronkelijke positie. |
Oefening met okselvet verliezen
De nadruk op de oksels wordt gelegd bij dergelijke oefeningen:
| Vermindering van het heffen van handen met halters | De uitgangspositie is staan, armen uit elkaar. Je moet in elke hand een kleine halter nemen. Het wordt uitgevoerd om de handen voor u naar voren te brengen en ze terug naar de zijkanten te spreiden. |
| Push-ups met armen wijd uit elkaar | De oefening kan vanaf je knieën worden uitgevoerd als de klassieke versie moeilijk is. |
Hoe te eten voor en na de training
Voeding voor en na krachttraining is erg belangrijk:
- wat iemand eet, heeft invloed op de behaalde resultaten;
- voeding voor een bezoek aan de sportschool speelt een doorslaggevende rol bij het verhogen van de productiviteit van lessen;
- voedsel na de training beïnvloedt het herstel.
Krachttraining om vet te verbranden vereist een stabiel en voedzaam dieet. Je lichaam heeft eiwitten en koolhydraten nodig om succesvol te trainen. Koolhydraten leveren energie, terwijl eiwitten, die bronnen van aminozuren zijn, de spieren helpen versterken. De laatste maaltijd moet een uur zijn voordat u de hal bezoekt.
Als bron van koolhydraten is het beter om verschillende granen (boekweit, haver, maïs), eiwitten te gebruiken:
- kip;
- vis;
- kalkoen;
- eieren.
Bij het afvallen is het beter om pap in water te koken, vlees en vis worden aanbevolen om te worden gebakken, gekookt of gestoofd. De hoeveelheid voedingsstoffen is afhankelijk van veel factoren, dus moet deze in elk geval afzonderlijk worden geselecteerd.
Direct na het sporten eten is essentieel voor:
- het niveau van glycogeen dat tijdens het sporten wordt verbruikt, verhogen;
- het verminderen van het gebrek aan energietoevoer naar spiervezels;
- het leveren van spiereiwit.
Voor deze doeleinden worden eiwitten en koolhydraten gebruikt. Bij het afvallen zijn ze alleen beperkt tot eiwitten.
De volgende maaltijd moet in evenwicht zijn met alle voedingsstoffen en moet 2-4 uur na de training worden ingenomen. Eiwitten spelen een belangrijke rol bij spierherstel.
Drinkregime voor de training, tijdens de training, na de training
Krachttraining om vet te verbranden houdt in dat je veel water moet drinken. Zelfs milde uitdroging zal de oefening traag en ondoeltreffend maken. Je moet je niet altijd concentreren op het gevoel van dorst, want tijdens intensieve training wordt het onderdrukt.
Het wordt aanbevolen om vlak voor de les een glas water te drinken. Tijdens de training moet u elke 15 minuten een beetje drinken. De hoeveelheid die wordt gedronken, is afhankelijk van de hoeveelheid uitgescheiden zweet (gemiddeld 500-700 ml).
Het wordt ook aanbevolen om na het sporten een beetje en vaak te drinken.... Met deze aanpak kunt u de waterreserves aanvullen en het hart niet overbelasten. Gemiddeld moet u binnen 2 uur na de training 500-700 ml water drinken.
Krachttraining is een essentieel onderdeel van een uitgebreide vetverbrandingsoefening. Ze helpen de stofwisseling te versnellen, spieren te versterken en een mooi, strak figuur te creëren.
Het proces van vetverbranding na krachttraining gaat lang door, dus de combinatie met cardiotraining en goede voeding draagt bij aan sneller gewichtsverlies.
Video over het onderwerp: krachttraining om vet te verbranden
Krachttraining om vet te verbranden: