Verlenging en flexie van de benen in de simulator zittend, liggend, in de machine. Oefening, techniek, welke spieren werken

Verlenging van de benen in de sportschool op een gespecialiseerde simulator is een geïsoleerde oefening. Dat wil zeggen, tijdens het implementatieproces is een strikt gedefinieerde spiergroep betrokken - de quadriceps. Met de Seated Leg Extension Block Trainer kunt u symmetrie en proportionaliteit toevoegen aan het figuur van de atleet aan de voorkant van de dij.

Essentie en basisprincipes

De basisprincipes van elke atletische oefening gericht op het ontwikkelen van een groep spiervezels komen voort uit de basisfuncties van de spier, de bevestigingspunten en de grootte ervan.

De quadriceps-spier is een van de grootste spieren in het menselijk lichaam. Het bevindt zich op het voorste oppervlak van het dijbeen. Elk van de 4 hoofden van de groep heeft zijn eigen oorsprong. Maar in het onderste deel zijn ze allemaal vastgemaakt aan een gemeenschappelijke grote pees. Het bedekt de patella en voegt zich bij het scheenbeen.

De rectus femoris is de langste in deze groep. Het is afkomstig van de voorste inferieure wervelkolom van de supracostale groef. De mediale spier neemt een middenpositie in het onderste deel in. Hecht aan de mediale lip van de ruwe dijlijn. Bij getrainde atleten ziet het eruit als een druppel die over de knie hangt.

De brede laterale spier beslaat bijna het gehele buitenoppervlak van de bovenste extremiteit. Het is afkomstig van de trochanter major van de intertrochantere lijn en van het bevestigingspunt van de mediale spier. De tussenliggende spier van de vastus bevindt zich op het voorste oppervlak van het been tussen de mediale en laterale kop.

Het is de zwakste spierbundel in de groep en is bovenaan bevestigd aan het voorste oppervlak van het dijbeen. Hieruit wordt duidelijk dat de belangrijkste functie van de quadriceps het verlengen van het onderbeen in het kniegewricht is. Omdat de rectusspier het bevestigingspunt in het achterste vlak van de ledemaat binnendringt, helpt deze bij samentrekking de dij naar het darmbeen te brengen (heupflexie).

De essentie van beenverlenging in de simulator wordt dus gereduceerd tot het strekken van de ledemaat in het kniegewricht. Het menselijk lichaam heeft echter een aantal kenmerken die het bewegingsbereik bij deze oefening beperken. Ze leggen ook een aantal beperkingen op aan de techniek van de uitvoering. De beenverlengingsmachine is een stoel met een gelede rol aan de basis.

Het is ontworpen om de belasting van het blokmechanisme over te brengen naar de beoogde spiergroep. Duurdere uitrustingsmodellen zijn uitgerust met extra aanpassingen op het gebied van de rugleuning en het onderste voorraadkussen. De steunrol is in hoogte verstelbaar. Hierdoor kan de atleet in de juiste houding komen voordat hij met de training begint.

De beenverlenging in een zittende simulator moet worden uitgevoerd rekening houdend met de kenmerken van de apparatuur en de regels van de techniek voor het uitvoeren van de beweging:

• Bij het landen in een simulatorstoel is het noodzakelijk om de positie van het bekken te controleren. De billen van de sporter moeten stevig tegen het zitkussen worden gedrukt. Overmatig hangen van de heup tijdens de oefening is niet toegestaan. Om dit te voorkomen, moet u de rugleuning van de stoel zo verplaatsen dat het bovenste deel van het ledemaat volledig op het oppervlak van het kussen ligt.Tegelijkertijd mag het onderbeen de zitting op het laagste punt niet raken. Anders zal de atleet ongemak ervaren tijdens het verlengingsproces.
• De steunrol moet zo worden afgesteld dat deze bovenaan de amplitude zoveel mogelijk in het enkelgewricht past en zelfs een beetje tegen de voet rust. Hierdoor kunt u een maximale belasting bereiken op het moment van piekcontractie van de quadriceps.
• Voordat u met de beweging begint, is het noodzakelijk om de sokken van de voeten naar u toe te trekken en deze positie bij elke herhaling vast te houden.

Als u uitbreidingen in de simulator uitvoert, moet u plotselinge bewegingen vermijden. Schokken en gooien van lasten kan een atleet verwonden. Dit kan een blessure zijn aan de achterkant, binnenkant of voorkant van de dij. Ondanks het feit dat het rechttrekken van het been naar de quadriceps wordt geclassificeerd als een geïsoleerde oefening, is het gericht op het ontwikkelen van een sterke spiergroep.

Daarom kunnen de gebruikte gewichten 40-60 kg bereiken, zelfs voor beginnende atleten. Gezien het hoge niveau van potentiële stress, moet de atleet de gevaren begrijpen die zich daarbij voordoen. Het risico op letsel is het meest acuut wanneer het been te ver naar de knie gebogen is.

Deze fout komt vaak voor bij beginners en ervaren sportschoolbezoekers. Om het risico bij het uitvoeren van een negatieve bewegingsfase te verkleinen, wordt aanbevolen om de last niet onder de 90 gram te laten zakken. van het vlak van het zitkussen of laat de hoek tussen het bovenbeen en het onderbeen niet kleiner dan 90 graden.

Indicaties voor het begin van gebruik

Het zitten in een fitnessapparaat wordt zelden als zelfstandige oefening gebruikt. Professionele atleten gebruiken het voor extra quads of warming-ups voordat ze aan een zware squat beginnen.

Ook wordt het voorverwarmen van de spieren van de voorkant van de dij gebruikt voordat aan de achterblijvende spieren van dit deel van het lichaam wordt begonnen. Uitbreiding op de simulator wordt gebruikt voor "drogen". Vanwege de eigenaardigheden van het metabolisme bij mannen en vrouwen, vindt het proces van het verwijderen van overtollig vet van boven naar beneden plaats.

Dat wil zeggen, het effect in de benen en heupen wordt als laatste bereikt. Het behalen van resultaten in deze delen van het lichaam kan worden versneld door de belasting tijdens de training te verhogen. Om dit te doen, maakt u de benen op de quadriceps recht.

Contra-indicaties voor gebruik

Zittende beenverlenging is een onnatuurlijke beweging. In het leven van een gewoon persoon zijn er geen situaties waarin hij een gewicht zou moeten heffen dat vergelijkbaar is met het zijne met de inspanning van één quadriceps-spier van de dij.

Gedurende 40 duizend jaar geschiedenis is het menselijk lichaam niet in staat geweest om voldoende afweermechanismen voor deze oefening te ontwikkelen. Dit betekent dat de voeg niet klaar is voor dergelijke belastingen. Hij heeft aanvullende training nodig.

Daarom is deze reeks oefeningen niet geschikt:

• Met artritis. Deze spijsverteringsdestructieve ziekte wordt in verband gebracht met de vernietiging van het kraakbeenweefsel van de gewrichten. Daarom kan in dit geval de extra belasting van het aangetaste deel van het lichaam een ​​katalytisch effect hebben.
  
• Personen met rugletsel. Zittende oefeningen worden aanbevolen voor mensen met beperkte fysieke activiteit als gevolg van rugletsel. Een uitzondering is de zitbeenverlenging. Deze oefening dwingt de rugspieren om intensief bij het werk te worden betrokken bij het verlagen van de belasting.
• Mensen met kniepijn. Bij het uitvoeren van de beweging kan licht ongemak leiden tot ernstig letsel.

Handige tips

Een zittende beenverlenging kan voordeliger zijn als u enkele van de kenmerken kent:

• Door de positie van de tenen van de voeten te veranderen, kunt u de last verplaatsen. Door naar binnen te draaien, kunt u de hoofdbelasting overbrengen naar de laterale kop van de quadriceps. Door de voet naar buiten te draaien, wordt de binnenkant van het bovenbeen sterker belast.
• Het is logisch om met elk been afwisselend extensies te oefenen. Hierdoor kunt u zwakke punten identificeren en spiertraining concentreren.
• Op het bovenste punt van de amplitude moet de maximale extensie van de onderste ledematen worden bereikt.
• Door de gewichten aan de bovenkant van de baan te bevestigen, worden de spieren zwaarder belast en het gewicht van het projectiel verminderd. Hoe lichter het gewicht, hoe kleiner het risico op letsel.
• Bij het werken met middelzware en grote gewichten is het nodig om de zijhandgrepen van de simulator te gebruiken om deze op het zitkussen te bevestigen en te voorkomen dat het bekken loskomt van de stoel.

De zittende beenverlengingsmachine kan een modern model zijn met een groot aantal aanvullende aanpassingen en functies (bijvoorbeeld het aantal uitgevoerde herhalingen tellen), of de meest voorkomende zonder rugleuning. De aanbevelingen en techniek voor het uitvoeren van de oefening in beide gevallen blijven ongewijzigd.

Hoofdcomplex

Seated Leg Extension is een oefening gericht op de ontwikkeling van de voorkant van de dij.

Het moet worden opgenomen in het trainingsprogramma in combinatie met andere vergelijkbare soorten bewegingen:

• Lunges
• Squats zijn klassiek.
• Squats op één been.
• Rijen met verschillende variaties.
• Flexie op de simulator.

Complex voor de ontwikkeling van kracht

Het complex voorziet in het gebruik van extensions als extra oefening na klassieke squats. De quadriceps-beenverlenging wordt gebruikt om bloed in het bovenbeen te pompen en wordt als tweede of derde uitgevoerd bij beentrainingen.

Een deel van de totale verdeling voor het trainen van de onderste extremiteiten tijdens de krachtfase van de training van een atleet kan er als volgt uitzien:

Onthoud tijdens de laatste beweging de juiste positie van de roller ten opzichte van het onderbeen van de beoefenaar. Het moet in het gebied van het enkelgewricht zijn. De hogere positie zal het bereiken van de piekcontractie van de hamstring verstoren.

Voordat u met de beenverlenging begint, moet u de startpositie innemen die wordt beschreven in het tweede deel van het artikel. De positie van de steun die is ontworpen om de kracht van de blokstructuur over te brengen op de quadriceps-spier van het bovenbeen, moet strikt voldoen aan de gestelde eisen. Vergeet niet de sokken van uw voeten "aan uzelf" te trekken. Dit speelt een belangrijke rol in dit complex.

Bij het trainen van achterblijvers en stabilisatorspieren

Het complex voorziet in het principe van voorlopige vermoeidheid van sterke quadriceps-spieren, gevolgd door de uitvoering van basisbewegingen. Deze aanpak kan uw quads vermoeien. Hierdoor worden de achterblijvende en anatomisch zwakkere spieren van de dij intensief bij het werk betrokken.

De preloadmethode is geschikt voor mensen die niet al te veel spanning op de wervelkolom hebben. Als je squats niet wilt opgeven, kan zo'n atleet deze methode gebruiken. Maar het wordt niet aanbevolen om het te gebruiken zonder toestemming van een chirurg of fysiotherapeut.

Om het niveau van onderhuids vet te verminderen

In het beenrichtingscomplex fungeren ze als een extra belasting die kan worden toegepast met hoge intensiteit en korte rustintervallen. De split is zo ontworpen dat de oefeningen de spieren van het hele lichaam omvatten. In dit geval mag de rest tussen hen niet langer zijn dan de tijd die nodig is om van de ene naar de andere inventaris te gaan.

Op het initiële trainingsniveau is het onmogelijk om een ​​dergelijk complex volledig op te maken uit de basisbewegingen met meerdere gewrichten. Het lichaam van de atleet zal niet in staat zijn om adequaat op een dergelijke training te reageren. Dit leidt tot overwerk. Het risico op letsel wordt groter. In dit geval zijn zittende beenverlengingen een alternatief voor persen of lunges.

Het trainingsprogramma kan er als volgt uitzien:

Het complex is een reeks opeenvolgende taken. Alle 6 sets vormen 1 cirkel. Het aantal cirkels wordt bepaald afhankelijk van de fysieke vorm en conditie van de student. Er is geen rustpauze tussen oefeningen van één cirkel.

Het resultaat herstellen

Om ervoor te zorgen dat het been van de oefenmachine nuttig is, moeten ze worden uitgevoerd in overeenstemming met de beschreven aanbevelingen. Het combineren van deze geïsoleerde oefening met basisbewegingen kan helpen bij het bereiken van doelen met betrekking tot het verbeteren van de algehele conditie, gewichtsverlies of krachtontwikkeling.

Om het risico op blessures te verminderen, uw spieren op een training voor te bereiden en toekomstige prestaties te verbeteren, dient u vóór elke training:

• Opwarmen. De beste optie is gezamenlijke gymnastiek. Ze is bij iedereen bekend vanaf de basisschool. Opwarmen omvat zwaaiende en roterende bewegingen van alle gewrichten van het lichaam. Het is belangrijk om de juiste volgorde te volgen. Je moet beginnen met de nek, dan de schouders, ellebogen en handen. De lumbale, knieën en enkels maken het complex compleet.
  
• Voer voor de training een warming-upblok met oefeningen uit. Het omvat squats met een bodybar of barbell, overhead raises en licht joggen gedurende 5-10 minuten.

Strekken is belangrijk na de training. Bijzondere aandacht wordt besteed aan de voorkant van de dij. Zoek hiervoor een stabiele ondersteuning en bevestig het lichaam met één hand.

Druk de andere enkel gebogen bij het kniegewricht naar de achterkant van het been en trek deze langzaam terug. Dit moet worden gedaan totdat een lichte spierspanning is bereikt. Het strekken wordt afwisselend uitgevoerd voor elk van de ledematen.

Wanneer u het effect kunt verwachten

Verlenging van de benen in een zittende simulator, opgenomen in het trainingsproces en uitgevoerd in overeenstemming met de aangegeven aanbevelingen, kan resultaten opleveren in 2-3 weken, dat wil zeggen na 2-3 volledige trainingen. Het effect van inspanning komt tot uiting in de vorm van een duidelijkere omtrek van de mediale heupkop en een duidelijke scheiding tussen de andere 3 groepen spiervezels.

Het strekken van de benen bij het kniegewricht op een sportsimulator is een veelzijdig hulpmiddel om uw doelen te bereiken. Ondanks dat de oefening zittend wordt uitgevoerd, biedt het geen starre fixatie van de rugspieren. Maar het volgen van de trainingstechniek en de juiste selectie van de belasting maken het een onmisbaar hulpmiddel in het arsenaal van een atleet.

Beenoefeningsvideo's

Verlenging / flexie van de benen in de simulator, belangrijke opmerkingen: