PP-menu voor een week om af te vallen. Tabel met recepten van eenvoudige producten, een geschat dieet voor 1000, 1200, 1500 calorieën per dag

Het menu met de juiste voeding voor het normaliseren van het metabolisme en het verliezen van gewicht, samengesteld voor een week, helpt om extra kilo's kwijt te raken en het welzijn in de kortst mogelijke tijd te verbeteren. Een gezonde levensstijl krijgt bewondering, maar de controverse rond PP (goede voeding) en zijn eigenschappen neemt niet weg.

Helpt PP bij het afvallen?

Het PP-menu voor een week voor gewichtsverlies is de belangrijkste assistent in de strijd tegen overgewicht. Ten eerste treedt het verlies van kilo's op doordat snelle koolhydraten, zoals cakes en zoete broodjes, volledig uit de voeding worden verwijderd. Ze worden snel genoemd vanwege het feit dat ze in korte tijd worden opgenomen, terwijl ze geen nuttige stoffen leveren, maar meteen in lichaamsvet gaan.

De eliminatie van dergelijke koolhydraten uit het menu geeft het lichaam de mogelijkheid om bestaande vetten te verwerken en geen nieuwe te accumuleren.

Ten tweede komt voedsel in kleine porties met korte tussenpozen voor. Dankzij dit maaltijdschema voelt u zich altijd vol en hoeft het lichaam geen reserves op te bouwen in geval van een hongerstaking.

Het PP-menu, ontwikkeld voor de dag en de week, voor hoogwaardig gewichtsverlies omvat bepaalde voedingsmiddelen die op bepaalde tijden van de dag moeten worden geconsumeerd. Citrusvruchten kunnen bijvoorbeeld niet als ontbijt worden gegeten, omdat het zuur dat ze bevatten de slijmvliezen irriteert, maar vanwege de suiker worden ze niet aanbevolen voor het avondeten.

De beste tijd om een ​​sinaasappel te eten is lunch of diner. Zo is het met de rest van de producten. Koolhydraten moeten 's ochtends worden gegeten, terwijl groenten veel gezonder zijn voor het avondeten. Vis wordt 's avonds goed verteerd en voor de lunch kun je vlees eten. Dankzij dit eetpatroon kan het lichaam het meeste uit de voeding halen.

Als gevolg hiervan versnellen alle bovenstaande acties het metabolisme, waardoor het proces van afvallen plaatsvindt. Een goede voeding is de basis van een mooi figuur

Hoeveel kunt u afvallen met de juiste voeding?

Nadat je een week lang een PP-menu hebt ontwikkeld om af te vallen, mag je geen onmiddellijke resultaten verwachten. De tijd moet verstrijken voordat het metabolisme versnelt. De kilo's die in de eerste week verloren zijn gegaan, zijn water. Wallen verdwijnen en de juiste stofwisseling wordt hersteld. Het resultaat hangt ook af van fysieke activiteit, hoe meer er is, hoe sneller het proces van afvallen verloopt.

Een sterk gewichtsverlies is zeer schadelijk voor de gezondheid en het doel van goede voeding is om interne processen weer normaal te maken. Daarom zal het gewichtsverlies soepel verlopen, namelijk ongeveer 3-4 kg per maand bij een gemiddelde fysieke activiteit. Deze activiteit omvat 3-4 keer per week cardiotraining, dagelijkse wandelingen van 20 minuten.

Het is mogelijk om het gewichtsverlies te vergroten door meer lichaamsbeweging.Als u bijvoorbeeld 6 keer per week een volledige krachttraining doet, kunt u uw gewichtsverlies met nog eens 2 kg verhogen.

Het is erg belangrijk om te onthouden dat afvallen een individueel proces is. Het aantal verloren kilo's hangt af van het aanvankelijke overgewicht. Hoe groter het is, hoe sneller het gewichtsverlies.

En met elke verloren kilogram wordt het moeilijker voor het lichaam om afstand te doen van zijn reserves, dus hoe langer je op de PP zit, hoe langzamer het proces van afvallen zal verlopen.

Maar dit betekent niet dat gezonde voeding niet meer werkt, het betekent dat het lichaam de laatste reserves begint te verwerken "voor een regenachtige dag". Gedurende deze periode is het beter om de weegschaal uit te stellen en lichaamsvolumes te gaan meten, waarbij de verandering duidelijker wordt gevolgd.

Algemene aanbevelingen voor een goede voeding voor gewichtsverlies

Er zijn verschillende principes van goede voeding, daarom moet u bij het samenstellen van een PP-menu voor een week om af te vallen ze allemaal in overweging nemen:

• Drink meer water - water versnelt metabolische processen, waardoor schadelijke stoffen sneller uit het lichaam worden verwijderd.
• Sla geen maaltijden over - als je maaltijden overslaat, krijg je honger, wat leidt tot nieuw lichaamsvet voor een regenachtige dag.
• Het gebruik van kruiden - smakeloos eten, hoe gevarieerd het ook is, verveelt zich heel snel, wat tot storingen leidt. Specerijen en aromatische kruiden helpen om gezonde maaltijden smakelijker te maken.
• Geef geen snoep op - je kunt schadelijke suiker vervangen door zoetstof of honing, en roggemeel of gemalen zemelen nemen om te bakken.
• Kies fruit dat gezonde voedingsvezels bevat.
• Lange koolhydraten - je hoeft pasta niet helemaal op te geven, het is beter om variëteiten uit volle granen te kiezen. Je kunt witte rijst ook vervangen door bruine rijst.
• Meer calorieën verbruiken dan verbruikt.
• Diversifieer uw dieet.
• De laatste maaltijd moet 3-4 uur voor het slapengaan zijn.

Dingen die u moet vermijden tijdens de juiste voeding

Het PP-menu voor een week voor gewichtsverlies zal gemakkelijker te volgen zijn als u situaties vermijdt die storingen veroorzaken:

• Gebrek aan slaap en overspanning. Afvallen is stress voor het lichaam en hij probeert met alle kracht energie te besparen. Daarom wilt u meer slapen en voelt u zich eerder moe dan normaal. Gedurende deze periode kun je je lichaam niet uitputten, het is beter om een ​​paar uurtjes extra te slapen.
• Avitaminose. Om een ​​goede gezondheid te behouden tijdens de overgang naar goede voeding, moet u vitamines drinken, omdat het lichaam onder stress staat. Het wordt ook aanbevolen om visolie te drinken, die de reserves aan essentiële vetzuren aanvult.
• Alcohol. Alcoholische dranken hebben een hoog suikergehalte, het is beter om ze helemaal te weigeren.
• Ga niet met honger naar de winkel.
• Eentonigheid. Je kunt een week lang geen PP-dieet maken om af te vallen en een maand zo eten. U moet het menu elke week veranderen om verstoringen te voorkomen.

Welke voedingsmiddelen kunnen wel en niet worden gegeten met de juiste voeding om af te vallen

Kan:

• zeewier;
• groenten zonder zetmeel;
• dieetvlees (kip / eend / kalkoen / konijn);
• eiwit;
• granen (bruine rijst, wilde rijst, boekweit; quinoa; bulgur; havermout; couscous);
• pasta (harde variëteiten tot 2 keer per week);
• rogge knäckebröd, meergranen;
• vetten: rode vis, magere witvis, koudgeperste olijf- / lijnzaadolie, gebakken noten, eigeel;
• kruiderijen;
• zuivelproducten en gefermenteerde melkproducten met weinig vet.

Het is mogelijk in zeer kleine hoeveelheden:

• groenten met zetmeel;
• kaas (vetgehalte tot 30%);
• fruit in kleine hoeveelheden;
• kwark.

U kunt niet:

• alcohol;
• maïs;
• bakkerijproducten;
• suiker.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Hoe je het juiste menu maakt

Voordat u een PP-menu voor gewichtsverlies voor een week of een maand samenstelt, moet u:

1. Beoordeel het niveau van fysieke activiteit.
2. Bereken de snelheid van kcal per dag.

Het niveau van fysieke activiteit kan zijn:

• Minimum - zittend werk, geen sportactiviteiten (coëfficiënt 1.2).
• Gemakkelijk - zittend werk, maar er zijn lichte trainingen tot 3 keer per week of lange wandelingen (coëff. 1.3).
• Midden - werk dat weinig fysieke inspanning vereist, lichte training tot 5 keer per week, ochtend- of avondoefeningen (coëff. 1.5).
• Hoog - werken met fysieke activiteit, een actieve levensstijl, intensief sporten tot 5 keer per week (coëfficiënt 1,7).
• Extreem hoog - zware lichamelijke arbeid, elke dag zware training (coëfficiënt 2).

Zodra het niveau van fysieke activiteit is bepaald, kunt u het calorieverbruik berekenen met behulp van de formule:

(9,99 * gewicht in kg) + (6,25 * lengte in cm) - (4,92 * leeftijd in jaren) -161 * coëff. fysieke activiteit

Geschat menu voor een week met een dagelijks caloriegehalte van 800 calorieën

Bij het eten van 800 kcal per dag worden er 3 maaltijden per dag verstrekt, er zijn geen tussendoortjes. Kook groenten en vlees zonder olie. Kan gestoofd, gestoomd en gebakken worden. Zuivelproducten zijn vetarm of vetarm.

Het PP-menu voor gewichtsverlies gedurende een week aan 800 kcal per dag is geschikt voor mensen die een zittende levensstijl leiden of niet elke 2-3 uur een snack kunnen eten.

Geschat menu voor een week met 1000 calorieën per dag

Het PP-menu voor een week voor gewichtsverlies met een dagelijks caloriegehalte van 1000 kcal wordt aanbevolen voor een zittende levensstijl, evenals voor mensen met een langzame stofwisseling.

Bij dit voedselschema worden 5 maaltijden verstrekt.

Groenten kunnen worden gestoomd, gebakken en gestoofd. Het toevoegen van olie moet worden vermeden.

Zuivelproducten hebben een laag vetgehalte of een laag vetgehalte.

Geschat menu voor een week, met 1200 calorieën per dag

Het PP-menu met een dagelijkse caloriegehalte van 1200 kcal is geschikt voor mensen met een gemiddelde lichamelijke activiteit. Met een dergelijk dieet wordt aanbevolen om de dagelijkse belasting te verhogen en 3 keer per week volwaardige trainingen uit te voeren.

Er zijn 3 hoofdmaaltijden en 2 snacks. Er zijn geen speciale aanbevelingen, het belangrijkste is om de algemene principes van goede voeding te behouden.

Geschat menu voor een week met een dagelijks caloriegehalte van 1500 calorieën

Voor de meest actieve is een menu van 1500 kcal geschikt. Om met zo'n dieet af te vallen, heb je dagelijkse ladingen nodig. Het menu is ook geschikt voor mensen wier werk gepaard gaat met zware lichamelijke inspanning.

De powermodus blijft hetzelfde als bij het menu van 1200 kcal.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Recepten voor de eerste gang met de juiste voeding om af te vallen

Groene borsch

• mager varkensvlees - 201 g;
• ei - 7 stuks;
• ui (gehakt) - 1 stuk;
• aardappelen (gehakt) - 4 stuks;
• zuring - 50 g;
• drinkwater - 1,7 liter;
• kruiden naar smaak.

1. Snijd het vlees in blokjes en kook tot het gaar is.
2. Voeg kruiden toe aan de bouillon.
3. Voeg aardappelen toe aan bouillon en kook tot ze gaar zijn.
4. Fruit de ui goudbruin.
5. Eieren koken, afkoelen, schillen en fijn hakken.
6. Was zuring en hak ze fijn.
7. Voeg zuring, ui, eieren toe aan de bouillon.
8. Kook nog 5 minuten. met een gesloten deksel.
9. Laat de borsjt 15-20 minuten brouwen.

Noedelsoep met kip

• wortelen (rietjes) - 1 stuk;
• ui (gehakt) - 1 stuk;
• bulgaarse peper (stro) - 1 stuk;
• kipfilet - 201 g;
• noedels - 99 g;
• kruiden naar smaak.

1. Kook het vlees in één stuk gaar.
2. Haal vlees uit bouillon.
3. Voeg kruiden toe aan de bouillon.
4. Voeg groenten toe aan de bouillon en breng aan de kook. Leg dan de noedels daar en kook 5-7 minuten.
5. Snijd de kip in blokjes en voeg toe aan de afgewerkte schaal.

Tweede gangen

Gebakken zalm met groenten

• zalm - 450 g;
• broccoli - 450 g;
• een mengsel van citroensap en Japanse saus - 4 el. l.

  

1. Verwijder de botten van de vis, spoel ze af en droog ze af met keukenpapier. Doe in een handige bak en besprenkel met citroensap en sojasaus. Laat 30 minuten marineren in de koelkast.
2. Verdeel de broccoliroosjes en open ze.
3. Leg de gemarineerde vis en broccoli op een bakplaat.
4. Bak in de oven op 201 ° 25 min.

Gehaktballetjes met zure roomsaus

• Gehakt (kip of kalkoen) - 399 g;
• gemalen gember - 21 g;
• uien (gehakt) - 201 g;
• wortelen (gehakt) - 99 g;
• knoflookpuree - 10 g;
• zure room - 99 g.

1. Voeg zout, kruiden, gember en knoflook toe aan het gehakt. Om grondig te roeren. Maak kleine balletjes van het mengsel.
2. Bak de gehaktballetjes een beetje in een droge koekenpan.
3. Fruit de groenten goudbruin. Voeg zure room en een beetje water toe. Zet nog wat meer uit.
4. Leg de gehaktballetjes in een ovenschaal en giet de zure roomsaus erover. Bak 25 minuten op 180 °.

Salades

Bonen en pepersalade

• Groene bonen (bevroren) - 299 g;
• Milde rode peper - 99 g;
• sojasaus - 3 el. l .;
• citroensap - 2 el. l .;
• gepureerde knoflook - 10 g.

1. Giet de bevroren bonen met kokend water en breng opnieuw aan de kook.
2. Hak de peper fijn.
3. Pureer de knoflook in een pers.
4. Meng alle ingrediënten en breng op smaak.

Zeevruchten salade

• Zeevruchtencocktail (bevroren mix) - 499 g;
• komkommer - 1 stuk;
• slablaadjes - 51 g;
• olijfolie - 2 el. l .;
• tomaat (groente) - 1 stuk;
• sojasaus - 2 el. l.

1. Kook een zeevruchtencocktail en laat deze afkoelen.
2. Meng olie en saus.
3. Leg de slablaadjes op de bodem van de slakom.
4. Snijd de tomaat en komkommer in reepjes en leg ze op de slablaadjes. Sprenkel een beetje met de dressing.
5. Schep een zeevruchtencocktail op de groenten, zout en breng op smaak met het resterende mengsel van boter en saus.

Toetje

Cottage cheese ovenschotel in de magnetron

• wrongelmassa - 249 g;
• ei - 2 stuks;
• zoetstof - 2 el. l .;
• peer - 1 stuk;
• banaan - 2 stuks.

1. Klop eieren en kwark.
2. Voeg zoetstof toe aan de resulterende massa.
3. Snijd het fruit in blokjes en voeg toe aan de wrongelmassa.
4. Zet de schaal 3 minuten in de magnetron. Met een vermogen van 750 watt.

Banaan en peer kunnen worden vervangen door andere groenten en fruit. Als het magnetronvermogen minder dan 750 watt is, kan de kooktijd worden verlengd.

Rafaello PP

• druiven - 15 bessen;
• zachte kwark - 99 g;
• eiwit - 51 g;
• gemalen cashewnoten - 70 g.

1. Meng cottage cheese en proteïne. Maar niet in een blender. Het mengsel moet een beetje vloeibaar blijken te zijn.
2. Dompel elke druif in het wrongelmengsel.
3. Rol de resulterende balletjes in gemalen cashewnoten.
4. Laat de snoepjes 20 minuten trekken in de koelkast.

Het PP-menu, samengesteld voor een week om af te vallen, kan gevarieerd en nuttig zijn. Elk recept kan geschikt worden gemaakt door verboden voedingsmiddelen te vervangen door toegestane.

Het belangrijkste om te onthouden is dat afvallen een individueel proces is en dat PP niet alleen een dieet is, maar een nieuwe manier van leven.

Artikel ontwerp: Mila Friedan

Gezonde voedingsvideo (PP)

De principes van goede voeding: