Trainingsprogramma voor elke dag voor meisjes thuis en in de sportschool. Een reeks oefeningen voor gewichtsverlies en gewichtstoename

Elke persoon moet individueel een trainingsprogramma selecteren. Het kan worden ontworpen om verschillende spiergroepen te trainen, voor 3 dagen per week of voor elke dag. Het hangt af van het doel en de gezondheidstoestand.

Hoe u elke dag correct oefent om overwerk te voorkomen

Vermoeidheid treedt op wanneer de spieren van het lichaam niet kunnen herstellen van langdurige en frequente lichamelijke inspanning. Daar hebben ze gewoon niet genoeg tijd voor. Het is noodzakelijk om een ​​individueel programma te ontwikkelen en de trainingen vervolgens voor elke dag over verschillende spiergroepen te verdelen.Elke groep heeft minimaal 2 dagen rust nodig. Complexe trainingen die op alle spiergroepen zijn gericht, kunnen niet vaker dan 3 keer per week worden uitgevoerd. Het is ook de moeite waard om aandacht te besteden aan de mogelijkheden van het lichaam. Beginners worden sterk afgeraden om tot het uiterste te haasten, zware halters te nemen of in het begin een half uur op een loopband te rennen.

Voordat u naar de sportschool gaat, is het raadzaam om uw gezondheidstoestand te controleren en een professional te raadplegen.

Trainingsprogramma voor de week

Maandag: borst en triceps

De training van maandag bestaat uit 3 oefeningen die gericht zijn op de borst- en triceps-spieren:

1. Standaard push-ups (vanaf de grond) - u moet op de mat liggen met uw voeten en handpalmen uit elkaar op schouderhoogte. Meisjes moeten 12 keer 2 runs doen, terwijl mannen wordt aanbevolen om de belasting te verhogen en 3 runs 17-20 keer te doen.
2. Bench Press - Deze oefening werkt goed voor de triceps wanneer de stang in een smalle greep wordt gehouden. Voor een volwaardige training moet u 8 keer 2 benaderingen doen.
3. Voorovergebogen armverlenging met halters is een isolerende oefening die in 2 sets van 13 keer moet worden uitgevoerd.

De hele training duurt niet langer dan 35 minuten. Voordat u gaat trainen, moet u een kleine warming-up doen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Dinsdag: nadruk op de rug en biceps

Om de spieren van de rug en biceps te trainen, is het noodzakelijk om u te concentreren op de volgende oefeningen:

1. Optrekken. Als lichtgewicht optie kun je de stuwkracht van het bovenste blok maken. Een belangrijk punt is dat de oefening op de borst moet worden uitgevoerd. De optimale hoeveelheid van dit type lading is 3 keer 13-25 keer. Houd er rekening mee dat meisjes niet wordt aangeraden om met veel gewicht te werken. Voor beginners wordt het aanbevolen om een ​​gewicht van 5-10 kg te nemen.
2. Horizontale blokkering. Bij deze oefening is de belangrijkste kwaliteit van de prestatie: de benen moeten duidelijk op schouderafstand worden geplaatst en het trekken zelf moet aan de riem worden gedaan. Het aantal executies is 3 x 13-18 keer.
3. Om de biceps te trainen, zou u dat moeten doen Barbell-tiloefening (je kunt dumbbells nemen) 3 sets van 12 keer.

Woensdag: armen en nek

Oefeningen gericht op het belasten van de armen en nek zijn belangrijk, maar moeten zorgvuldig worden gedaan. Plotselinge bewegingen kunnen beknelling van de zenuwen in de nek, spierspanning en wervelletsel veroorzaken.

Het trainingsprogramma voor elke dag moet standaardoefeningen bevatten voor het trainen van het cervicobrachiale gebied:

1. Circulaire hoofdrotatie - lichaamsbeweging is een vrij belangrijk onderdeel van de warming-up. Het moet minstens 2 minuten worden uitgevoerd.
2. Gewogen hoofd kantelt. Als extra belasting kunt u uw eigen kracht van de handen gebruiken - u moet ze in een slot verbinden en ze vervolgens op de achterkant van het hoofd plaatsen. De handen zullen lichtjes op de achterkant van het hoofd drukken, terwijl het hoofd zelf in de oorspronkelijke positie moet worden opgetild. In plaats van handen kun je een lichte schijf van de bar halen. In dit geval moeten hoofdbuigingen worden gedaan terwijl u op een bank ligt.

Basisoefeningen zijn geschikt om de handen te trainen:

1. Halterkrullen - drie sets van 14 herhalingen.
2. Hamerkrullen van armen met een verzwaringsmiddel - 3 sets van 14 keer.

Donderdag: focus op quads en hamstrings

Op de vierde dag van het trainingsprogramma moet u zich concentreren op het werk van de quadriceps en hamstrings. Experts raden af ​​om ze elke dag te laden. Ook al zorgt het werk van deze spieren voor een snelle verbranding van calorieën.

Om de biceps te trainen, worden oefeningen gebouwd:

1. Squats - 4 bezoeken 4 keer. In dit geval moeten de benen breder worden gespreid dan de schouders en moet de rug tijdens squats recht en licht gekanteld zijn.
2. Klassieke squat met gestrekte armen. Om het effect te versterken, neem je dumbbells van 3 kg. In totaal moet je 20 squats doen.

Om de quadriceps te laden, moet u de volgende oefeningen uitvoeren:

1. Leg press - 13 keer. Om het werk van de spieren te versterken, wordt aanbevolen om uw benen te laten zakken.
2. Squats met de Smith Machine - 2 sets van 12 keer.
3. Standaard lunges - 17 keer op één been.

Vrijdag: schouder- en kuitsteun

De schouders en kuiten zijn een belangrijk onderdeel van een mooi lichaam, en oefeningen gericht op hun ontwikkeling worden hieronder beschreven:

1. Traplopen met gewichten - 4 minuten.
2. Squats met de nadruk op sokken 28 keer. De oefening moet in een langzaam tempo worden gedaan. Het belangrijkste bij de oefening is techniek, niet kwantiteit.
3. Ga op de tenen staan, in een staande positie - 15-25 keer.

De schouders gebruiken de volgende oefeningen:

1. Barbell-trek (noodzakelijkerwijs naar de kin) - 5 keer. In dit geval moeten de ellebogen opzij worden gedraaid bij het optillen van de halter.
2. U kunt schouderspieren ontwikkelen door halters recht voor u op te tillen. Het is noodzakelijk om de acties in drie sets van 8 keer uit te voeren.
3. Fokhanden met gewicht - 10 keer. Als gewicht moeten vrouwen dumbbells nemen tot 5 kg, mannen - tot 15 kg.

Zaterdag: focus op cardio

Doe minstens één keer per week cardio. Deze training wordt niet alleen aanbevolen voor degenen die het werk van het hart willen ondersteunen, maar ook voor degenen die snel willen afvallen. Dit type oefening ontwikkelt het uithoudingsvermogen goed en kan worden gebruikt als lichte warming-up voor krachtoefeningen. Voor cardio hoef je niet naar de sportschool.

Het is heel goed mogelijk om thuis cardiotraining te doen door de volgende oefeningen in een cirkel uit te voeren:

1. Burpee. Om dit te doen, moet je opstaan, dan gaan zitten, in de bar stappen en omhoog duwen. Keer daarna snel terug naar de startpositie. Nummer - 15 keer.
2. Rennen in de bar. De uitgangspositie van de oefening is de plank. Om dit te doen, moet u uw onderarmen op de mat laten rusten en uw benen strekken. In dit geval is het noodzakelijk om te controleren of de hoek bij het ellebooggewricht juist is en de schouders zich precies boven het ellebooggewricht bevinden. Trek het lichaam dan lichtjes omhoog en strek de knie naar de borst. En daarna keren we terug naar de uitgangspositie. De ideale trainingstijd wordt geacht 100-120 seconden te zijn.
3. Voorwaartse lunges met opspringen... De knie mag de grond niet raken en de sprong moet zo hoog mogelijk zijn. Je moet de sprongen 28 keer herhalen.
4. Springen met de benen uit elkaar - minuut. Tegelijkertijd springen uit gericht om de billen aan de binnenkant van de dij strakker te maken en te drukken.
5. Elleboogplank met been omhoog - 1 minuut. De lendenen bij deze oefening moeten recht zijn.

Deze oefeningen moeten in een cirkel worden uitgevoerd. De optimale tijd voor het uitvoeren van cardio is 40 minuten. Voor beginners is 20 minuten voldoende.

Zondag: uitgebreide training

Uitgebreide training is gericht op het belasten van alle spiergroepen:

1. Squats - 2 bezoeken 6 keer. De stang moet worden verwijderd met behulp van het werk van de benen, niet de schouders, en het is nodig om te hurken zodat het heupgewricht zich onder het niveau van de knieën bevindt. Hoe lager de squat, hoe groter de effectiviteit van de oefening.
2. Optrekken - 2 keer 10 herhalingen, langzaam zonder schokken. De lichtgewicht versie zorgt voor optrekken in een horizontale ophanging. Hoe lager de lat, hoe moeilijker het zal zijn om te presteren. Deze oefening traint de trapeziusspieren.
3. Rij naar de kist in het bovenste blok - 4 bezoeken 17 keer. De oefening is gericht op het ontwikkelen van de spieren van de rug en het trainen van de spieren van de elleboog- en schoudergewrichten. Hoe breder de grip wordt gebruikt, hoe meer de rugspieren werken, en hoe korter het bereik van de uitvoering.
4. Leg press - 2 bezoeken 13 keer. Oefening accentueert de voorkant van de dijen - quadriceps, evenals de billen en hamstrings. De amplitude van de ontlading moet zo groot mogelijk zijn.
5. Halter naar voren lunges - 17 keer. Om dit te doen, plaatst u uw voeten breed genoeg met de teen van uw voorste voet iets naar binnen gebogen om het evenwicht te bewaren.

Het doel is om af te vallen

Dagelijks programma voor meisjes thuis

Om af te vallen, hebben meisjes naast goede voeding ook een programma met uitgebreide activiteiten nodig. Het trainingsprogramma voor elke dag bestaat niet alleen uit basisoefeningen, maar ook uit isolerende oefeningen. Tegelijkertijd mag niet alle energie worden besteed aan krachttraining alleen, omdat het minstens één keer per week nodig is om cardiotraining bij te wonen.

Maandag:

1. Plie squats - 5 sets van 13 keer. Om het af te maken, moet je een halter in je handen nemen, je benen breder dan schouderbreedte uit elkaar spreiden, met je tenen naar buiten. Je moet diep genoeg zitten zodat de hoek kleiner is dan 90 °.
2. Forward lunges - train de quads goed. Moet 32 ​​keer worden gedaan.
3. Draaien op de buikspieren - 18 keer. Naast de pers is de voorkant van de dij betrokken.

Dinsdag:

1. Push-ups met armen wijd uit elkaar - twee sets van 13 herhalingen.
2. Diepe squats - 18-25 keer.
3. Plank - 30 seconden.
4. Druk - 20-25 keer.

Woensdag:

1. Bulgaarse lunges - 3 passen 13 keer.
2. Glute Bridge - 26 herhalingen
3. Plie Squats - Drie sets van 13 herhalingen.
4. Burpee - 24 herhalingen

Donderdag:

1. Squats - 24.
2. Side Press - 3 sets van 13 crunches.
3. Punkhouding - 35 seconden.

Vrijdag:

1. Press crunches - 3 sets van 14 herhalingen.
2. "Fire hydrant" - 2 oproepen 13 keer.
3. Pull-ups op de horizontale balk - 30.
4. Plank - 20.

Zaterdag:

1. Burpee - een minuut.
2. Push-ups vanaf de vloer - 22 keer.
3. Touwtje springen - minuut.
4. Plank - 30 seconden.

Zondag:

1. Glute bridge - 2 benaderingen 17.
2. Touwtje springen - 30 seconden.
3. Plie - 18 keer.
4. Op zijn plaats rennen - 150 seconden.

Afslankcomplex in de sportschool voor elke dag

Het trainingsprogramma staat elke dag op het programma. Het is niet aan te raden om de dagen van lessen, oefeningen alleen te wisselen. Het is beter om wijzigingen in het programma af te stemmen met de trainer.

Maandag:

1. Een half uur op de loopband.
2. Ter plaatse springen - 3 minuten.
3. Trekken bovenblok - 26.
4. 15-20 minuten lessen op de baan om de aarde.

Dinsdag:

1. 15 minuten. een fiets.
2. 18 minuten op de loopband.
3. 20 minuten. stepper.

Woensdag:

1. 12 minuten aerobics.
2. Zittende Franse pers - 3 sets van 14.
3. Voorwaartse lunges met gewichten - elk 16.
4. Een derde van een uur loopband.

Donderdag:

1. 8 minuten stepper.
2. Pull-ups - 19-24.
3. Trek naar de schouders voor het hoofd - 24.

Vrijdag:

1. 10 minuten. op een roeitrainer.
2. 18 minuten stepper.
3. 25 minuten stevig wandelen op een loopband.

Zaterdag:

1. 14 minuten op het baanpad.
2. Hyperextensie - 2 sets van 14.
3. Een half uurtje fietsen.

Zondag:

1. 34 minuten op de loopband.
2. 26 minuten orbitrek.

Het doel is om massa te krijgen

Massa-gainoefeningen voor meisjes thuis

1 dag:

1. Knee Squats - 3 sets van 14 herhalingen
2. "Corner" - 3 sets van 13 herhalingen.
3. Calf Raises - 32 herhalingen
4. "Roman Deadlift" - 4 sets van 8 herhalingen.

2e dag:

1. Push-ups - 3 sets van 7 herhalingen.
2. Forward lunges - 2 sets van 9 herhalingen.
3. "Corner" - 4 sets van 4 herhalingen.
4. Druk op - 32.

Dag 3:

1. Fire Tap - 2 sets van 13 herhalingen per been.
2. "Hoek" - 3 tot 7.
3. Push-ups - 4 sets van 7.
4. Plie - 2 sets van 23 herhalingen.

Trainingsprogramma om massa te krijgen in de sportschool

Ook in de sportschool kunt u uw spieren ontwikkelen.

1 training:

1. Pull-ups met brede grip - Er zijn vier sets van 7 herhalingen nodig.
2. Druk op - 4 sets van 8. Het wordt aanbevolen om op een bank te spelen.
3. Halterliften - 3 sets van 10 keer.
4. "Roman Deadlift" - 5 sets van 6 herhalingen.

2 training:

1. Machine hyperextensie - 3 sets van 6 herhalingen.
2. Forward lunges - 2 sets van 7 herhalingen op elk been. Het is raadzaam om extra halters op te pakken.
3. Pers - 3 sets van 15 liften.

3 training:

1. Rij naar de riem op het blok - 3 sets van 13 keer.
2. Franse bankdrukken - 4 sets van 12 roebel.
3. Verdunning van handen met gewicht - 3 sets van 13 roebel. Weging kan een fitness-elastische band en halters zijn.
4. Pull-ups - 2 tot 23 herhalingen. De oefening wordt als effectiever beschouwd wanneer deze wordt uitgevoerd met een omgekeerde grip.

Afslankprogramma voor 5 dagen

Om snel af te vallen is een uitgebalanceerd dieet meestal voldoende. Maar actieve training zal het proces van afvallen alleen maar versnellen. Gewichtsverlies trainingen zijn vereist om te bestaan ​​uit cardio-oefeningen.

Dag 1:

1. 5 minuten. aerobics.
2. Trekt voor het hoofd - 3 sets van 14 herhalingen. In plaats van rust, liefst twee minuten. op een fiets.
3. Squats - 2 sets van 13 keer. Professionals moeten de halter pakken.
4. 24 minuten op de loopband.

Dag 2:

1. 23 minuten op een fiets.
2. Halterpers zittend op een bank - 2 sets van 20-25 roebel.
3. 17 minuten op de loopband. Als er gewrichtsproblemen zijn, is het raadzaam om joggen te vervangen door stevig wandelen. Je moet ook kwaliteitsschoenen kopen.

Dag 3:

1. 25 minuten op het baanpad.
2. Touwtje springen - 10 min.
3. Burpee - 3 sets van 18 herhalingen.
4. Een half uurtje fietsen.

Dag 4:

1. 16 minuten aerobics.
2. Hyperextensie - 32 herhalingen.
3. Side press op de bank - 2 sets van 17 r.
4. Een half uur op de baan.

Dag 5:

1. 18 minuten op de loopband.
2. Squats - 17 herhalingen Voor een juiste prestatie wordt aangeraden om op een Smith-machine te hurken.
3. Legpress - 3 sets van 16.
4. 23 minuten op een fiets.

Complex voor het verkrijgen van massa gedurende 4 dagen

Voor actieve spiergroei is het voldoende om 4 dagen per week naar de sportschool te gaan.

1 dag:

1. Rij van het bovenste blok - 4 sets van 13. Moet in een brede greep worden uitgevoerd en de rug moet licht naar voren worden gebogen.
2. Pull-ups - 18 keer. Benen moeten op de knieën worden gebogen en gekruist. Het is raadzaam om niet naar de kin of borst uit te reiken, maar naar het sleutelbeen.
3. Horizontale hyperextensie - 19 herhalingen

2e dag:

1. Regelmatige barbell press - 13 herhalingen. De rug mag niet buigen en de grip moet breed zijn.
2. Push-ups - 24 herhalingen Kan worden gedaan met zowel smalle als brede grip.
3. Hangende beenverhogingen - 32 herhalingen
4. Fokhalters op een bank - 3 sets van 13 herhalingen.

Dag 3:

1. Forward lunges - 13 herhalingen per been.
2. Leg press - 36 keer. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar buiten gericht. Bij het laten zakken gaat de knie in de richting van de teen.
3. Machine Leg Extension - 34 herhalingen
4. Plie - 26 herhalingen.

Dag 4:

1. Hammer curls - 2 sets van 18 herhalingen. Biceps werkt.
2. Bankdrukken - 18.
3. Goochelaars met halters aan de zijkanten - Niet alleen de middelste delta werkt, maar ook de trapezium. Hef uw armen net boven de elleboog.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Pro-tips: hoe u uw trainingsefficiëntie kunt verbeteren

Om de efficiëntie van uw training te verbeteren, moet u enkele algemene richtlijnen volgen:

1. De overgang naar goede voeding. Het lichaam heeft voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten nodig.Vetten of koolhydraten kunnen niet volledig uit de voeding worden verwijderd. Voeding moet in balans zijn en training mag niet op een lege maag worden uitgevoerd.
2. Rust tussen de oefeningen... De optimale rusttijd wordt geacht 0,5 tot 2 minuten te zijn. Gedurende deze tijd herstelt de pols zich en worden de spieren sterker.
3. Vergeet de kwaliteit van uw schoenen niet. Slechts een uur cardio per dag in de verkeerde schoenen kan leiden tot platvoeten. In dit geval wordt voldoende bloedcirculatie in de benen als belangrijk beschouwd.
4. Drink meer dan 2 liter gezuiverd water per dag... Soms kun je ongezoete groene thee drinken. De rest is niet nuttig.
5. Maak uw trainingen tegelijkertijd regelmatig... Het lichaam zal zich dus snel aanpassen aan stress.
6. Wissel kracht- en cardiotraining af. Ze moeten elkaar aanvullen. In plaats van te rusten tussen herhalingen van krachtoefeningen, bij voorkeur 2 minuten. trainen op een loopband.

Om dit doel te bereiken, moet u zich houden aan de juiste voeding en alle trainingen volgen volgens het programma voor elke dag. Dan zullen ze effectiever zijn.

Video van het trainingsprogramma voor meisjes voor elke dag thuis of in de sportschool

Trainingen voor elke dag thuis:

Trainingsprogramma in de sportschool: