Verlenging van de benen in de simulator zittend, op de quadriceps, liggend. Voordelen, techniek, welke spieren werken

De beenverlenging van de machine is een geïsoleerde praktijk gericht op het ontwikkelen van de quadriceps. Dankzij dergelijke technieken is het mogelijk om een ​​gericht effect uit te oefenen op bepaalde spieren in het lichaam. Vaak groeien de spieren tijdens het sporten ongelijkmatig en is asymmetrie sterk merkbaar.

Isolatieoefeningen zullen helpen om de ideale verhoudingen op te bouwen, waardoor u een specifiek deel van het lichaam kunt trainen. Ervaren trainers merken op dat als je aan het begin van de training regelmatig de beenverlenging op de simulator gebruikt als warming-up en aan het einde van de training de spiervezels uitwerkt, het resultaat al snel iedereen zal verrassen.

Het is erg belangrijk om onmiddellijk te beginnen met een minimumgewicht en dit vervolgens elke 3-4 minuten te verhogen. Dankzij soepele bewegingen, uniforme belasting kunt u alle spieren van de dij trainen.

Essentie en basisprincipes

Uitbreiding van de benen in de simulator stelt u in staat om de quadriceps te belasten, en dit is een van de grootste spieren in het menselijk lichaam en de belangrijkste functie is om het kniegewricht te strekken en de ledemaat recht te maken. Gedeeltelijk is het deze spier die betrokken is bij heupflexie. De simulator is een gewone horizontale bank, verdeeld in twee delen.

Een daarvan is een fauteuil en de andere is een rugleuning. Het handigste element in dit ontwerp is de hoek, die wordt bevestigd vanaf de horizontale rand van de bank. Structurele onderdelen met zijbevestigingen (links en rechts) bedekt met zacht materiaal zijn er direct aan vastgemaakt. Deze machine kan worden gebruikt om de benen te buigen en te strekken terwijl u zit en ligt.

Voordelen van beenverlenging met de machine:

1. Het is mogelijk om doelgericht en geïsoleerd volledig alle delen van de quadriceps te trainen.
2. Het is mogelijk om serieuze verhogingen van de krachtindicatoren van de rietspieren te bereiken.
3. Het reliëf is aanzienlijk verbeterd, de spieren worden meer uitgesproken op het lichaam.
4. Ligamenten worden versterkt.
5. Uithoudingsvermogen neemt toe.
6. De prestaties verbeteren bij het uitvoeren van basisoefeningen.

Professionele atleten zeggen dat zonder beenverlenging op de simulator de training niet compleet zou zijn. Deze reeks oefeningen helpt om op te warmen voor de hoofdtraining en na inspanning helpt het ook om te verfijnen, waarbij elke spier goed werkt met een maximaal gewicht. Het belangrijkste is om niet lui te zijn, doe 3-4 sets van 20 keer, beginners kunnen 10 keer en verhogen met elke training.

Indicaties voor lichaamsbeweging

De quadriceps-spier van de benen bestaat uit 4 kleine spieren:

Het opheffen van de benen op de simulator terwijl u zit, helpt om alle 4 soorten spieren tegelijk te trainen, helpt om het reliëf beter te trekken en de vorm van de benen te verbeteren. Door deze oefening te doen, worden ook andere prestaties bij basisbewegingen verbeterd, zoals squats of been-push-ups.

Verlenging van de benen in de simulator wordt aanbevolen als warming-up voor aanvang van de intensieve training van de beenspieren om de ledematen voor te vermoeien of om de quads af te werken na het uitvoeren van basisoefeningen. Een oefening als deze kan geschikt zijn voor beginners die spieren willen versterken als eenvoudige squats nog steeds moeilijk voor hen zijn.

Het zijn ook deze extensions die een positief effect hebben op de kniegewrichten. Wanneer de benen onder het gewicht zijn gebogen en losgemaakt, gaat de belasting rechtstreeks naar de kruisband. Het kan gevaarlijk zijn en er is kans op letsel. Daarom is het belangrijk om tijdens het sporten strikt de techniek en een matig gewicht aan te houden.

De beenverlenging in de machine is geschikt voor beginnende of ervaren sporters.

Op deze simulator zie je vaak meisjes. Dergelijke oefeningen zullen vooral van belang zijn voor vertegenwoordigers van het schone geslacht met een magere lichaamsbouw. Tijdens squats kunnen dergelijke oefeningen het kniegewricht voorbereiden, beschermen tegen blessures en de prestaties van basisoefeningen verbeteren.

Maar voor meisjes die professioneel betrokken zijn bij sport en goed gevoede vormen hebben, is zo'n complex overbodig. Het punt is dat de spieren op de benen actief aan het werk zijn en in basisoefeningen en dat ze geen extra belasting nodig hebben. Als u ze toch in de training opneemt, kunt u het volume van de heupen aanzienlijk verhogen.

Deze reeks oefeningen is perfect voor mannen die hun prestaties willen verbeteren, spiermassa willen opbouwen en hun spieren prominenter en symmetrischer willen maken. Het oefenen van de beenverlengingsmachine is een uitstekende revalidatiemethode na een beenblessure.

Contra-indicaties om te oefenen

Verlenging van de benen op de simulator komt in het dagelijks leven niet voor, omdat het geen fysiologische factor is. Daarom is het kniegewricht niet ontworpen voor dergelijke belastingen zonder aanvullende voorbereiding. Zelfs een laag gewicht kan veel gewicht op de enkel leggen. Daarom bestaat er zonder voorbereiding het risico op ernstige beschadiging van het kniegewricht.

Voor mensen die eerder gewrichtsproblemen hebben gehad, is het beter om op de simulator te oefenen en een minder traumatische reeks oefeningen te kiezen. Beenverlenging met behulp van de machine mag niet worden gebruikt door mensen die een ruggenmergletsel hebben opgelopen. En ook voor degenen met artrose.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Handige tips

Om te profiteren van beenverlenging, is het belangrijk om enkele richtlijnen te volgen:

1. Om aan de slag te gaan met een reeks oefeningen, moet u de simulator voor uzelf aanpassen. Stel zowel de rugleuning als het voetkussen correct af. De rugleuning moet zo worden geplaatst dat het hele bovenbeen op de zitting rust. Plaats de rol zo dat het onderste deel van het onderbeen ertegenaan rust.
2. Alle oefeningen moeten in een langzaam tempo worden uitgevoerd, zonder plotselinge intense bewegingen, om onvoorbereide spieren en gewrichten niet te verwonden. Het is de moeite waard om u te concentreren op het werk van de spieren aan de voorkant van de dij.
3. Zorg ervoor dat u correct ademt, houd in geen geval uw adem in. Adem tijdens het strekken van de benen in en buig uit.
   
4. Als u de tenen van de voet iets naar de zijkant draait, kunt u op deze manier de belasting op de binnenkant van de dij iets verschuiven. En als je de stoepa's in de tegenovergestelde richting draait, zal de last verschuiven en is het mogelijk om de externe spieren te trainen.
5. Het is noodzakelijk om de benen 2-3 seconden op het bovenste punt van de amplitude te houden, in dit geval is het mogelijk om de maximale contractie van alle spieren van de dij te bereiken.
6. Leg extension is het beste aan het einde van de training, nadat de squats en legpresses zijn uitgewerkt.
7. Het gewicht op de simulator moet geleidelijk worden verhoogd, zodat de spieren kunnen worden voorbereid op zwaardere belastingen en ze kunnen worden beschermd tegen letsel.
8. Zorg ervoor dat u de handvatten van de simulator gebruikt.Ze helpen je bilspieren en dijen op de bank te houden, zodat ze tijdens sets niet loskomen.
9. Professionele atleten wisselen de extensie vaak af op elk been. Hierdoor kunt u zich concentreren op het werk van de spieren van elk been afzonderlijk. Maar voor beginners zal deze aanpak geen positieve resultaten opleveren.
10. De machine-extensie is ideaal voor beginners. Dit complex is perfect ter voorbereiding op een intensieve training. Aan het einde van de training kan een vergelijkbare reeks oefeningen worden gebruikt om de spiervezels volledig te trainen.
11. Houd de kniebuigingshoek goed tijdens het trainen.
12. Om de belasting van gewrichten te verminderen, hoeft u uw onderbeen niet achter de stoel van de machine te plaatsen.
13. U hoeft niet te stoppen bij de onderste markering, strek uw benen volledig uit.
14. Tijdens het tillen moet de teen naar u toe worden getrokken om de mediale spier zo goed mogelijk samen te trekken.

Het is vermeldenswaard dat de beenverlengingsmachine er anders uit kan zien:

1. Het kan een vereenvoudigd ontwerp zijn, zoals een conventionele stoel met een voetensteun. Het gewicht van dergelijke apparatuur wordt geregeld door speciale pannenkoeken toe te voegen.
2. Het duurdere model is een comfortabele stoel, ook aangevuld met een speciaal blok met pannenkoeken voor een gemakkelijke gewichtsaanpassing.

Tegenwoordig zijn er veel soorten simulatoren, maar ze hebben allemaal hetzelfde principe van het uitvoeren van oefeningen.

De belangrijkste reeks oefeningen

Nieuwkomers in de sport kunnen bij het zien van een simulator denken dat het de eerste keer doen van alle oefeningen zeker niet zal werken. Maar dit is niet helemaal waar. Als u de instructies opvolgt, voelt u na de eerste oefening dat alle beenspieren goed ontwikkeld zijn. Zoals eerder vermeld, moet voordat u ermee aan de slag gaat, de simulator op uw persoonlijke parameters worden ingesteld.

Pas de rugleuning, de positie van het kussen en het gewicht aan:

1. De rugleuning is zo gepositioneerd dat het bovenbeen volledig op de zitting rust. De knieën liggen op de rand en het heiligbeen wordt tegen de rug gedrukt.
2. De tweede rol, waarachter de benen worden gewikkeld, moet zo worden geïnstalleerd dat het onderste deel van het onderbeen ertegenaan rust. De knie moet 90 graden worden gebogen.
3. Stel het gewicht in. Het hangt af van het opleidingsniveau. U moet een dergelijk gewicht instellen, zodat het gemakkelijk is om er 3-4 benaderingen mee te doen, elk 15-20 keer. Geleidelijk aan zal het mogelijk zijn om het gewicht bij elke nieuwe training te verhogen, maar alleen langzaam.

Als de simulator is ingesteld, kunt u beginnen met het uitvoeren van een reeks oefeningen:

1. Ga op de simulator zitten, je rug moet stevig tegen de simulator worden gedrukt, je benen moeten achter de roller zitten. Pak de speciale handgrepen aan de zijkanten van de simulator met uw handen vast. Hef de sokken van de voeten op.
2. Adem uit om je knieën te strekken. Span de spieren van de dij op dit moment zoveel mogelijk op het hoogste punt, blijf 2 seconden hangen.
3. Laat tijdens het uitademen uw benen zakken, maar buig niet tot het einde. De spieren in het onderbeen moeten gespannen zijn. Het is absoluut noodzakelijk om de gewaarwordingen in het kniegewricht te volgen, laat uw benen niet scherp naar beneden.
4. Herhaal deze oefening meerdere keren.

U kunt de oefening ook exact doen, maar alleen met elk been afzonderlijk. Door deze aanpak voel je het werk van de spieren beter. Het kan ook worden gebruikt door atleten met asymmetrie. U kunt dezelfde oefening uitvoeren, maar alleen bij het strekken van de benen kunnen de sokken in verschillende richtingen worden gedraaid, waardoor de binnen- of buitenspieren van de dij worden belast.

Er zijn ook simulatoren waarmee u beenverlenging kunt doen terwijl u op uw buik ligt. Met dit complex kun je de boven- en onderbenen pompen. Om het effect te versterken, adviseren ervaren trainers om uw tenen naar de zijkanten te spreiden.

U moet de oefening als volgt uitvoeren:

1. De achterkant van de simulator moet tot het uiterste worden teruggevouwen, zodat u er comfortabel liggend op kunt zitten, met het gezicht naar beneden. De taille moet in een lijn liggen die de bovenkant van de stoel van de onderkant scheidt.
2. Leg je schenen achter de rollers, pak de handvatten aan de zijkanten vast met je handen.
3. Buig met behulp van de biceps de knieën en breng de gewichten naar de billen. Blijf op het meest kritieke punt 2 seconden hangen en laat uw benen langzaam zakken naar hun oorspronkelijke positie.
4. Tijdens de oefening, in rugligging, mogen de knieën niet volledig gestrekt zijn; de rollen moeten tijdens de hele training op gewicht worden gehouden.

U kunt ook staand oefeningen doen met de machine:

1. Je moet naar de simulator kijken, de enkel van een van de benen tegen de roller laten rusten en de andere op de grond. Zorg ervoor dat u uw dijen dicht bij de achterkant van de machine houdt.
2. Pak de handgrepen vast, adem diep uit, buig het werkbeen en til de voet zo hoog mogelijk op totdat de roller de dij raakt.
3. Bij het uitademen moet u terugkeren naar de oorspronkelijke positie, maar tegelijkertijd mag het ledemaat niet volledig worden gestrekt en in een positieve fase terechtkomen.

Als de sportschool geen speciale simulator heeft die is ontworpen voor beenverlenging, kunt u het programma diversifiëren en een speciaal complex uitvoeren op de crossover in het onderste blok.

En je kunt het als volgt doen:

1. Doe de manchet om de enkel, die is bevestigd aan de kabel van het onderste blok.
2. Ga rechtop staan, pak de handvatten van de crossover met uw handen vast, als deze er natuurlijk in zitten.
3. Buig na het uitademen het been dat met de manchet aan de apparatuur is bevestigd. Houd deze positie 2 seconden vast.
4. Keer terug inademen naar de beginpositie, maar doe het langzaam, waarbij u uw bewegingen controleert en voelt hoeveel de spieren aan de achterkant van de dij gespannen zijn. De knie blijft op dit moment onbeweeglijk, in geen geval hoeft u deze niet naar de zijkanten, naar voren of naar achteren te bewegen.

Als er geen trainer is, kan deze eenvoudig worden vervangen door een gewone bank en een halter.

De oefening wordt in dit geval als volgt uitgevoerd:

1. Ga op een bank liggen met uw knieën iets naar beneden.
2. Klem de halter tussen de voeten.
3. Pak de rand van de bank met je handen vast.
4. Uitademen, buig uw benen bij het kniegewricht, terwijl de biceps erg gespannen moeten zijn.
5. Keer dan terug naar de startpositie, maar buig de benen niet volledig.

Als je al het gevoel hebt dat de spieren erg moe zijn, met de extensie van het onderbeen tot volledige amplitude, kun je een andere benadering uitvoeren met verschillende herhalingen met gedeeltelijke amplitude. Het belangrijkste is niet om het gewicht te laten vallen, maar om alles soepel te doen.

Om de spieren harmonieus te laten werken, wordt een mooi reliëf getrokken, het is noodzakelijk om de beenverlengingsoefening aan te vullen met andere oefeningen die zijn ontworpen om de spieren van de achterkant van de dij te trainen. Als de kniegewrichten pijn doen als gevolg van de oefening die actief de ligamenten en pezen aantast, dan is het in dit geval nodig om een ​​alternatief te vinden.

Voor een sterke helft van de mensheid is een optie geschikt - deadlift, squats met een halter, legpressen. Maar wat de eerlijke helft betreft, ze kunnen geen lange halter nemen, maar een staaf met een gewicht van 5-10 kg. Een heel goed alternatief zijn gewoon lunges of squats, waardoor je niet alleen alle 4 de spieren van de dij perfect kunt trainen, maar ook de gluteale spieren.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Het resultaat herstellen

Om de sport maximaal te laten profiteren en het resultaat was goed, moet u zeker basis-, aanvullende en verschillende isolerende oefeningen doen. Basisoefeningen moeten op de eerste plaats komen.

Om ervoor te zorgen dat de training het maximale effect heeft, moet je als volgt met het lichaam werken:

1. Opwarmen zonder gewichten te gebruiken.
   
2. Na een paar squats te hebben gedaan, gewapend met een lange halter.
3. Vervolgens wordt de legpress uitgevoerd.
4. Dan kun je beginnen met het strekken van de benen terwijl je op de simulator zit.
5. Deadlift.

Het is absoluut noodzakelijk om een ​​lineair systeem van gewichtstoename te gebruiken - begin met minder en verhoog geleidelijk.Als alles correct is verdeeld, rekening houdend met de volgorde van de oefening, kunnen zeer snel resultaten worden behaald.

Wanneer u het effect kunt verwachten

Als u alle aanbevelingen opvolgt: stel de simulator correct in, begin met minder gewicht, verhoog het constant, maak geen plotselinge bewegingen, dan zal het resultaat niet lang op zich laten wachten. Beginners zeggen dat na 2 weken les, en dit is 3 keer per week gedurende minimaal een uur, de eerste positieve resultaten merkbaar zijn.

De maximale resultaten kunnen alleen worden bereikt als u regelmatig de sportschool bezoekt en uw voeding corrigeert. In principe zou het eiwitrijk voedsel moeten bevatten.

Beginners moeten onthouden:

• geen plotselinge bewegingen, schokken leiden tot ernstige verwondingen;
• onjuiste parameters van de simulator, het moet comfortabel en gemakkelijk zijn om erin te oefenen;
• eerst moet je opwarmen, je kunt bijvoorbeeld op de simulator lopen.

Beginners die net hebben besloten hun lichaam mooi te maken, merken op dat extensie helpt om de asymmetrie van de dijspieren weg te nemen, het kniegewricht goed te versterken en de benen duurzamer maakt. Het belangrijkste is om het eerste complex met een coach uit te voeren, zodat hij op fouten wijst, en beginners doen er veel van, en daarna verbeteren ze zelfstandig hun vormen stap voor stap.

Beenverlenging in een simulator met geïmproviseerde middelen is een universele oefening die zowel door mannen als vrouwen kan worden gebruikt tijdens de training. Met behulp van dergelijke oefeningen is het mogelijk om het reliëf van de heupen meer uitgesproken en esthetisch te maken.

Drogen kan ook worden gedaan door te streven naar isolatie van de quadriceps. Als het belangrijkste doel is om de spiermassa te vergroten, dan moet je zwaardere basisoefeningen doen, bijvoorbeeld squats. Beginners moeten het advies inwinnen van een ervaren trainer. om geen fouten te maken en niet gekwetst te worden.

Artikel ontwerp:Ilchenko Oksana

Video over beenverlenging in de simulator

Verlenging van de benen in de simulator. Video uitleg: