Fitnesstrainingen voor gewichtsverlies: kracht, cardio, interval, EMC, tabata, anaëroob

Dieet alleen is niet genoeg om af te vallen... Een voorwaarde om calorieën te verbranden en het lichaam de gewenste vorm te geven, is fitnesstraining, die onder meer de stofwisseling kan versnellen.

Soorten vetverbrandingstrainingen

Fitnessoefeningen voor gewichtsverlies, gericht op het vernietigen van onderhuids vet, kunnen worden onderverdeeld in 3 hoofdtypen:

• cardio: versterken van de cardiovasculaire en ademhalingssystemen;
• interval: omvatten het uitvoeren van oefeningen met de limiet van fysieke mogelijkheden; vertegenwoordigen een afwisseling van hoge belasting en rust;
• vermogen: start het proces van vetverbranding door het energieverbruik te verhogen (circulaire training), met behulp van vrije gewichten (halters, halters).

Welke sport is het beste om af te vallen?

Voor 1 volledige cardio-les verbrand je al vanaf 500 kcal. Cardio-oefeningen zijn goed voor het cardiovasculaire systeem, de longen. Een van de nadelen van cardio-belasting is dat niet alleen vet wordt verbrand, maar ook spiermassa. Spieren zullen niet herstellen zonder krachttraining.

Door het oefen- en voedingsregime te volgen, gaat het gewicht weg, maar wordt het lichaam niet zo fit mogelijk met krachttraining.

Krachtoefeningen helpen om aanzienlijke veranderingen in het uiterlijk te bereiken, de spierspanning te verbeteren en hun aantal te vergroten. Krachttraining heeft een langduriger effect. Het ontbreken van dit soort belasting kan leiden tot verlies van spieren, lichaamselasticiteit en een vertraagd metabolisme.

Intervaltraining wordt ook beschouwd als een van de meest effectieve voor het verbranden van calorieën en zorgt voor een hoge intensiteit van het lichaam. Eentonige eentonige en gewone oefeningen zullen niet tot het gewenste effect leiden. Het wordt aanbevolen om verschillende sporten te combineren om het gewenste resultaat te bereiken.

Als gevolg van het aantrekken van meer spieren zal de efficiëntie aanzienlijk hoger zijn. Het is niet nodig om alle soorten trainingen in 1 dag te doen. Ze kunnen worden afgewisseld. Bij het kiezen van een bepaald type activiteit is het belangrijk om rekening te houden met mogelijke contra-indicaties.

Cardio workout

Cardiotraining is een van de belangrijkste trainingen tijdens het afvallen.

Cardio-oefeningen:

• versterken van het cardiovasculaire systeem;
• bijdragen aan de verrijking van bloed met zuurstof;
• metabolisme verbeteren;
• stress en psychologische stress verlichten.

Om het maximaal mogelijke resultaat van het gewichtsverlies te bereiken, moeten de volgende basisvereisten in acht worden genomen:

• de kamer moet goed geventileerd zijn, buitenactiviteiten zullen effectiever zijn;
• de optimale tijd voor 1 training wordt geacht tussen de 40 en 60 minuten te liggen: het proces van vetverbranding begint over 30 minuten. na aanvang van de les, na 60 minuten. "Spieren" beginnen te branden;
• de polsslag moet 120 slagen / min zijn: u kunt het optimale ritme afhankelijk van de leeftijd als volgt berekenen - vanaf de maximale hartslag gelijk aan 220 moet u de leeftijd aftrekken en vervolgens vermenigvuldigen met 0,65 (minimumlimiet) of 0,85 (maximaal toelaatbare begrenzing);
• het wordt aanbevolen om oefeningen van verschillende intensiteit en duur af te wisselen.

Het calorieverbruik is afhankelijk van leeftijd, gewicht en type training.De tabel toont voorbeelden van veel voorkomende cardiotraining met een indicatie van het aantal verbrande calorieën.

Alternatieve soorten cardiotraining zijn ook:

• skiën, schaatsen, skaten;
• zwemmen;
• atletiek;
• sporten (badminton);
• ritmische gymnastiek.

Intervaltraining

Een van de moderne methoden om af te vallen is intervaltraining. Dit type sportbelasting helpt niet alleen om overtollig gewicht kwijt te raken, maar ook om in kortere tijd de juiste lichaamscontouren te vormen, waardoor het uithoudingsvermogen van het lichaam aanzienlijk toeneemt. 1 les duurt 20 tot 40 minuten. Het principe ligt in de afwisseling van fysieke activiteit van verschillende intensiteit.

Tijdens de training werkt het lichaam tot het uiterste. Om schade aan de gezondheid te voorkomen, wordt daarom aanbevolen om een ​​specialist te raadplegen over de afwezigheid van contra-indicaties bij het geven van trainingen van dit type.

Tabata

Tabata is ontwikkeld in Japan. Dit is een superintensieve training voor alle spiergroepen. Elke oefening moet worden uitgevoerd tot de limiet van de fysieke mogelijkheden. De les bevat 5 cycli van 4 minuten. elk. Voor 1 oefening in een cyclus wordt 20 seconden toegewezen met een pauze van 10 seconden. Het tweede deel richt zich op rekken om spierspasmen te voorkomen.

Elke minuut training wordt ongeveer 15 kcal verbruikt, wat bijna 2 keer meer is dan tijdens het hardlopen (tot 9 kcal / min). In totaal verliest een persoon in 20 minuten gemiddeld 480 kcal.

Aan het einde van de oefeningen vindt de vetverbranding voor een andere dag plaats in hetzelfde tempo als tijdens tabata. Als resultaat van onderzoek werd bewezen: 4 min. Tabata, inclusief squats met uitspringen, verhoogt de stofwisseling met 2 keer gedurende 30 minuten.

Fitmix

Fitnesstrainingen om af te vallen kunnen verschillende richtingen combineren.

Fitmix is ​​een dynamische training die de volgende elementen bevat:

• yoga;
• dans;
• uitrekken;
• aerobics;
• fitbox.

Het volgende kan als inventaris worden gebruikt:

• fitball;
• SPP-platform;
• elastiekjes;
• halters.

De combinatie van statistische en energetische fitmix-oefeningen draagt ​​bij aan: uniforme betrokkenheid van alle spiergroepen en versterking van de lichaamsontlasting; houding verbeteren; effectief gewichtsverlies. Voor 1 les verbrandingen vanaf 360 kcal.

Training

Workout (Work Out) houdt in dat u met uw eigen gewicht moet werken. De oefeningen worden in een explosief tempo uitgevoerd. Dit kan zijn: afwisselend pull-ups / push-ups met squats, touwtjespringen met verschillende snelheden, plank (uitgevoerd tijdens rust).

Voor 1 training kunnen vrouwen 300 tot 600 kcal besteden, mannen 500 tot 1000 kcal. De voordelen van een oefening omvatten alle voordelen van intervaltraining.

Fartlek

Fartlek betekent "snelheidsspel" in het Zweeds.Het proces van de les bestaat uit een cyclische herhaling van de afwisseling van hardlopen op verschillende snelheden met verschillende snelheden. Explosieve acceleratie verdubbelt het energieverbruik. Het proces van het verbranden van calorieën gaat door na het sporten. In 40 minuten je kunt verbranden vanaf 300 kcal.

Fartlek is een effectieve methode om af te vallen, die bijdraagt ​​aan: het lichaam in goede conditie houden; activering van metabolische processen in het lichaam; algemene versterking van het lichaam als geheel.

Rennen

Interval hardlooptraining - afwisselend 10-30 sec. versnellingen met gemeten hardlopen. Een rustige run mag niet langer duren dan 2-3 minuten.

Interval voordeel:

• het verbeteren van de prestaties van het lichaam;
• verbetert cardiovasculaire activiteit, longfunctie;
• metabolisme versnelt;
• de verbranding van lichaamsvet gaat sneller: in 6 weken regelmatige lichaamsbeweging kunt u 12,4% vet kwijtraken;
• het energieverbruik (calorieën) houdt aan tot 48 uur na het einde van de sessie.

Cardiovasculaire apparatuur gebruiken

Cardioapparatuur kan worden gebruikt tijdens intervaltraining. De meest effectieve voor deze doeleinden zijn: loopband, hometrainer, ellips. De loopband kan worden gebruikt om af te wisselen tussen hoge en lage stressniveaus: sprinten, joggen, wandelen.

Dankzij de verzadiging van het lichaam met zuurstof en de intervaltraining zullen vetophopingen snel genoeg verdwijnen. Energieverbruik in 30 min. lessen is maximaal 425 kcal. Om de efficiëntie te verhogen, kunt u een sterke verandering in de hellingshoek van de loopband in verschillende bereiken gebruiken (25%, 65% van de maximale hoogte).

Cardio fietsen in een energiek en rustig tempo zal ook een effectieve methode zijn om vet te verbranden.

Het kan zijn:

• squats;
• touwtje springen;
• eruit springen;
• push-ups vanuit verschillende startposities.

Krachttraining

Krachttraining - werk met een constante toename van de gewichtsbelasting, met uw eigen gewicht of ijzer.

Het positieve effect van deze klassen komt tot uiting in het volgende:

• het skelet, ligamenten, pezen worden versterkt;
• het risico op "verslapping" van de huid wordt verminderd;
• de grootte en kracht van spiervezels neemt toe;
• metabolisme verbetert;
• Als gevolg van het verliezen van overtollig gewicht wordt het lichaam niet alleen dun, maar ook fit.

Gewichtsverlies trainingen zonder regelmatige krachtbelasting worden ineffectief naarmate het lichaam eraan went. Door aan fitness te doen zonder elementen van krachtoefeningen, begint een persoon spiermassa te verliezen. Gemiddeld kun je boven de 20 jaar 250 g verliezen in 1 jaar, na 60 jaar - het cijfer wordt 2 keer meer.

Spieren zijn de belangrijkste verbruikers van calorieën uit voedsel. Hoe groter hun massa, hoe hoger de stofwisseling (1 kg spierweefsel verbruikt dagelijks 15 kcal, 1 kg vet - 5 kcal).

Calorieën worden niet alleen tijdens de training geconsumeerd, maar ook na een training van 24 uur Krachtoefeningen - het lichaam werkt aan de toekomst. Met de juiste naleving van het sportregime blijft het resultaat lang behouden.

Krachtige yoga

Poweryoga is een van de laatste trends. De volgende soorten poweryoga worden als het meest effectief beschouwd (het aantal verbrande calorieën is aangegeven voor 1 persoon van 60 kg per 1 uur training).

EN precies:

• Hatha - 189 kcal;
• Ashtanga - 351 kcal;
• Bikram - 477 kcal;
• Vinyasa - 594 kcal.

Na de lessen gaat het proces van vetverbranding door. Allereerst is yoga een spirituele oefening, daarom wordt het aanbevolen om yoga te combineren met andere kracht- en cardio-belastingen om af te vallen.

De voordelen van poweryoga zijn onder meer:

• effectieve spierversterking;
• gewichtsverlies;
• uitlijning van de houding, versterking van de rug;
• het wegwerken van gewrichtspijn;
• het verbeteren van rek, flexibiliteit;
• positieve invloed op geest en geest.

Aerobics

Krachtaerobics betekent een hele groep fitnesslessen. Deze training kan verschillende soorten ladingen combineren.De reeks oefeningen moet krachtoefeningen bevatten, wat inhoudt dat u met uw eigen gewicht en uitrusting moet werken. Het intensieve trainingstempo vereist fysieke fitheid.

De taken die krachtaerobics kunnen uitvoeren, zijn het verwijderen van overtollig vet en het versterken van spieren. Voor 1 les verbrand je al vanaf 500 kcal. Grote hoeveelheden spiermassa-aerobics zullen niet helpen bij het opbouwen, maar het zal een effectieve manier zijn om het verlies van bestaande spiermassa te stoppen die met de jaren wordt verbrand.

Anaërobe training

Tijdens anaerobe oefeningen (bijvoorbeeld joggen, gewichtheffen) wekt het lichaam, in tegenstelling tot aëroob, energie op zonder de deelname van zuurstof. Voor het beste resultaat wordt aanbevolen om beide soorten ladingen te combineren. Anaërobe training is erg belastend voor het hart, de gewrichten en het zenuwstelsel.

Het positieve effect van bewegen leidt tot:

• ontwikkeling, versterking van spieren, gewrichten;
• de ontwikkeling van "explosieve" kracht;
• verhoogde stofwisseling en eliminatie van toxines;
• verhoogde botdichtheid;
• positieve invloed op de regulering van de bloedsuikerspiegel.

Voor 1 uur gewichtheffen is het gemiddelde verbruik 420 kcal. Door actieve groei en versterking van spieren kan het gewicht hetzelfde blijven, maar veranderingen in lichaamsvorm ten goede zullen merkbaar zijn.

Circulaire

Circuittraining - doe 4-8 oefeningen voor verschillende spiergroepen en herhaal ze. De rustperiode tussen cycli moet afwezig zijn of 1-3 minuten duren.

De voordelen van deze training:

• de mogelijkheid om verschillende spiergroepen in 1 sessie te gebruiken;
• het vermogen om de belasting te regelen;
• positief effect op het werk van het hart en de longen;
• een effectieve manier om vet kwijt te raken (in 1 sessie verbrandt het 30% meer vet dan bij standaard krachtbelastingen) en spiermassa te vergroten.

Het calorieverbruik is afhankelijk van de intensiteit van het programma. Gemiddeld is het ongeveer 560 kcal / 1 uur.

Andere trainingen

Fitnessoefeningen om af te vallen, het lichaam in vorm te brengen, lichaamsvet in een bepaald gebied te bestrijden, omvatten de volgende soorten krachtbelastingen.

Rol:

• complexen van oefeningen met het overwinnen van hun eigen lichaamsgewicht (zonder gewichten) - vormgeving, push-ups, pull-ups (gemiddeld is het verbruik 560 kcal / 1 uur bij intense belasting);
• oefeningen met gewichten en externe weerstand (met behulp van halters, weerstandsbanden, krachtmachines);
• isometrische oefeningen waarbij sprake is van statische of dynamische spanning bij het vasthouden of optillen van een last (helpt de billen te versterken).

EMS-training

EMS - stimulatie van spiercontracties door de werking van elektrische impulsen. Wetenschappers in Taiwan hebben onderzoek gedaan naar het energieverbruik van het lichaam onder invloed van elektrische prikkels.

De resultaten toonden aan dat bij de maximale intensiteit van EMS-blootstelling het calorieverbruik tot 76 per uur is. In dit geval was het verbruik in rust 65 kcal / 1 uur. Op basis van onderzoek zijn conclusies getrokken over het ondoelmatige gebruik van EMS als middel om af te vallen. EMS kan worden gebruikt als aanvulling op de hoofdmethode.

Cyclus aerobics

Cycle-aerobics maakt gebruik van bijna alle spiergroepen en werkt effectief aan het lichaam. Cyclus kan cardio- of intervaltraining met hoge intensiteit zijn. Fietsoefeningen zijn veel effectiever dan een ellips, een loopband of een hometrainer.

De les vindt plaats in zittende en staande posities. In het laatste geval werken meer spieren. Met Cycle kunt u niet alleen de benen en billen bewerken, maar ook de buikspieren, armen en schouders. Cyclus is een goed hulpmiddel om vet te verbranden en cellulitis kwijt te raken. 45 minuten klassen kunnen, afhankelijk van de intensiteit en moeilijkheidsgraad, 400 tot 800 kcal besparen.

De bloedcirculatie verbetert aanzienlijk tijdens het sporten.Zuurstofrijk bloed stroomt naar de spieren en helpt hun groei te versnellen.

Gezond afvallen omvat het opnemen van cardio- en krachttraining in uw dagelijkse plan. Als er geen contra-indicaties zijn, kunnen dit soort ladingen onderdeel worden van een intensieve training, wat het proces van afvallen aanzienlijk zal versnellen.

Trainingsvideo's voor gewichtsverlies

Een voorbeeld van een vetverbrandingstraining voor vrouwen: